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ダイエットを成功させるモチベーション維持方法!筋トレを継続するコツを紹介

ダイエットを成功させるには、適切な食事や運動の「継続」が重要ですが、「ダイエットがなかなか続かない」「やる気が出ない」と、モチベーションに悩む人がとても多いです。

この記事では

  • ダイエットのモチベーションをアップさせる10の方法
  • モチベーション低下時の対策
  • モチベーションを下げない効率的なダイエット

について解説します。

ぜひ最後まで読んで、ダイエットのモチベーションを高める方法を知りましょう。ダイエットを継続できれば、成功に近づきます。

ダイエットのモチベーションが上がらない原因とは?

ダイエットのモチベーションが上がらないのは、以下のような原因があります。

  • ダイエットの目的が明確化されていない
  • 体重ばかり気にする
  • 完璧主義または自分に甘い
  • 人と自分を比較する
  • 食べないダイエットをしている
  • 疲労やストレスが溜まっている
  • 効果を実感できていない

ダイエットの目的が明確化されていない

ダイエットでは筋トレや食事制限で、つらい思いをすることがあります。つらいときに挫折しないためには、目的を思い出すことが重要です。

ダイエットのためには、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げて、痩せやすい体をつくることが有効です。さらに糖質・脂質を制限して消費カロリー>摂取カロリーの状態をつくれば、脂肪が落ちていきます。

しかし筋肉量を増やすには、筋肉に負荷を与えなければなりません。そして食事管理では、食べたいものを我慢する必要があります。

何のために痩せたいのか、目的を明確にしましょう。筋トレを怠けそうになったとき、甘いものや高脂肪の食事に流れそうになったとき、目的を思いだすことで、乗り越えられる可能性が高まります。

体重ばかり気にする

ダイエットの目標として「マイナス5kg」など、体重の目標値を設定する人が多いが、体重が減ることがかならずしもダイエットの成功とは言えない。

見かけに変化があらわれるのは体重ではなく「体脂肪率が減る」ことの方が効果が大きく、またリバウンド防止に繋がる。

体重だけでなく、体脂肪や、鏡や写真に写る自分の見た目といった複数の指標をもつべき。

完璧主義または自分に甘い

完璧主義すぎて目標を達成できないと自分を責めてしまう
自分に甘くてダイエットを続けるモチベーションが保てない、
など、自分の性格を知って対策を考えることが必要。

  • 数値を可視化することでやる気が出る
  • ご褒美を用意すると頑張れる
  • 短期集中型。時間や労力をお金で買いたい

などなど、自分もモチベーションを上げる方法を見つける必要がある。

人と自分を比較する

ダイエットは今の自分をアップデートすること。他人と比較して憂いたり、ストレスをためるのではなく、自分の変化や日々の頑張りに目を向けたいもの。

食べないダイエットをしている

ダイエットという言葉の本来の意味は「正しい食事法」

食べないダイエットや「○○ばっかり食べ」のような偏ったダイエットだと正しく痩せられない上に、「我慢している」という抑圧とストレスがたまって当然。

正しい食べ方の知識をもつことで、我慢だけでなく、選択できる自分になれる。

疲労やストレスが溜まっている

ダイエットを成功させるには、筋トレや食事管理などで、時にはつらい思いも乗り越えなければならないことを先ほど解説しました。しかし、精神的・肉体的疲労やストレスを抱えていると、意志力が低下してやる気も起こりづらいです。

精神的・肉体的疲労やストレスを抱えているときは、疲労やストレスを解消する方法を考えなければなりません。

肉体的に疲れている時は、回復のためのケアをしましょう。ストレッチやマッサージ、入浴や睡眠の改善が有効です。詳しくは以下の記事をご覧ください。

効果を実感できていない

ダイエットは効果が実感できると、モチベーションを維持しやすいです。しかし、筋トレをはじめて筋肉がついたり、食事管理をはじめて脂肪が減ったりなどの効果は、すぐには実感できません。

