ストレッチは筋トレの効果を高めたり、回復を促すといったメリットがあります。
また、適切な可動域を持ち合わせていれば、骨盤の間違った傾きが改善され腰痛や肩こりが改善されたり、ストレッチによる血流アップで、コリや冷え、浮腫みの改善に効果的です。
そこで、部位別のストレッチ方法について具体的に解説します。
筋トレ効果を高めるストレッチのメリットや、自分は申し分ない可動域をもって正しいフォームで筋トレが出来ているか？のチェックポイントについては、以下の記事で説明していますのでご参照ください。
部位別のストレッチメニュー20種目
全身のストレッチメニューをご紹介します。
- 上半身9種目
- 下半身8種目
- 末端2種目
- ヨガの要素を取り入れた全身ストレッチ１種目
痛気持ちいいくらいまで伸ばし、ゆっくり呼吸をしながら30秒を目安に行ってください。
筋肉痛がひどいときは、あまり無理をしないようにしましょう。
上半身のストレッチ9種目
上半身のストレッチには以下９種目があります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕屈筋群・伸筋群
それぞれのストレッチの方法についてみていきましょう。
※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
❶腹直筋
腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する筋肉。お腹を引き締めるために重要です。
- うつ伏せで寝る。
- 手をお腹の横あたりに置き、手で地面を押しながら背中を反らせる。
- お腹が伸びるところで30秒キープ。
❷腹斜筋
腹斜筋は脇腹にある筋肉。くびれを作るために重要です。
- 伸ばす側の脚をあぐらのように外旋、反対側の脚を女の子座りのように内旋して座る。
- 伸ばす側の手首を反対の手でつかみ、斜め上に引っ張る。
- 脇腹が伸びるところで30秒キープ。
❸脊柱起立筋
脊柱起立筋は腰から背骨を通って首までつながる筋肉。しなやかな背中を作るために重要です。
- 体育座りの状態から、後ろにでんぐり返しするように転がる。
- 顔の上に腰がくる位置で止めて背中を丸める。
- 背中が伸びるところで30秒キープ。
❹広背筋
広背筋は肩甲骨の下にある筋肉で、背骨から上腕につきます。逆三角形の上半身を作るために重要です。
- 伸ばす側の手首を反対の手でつかみ、斜め上に引っ張る。（立っていても座っていてもOK）
- 肩甲骨の下・横が伸びるところで30秒キープ。
❺大胸筋
大胸筋は胸の筋肉。たくましい胸板やバストアップに重要です。
- 立って、伸ばす側の肘を肩の高さに上げる。
- 肘の内側を壁に当てる。
- カラダを反対側に向けながら肩を壁に押すイメージ。
- 胸が伸びるところで30秒キープ。
❻三角筋
三角筋は肩の筋肉です。肩幅を広げたり、しなやかな肩を作ったりするのに重要です。
- 伸ばす側の腕を、反対側の肩の前に伸ばす。
- 反対側の前腕で、伸ばす側の肘をカラダに引きつける。
- 肩が伸びるところで30秒キープ。
❼上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉です。
- 伸ばす腕を、手のひらを上にして外に伸ばす。
- 肘を上に向けたまま、手首だけを下に向ける。
- そのまま腕を後ろに。
- 腕が伸びるところで30秒キープ。
❽上腕三頭筋
上腕三頭筋は力こぶの反対側にある二の腕の筋肉。太い腕を作ったり、二の腕を引き締めたりするのに重要です。
- 伸ばす側の肘を肩の真上に上げる。
- 反対側の手で伸ばす側の手首をつかむ。
- 手首を肩に向かって押す。
- 腕が伸びるところで30秒キープ。
❾前腕屈筋群・伸筋群
前腕屈筋群・伸筋群は、腕の筋や血管を浮き出させるのに重要です。
- 伸ばす側の腕を、手のひらを下にして前に出して肘を伸ばす。
- 屈筋群を伸ばすときは手首を反らし、伸筋群を伸ばすときは手首を曲げる。
