人の第一印象は3秒で決まる、と言われ、視覚情報が50％以上を占めます。顔回りで目に入りやすい姿勢や、背筋の美しさを整えて、美しさに磨きをかけましょう。
背中は自分で見えづらいですが、人からはよく見られるパーツだと気が付いていますか？年齢は背中に現れると言っても過言ではありません。ぜひ合わせ鏡で自分の背中をチェックしてみてください。
美背中のチェックポイント
- 肩甲骨はキレイに出ていますか？
- 背中がまるくなっていませんか？
- 肩が前に出ていませんか？
- 首の付け根にお肉がたまっていませんか？
- 首筋はすっきり上に伸びていますか？
- 肩のラインはすっきりしていますか？
- 肩幅からゆるかやにウエストはくびれていますか？
凹凸がなくのっぺりした背中の人は要注意です。
この記事を読んで、コツコツ実践してみてください。「気づきで」が美背中への第一歩。がんばって美背中を目指しましょう。
生活習慣が原因の巻き肩、スマホ首、年齢により丸くなりがちな背中を鍛えるトレーニングや日常生活での気のつけかたを、数々のミスコンでオフィシャルトレーナーを務めるパーソナル・トレーニングジム トータルワークアウトのパーソナル・トレーナーに聞きました。
背中の筋肉はカラダの中でも大きなもの。
鍛えて後ろ姿が整うだけでなく、代謝UPで全身スッキリ、メリハリシルエットへの近道となります！
背中のシルエット崩れてない？背中が丸くなる原因って何？
カラダの背面を使う機会はとても少ない
手を使う動作はほぼすべてがカラダより前で行われています。
手、腕を後ろ側に持ってきたり、肩甲骨を寄せるような動作は日常生活では皆無に近いとお気づきですか？
気が付かず、背中を意識しない生活を続けると上半身は前かがみに、前面に丸まっている状態が常となってしまうのです。
背中への意識が低い
自分で背中を目視する機会が少ないため、意識が届きづらいのが現状です。
気づいたときはすでにかなり丸くなっていることも少なくありません！
近しい人に客観視してもらう、合わせ鏡で確認する、動画でチェックするなど、背中から目を背けないでください。
現代人は座っている時間が長い
座ってデスクワークをする、仕事でなくても前かがみでスマホを見るなど・・・巻き肩・ストレートネックで固まっている人が沢山います。
背中の筋肉が固まっていると血流が滞り、→浮腫み、脂肪つきやすくなると悪循環に陥ります。
正しく座れていれば姿勢は乱れませんが、正しい座り方を長時間キープできる人はほぼいないのも現実です
背筋を鍛えることで得られるメリット
背筋を鍛えると、後ろ姿が美しくなるだけでなく様々なメリットがあります。
しなやかで美しい背中を手に入れられる
肩甲骨が出たスッキリ出て、二の腕がほっそりしたとした背中の方を想像してみてください。360度美しい印象の人ですよね？
リブニットやアメリカンスリーブのタンクトップもどんとこい、どんな服でも堂々と着こなせるので、おしゃれの幅が広がり服選びも楽しくなります。
代謝アップでカラダ全体の引き締めになる
ビッグ４の筋肉を鍛えることでカラダ全体の代謝がUPします！痩せやすくなり、メリハリボディーのための近道と言えます。
「脚痩せ」などの部分痩せは難しいのですが、大きな筋肉にはたらきかけることで結果的に部分痩せの近道となるのです。
美姿勢で若々しさUP
背中を綺麗にするためには筋トレだけでなく、「姿勢」を正しくする必要があります。
物理的に背中の筋肉が発達することよりも「姿勢」を正すのが美姿勢への近道です。人へ与える印象のUPの方が美背中の効果大と言っても過言ではありません。
丸まっていた胸元が開き、肩甲骨を寄せると、鎖骨が際立ちバストアップしたような綺麗な胸元になります。背筋と対になっている胸筋をバランスよく鍛えると尚良いでしょう。
姿勢が整うと下腹部、ポッコリお腹にも効果があります。
呼吸が深くなる
丸まっていた胸が開くと呼吸が深くなります。呼吸が深くなるとカラダに必要な酸素がしっかり送り届けられるので筋トレ効果がUPするという嬉しい効果も。栄養素の吸収率もUPし、デトックスなどよい循環になるのです。
深い呼吸は自律神経を整えるので、メンタル（マインド）やホルモン分泌への良い影響もあります。
首元もスッキリする
背中の筋トレや、姿勢を正すことによる血流アップでむくみがとれ、首や顔まわりもスッキリします。鎖骨もくっきり表れます。
肌も若返る
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、新陳代謝がUPします。汗をかくと、より肌も若々しくなる可能性があります。
眼精疲労や頭痛にも効果がみこめる
筋肉の緊張による疲労や痛み、血流の悪化による頭痛や、眼精疲労が解消される可能性が！
肩こり解消
肩甲骨まわりを上手く動かせるようになると、コリ固まった肩の痛みも取れて、楽に腕を動かせるようになります。４０肩、５０肩にお悩みの方も解消します。
めんどくさい・・・がなくなる！？
代謝の良いカラダになると痩せるだけでなく「疲れづらいカラダ」になるので、色々なことにチャレンジでき、楽しめるようになります。よりアクティブな生活を楽しめていいことづくめです。
美背筋を鍛えるトレーニング
タオルをつかった簡単ストレッチ
まずはこりかたまった筋肉やすじをほぐさないと正しいフォームで筋トレできない上に、柔軟性のとぼしい筋肉は育ちにくいのです。ストレッチをしてカラダをウォームアップするのも筋肉UP によいので、ストレッチを忘れずに行いましょう。