つらい思いをしながら努力をしても、効果を実感できなければ、モチベーションは低下してしまいます。なかなか効果を得られない人はダイエットの方法が間違っている可能性もあります。

ダイエットのモチベーションを上げる10の方法

ダイエットのモチベーションをアップさせる10の方法を解説します。

  • ダイエットの目的を明確化する
  • 適切な目標設定をする
  • 小さな努力を評価する
  • 着こなしたい服を買う
  • トレーニング仲間をつくる
  • 痩せたカラダで何をしたいか?想像する
  • 自分の性格をに合った方法で取り組む
  • カラダとココロのケアに力を入れる
  • 効率の良いダイエットをする
  • 未来の自分への投資だ!と思う

❶ダイエットの目的を明確化する

なぜダイエットするのか、目的を明確にしましょう。なぜ痩せたいのか、どんなカラダをつくりたいのかを考えて書きだしてみてください。

例えば「出るとこは出て引っ込むところは引っ込むメリハリボディをつくる。」「パンツスーツをかっこよく着こなして、堂々とプレゼンテーションする」「多くの人と出会い、活き活きと自分を表現する」などです。

つらくなったときにその理想像を思いだすことで、モチベーションを高められるでしょう。

❷適切な目標設定をする

目的を明確にしたら、目的を達成するために必要な目標を設定します。例えば「夏までにメリハリボディをつくりたいので、4月頭にダイエットをはじめて、6月末の3ヵ月間で-5%」などです。

この目標であれば、1ヵ月あたり-2%弱落とせば達成できます。中間目標ができるので、モチベーション向上につながります。

❸小さな努力を評価する

最終目標を達成する途中途中での小さな目標も準備し、目標達成できた自分の努力を認めましょう。。

体重だけでなく

  • 正しい食事法が身についた
  • カラダが疲れにくくなった
  • むくみがとれた

などのスモールステップに目を向けましょう。

❹着こなしたい服を買う

体重が減ったからといって必ずしもカラダのラインがシャープになるとは限りません。

きれいに着こなしたい服や、以前かっこよく履けていたパンツなどを指標にし、それを着た自分の見た目の変化を指標の一つに加えてみましょう。

高めの服を買ったら、それを着るためにモチベーションが上がるかもしれません。

❺痩せたカラダで何をしたいか?想像する

ダイエットを成功させ手に入れたカラダで何をするか?未来のライフスタイルを描きましょう。 

実際、筋肉のある基礎代謝の良いカラダを手にして正しく痩せた人は、自信や積極性が増してよりアクティブに人生を楽しむ人が多いです。

❻自分の性格に合ったダイエット法で取り組む

性格に合わせて目標設定することも重要です。

  • 短期集中で頑張りたい人→運動も食事もしっかり。2ヵ月で5kg
  • 日々コツコツ頑張りたい人→運動も食事もゆるめ。4ヵ月で5kg

このように、あなたの性格にあった目標をつくりましょう。自分に合った目標設定をすることで、継続しやすくなります。モチベの上げ方は性格にもよります。

  • 数字で左右されがちな人は体重計より鏡に映る見た目を指標にする。
  • 成果報酬型の人はご褒美を設定する。
  • 人に努力を認められたい人はYoutubeやSNSでダイエットリポートを配信する。
  • 自分に甘い人はパーソナルトレーニングでプロに管理してもらう。

など自分を上げる方法を設定してみましょう。

❼トレーニング仲間をつくる

ひとりでダイエットをしているとサボりやすいため、ダイエット・トレーニング仲間をつくりましょう。仲間がいれば一緒に頑張ることでモチベーションが高まります。サボりたくなっても仲間が頑張っているのを見ることで発奮しやすいです。

