足を細くしたい方必見！世界レベルの美をつくるミスコンのトレーナーが解説する基本エクササイズから最先端トレーニング

ダイエットを頑張っているのに足がなかなか細くならない・・・という方いませんか？

足が太い理由は「脂肪」「骨盤」が理由であることが多いのです。足を細くしようと運動を頑張っていても、筋肉の使い方が間違っていると、かえって太くなってしまう可能性もあります！

足が太くなる原因と対処法（トレーニングだけでなく食事やライフスタイル　包括的に）を、ミスコンでオフィシャルトレーナーを務めるパーソナル・トレーナーに聞きました。

足の太さにがっかりしている方、必見です。

基本的なことから、ミスコン出場者が世界レベルの美をつくるために活用する最先端トレーニングまで　脚を細く美しくするためのノウハウを大公開！足の太さでお悩みの方必見です。

足が太い人のチェックポイント。自分の足は何タイプか見極めましょう。

自分の足のタイプを知ることで、足を細くするためのアプローチがかわるので、まずはチェックしてみましょう。

脂肪がついている

カラダ全体的に脂肪がついていませんか？

脂肪はお腹回りだけでなくカラダ全体にまんべんなくつきます。

もちろん脚にもつきます。　もっといえば「足」につくのです。痩せると靴が緩くなる人は結構います。

筋肉質。筋肉が固まっている

筋肉やそれを包む筋膜が張っている、固まっている方。

水分を含んだ粘土と、カチカチの粘土を想像してみましょう。筋肉も柔軟性があるほうが整えやすいのです。

むくみ脚である

朝と夕で靴のきつさが変わる人は『むくみ脚』の可能性があります。

下肢はむくみやすいのです。むくみを取れば足の印象は激変します。

骨盤が原因で細くならない

立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢で骨盤が固まったり傾いたりしていませんか？

骨盤が正しく機能していないと足のフォルムに支障が出るだけでなく、太さも増してしまいます。

歩き方に問題がある

靴の外側ばかり減っていませんか？体重が外側にかかっていると足のフォルムが乱れ、間違った筋肉の使い方で脚自体が太くなってしまいます。

足が細くならない理由

運動不足、筋肉不足

大きな筋肉が不足→代謝が低く、脂肪が燃焼せず体脂肪率が高くなります。血流が悪くむくみやすい体になってしまいます。

骨盤周りの筋肉が不足→骨盤を正しい位置に支えることができず下肢がゆがんで変な場所に肉がついてしまいます。以下で解説する太ももの筋トレをするほかに、今すぐむくみをどうにかしたい人は、対処療法になりますが直圧のレギンスやタイツを活用してみましょう。

血流がわるい

筋肉不足で血管のポンプが正しく作動していませんか？それ以外の原因も・・・

・水分不足、塩分過多で浮腫んでいる

・血管や臓器の柔軟性が足りない

・冷えが深刻

・巡りを促す栄養素が足りていない

骨盤がゆがんでいる

上半身と下半身のジョイント部分である骨盤はカラダの要です！

「骨盤自体が悪い」という人はほぼいません。骨盤を支える筋肉が弱い、左右のバランスが悪いのです。これが足が太くなる大きな要因です。

足裏で地面をとらえる踵と母指球～骨盤を支えるしっかりとした大腿筋～その上の骨盤～骨盤に乗っている背骨。このラインが整っていることでカラダのフォルムは整います。

骨盤がゆがんだり固まっているとカラダをうまく使うことが出来ず、足の外側に肉がつきやすくなります。間違った姿勢のままいくら運動を頑張ってもカラダのフォルムは変わりづらいのです。座り方や歩き方を正す必要があります。

食生活が乱れている

高脂肪や高糖質の食生活でカラダに脂肪が蓄積されます。

カラダの代謝に必要不可欠なビタミンやミネラルが不足していませんか？

腸内環境が乱れていて必要な栄養が吸収出来ません。

などの理由から、筋肉の肥大、血流など巡りの向上がうまく機能していないと足は細くなりません。カラダを変える為に必要な運動と食生活の比率は1:9ともいわれ、足を細くしたい人は食生活を見直すことが必要不可欠です。