「まずは首まわりをほぐすところから始めます」
骨盤を立てて床に座ります。左手を床に添え、押さえつけるようにしながら右手で左側の頭を右にゆっくりと倒します。吸って４拍、吐いて４拍します。
「タオルを後ろ手に持ってゆっくりと上に引き上げ、肩甲骨のストレッチを」
腕を外側に向けタオルを後ろ手で握り、下から上に持ち上げます。吸って４拍、吐いて４拍、を5回繰り返します。タオルの持ち幅を狭めると、より柔軟性が上がります。
自宅でできる背中の筋トレ「ラットプルダウン」
デスクワーク中の気分転換にもよいトレーニングです。カンタンなので、ぜひ覚えて気分転換と背中トレーニングを兼ねてトライしてみてください。
- 背もたれの無い椅子に、背筋をのばして腰掛ける。
- 両手を真上にあげる
- 手を下に下ろし肘を曲げる。肩甲骨を締める（中央に寄せる）ことを意識。
- 息を吸いながら手をあげる。
- 息を吐きながら下ろす。
- 20回ｘ2セットが目安。出来る人はセット数を増やす。
ラットプルダウンをする際にトレーニング用のチューブを使うと更に負荷が高くなります。通常のラットプルダウンで物足りなくなったらチューブやダンベルを追加してみてください！
背中ストレッチにも良く、眼精疲労や頭痛改善にも効果的です。更に背筋トレーニングやストレッチについて知りたい人は以下の記事を参考にしてください。
骨盤を整えて理想の姿勢を身につける
背中単体で鍛えても姿勢が根本的に美しくなることは難しいのです。背骨を支える土台である骨盤をしっかりと整えることが美背中、美姿勢には必要不可欠！その方法をご紹介します。
骨盤の位置を正す「ドッグアンドキャット」
カンタンなトレーニングなのでぜひマスターして日々行ってください。骨盤が正しい位置にあれば、内臓も正しい位置に。すると自然と美しい姿勢が生まれます。
「骨盤の前傾ポジションを作ります」
肩の真下に手を置き、腰の真下に膝をつき、四つん這いになります。鼻から４拍で息を吸いながら、顎を上げ、顔をそらせ、尾骶骨を引き上げるイメージを作ります。
「骨盤の後傾ポジションを作ります」
次に四つん這いの姿勢のまま鼻から４拍で息を吐きながら、骨盤を上に巻き上げ、尾骶骨を下げるイメージを作ります。息を吸いながら骨盤前傾、吐きながら骨盤後傾、を交互に１０回繰り返します。
骨盤を正しく動かす「ハイカー」
- 足を肩幅に開き手は腰に添えて膝を軽く曲げる。この姿勢で鼻から息を吐きながら骨盤を左前側に突き出す。
- 鼻から息を吸いながら姿勢を戻す。
- 次に鼻から息を吸いながら骨盤を右前側に突き出す。
- 10回繰り返す
座り方を見直す
椅子に座る際、正しい姿勢をキープ！
腰骨と恥骨を結んだ3角形の面が椅子の座面に垂直に立つように座りましょう。 難しいのですが、このイメージで常に座るように心がけてください。自力でキープできればベストですが、難しい人はサポートクッションなどを活用しましょう。
骨盤を動かすためのストレッチ
腿の裏、お尻の下が硬いと骨盤がきちんと動かず、骨盤を正しい位置にできません。
「下半身をスッキリと美しく見せるためには正しい骨盤の位置が要。下半身の裏側が硬いと骨盤がきちんと動かず、正しい位置に戻りません。それが下半身の崩れの原因。ヒップラインをキュッと上向きに、お腹周りもスッキリとさせるには太腿の裏を柔らかくして動く状態を作っておくことが大切です。」
「足を掴み手の指と足を押し合い腿裏を伸ばします」
膝を曲げても良いので、真っ直ぐに座り、足を前に出します。
胸を張り、手で足を上から掴み、手の指と足を押し合います。
呼吸は４拍で吸って４拍で吐くことを意識しながら１０回程度、繰り返します。
「片足を立て、片足を曲げて姿勢よくお尻（曲げている足の側のおしり）を伸ばします」
片足を軽く立てて、もう一方の片足を曲げ、軽く立てた脚の上に乗せます。
姿勢よく骨盤を立てて４拍吸って、４拍で吐くのを10回程度、繰り返します。
右、左ともに行います。
骨盤周りのストレッチは以下の記事も参考にしてみてください
まとめ
日頃本人の目には止まりづらい背中ですが、他人からは目についてしまうパーツです。そしてまあるい背中で、老け感が増してしまう怖さもあります。
毎日のこまめなストレッチや筋トレを続けると、見違えるように背中がキレイになりますので、意識してがんばってください。
また肩甲骨まわりを動かせるようになると、代謝がアップして脂肪燃焼効果も高いと言われています。全身痩せには背中の柔軟性が必要なのです。
筋トレの効果を出す、カラダをかえる為には食生活が重要です。筋トレ効果をUPする食事については以下の記事を参考にしてください。
背筋と対になる胸筋を鍛えるとさらにバランスが良くなります。
お尻を鍛えると背中とお尻のコントラストでウエストが細く見えます。代謝アップで実際にも細くなります。
首元や背中がスッキリしたら二の腕もほそくしたい・・・
そんな人は以下の記事も参考に、メリハリボディと、アクティブに日常生活を楽しめるカラダを手に入れてください！
文／椿原順子
52歳にして、インスタフォローワー1万人の人気インフルエンサー。モデル、美容家、コスメPR、オーガニックコスメライターもこなす。特にオーガニックコスメに精通しており、その人の肌質にあわせたコスメを選ぶパーソナルカウンセリングも行っている。