- 反対側の手で手を握り、カラダに向かって曲げる。
- 前腕が伸びるところで30秒キープ。
下半身のストレッチ8種目
下半身のストレッチには以下8種目があります。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大殿筋
- 股関節外旋筋群
- 腸腰筋
それぞれのストレッチの方法についてみていきましょう。
※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
❶ヒラメ筋
ヒラメ筋はふくらはぎの奥にある筋肉。ふくらはぎにボリュームを出すのに重要です。
- 伸ばす側の脚の膝を立てて、反対側の脚を曲げて座る。
- 伸ばす側の脚に体重をかけて、カラダを前に倒す。（足首をつま先の方向に曲げる）
- ふくらはぎが伸びるところで30秒キープ。
❷腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎの表側にある筋肉。ふくらはぎにボリュームを出したり、引き締めたりするのに重要です。
- 腕立て伏せの体勢になる。
- 反対側の足首を、伸ばす側の足首の上に乗せる。
- カラダを後ろに運び、膝を伸ばしたまま足首をつま先の方向に曲げる。
- ふくらはぎが伸びるところで30秒キープ。
❸大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前の筋肉。太もも痩せやボリュームを出すのに重要です。
- 脚を伸ばして座り、伸ばす側の膝を曲げる。足首は太ももの外側に。
- 上半身を後ろに倒す。
- 太ももの前が伸びるところで30秒キープ。
❹ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉。太もも痩せやボリュームを出すのに重要です。
- 脚を伸ばした状態で座り、反対側の脚はあぐらをかくように曲げる。
- 上半身を骨盤から前に倒す。
- 太ももの裏が伸びるところで30秒キープ。
❺内転筋
内転筋は太ももの内側の筋肉。内もも痩せに重要です。
- 座って、カラダの前で足裏を合わせる。
- 手で膝が上がらないように押さえながら、上半身を骨盤から前に倒す。
- 内ももが伸びるところで30秒キープ。
❻大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉。ヒップアップに重要です。
- 仰向けに寝る。
- 伸ばす側の脚の膝を両手で抱えながら、みぞおちに持ってくる。
- お尻が伸びるところで30秒キープ。
❼股関節外旋筋群
股関節外旋筋群はお尻の中の方にある筋肉です。正しい姿勢の維持に重要です。
- 手を後ろについて座る。
- 伸ばす側の膝を内側に回して、足を外に出す。
- 反対側の足を、伸ばす方の膝に乗せて下に押す。
- お尻の外側が伸びるところで30秒キープ。
❽腸腰筋
腸腰筋は大腿骨から背骨につくインナーマッスル。正しい姿勢の維持に重要です。
- 脚を前後に開いて、後ろ脚の膝を床につく。（伸ばす側が後ろ）
- 伸ばす側の手で腰をうしろから押し、カラダを前に運ぶ。
- 股関節の前側が伸びるところで30秒キープ。
忘れがちな末端のストレッチ2種
手首、足首そして足裏といった末端のストレッチも忘れずにおこなうことで怪我を防ぐだけでなく、筋トレ効果の底上げにつながります。
❶手首・足首
チューブを使うと適度な負荷がかかりストレッチしやすいです。
手前、向こうに ゆっくり優しく伸ばしましょう。
足首が固いとしっかりと踏ん張ることが出来ず、スクワットをしてもカカトやつま先が浮きやすくなってしまいます。
❷足の指
見逃しがちなのが足の指です。
足の指をしっかり広げられない、丸まっている といった状態だと、足裏の「母指球」でしっかり地面をとらえることが出来ず正しい力の連動を伴うトレーニングが出来ません。
足の指の間に手の指を入れ、手と足で握手するように足の指をほぐす。
