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太ももの正しいトレーニング方法まとめ【保存版】

筋トレ未経験者でも、初中級者でも、もしも何か1つだけ筋トレするとしたら、キング・オブ・筋トレの「スクワット」をオススメします。

何故ならば、太ももの大部分を占める大腿四頭筋は下半身を支える大きな筋肉で、鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせることができるからです。また、太ももの筋肉が発達すると下半身が安定するので、日々の歩行や立ち仕事、スポーツにも直結し、効果を感じやすくモチベーションをキープしやすいことも理由の1つです。

見た目に表れやすい肩や胸筋、二の腕のトレーニングが優先されがちですが、まずは代謝の高いカラダをつくるための最重要部位と言っても過言ではない「太ももの筋肉」を鍛えることで結果的に他の部位のトレーニング効率があがることでしょう。

大腿筋を鍛えるメリットと具体的なトレーニング方法について解説しますので、最後まで読んで代謝がよく、メリハリのあるカラダを手に入れてください。

大腿筋を鍛えるメリット

大腿筋を鍛えると、見た目の変化はもとより、様々なメリットがあります。

見た目が良くなる

太ももに適度に張りがあると、膝から下が細く見えメリハリのあるすらっと長い脚に見えます。女性の場合、太ももが太くなりすぎることを心配する人もいますが、女性がムキムキマッチョになるためには自分の体重の2倍近い重りを持ってスクワットする等、かなりの負荷が必要で一般的には不可能なレベルですので、太ももが太くなりすぎるという心配は必要ないでしょう。

基礎代謝が上がる

大腿筋は下半身を支える大きな筋肉です。

太ももの筋肉が増えると代謝も上がり、エネルギー消費量が増え、引き締まりやすい身体を手に入れることができます。

脚が引き締まるだけでなく、カラダ全体の代謝が良くなるためお腹周りの脂肪を減らしたい人にも間接的に、それでいて効率的に効果が発揮されるのです。

パフォーマンスの向上

下半身が安定するとスポーツのパフォーマンスが向上します。

効率良く大きな力を発揮するには、力の強い下半身から上半身に連動することが大切です。下半身が鍛えられることで、スタート地点での力が増えるので、当然、ゴルフでの飛距離アップ、野球での球速アップなど、様々なシーンで効果が期待できます。

日常生活の質が向上

日常生活では立ち仕事で疲れにくくなります。

腰痛、肩こりなど、上半身の問題も実は下半身の筋力が弱いことが原因で起きてしまうこともあります。土台が崩れてしまい、骨盤の傾きが正常を保てず、背骨、肩甲骨のポジションが悪くなってしまうことで、腰、肩回りの筋肉に無理が生じてしまうからです。

姿勢の改善にはとても重要な筋肉群が「下半身」なのです。

関連記事:代謝とは?基礎代謝を上げるメリットと方法を解説 https://totalworkout.jp/twplus/?p=79

太ももの筋肉について

大腿四頭筋

太ももの表面にある一番大きな筋肉「大腿四頭筋」は以下の4つのパーツで構成されています。

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

股関節を曲げる・膝を伸ばすといった役割があり、日常生活では歩く・走る・ジャンプをする・前にかがむ・しゃがみこむといった動きに使われます。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にあり、

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋
  •  

という3つの筋肉でできています。

大腿四頭筋と反対の動きをし、股関節を伸ばしたり膝を曲げたりすることが役割です。

ダッシュやブレーキをかけるときによく使うため、「スプリンター筋」とも呼ばれます。大腿四頭筋に比べると筋力が弱く、刺激を送るのもなかなか難しい筋肉部位です。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 小内転筋
  • 薄筋

の総称。

小さな筋肉ですがカラダの安定性、姿勢や歩き方といった身のこなしの美しさを左右する大切な部位です。

内転筋は内側に脚を閉める役割だけでなく、骨盤を安定させる役割も果たします。腹筋にも力が入りやすくなり、骨盤が立ちやすくなることでポッコリお腹の改善、また、姿勢の改善は勿論、美しく歩けるようになり、走る速度も上がります。

【太もものおすすめトレーニング】自重編

大腿四頭筋(難易度:★)

スクワット(椅子使用)

  1. 椅子に浅く座り、足を肩幅に開く
  2. 手は交差させて胸にあてておく
  3. 背筋を伸ばし、上体を傾け太ももに負荷をかける
  4. ゆっくり膝を伸ばしながらお尻を持ち上げていく
  5. 立ち上がったら、そのまま元の位置までゆっくりお尻を下げていく

スクワット(椅子なし)

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
  4. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

