プラントベースと言うライフスタイルを知っていますか？

世界で大きな広がりを見せる「プラントベース」
なんとなくカラダや環境に優しそう、というイメージはあるけれど、感覚や流行に押し流されるだけでなく、そのメリットをしっかり知ることで自身の健康維持やカラダづくりが効率的にになります。

カラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーが「プラントベース」というライフスタイルを取り入れるメリットについて解説します。

プラントベースとは？

サステナビリティや健康に対する意識が高い人は「プラントベース(Plant-based)」な食べ物をチョイスしているらしい。そんな漠然としたイメージを持っていませんか？

流行に敏感なのはよいけれど、流れに身を任せるだけでなく、その内容をよく理解することで自分の健康や生活の質がワンランク上になることは間違いありません。

プラントベースについて解説しますので、自分の体調やライフスタイルにどのようにとりいれるか？考えるきっかけにしていただければ幸いです。

プラントベースの定義

植物を意味するplantと、由来を意味するbasedを組み合わせて作られた言葉がプラントベース。
動物性原材料ではなく、植物由来の原材料を使用した食品を示す「プラントベースフード」という言葉の方が先行していますが、そのようなプラントベースフードをとりいれる食生活や、ライフスタイルそのものをプラントベースと呼びます。

プラントベースフードには、豆やナッツ類、小麦などからつくられた肉や卵、ミルク、ヨーグルト、バターなどの代替となる加工食品があります。また、豆腐や納豆は「代替」ではない日本が誇る元祖植物由来のタンパク質食品です。

食だけじゃないプラントベース

プラントベースというと「食事」だけを連想する人も多いですが、プラントベースフードが食事。
食に限らず、コスメやファッションの分野でも植物由来の原料からつくられたものを意識的に取り入れるという、ライフスタイル全般のチョイスを示す言葉です。

プラントベースとベジタリアンの違いは？

プラントベースというと野菜や果物しか食べないベジタリアンやヴィーガンと混同する人もいます。野菜しか食べないと栄養が偏ってしまうのでは？タンパク質を摂らないと不健康になってしまうのでは？と心配する人のためにプラントベースとベジタリアン、ヴィーガン等との違いをお伝えします。

ベジタリアンとは

ベジタリアンは菜食主義者と訳されるとおり、肉類や魚介類などの動物性食品の摂取に自己制限をかけている人を指します。

ベジタリアンの中にも

ラクトベジタリアン：動物由来の中でも乳・乳製品だけは食べる
オボベジタリアン：動物由来の中でも卵・卵製品だけは食べる
ペスコタリアン：動物由来の中でも魚・卵・卵製品だけは食べる

などなど、宗教や思想、アレルギーによって細分化されています。

ヴィーガンとは

ヴィーガンは、ベジタリアンの中でも厳格に動物性食品の摂取を避ける人を指します。肉、魚はもちろん、卵、乳、はちみつも避けます。また食品にとどまらず、動物性由来の衣類、日用品、など動物性素材や成分を一切摂取しない人もいます。
日本の精進料理はヴィーガンと非常に類似しています。

ベジタリアンもヴィーガンも、植物性のタンパク質をしっかり摂取すればタンパク質不足になることはありません。
ただし、動物由来の食品に多く含まれるビタミンやミネラルが欠乏しがちになるため、代替の栄養源や、サプリメントを活用することを視野にいれたほうが良いでしょう。

プラントベースは柔軟でいい

プラントベースは動物性のものを一切食べないというわけではなく、自分で決めた頻度やルールの中で植物由来の食や製品をとりいれること。思想と言うよりは１つのチョイスと考えた方がわかりやすいかもしれません。

今日はお肉は重たい感じがするからプラントベースミートにしよう。
週に1度はカラダと環境について考える機会が欲しいからプラントベースの日を設けてみよう。
など、柔軟な取り入れ方ができます。