足を細くする方法。筋トレとストレッチ

脚が細くなりたいという人は必見。足を細くする近道になる筋トレとストレッチを紹介します。

筋トレで大きな筋肉を育てる

基本的に「部分痩せ」は無理と思った方がよいとご存知ですか？

足を細くしたいからふくらはぎの筋トレを・・・ではなく大きな筋肉を鍛えることがカラダの代謝UPになり、結論的に「部分痩せ」に効果を発揮するのです。

痩せたい女性は筋トレでムキムキになる心配をする人が多いが、心配ありません。女性がムキムキになるほどの筋トレはそうとう過酷な物で、なかなかムキムキになるのは、逆に難しいのです。

足を細くするための大腿四頭筋の筋トレ

スクワット　

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ワイドスクワット

1. 肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする。
2. 腰をゆっくりと下げていく。
3. 太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す。

スクワットは内転筋にも効果大です！

足を細くするためのグルートの筋トレ

ドロップスクワット　

1. 足は肩幅にし、かかとを少し浮かせて重心は母指球にして腕を上げます。
2. そこから素早く両腕を下げながらしゃがみこみ、ベースポジションになります。
3. ５〜８回行いましょう。

ニーハグ　

1. 仰向けになり背筋を伸ばします。
2. 片側の膝を曲げ両手で抱えます。
3. 降ろしている方の膝が浮いてこないよう床にひざ裏をつけましょう。
4. 太腿のうらからお尻にかけての筋肉が伸びます。
5. 15～20秒間、痛くない範囲でキープします。

膝をまっすぐ上げた場合、股関節に引っかかり感がある方は少し外に開き気味に上げてみましょう。
左右2セット行なってみてください。

その他の脚の筋トレと上半身の大きな筋肉のトレーニングについては以下の記事を参考にしましょう。

足を内側に閉じるために必要な内転筋（内ももの筋肉）の筋トレ

1.      直立の姿勢から、一方の脚を横に大きく開く
2.      踏み出した脚のつま先はやや外側に
3.      踏み出した脚の方に上半身を倒し、手で足首をつかむ。もう片方の手は真上に伸ばし、視線は伸ばした腕の手のひらに。
4.      このストレッチをしながら息を４拍で鼻から吸い、4拍で鼻から吐く呼吸を2回繰り返す。
5.      反対側も同様に。

・お尻を鍛えつつ股関節をストレッチし正しく骨盤をキープできるように！

ヒップサーキット

1. 四つん這いになる。両手は肩幅に広げ、両足の膝はそろえる。
2. 一方の脚を、９０度の角度をキープしたままサイドに上げる。下げる。
3. 鼻から息を吸って鼻から息を吐くリズムを意識しながら左右の脚10回ずつ上げ下げを行う。

出来る人は、一方の脚をサイドに真っすぐに伸ばした状態で、床と脚が水平になるま持ち上げる、すこし下げる、の動作も左右10回ずつ大なう。

ウォーキングで遅筋に働きかける

痩せたい、引き締めたい　と考えるとまずウォーキングやランニングと言った有酸素運動をする人が多いですが、代謝をアップして脂肪を落とすという効果は筋トレが格段に上を行っている。

とはいえ、有酸素も全然無駄ではありません。正しく行えばもちろん効果は出ます。また、持久力（体力）もつきます。

筋トレを優先し、有酸素を補助にすると効率的です。

もともと運動経験が豊富で、太ももやふくらはぎの筋肉がしっかりと盛り上がって「シシャモ」状態が気になる人は速筋が発達していることが多いので、有酸素運動で遅筋を刺激しましょう。散歩や縄跳び、運動経験がある人はウォーキングより負荷の高いランニングでも良いでしょう。

ストレッチで血流アップ

ストレッチをすると

• 全身の血流がよくなる
• 筋トレの底上げ（可動域が広くなり正しいフォームで筋トレできる）
• 怪我防止（筋トレでも日常生活でも）筋トレや有酸素運動後のクールダウンや疲労回復
  • 骨盤を正しい位置にできる