ブルガリアンスクワット

  1. 脚を前後に開き、後ろ脚のつま先または足の甲をベンチ(もしくは椅子)に乗せ、背筋を伸ばします
  2. 腰や背中が丸まらないよう、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げ腰を落とす。
  3. 膝がつま先より前に出ないようにする。
  4. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止まり、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  5. 左右それぞれ10回繰り返す。

自宅であれば安定感のある表面の硬い椅子を活用しましょう。

大腿四頭筋(難易度:★★)

スクワット(チューブ使用)

チューブを活用することでスクワットの負荷を高めることができます。

  1. チューブの両端を手で持ち、中央部分を両足で踏む両手は肩の上に担ぐようにする。
  2. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。両手は肩の上に担ぐようにする。
  3. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  4. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
  5. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

反動をつけず、ゆっくりじっくりが負荷を高めるポイントです。チューブではなく、両手にダンベルを担ぐ事でも同様の効果を得ることがきます。

シングルスクワット

  1. 背筋を伸ばし、骨盤を立てた直立姿勢から、片足を前方に伸ばし床から浮かせる。両手は腰、バランスがとりづらい人は前に伸ばす。
  2. 片脚を浮かせたまま、下ろせる位置までゆっくり深くしゃがんでいく。理想は太ももと床が平行になる高さが理想。目線はまっすぐ前へ。
  3. ゆっくり立ち上がる。
  4. 反対側も同様に。

スクワットジャンプ

  1. 脚を肩幅に開き、両腕を胸の前でクロス。背筋を伸ばし胸を張りお尻を少し後ろへ突き出しスクワットの基本姿勢をとります。
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、腰を落とす。
  3. 太ももが床と平行になったら、ジャンプします。
  4. 体幹を意識し足の裏全体で着地し1.の基本姿勢にもどる。
  5. 左右それぞれ15回ほど行う。

ハムストリング(難易度:★)

グルートブリッジ

  1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝る。
  2. 骨盤の上下運動を繰り返す。
  3. 15回繰り返す

ハムストリングブリッジ

  1. 膝を真っすぐ伸ばした状態から、膝を軽く曲げた状態で仰向けに寝る。
  2. 骨盤の上下運動を繰り返す。
  3. 15回繰り返す。

リアランジ

  1. 肩幅に開いて立つ。両手を腰に当てるか、頭の後ろで組む。(負荷が足りない場合はダンベルを持つ)
  2. 片足を大きく後ろに引く。このとき体幹は前傾するが、曲がらないように気をつける。
  3. 下げた方の足の膝が、地面に着く寸前まで重心を下げ、前足の太ももが地面と平行のところで止まり、蹴って元の場所に戻る。
  4. 左右それぞれ15回ほど行う。

内転筋(難易度:★

インサイドレッグレイズ

  1. 身体を真っすぐにした状態で横向きで寝る
  2. 上にきている脚を曲げて、下の脚にクロスするように立てる。
  3. 下の脚の内転筋を意識して、脚の上下運動を繰り返す。
  4. 左右それぞれ15回ほど行う。

アダクション(タオル使用)

  1. 膝を90度曲げた状態で仰向けに寝る。
  2. 両膝でタオルを挟み、内転筋を使ってタオルを潰すように開閉動作を繰り返す。
  3. 15回繰り返す。

ワイドスクワット

  1. 足を肩幅よりやや広く開き、約45度外側につま先を開く。
  2. つま先と膝の向きを合わせて足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。両手は肩の上に担ぐようにする。
  3. お尻を後ろに引き、膝を開きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  4. 目線はまっすぐ前を向く。
  5. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
  6. 膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

反動をつけず、ゆっくりじっくりが負荷を高めるポイントです。
※チューブや、ダンベルがあれば強度変更が可能です!

【太もものおすすめトレーニング】ジム編

大腿四頭筋(難易度:★★)

スクワット(スミス)

  1. スミスマシンのバーを僧帽筋の上に担ぐ。
  2. 脚を片幅にし、骨盤の前傾を意識しながら膝を曲げしゃがむ。
  3. 太ももが床と平行になったら、踵重心のままスタートポジションまで押し上げる。

レッグプレス

  1. レッグプレスマシンの座面にお尻を突き出すようにしっかり座り込む。
  2. フットプレートに足首を90度の状態で置く。
  3. 膝が90度になるまで重量を下ろしていき、スタートポジションまで押し上げる。