プラントベースが注目される理由

プラントベースが世界的に注目されている5つの理由を確認してみましょう。

❶地球環境に対するメリット

動物性食品に比べて植物由来の食品（製品）は温室効果ガスの排出量が少ないため環境への負担がすくない点が大きなメリットとして注目されています。

また、植物由来の食品は保存性も高く、常温保存が可能な商品も多々ありフードロスへの対策としても効果大です。

❷食糧不足対策

世界的な人口増加に伴う動物性たんぱく質の不足が懸念される中、代替肉、代替タンパク質として植物由来のプラントベースフードはサステナブルな新しい食文化として期待されています。

❸嗜好の多様化に対応

宗教上の考えで特定の肉が食べられない、エビなどの魚介類にアレルギーがある、動物の殺生を控えたいなどなど、様々な理由から食の制限がある多様な人が安心して同じテーブルを囲むことができる一つの選択肢としてプラントベースへの需要が高まっています。

日本でも、プラントベースのメニューを選べるレストランが徐々に増えてきているように感じています。

❹健康やダイエットへのメリット

欧米の食文化よりも、大豆製品や野菜を中心とした日本古来の和食が健康やダイエットに効果的であるという点が見直されています。プラントベースフードは生活習慣病や肥満にも効果が期待できます。ただし、食材選びだけでなく、調理方法にも気を配る必要があります。

❺腸内環境に嬉しい

植物性のタンパク質は低カロリー・低脂質なため消化に負担がかからず胃腸に優しいというメリットがあります。また、食物繊維が豊富で腸内の善玉菌が増える良いエサになります。腸内環境が整うと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが豊富に分泌されたり、睡眠の質や免疫力、肌や髪のコンディション、ダイエット効果の底上げなど、様々なメリットが期待できます。

腸内環境のケア方法や、腸活でえられるメリットについては以下の記事も参考にしてみて下さい。

プラントベースを選ぶ際のポイント

プラントベースフード＝全てカラダにいい、地球にやさしい　とは言い切れません。原材料や、調理の仕方次第では健康やサステナビリティからはかけ離れてしまう可能性もあります。
プラントベースフードやその他の製品を選ぶ際のチェックポイントや、プラントベースと言う考えを生活に取り入れるヒントについてお知らせします。何事も自分で見極めるための知識を持つことはとても大切です。

原材料を確認する

プラントベースサンドイッチという商品だった場合、具材はプラントベースの代替肉でもパンに卵や乳が使われている場合があります。また、食品表示法の観念から複合原材料にかんしては規定をみたせば「その他」と表示することが許可されています。プラントベースフードを選ぶ理由が宗教や倫理上など厳格な場合は原材料をしっかりと確認し、必要に応じて販売業者や店舗に確認をしましょう。

また、意外と見落としがちなのが食品添加物。せっかくカラダのためにプラントベースフードをチョイスするのであれば、腸内細菌の邪魔をする添加物や保存料、合成甘味料は避けた方がよいでしょう。添加物は食品の安全を守るうえでは我々の生活に欠かせないものではありますが、腸内細菌、そして腸内細菌を介して排出される我々の排泄物が地球環境に及ぼすデメリットを考えると、よく考えて上手く付き合う必要があります。

アレルギー等の表記を確認する

プラントベースフードの中にも、大豆など食物アレルギーを引き起こすものがあります。アレルギーがある人は必ずアレルギー表示を確認し、安全にプラントベースフードを楽しみましょう。

栄養バランスに気をつける

タンパク質にはアミノ酸スコアという、栄養価を示す指標があります。動物由来のタンパク質には動物由来特有のアミノ酸が含まれており、相対的にスコアの高い食材が多いです。また、動物由来と植物由来の食品ではふくまれるビタミンやミネラルにも差があるので、宗教上の理由などでない限りは、植物由来タンパク質と動物由来タンパク質をバランスよく生活に取り入れて、栄養素をまんべんなく摂るのが理想です。

うまくつきあう

あまり真面目にプラントベースフードに固執すると、継続できず挫折してゼロになってしまったり、思想の異なる友人との時間を楽しめなくなるデメリットもあります。栄養バランスのことも考えて出来る範囲でうまく付き合うのが長く続けるコツではないでしょうか？