など、メリットは多いです。

4拍で鼻から吸い、4拍で鼻から吐きながらストレッチしましょう。呼吸を止めずに行うことで、沢山の酸素を筋肉や血流に運ぶことができ、筋肥大・血流ともに効果がUPします。

・全身ストレッチ「太陽礼拝」

ヨガの要素を入れた全身ストレッチ。呼吸を意識することで自律神経を整える効果もあるので足を細くする以外でも毎日やりたい全身ストレッチです。

1.まっすぐに立ちます。背筋を伸ばし、頭からつま先まで一直線になるように立ってください。肩の力を抜き、顎を引いて、目はまっすぐに遠くを見ます。

2.ひたいの斜め上で、両手を拝むように合わせます。息を吸いながら、両手をそのまま天井に向かって伸ばすイメージで、体全体を伸ばしてください。足の裏はしっかり地面につけ、肩に力が入りすぎないように気を付けましょう。顎が不自然に上がりすぎないようにしながら、目は伸ばした前方の手の指先あたりを見るようにします。

3.息を吐きながら両手をおろし、ゆっくりと床につけます。可能な範囲で腰を折り、上半身を前に倒していきましょう。手を床につけるのが難しければ、すねに手を添えてください。太ももに胸をつけるようなイメージで、首の力を抜き、目は足のあいだから遠くを見るようにしてください。

4.息を吸いながら、左足に重心を移します。体重を左足にかけつつ、右足を後ろに伸ばしてください。両腕は体の左右に置き、手のひらは床にベタッとつけず指先の力で体を支えます。体全体が正面を向くようにバランスを整えながら、胸と肩を開き、丸く縮こまらないようにしましょう。

5.息を吐きながら、左足を後方に伸ばしていきます。両手を床についてしっかりと体を支え、両足をそろえます。かかとはできるだけ遠くに伸ばすようにします。両手両足で、床に体重をしっかりかけるのがポイントです。

6.息を吸い、吐きながらひざを床に近づけましょう。脇を締め、肘を後ろに曲げ、胸と顎を手の位置より前に下ろします

7.息を吸いながら、足を後ろに伸ばしていきます。同時に、上半身を起こします。目線は正面の遠くに向けます。

8.息を吐きながら手と足の裏を床につき、お尻を高く上げる「5」のポーズに戻ります。

9.息を吸いながら、右足に重心を移していきます。右足に体重をかけつつ、左足は後ろに伸ばしてください。両手は体の左右に置き、手のひらを床にベタッとつけないように指先の力で体を支えます。体全体が正面を向くように体勢を整え、胸と肩を開きましょう。左足が重心となる「4」のポーズと反対の形になります。

10.後ろに引いた左足を前に戻しながら、両足をそろえます。両手は床につけたまま、上半身は前に倒すようにします。「3」のポーズに戻る形になります。

11.息を吸いながら、背筋を伸ばします。両手を伸ばして合わせ、斜め上方向に伸ばす「2」の姿勢に戻ります。

12.最後は、両手を下ろしながら体の横でそろえ、まっすぐ立ちます。最初の「1」の姿勢に戻って終了です。

骨盤を正しい位置にする「腿裏ストレッチ」

腿の後ろやお尻の下をストレッチすることで骨盤を立てることができるようになります。

腰のストレッチ「C-Down」

1. あおむけになり両手を広げる。
2. 右足を軽く曲げて、腰をひねり左足の上にクロスさせ乗せる。
3. 顔は上を見たまま。この状態で4拍鼻から吸い、4拍鼻から吐くｘ２
4. 反対の脚も同様に。
5. あおむけに寝転がり、膝を曲げる。
6. 両手で両膝をかかえ、カラダに引き付ける。
7. そのまま4拍鼻から吸い、4拍鼻から吐くｘ２

筋膜リリースマッサージ

ストレッチでカラダを伸ばす以外に、ストレッチローラーなどを使って物理的に筋膜リリースをするのも効果的です。ハードにスポーツをしてきて、足が筋肉太りしている人にもおすすめ。