また、仲間でなかったとしても、志の高い人が多く通っているジムほど周りから刺激がうけられます。ジムを選ぶときは志の高い人が多く通っているところがおすすめです。

❽カラダとココロのケアに力を入れる

筋肉痛や仕事の疲れがとれていない、ストレスがたまっている、といった状態だと、つらいトレーニングをがんばったり、何をいつ食べるか考える気力がなくなって当然。

筋トレと休養はセットにすることで筋肉が発達するので、休養をとることはダイエットをさぼることではなくむしろダイエットに必要な事!それを踏まえたうえで、カラダのケアや睡眠時間の確保に力をいれましょう。

脳の疲れをとるためのマインドフルネスや、ゆっくりと大きな呼吸に意識を傾けることでココロもケアしましょう。ストレスが軽減すると食欲が抑えられることも往々にしてあります。

❾効率の良いダイエットをする

ダイエットをしても痩せないとモチベーションは下がりやすく、短期間で効果を実感できればモチベーションは上がります。 そのためにはより効率的なトレーニング方法や食事のチョイスといった正しい知識を持ち、実行することが大切。効率の良いダイエットの具体的な方法は以下の章で解説します。

❿ダイエットは未来の自分への投資だと思う

ダイエットというと自分の見た目を美しくする、いわば利己的な行為だと思っていませんか?
そんなことはありません。

ダイエットを目的に、筋肉のある代謝の良いカラダをつくることは

  • 健康なカラダと言う器をつくる
  • 医療費の負担を減らせる
  • 成人病、認知能力低下のリスクを軽減する
  • 仕事効率があがる
  • コミュニケーション能力が向上する
  • 健康寿命の向上

などなど、様々なメリットがあり、自己だけでなく対人、対社会に対する良い影響、良い循環がたくさんです。ダイエットをしよう!と思えたことが未来の自分への大きなプレゼントだと言えるでしょう。

筋トレで得られるメリットは以下の記事も参考にしてみてください。

モチベーションを下げない効率的なダイエット

モチベーションが下がるより前に効果を実感できればダイエットは成功します。

そんな効率的なダイエットに必要な事は

  • 正しい食事のチョイス
  • 正しい筋トレ

このシンプルに見える2つの事柄を正確にこなせている人は多くないと思います。

正しい食事のチョイス

  • ダイエットに必要な栄養素を摂る
    高タンパク質・ビタミンミネラルなど
  • ダイエット中は避けるべきものを知る
    糖質・炭水化物・油もの・アルコールなど
  • 血糖値をコントロールする
    1日5食に分ける・低GI食品や食物繊維を摂る・満腹にならない、空腹にしない
  • サプリメントを活用する
    エネルギー産生や燃焼を底上げするサプリメントを摂る

正しいトレーニング

正しいトレーニングの基本は

  • 正しいフォーム
    間違ったフォームでは狙った筋肉に十分な負荷をかけられず、怪我をするリスクもある。関節が固くて正しいフォームをとれない人はストレッチをする必要がある。
  • 正しい力の連動
    筋トレは単純に見えておくが深い。バーベルを持ち上げる際も、方や腕だけでなく、足の裏から下半身、上半身へと力を正しく連動させることが大切。限界の重さにチャレンジするためには怪我防止のためパーソナル・トレーナーの補佐を推奨する。
  • 正しい刺激
    負荷を増やして筋肉を刺激しつづけても、伸びどまることがある。そのばあい、刺激に変化を加えたり、育てた筋肉を連携させる、使える筋肉に教育するといったアプローチが必要になる。神経系トレーニングなど、様々なトレーニングのできるジムに行くことで効率が加速する可能性は高い。

正しいフォームで行う10回のスクワットは、自己流の100回のスクワットに勝ることがあり得るのです。

モチベーションが下がる!?ダイエット中のNG行動

チートデーで羽目を外す

ダイエット時のストレス対策として自分を甘やかす「チートデー」を設ける人がいるが、これは体型維持中の人には良いかもしれないが、目標達成を目指す真っただ中にいる人にとっては危険行為かもしれません。