足首同様、チューブを使用して指を手前・向こうにしっかり伸ばす。
といった基本的な動きを忘れずに行いましょう。
ヨガの要素を取り入れた全身ストレッチ
呼吸と動きを組み合わせた「太陽礼拝」で筋肉をストレッチしながら、全身に酸素と血を巡らせましょう。
筋トレ前だけでなく、朝の目覚めのストレッチにも効果的です。
※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
ストレッチ中は4拍で鼻から息を吸い、4拍で鼻から息を吐きます。呼吸のカウントに合わせて一つ一つの動きを丁寧に行ってください。
- 両足を揃えてまっすぐ立ち、両手を頭上にまっすぐ伸ばす（手のひらが内側で向かい合わせになるように）
- ゆっくり前屈して、手のひらを床につける（手のひらが付かないひとは指先を。無理しない程度で床につける。）
- 右足を大きく後ろに引き、左足の膝を曲げ、顔は正面に向ける。
- 左足も大きく後ろに引き、両足をそろえる、無理の内容軽く背中を反らせる。腕を伸ばすことが辛い人は、肘を床について背中を反らせる。腰に負担がかからないよう、無理をしないこと。
- お尻を後ろに引き、両手をまっすぐ前に伸ばし、背中が滑り台になるように一直線に伸ばす。
- ゆっくりとお尻を上げ両ひざを伸ばし、「山」の形をつくる。
- 右足を前に出し、上体を起こしながら両手を頭上に伸ばして両手を合わせる。
- 立ち上がったらゆっくりと前屈し、両手を床につける。
- 状態を起こして、１のポーズに戻る。
- 逆の脚も同様に行う。
筋トレにストレッチを取り入れる際の注意点
目的に応じたストレッチをチョイスする
上記で説明した通り、ストレッチには大きく分けて動的ストレッチ・静的ストレッチがあります。
目的に応じたストレッチを行わないと
- 筋トレ前に静的ストレッチをして筋トレ効率がさがってしまう。
- 寝る前に動的ストレッチをして睡眠の質が損なわれた。
といったデメリットになる場合があります。
- 筋トレ前や朝起きて一日をスタートする時には「動的ストレッチ」
- 筋トレ後や寝る前は「静的ストレッチ」
が適しているでしょう。目的に応じた使い分けを間違わないようにしましょう。
無理しない
早くカラダの柔軟性を上げたいからと、無理をして筋を痛めると、トレーニングができなくなり結果的に効果を出す遠回りになってしまいます。
痛みがあるから効果がある、というわけではないので、痛気持ちいいくらいを限度にし、反動をつけず「ゆっくり」「長く」行うことで強度を上げましょう。
呼吸を止めない
ストレッチでも筋トレでも、頑張りすぎると息を止めてしまう人がいますが、呼吸をしてしっかりと血液に酸素を贈ることで効果が高まります。
鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸を意識しましょう。
ゆっくりした呼吸で集中力を高めましょう。
筋トレ前の動的ストレッチの時は、目を開け、4拍で吸い、4拍で吐く。
吐くときは少し強めに。こうすることで交感神経が優位になりやすくなります。
筋トレ後や寝る前の静的ストレッチでは、副交感神経優位にするため、息を吐くことにより意識を傾けます。4拍で吸って8拍で吐く。出来る人は12拍で吐くと良いでしょう。
適度な水分摂取
呼吸同様、水分も血液中に酸素や栄養を巡らせるために必要不可欠。ストレッチを行う際は水分補給も心がけましょう。
一気に沢山飲むとお腹がちゃぷちゃぷして気持ちが悪くなることがあるので、こまめな補給を心がけましょう。
【まとめ】
筋トレにストレッチを組み込むことで、筋トレの頑張りをより効果に結びつける近道になったり、生活の質向上につながります。
筋トレが出来ない日でも、せめてストレッチをして血流を促進し、筋肉を動かす能力や、血液やリンパの流れを低下させないようにしましょう。
筋トレという良い習慣を手にしている人は、筋トレとストレッチをセットにすることで、健康習慣をワンランクアップさせられることでしょう！