生活にプラントベースフードを摂り入れる頻度の例をいくつか挙げてみましょう。

1日の1食をプラントベースにする

朝ないしはオヤツはプラントベースフードをチョイスする、など、1日のうちの1食をプラントベースフードにすることで、カラダや地球環境に配慮する習慣をつけてみては？

週1度はプラントベースの日

毎日はハードルが高い・・・という人は、週に一回プラントベースフードの日を設けてみるのもよいのではないでしょうか？実際、欧米ではミートフリーマンデーと言い、週末明けの月曜日は胃腸を休める意味も込めてプラントベースフードを食べることを推奨する人たちがいます。胃腸と共に、地球環境のクールダウンにもつながりそうです。

腸内ケアのため5日間のリセット

特別な頻度はきめず、胃腸が疲れたな、最近食生活に無頓着だったな・・・と気づいた時に、5日間前後の腸内環境リセットを兼ねてプラントベースの食生活を行ってみては？

カラダだけでなくココロのケア、ストレス対策への効果も期待できその後の食生活に対する意識の変化にもつながる可能性があります。

プラントベースを取り入れる具体的なアイデア

プラントベースの定義や、生活に取り入れるメリットはわかったものの、自分の生活への具体的な摂り入れ方が分からない・・・という人のために、いくつかのプラントベースフードを使用したメニューを紹介します。

プラントベースと言うと代替肉が一般的かもしれませんが、プラントベースのミルク、チーズ、ヨーグルトなど、チョイスは豊富です。

植物性ミルクをチョイスする

毎朝牛乳たっぷりのコーヒーや紅茶を飲む人は、植物性ミルクに変えてみてはいかがでしょうか？

豆乳：もっとも身近な植物性ミルクが豆乳ではないでしょうか？植物性ミルクの中ではタンパク質が多め。女性に嬉しい大豆イソフラボンも豊富に含まれています。それ故に女性ホルモンに左右される病気を持つ人は摂取に際して医師の指示を仰ぐことをおすすめします。

オーツミルク：クリーミーで飲みやすく、食物繊維が豊富。炭水化物も高めなのでお腹の満足感大。ただし飲みすぎには注意しましょう。

アーモンドミルク：ビタミンEが豊富なアーモンドの恩恵がうけられます。味や香りも飲みやすく植物性ミルクのなかでは糖質や脂質が低い傾向にあります。

など、自分の好みの味や香り、アレルギーの有無で選んでみましょう。

いずれも、添加物や合成甘味料が使用されていない、よりナチュラルなもの、脂肪分の高くないを選ぶことをお忘れなく。

大豆ミートのドライカレー

大豆ミートを使用したことがありますか？大豆特有のにおいが気になる人はカレーなど、スパイスの効いた料理に使用することをお勧めします。

大豆ミートなどの植物性代替肉は動物性の肉に比べて、常温保存ができたりと保存性が高く、ストックしておくと心強く、災害時を視野に入れたローリングストックとしても活用メリットは大きいです。

植物性プロテインで追いタンパク質

小腹が空いて午後の活力が湧かない。寝る前は空腹でも気づかないふりをして寝てしまう・・・という人はいませんか？空腹の時間がながくなりエネルギーが不足すると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。健康で活力のあるカラダの要ともいえるタンパク質を分解されてはもったいない。寝る前でも、胃に負担が少ない植物性プロテインであれば寝ている間の筋肉の分解を防ぎ、むしろ筋肉がよろこぶタンパク質を補給でき、疲労回復への効果もアップするでしょう。

特に、えんどう豆由来のピープロテインにはBCAAが含まれるため、疲労回復への効果は大いに期待できます。

罪悪感もグルテンもフリーなプラントベースおやつ

プラントベースで、添加物や合成甘味料、白い３つの悪魔（白砂糖、白い小麦粉、牛乳）を使用しない罪悪感のないおやつ。それでいて味は美味しくて、見た目もワクワクするほどかわいいスイーツ、なんてありえない！？