骨盤を立たせること、母指球でしっかり押すことを意識する。

レッグエクステンション

  1. マシンに腰深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。背もたれの位置は、膝が支柱と同じ箇所になるように配置する。
  2. 骨盤前傾をキープし、腹筋に力を入れる為に、バーを手で掴む。
  3. 膝が伸びきるところまでフットバーを持ち上げ、降ろす、を繰り返す。

大腿四頭筋(難易度:★★★)

スクワット(パワーラック)

  1. バーを両手で持ち、肩の上に担ぐようにする。首に乗せないように注意。
  2. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。
  3. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  4. 腿が床と平行になる位までしゃがむ。
  5. 膝を伸ばしきらない程度に素早く立ち上がる。
  6. 10回繰り返す。

ブルガリアンスクワット

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 脚を前後に開き、後ろ脚のつま先または足の甲をベンチ(もしくは椅子)に乗せ、背筋を伸ばします
  3. 腰や背中が丸まらないよう、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げ腰を落とす。
  4. 膝がつま先より前に出ないようにする。
  5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止まり、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  6. 左右それぞれ10回繰り返す。

スクワットジャンプ

  1. バーを両手で持ち、肩の上に担ぐようにする。首に乗せないように注意。
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、腰を落とす。
  3. 太ももが床と平行になったら、ジャンプします。
  4. 体幹を意識し足の裏全体で着地し1.の基本姿勢にもどる。
  5. 10回繰り返す。

ハムストリング(難易度:★★)

レッグカール

  1. マシンに腰深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。背もたれの位置は、膝が支柱と同じ箇所になるように配置する。
  2. 骨盤前傾をキープし、腹筋に力を入れる為に、バーを手で掴む。
  3. 膝が曲げきれるところまでフットバーを持ち上げ、降ろす、を繰り返す。
  4. 10回繰り返す。

プローンレッグカール

  1. マシンにうつ伏せで寝ころがり、足のパットを足首のあたりに配置する。
  2. 腹筋に力を入れる為に、バーを手で掴む。
  3. 膝が曲げきれるところまでパットを持ち上げたところからスタート。膝が伸びきらないところまでゆっくり降ろす、素早く持ち上げる、を繰り返す。
  4. 10回繰り返す。

デッドリフト

  1. 背筋を真っすぐ伸ばし、バーを肩幅くらいで持つ。
  2. 足幅は拳一つ分ほど開く。
  3. 背筋をキープしたまま、骨盤を回転させるように前傾姿勢を取り、元に戻すを繰り返す。その際に膝は軽く曲げたまま、お尻を意識する。
  4. 10回ほど繰り返す。

内転筋(難易度:★★)

マルチヒップ(アダクション)

  1. グリップする位置を肩の高さにし、左右のバーを両腕で体側から45度の位置で掴みスタートポジションとする。
  2. 鍛えたい脚の膝関節内即部分でパットを抑える。骨盤が動かない範囲で脚を外転していき、トップから内転させる。

アダクション

  1. マシンに腰深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
  2. 両膝の内側にパットが来るように配置する。
  3. 内転筋を意識して、脚を閉じ、ゆっくり開くを繰り返す。
  4. 10回繰り返す。

ワイドスクワット

  1. バーを両手で持ち、肩の上に担ぐようにする。首に乗せないように注意。
  2. 足を肩幅よりやや広く開き、約45度外側につま先を開く。
  3. つま先と膝の向きを合わせて足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。両手は肩の上に担ぐようにする。
  4. お尻を後ろに引き、膝を開きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。
  5. 目線はまっすぐ前を向く。
  6. 腿が床と平行になる位までしゃがむ。
  7. 膝を伸ばしきらない程度に素早く立ち上がる。
  8. 10回繰り返す。

※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

太もものトレーニングで代謝の良いカラダを手に入れよう

太ももの筋肉とその鍛え方、代表的なトレーニングを解説しました。

ここで解説したトレーニングをしっかり行えば、あなたの理想の太ももに近づくはずです。

しかし自己流で行うと、フォームや負荷の設定を間違えて、怪我をしてしまうリスクがあります。カラダ、とくに骨盤周りがかたいと正しいトレーニングの姿勢がとれずトレーニング効果が出にくいこともあるかもしれません。もし可能であれば、プロのトレーナーの指導を受けるのがよいでしょう。

正しいフォームや負荷設定を覚えることで、効果が大きく向上します。

さらに怪我の防止につながるメリットもあります。

ぜひ、この記事で解説した太もものトレーニングを行って、たくましい大腿四頭筋やしなやかで引き締まった脚、そして代謝のよいカラダを手に入れてください。

太ももを鍛える際は、支えあう大殿筋も大切なので、バランスよく鍛えてみてください。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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