骨盤意識する呼吸

呼吸によって胸を開いて空気をきちんと取り入れつつ、骨盤を正しい位置にするよう意識ことが大切です。

1. あぐらをかいた姿勢になり、両腕を膝の上において、手のひらは上に向ける。こうすると肩に力がはいりにくくなる。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし骨盤を立てた姿勢を意識する。
3. この姿勢のまま4拍鼻から吸い、4拍鼻から吐く
4. 8拍鼻から吸い、8拍鼻から吐く
5. 最後にもう一度4拍鼻から吸い、4拍鼻から吐く

骨盤動かすエクササイズ

下腹部やグルートの筋トレをすると同時に骨盤を正しく動かす→骨盤のズレが正され、足痩せだけでなく腰痛対策にもなります。正しく骨盤を使って歩く、座ることができるようになると日常の動作全てがエクササイズになり日々効率アップします！間違えたカラダの使い方をしていると余計太くなるので、注意が必要です。

ドローイン

1.　「骨盤が後傾している状態」両膝を床についた状態（四つん這い）で立ち、骨盤を後ろに倒します。両膝をついた状態が最も骨盤の位置確認をしやすい姿勢です。
２.　「骨盤が前傾している状態」両膝を床についた状態で立ち、骨盤を前に倒します。骨盤の前傾と後傾を交互にすることで、自身の中央のポジションを探します。中央ポジションを常に意識することが大切です。

脚を肩幅に開き、手を腰に当てた、立った状態でも出来ます。

ハイカー

1. 脚を肩幅に開き、手を漉しに添え、膝を軽く曲げる。
2. この姿勢で鼻から息を吐きながら骨盤を左前側に突き出す。
3. 鼻から息を吸いながら姿勢を戻す。
4. 鼻から息を吐きながら骨盤を右前側に突き出す。
5. これを10回繰り返す。

無重力下！？でインナーマッスルを意識する

ブレない体幹をつくることは美しい姿勢やカラダの使い方の基本であることは言うまでもありません。体幹を安定させるために必要な筋肉、「インナーマッスル」は自分で意識するのがとても難しいのです。まずは意識でないと鍛えることは難しいです。

パーソナル・トレーナーにしっかり指導してもらうことが効率的と言えます。中でもレッドコードという器具を使うと、無重力とまではいかないが、かなり重力を軽減した状態を作ることができます。するとカラダを緩め、インナーマッスルを意識する、意識的に動かす、インナーマッスルに刺激を与えることが容易になります。リハビリでも使用される器具のため、年齢や運動能力に関係なく行えるトレーニングで、カラダのねじれや左右のアンバランスを整えることに効果的です。

足を細くするための食生活

足を細くするためには、足が太い原因にもよるが、基本的には

『筋肉を育てて脂肪を落とす』
『血流を促進する』

ための食生活が基本です。

脂肪をおとす

筋肉を育てて代謝の良いカラダを作るためには

・筋肉に必要なものを摂る→高タンパク質・低脂肪・低糖質
・血糖値をコントロールする→低GI食、満腹にならない空腹にならない量を1日5回に分けて食べる

食事だけだと難しいのが現状なので、足りない栄養素はスーパーフードやサプリメントでしっかり補う事が大切です。

巡りを良くする

筋トレで外側から巡りの良いカラダをつくりつつカラダの内側からも巡りに働きかけましょう。

水分補給は　体重ｘ３０ｍｌが目安

腸内環境

筋トレや巡りに良い栄養素をいくらとっても、吸収する腸の環境が整っていないと無駄になってしまうこともあります。

腸を整える（＝腸内細菌をケアする）ことは栄養の吸収だけでなく、脳腸相関でストレスケアになる、将来的に認知症対策に繋がる可能性大。足を細くするだけでない多大な可能性があります。

腸を整えること＝腸内細菌をケアすること

菌ケアの三カ条

１．よい菌を入れる（発酵食品など）
２．腸内細菌を育てる（食物繊維、植物性タンパク質など、腸内細菌のためのエサを入れる）
３．菌の邪魔をしない（ビフィズス菌を減らしてしまう添加物や合成甘味料を摂らない）