いえ、あるんです。
トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーニングジムに併設されたカフェで取り扱うUPBEET!Tokyoドーナツやケーキは見た目がかわいくて、味も最高、なのに上記のポイントをクリアしているという夢のようなスイーツです。カラダに悪影響のある原材料が入っていない、とはいえ食べすぎは禁物です。カラダづくりの目的や期間にそった適量については、担当のパーソナル・トレーナーにご質問ください！

ファッションやコスメも視野にいれてみる

冒頭でも説明した通り、プラントベースと言うのは食に限ったものではありません。
植物由来の素材を使用した服、動物実験をしていないコスメや薬品、など、幅広い製品のチョイスにもプラントベースが根付き始めています。

実際、カラダとココロの健康を意識してトータル・ワークアウトに通ってくださるお客様の中にも、衣類やトレーニングシューズにプラントベースやヴィーガンの概念を取り入れている方がいらっしゃいます。

プラントベースを始めてみたい方へおくるワークショップを開催します

パーソナル・トレーニングと、高タンパク質食でカラダを変えることを20年以上前から提唱し続けているトータル・ワークアウトをご存知の方からすると、プラントベースはタンパク質のパンチが少ない、優しすぎる食生活なのではないか？と心配される方もいるかと思います。

確かに、カラダづくりのためのタンパク質吸収率や吸収速度を考えると動物性タンパク質の方が優れた面もあります。ただし、全て動物性、全て植物性、と極端に振り切るのではなく、自分に合った種類のタンパク質を、自分に合った量やタイミングで選択できる知識があればよりカラダに優しく、ストレスなくカラダを整えられることは間違いありません。

そんな1つのチョイスとして、プラントベースについて知り、意識していただく機会を設けるべく、来る2023年5月28日にワークショップを開催します。

プラントベースブランドを設立されたGRØNグリーンベース合同会社代表　福島祥介氏、UPBEET!Tokyo 代表　神宮司希望氏、ウェルネスコンサルタントなど多くの資格を持つモデル ALEXANDRIA YAMAZAKI 氏をゲストにお招きし、各々が考えるプラントベースに対する想いや、LA/NYCの最新トレンドについて、トータル・ワークアウト代表の池澤智とクロストークをします。

プラントベースフードを使用した料理のレシピも多数ご紹介します。

そして、健康的なカラダとココロのバランスを整えるためにおすすめの朝のルーティンとして、呼吸法とストレッチもレクチャーしますのでお楽しみに。

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Workshop vol.15 PLANT-BASED LIFESTYLE

日時｜2023.5.28 [SUN] 12:00-13:30
場所｜TOTAL Workout 六本木ヒルズ店 https://totalworkout.jp/roppongi/

ー　本ワークショップは開催終了いたしました。ご参加くださった皆様ありがとうございました。　ー

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カラダもココロも健康であれば地球にやさしいものをチョイスしたり、社会のことや、社会の中での自分の在り方に想いを巡らせる余裕がうまれる。
カラダに良い質の高い物をチョイスしているうちに、腸が整ってココロもケアできたり、腸をケアしたライフスタイルを送ることで自分のカラダから排出される微生物が地球環境に良い影響をもたらす・・・

自身を思いやることも、他者や社会、地球を思いやることも、どこがスタートでどこがゴールかという明確な決まりはありません。むしろどこからスタートしても、良い循環となってめぐっていくものなのです。

どこから、どのくらいの情熱をもって取り組むかはあなた次第。待っているだけでなく選べる自分でいるためには正しい知識が役に立ちます。だから、トータル・ワークアウトでは、パーソナル・トレーニング中の会話やTW PLUSというWEBメディア、ワークショップの開催など、その時々で最適なチャネルを通して正しい知識や、可能な限りのエビデンスを提供し続けていきたいと思います。

トータル・ワークアウトで提供しているプラントベースフード