代謝とは？基礎代謝を上げるメリットと方法を解説

最近「食べる量は変わらないのに太ってきた」「冷え性に悩まされている」「肌荒れがひどい」「疲れが取れない」などお悩みの方はいらっしゃいませんか？

そんなお悩みをお持ちの方、もしかするとカラダの『代謝』が落ちている可能性があります。

今回は『代謝』についてご紹介します。

代謝力を上げるメリットとは

代謝の大きな役割の１つに『免疫力アップ』があります。 カラダの中に侵入してきた病原菌や、毒素その他の異物が侵入してもそれに抵抗して打ち勝つ能力を 『免疫』と言いますが、 実際にその外敵を阻止・排除するのは『白血球』や『リンパ球』です。

白血球

血液に含まれる細胞成分の一種。 外部から体内に細菌や異物が侵入すると、それらを自身の中に取り込み、殺菌、処理する働きがあります。

形態的に分類すると、好中球、リンパ球、単球、好酸球、好塩基球の5種類があります。
それぞれ、外敵から身体を守るのにとても大切です。

リンパ球

白血球の成分の一種。白血球の約25％を占め、チームを作ってウイルスなどの外敵や腫瘍などの異物を攻撃し、体内に侵入した異物を記憶し、それが再び侵入してきたときには、記憶に基づいてすばやく対応し、排除する働きがあります。

代謝が良いと血流が良くなり、それと共に『白血球』や『リンパ球』の働きも良くなります。
その働き『免疫力』を上げることで、風邪を引きにくくしたり、カラダの疲れも取れやすくなります。
多くの方が悩まされている肩こりは血行不良により代謝が低下し、老廃物が溜まっていくことで、痛みやだるさを引き起こすことが原因だといわれています。

代謝が良いと血行がよくなり、カラダの中にたまった老廃物が早く抜けるので肩こりを緩和させることができるのです。

アンチエイジング効果もある？

年齢を重ねると、様々なホルモンの分泌が衰えていきますが、特に成長ホルモンの分泌量が減ると身体機能を低下させ老化を進める原因にもなります。

成長ホルモンの分泌を活発にする方法、それはトレーニングを行うことです。
トレーニングを行い、代謝を上げ成長ホルモンの分泌を活発にすることで 肌のたるみやしわの進行を抑止し、美しい肌を保ち、更に筋肉の成長を促すことができるのです。

代謝が悪くなるとどうなるの

では代謝が悪くなるとカラダの中で何が起こるのでしょうか？

代謝が悪いと食べ物の消化・吸収・エネルギーの発生・排泄の一連のプロセスがうまくいかない為、便秘になりがちです。
そうなることでカラダの中に脂肪をため込みやすい体質になり、更に内臓脂肪がつきやすく『メタボリックシンドローム』を引き起こす要因につながりますが、これも代謝をあげることで抑制することができるのです。

メタボリックシンドローム

糖尿病をはじめとする生活習慣病の前段階の状態を示すもの。

車社会やデスクワークが中心で運動不足となり、 栄養豊富な時代においてメタボリックシンドロームの人が増えていますが、代謝を上げることで体調が整い、病気にかかるリスクを下げることができます。

代謝の種類とは？

人間のカラダは、『活動代謝』『食事誘発性熱産生』『基礎代謝』の3種類の代謝をおこなっています。

活動代謝

カラダを動かすなど日常の生活活動によって消費されるエネルギーです。

食事誘発性熱産生（DIT）

食事をし、食べたものを消化する時に発生するエネルギーです。

食事を摂ると、カラダに吸収された栄養素は分解され、消化・代謝などに使う熱を発生させます。
食事をするとカラダが熱くなる感覚を感じたことがあるかと思います。

基礎代謝

呼吸や心臓を動かすなど、覚醒状態で生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。

このエネルギーは、寝ている時、座っている時にも消費されています。効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げるとよいです。

成人の基礎代謝量目安は下記です。

年齢による代謝の推移

基礎代謝は、男女共に10代後半にピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。

それは、成長期においてカラダの発育のために多くのエネルギーを必要とするからです。
そのため、年齢を重ねても昔と同じような食生活を続けていると、カロリーを消費しきれず、カラダに脂肪が蓄積されてしまいます。

中にはたくさん食べても太りにくい人がいます。
それは高い基礎代謝を保っていることが考えられます。
高い基礎代謝を維持している人は、血流も良く、体温が高いため、老廃物が溜まりにくく、体調不良に悩まされることも少ないです。

基礎代謝は日々の運動や生活習慣にあります。
健康的な生活や定期的な運動を心掛けることによって、基礎代謝を高めることが可能です。

基礎代謝を効率よく上げるにはどうすればいいのでしょうか？
基礎代謝を上げる為に実践したい方法をご紹介します。

筋力トレーニング

基礎代謝を上げるためにはランニングなどの有酸素運動より、筋肉を増やす効果が高い筋力トレーニングがおすすめです。

代謝は筋肉の量に比例するため、筋肉をしっかりつけて代謝を上げ、食べたものをエネルギーに変えるほうが効率的に痩せることができます。

そして、大きなエネルギーを使うのはカラダの中の大きな筋肉です。
まずは、大腿四頭筋(太ももの付け根)・大殿筋下部（おしりの下）・広背筋(背中)大胸筋(胸)この４つを鍛えることが大切です。

ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える効果があります。
自律神経が乱れると低体温になりやすく、低体温になると基礎代謝は下がります。

腹式呼吸

腹式呼吸を行うことで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝の向上が期待できます。

息を吸う：お腹を膨らませながら、鼻からゆっくり息を吸う
息をはく：お腹をへこませながら、鼻からゆっくり息をはく

水分補給

常温の水分をしっかりとることで血流が良くなり、基礎代謝の向上が期待できます。

1日に必要な水分量：体重 × 30ml
例）体重60kgの方　60×30ml=1.8Lの水分を摂りましょう。

入浴

入浴をすることで体温が上がり、自律神経を整えることが出来ます。
更にリラックスすることで、副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。

みなさんのライフスタイルに合わせて、無理のないところからスタートしてみましょう。