ちょっとしたご褒美をプラスするのはまだしも、完全に制限解除して自分を甘やかしたり、アルコールを摂取することはお勧めできません。

ダイエット中にチョイスできるお菓子や、アルコールとの付き合い方については以下の記事を参照してください。

出来なかった自分を責める

完璧主義の人こそ、1度失敗すると「もうダメだ」と白紙に戻すことがありますが、それはもったいない。

運動をさぼってしまった、食べすぎてしまった、と言う時は、自分を責めるのではなく

さぼってしまった事実をただ見つめ、理由を考えてみましょう。100%を目指すのではなく80%できれば合格とし、60%だったとしても落第にしないでください。

休養日は寝たきり

筋トレと休養はセット。ココロもしっかりケアしましょう、とは言いましたが、休む事は1日中布団の中で過ごしたり、ごろごろすることではありません。

休養の先の回復に目を向け、マッサージや入浴でカラダをケアしたり、軽いウォーキングで気分転換するなど、アクティブレストを心がけてみましょう。

ダイエットのエンジンを完全に切ってしまうと、1からエンジンをかけなおすことが大変になってしまいます。アイドリング状態を保つことダイエットのモチベーションも保ちやすくなるのです。

断食をする

ダイエットのために「食べない」「●●ばっかり食べ」といった極端な食生活をすることで、大切な筋肉が減り、代謝の悪い、より太りやすいカラダの構造になってしまいます。

一定期間の断食(ファスティング)は腸内環境を整えたり、脳の疲れをとるような効果が期待できますが、健康的にカラダを絞る、目的での断食はお勧めできません。

正しいダイエットは栄養を「マイナス」するのではなく、必要な栄養を「プラス」することが基本です。

ホルモンバランスを無視する

女性の場合、ホルモン周期や年齢によるホルモン分泌のバランスが理由で痩せにくい場合があります。

生理前、排卵から次の生理が始まるまでの約2週間、高温期はカラダが脂肪や水分を蓄えようとするため痩せにくく、停滞期になりやすい傾向にあります。生理終了から排卵までの1週間が痩せやすく、ダイエットに適した時期と言えるでしょう。

また、40代以降ホルモンバランスに変化が訪れるとダイエット効率が下がることがあります。40代には40代にあったダイエット方法があるので、20代と同じやり方をしているとモチベーションんお低下につながりかねません。

ダイエットのモチベーションが低下した時すべきこと

目標を再確認する

「同窓会までにこのワンピースをすっきり着こなす!」
「夏には薄着でバケーションを楽しみたい」
「痩せて体力がついたらまたゴルフの趣味を再開したい」
「子どもに「かっこいいパパ」と言われたい」

などなど、痩せた自分のビジョンを再確認してモチベーション低下に歯止めをかけよう。

憧れの人の画像や動画などを見て、刺激をもらう

「こういう体型になりたい」という憧れのモデルや好きな人がいたら、画像や動画を見てモチベーションを高めましょう。

画像をスマートフォンの待ち受けや背景画像にしたり、Youtubeをブックマークしておいて定期的に見たりするのもおすすめです。

また「変わったカラダで何がしたいか?」というビジョンも大切です。カラダを変えてやりたいことの動画も探してみましょう。

映像だけでなく、自分に刺さる、ダイエットの名言や、カラダづくりの哲学を目に見えるところやスマホの待ち受け画面に設定することでモチベを保つという人もいます。

成長を記録する

ダイエット・トレーニングの効果は、すぐには見えにくいです。一方で、体重や体脂肪率は変化が早いので、日々記録しましょう。

記録することで変化・成長が可視化され、モチベーションの低下を防げます。体重管理アプリやエクセルを使ってグラフにすると、変化が一目でわかります。

回復に力をいれる

カラダを鍛えるだけでなく、鍛えて傷ついた筋肉を回復させる、疲れたカラダやココロを回復させることをおろそかにしない事。

筋肉や疲れを回復させるための栄養素や睡眠の質、ストレスケアのための呼吸やマインドフルネスでカラダもココロもケアすると長期的にモチベーションを保つために効果的です。

