普段の生活の中で、ついつい楽な姿勢で立ったり、座ったりしてしまいがちではないでしょうか?
良い姿勢というと『胸をしっかり張って、ピンと背筋を伸ばす』イメージを多くの方がお持ちだと思います。
実は『胸をしっかり張ること』や『背筋を伸ばすこと』ではなく、『骨盤』が正しい位置をキープしているか?が重要になります。
今回は骨盤の正しい位置とエクササイズについて紹介します。
骨盤の正しい位置とは?
骨盤の前傾、後傾は、カラダを横から見た際にわかる骨盤の傾き方です。
壁に背中を向けて立ち、壁に接しているカラダの部位から骨盤の位置を判断することが出来ます。
正しい骨盤の位置
お尻と背中が同じように壁に接しており、腰の隙間に手のひらがギリギリ1枚分入る状態、これが骨盤の正しい位置です。
前傾気味
腰の隙間に手のひらが簡単に入る場合は、過前傾で反り腰状態です。
後傾気味
腰の隙間に手のひらが入らなかったり、壁に背中を付ける際にお尻よりも早く背中が付いてしまう状態です。
骨盤を正しく動かす
骨盤の位置がズレていたり、歪んでいると姿勢が悪くなったり、場合によっては腰痛の原因にもなりかねません。姿勢を支える下腹部とグルート(おしりの下の筋肉)を正しく鍛えることで、骨盤を正常な位置に整えることができます。
骨盤を整えるエクササイズ(ドッグ＆キャット)
ご自宅で手軽に骨盤を動かすエクササイズをご紹介します。
1.基本姿勢
四つん這いになり、肩の延長線上に手首、足の付け根の延長上に膝がくる姿勢をとります。
２.ドッグポーズ
息を吸いながら胸を張り背中をそらすようにしてください。
→骨盤は前に傾きます。
３．キャットポーズ
ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めるようにしてください。
→骨盤は後ろに傾きます。
ゆっくりと呼吸をしながら２０回繰り返してください。動きを繰り返すことで深層部の筋肉を活性化させましょう。
正しい立ち姿勢
肩の力を抜いて、肛門を締め、下腹部に力を入れて立ちます。
簡単な方法としては、まっすぐ立ち、一度両肩を上に引き上げます。
その際、お腹に力が入ることを意識します。(お腹が引きあがるイメージです。)
次にお腹は緩めずに、両肩のみ、ストンと力を抜きます。
この動作をすることで、正しい姿勢が意識しやすくなります。
骨盤は先ほどご紹介したドック＆キャットの動きを立った状態で行い、ちょうどその中間の位置が正しい骨盤の位置になります。
正しい座り姿勢
椅子に座る時は深く腰掛けるのではなく、浅く腰掛けることで骨盤を立てやすく、美しい姿勢をつくることができます。
座った際に、下腹部とグルート（おしりの下）の筋肉を持ち上げることがポイントです。
深く座ることは、すごく楽ですが、腹筋を使わなくなり、骨盤も倒れてしまうため、姿勢が悪くなったり腰痛に繋がる恐れもあります。
電車やバスで座る際など意識してみてください。
正しい姿勢は、美しさは勿論のこと、身に付けることで疲れにくいカラダを作る事が出来ます。
更にケガの予防にもつながりますので、普段の生活の中に取り入れ快適な毎日を過ごしましょう。