時には日常を離れ、リトリート行くことで、また新たな気持ちでダイエットに取り組めるかもしれません。

出来ることに取り組む

毎回同じトレーニングメニューではなく、その日の調子に合わせてメニューを変えることも重要です。

筋トレをする気が起きない日はストレッチやコンディショニング系のものをやる、マインドフルネスで集中力を高める、ボディケアだけは受けるなど、できることだけでも行いましょう。少しでも継続することで、効果はもとより、モチベーションも続きます。

特に女性は生理周期によって体調が変化するので、月経終了から排卵までの痩せやすい時期はトレーニング量を増やし、月経中は無理をしないなどの工夫をしましょう。

ただし、多種多様なメニューを行うためには高い知識やスキルが必要です。ジムを選ぶ時も、さまざまなトレーニングやプログラムを提供できる質の高いジムだときずに続けやすいのでおすすめです。広さやマシン設備の充実度、ボディケアの有無もチェックしてみてください。

新しい刺激を加える

ダイエット停滞期にはモチベーションの低下が否めません
筋トレや食生活に気を付けていても、変化が停滞する時があるでしょう。
そんな時は筋肉を育てるよりも、筋肉を教育するほうに意識をシフトしてみましょう

神経系トレーニングで「眠っている筋肉を目覚めさせる」ことで

  • 筋トレの効率がアップ。
  • 日常動作でも消費エネルギーが増える
  • ヒップアップする
  • 下腹部が薄くなる
  • 内ももが引きしまる
  • 背中からウエスト、お尻のコントラストが出る
  • 動きがシャープになり足が長く見える
  • 姿勢が良くなり首が長くすっきり見える

といった「トレーニング効率の向上」「見た目の変化」「印象の変化」を得ることができます。

プロの指導をうける

パーソナル・トレーニングを受けられるジムに通うこともおすすめです。パーソナル・トレーニングでモチベーションを高められる理由は、主に以下の3つです。

  • あなたの状態や目的・目標に最適化されたトレーニング・食事指導を受けられるため、最短で最大の効果が出る
  • 初めから正しいフォームで効率的なトレーニングができる
  • 月額プランであれば「お金を払った以上、結果を出したい」という損失回避のモチベーションが生まれる
  • プロのパーソナル・トレーナーが声がけしてモチベーションアップしてくれる。

なお、トレーニングのマンネリ化を防ぐため、トレーニングの種類が多く、トレーナーの質が高いパーソナル・トレーニングジムがおすすめです。トレーナーとの相性も重要なので、できればトレーナーの人数がある程度多いところが理想です。

食事の指導だけでなく、食事そのものの提供があると更に効率的でモチベーションを保ちやすいでしょう。

モチベーションを維持して、ダイエットを成功させよう

ダイエットのモチベーションが上がらない主な原因は主に、目的が明確になっていないこと、疲労やストレスが溜まっていること、効果を実感できていないことです。

筋トレの効果を実感できない人に考えられる原因は、正しいフォームを取れていないこと、力の連動が上手くできていないこと、筋トレだけでカラダを変える限界がきていることがあげられます。

ダイエットのモチベーションを高めるためには、まず目的と目標を明確にしましょう。さらにトレーニング仲間をつくったり、憧れの人の画像や動画を見たり、体重・体脂肪率の変化を記録して可視化することで、モチベーションが維持できます。

さらに、パーソナル・トレーニングのできるジムに通ったり、トレーニングの種類が豊富なジムに通うこともおすすめです。

ダイエットの成功には継続が不可欠です。正しい知識や選ぶ力といったカラダを変えるための引き出しを養うことで、「我慢」ではなく「沢山の要素から必要な物を選ぶ」ことができるので、カラダも、ココロも健康にカラダを変えることができます。

ストレスケアをとり入れ、自分に合った方法で楽しみながら、モチベーションを維持してダイエットを成功させましょう。

なお、ダイエットのモチベーションを高めたい人、そもそもモチベーションを保つことが苦手と感じている人はパーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトを検討してみてください。

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