をこころがけること！

足を細くするライフスタイル

先述の通り、骨盤を正しい位置にする、正しくつかう、筋肉を正しく使う　ことでカラダのフォルムが整います。

日々の意識がとても大事！

座り方

間違った座り方（骨盤前傾、後傾）を続けていると、内臓が下がって下腹が出たり、むくんで下肢が太くなったりします。

骨盤をしっかり立ててすわることが大切！

自分の現状に気づくこと、そして正すこと、が大切。（まずは気づかないと正すことができない。気づいただけでまず一歩前進！）

よい状態をキープできない人は骨盤を立てるためのクッションなどを使ってサポートすると良い（理想はサポート無くても正しい姿勢をキープできること）

正しく座ると、足痩せだけでなく
肩こり、腰痛、頭痛などの改善にも効果があり、生活の質が上がります。

歩き方

足が太くなるNGな歩き方

背中が丸まり頭が前にでている・骨盤後傾・足の外側に体重がかかっている→間違ったカラダの使い方で足が太くなる（腰や腿の外側がふとくなる）だけでなく猫背・下腹部ポッコリ・O脚に見える（なる）ことで全体の印象が良くありません。年取ってみえたり、足首に負担がかかり太くなってしまうことも。

正しい歩き方

骨盤を立てる（腰骨と恥骨を結んだ三角形の面が地面に垂直になった状態）
腕を90度に曲げる
足を太ももの付け根から前に運び（×膝から前に出る）、踵で着地する（歩幅大き目を意識）
後ろ足の親指の付けね（母指球）で地面を押しましょう。後ろ足の膝の後ろは伸ばしてください。

母指球が使えていない人（＝内転筋が弱い人）は靴の外側が減りやすいことが多いです。靴をチェックしてください！

階段の上がり下がり

エスカレーターやエレベーターに頼らず階段を使うのが良いのは言うまでもありません。

上りではお尻まわりやハムストリングス（腿の裏）
下りではお尻回りと腿の表側（大腿筋）を使う　と効果的です。

つま先で軽快に上り下りするのではなく、踵を下につけて1歩1歩しっかりと踏み込むこと。

入浴

入浴は血流促進に良い。筋トレ後の回復にも良いです。

炭酸浴すると更に血流や疲労回復の効果がUP。

寝る1.5時間前に入浴しカラダの深部を温め、お風呂上りにストレッチやマッサージをしてから深部の温度が低下していく状態で入眠できると睡眠の質も良くなります。よい睡眠→カラダの回復力UPで筋トレ効果たかまり足痩せの底上げになる。

寝る前のストレッチとマッサージ

寝る前のふくらはぎストレッチや太ももうらストレッチも、血流・疲労の回復・リラックスの効果で足痩せにつながります。

・股関節～下半身ストレッチ

・足裏やふくらはぎをもみほぐす
・足首からふくらはぎに向かって、したから上にリンパを流す。
のも効果的です。
フォームローラーやイントラセルスティック、マッサージ用のブラシなどを使うとより簡単です。

鍛えた筋肉を正しく使うための最先端トレーニング

数々のミスコンでオフィシャルトレーナーをつとめる、パーソナルトレーニングジム　トータル・ワークアウトのパーソナルトレーナー曰く

筋トレは筋肉を作る、筋肉の形をつくる。
カラダのフォルムは、筋肉の「使い方」できまります。

ミスコン出場者がまずメインで取り組む「神経系トレーニング」を紹介します。

神経系トレーニング～自宅

2つ以上の筋肉を連動させる神経系のトレーニング。アスリートなど、トレーニング上級者のためと思われがちだが、アスリートが行うトレーニングは一般の人のカラダを変える為にも非常に効果的です。

カラダの中心にブレない軸を作ると、先述のとおり「カラダを正しく使える」ようになり、日常生活の歩く動作自体が日々エクササイズになり足が細くなるし、足のフォルムが整います。また、実際に（数値的に）足が細くなっていないとしても、数値以上の「印象美」をUPできます。

ピラーマーチ

1. 両足を揃えて直立する。腕は肘を前、走るイメージ。
2. 腕を前後に大きく振りながら、腕と逆の脚を腿が床と平行になるまで上げ膝は９０度に曲げる。
3. 脚を上げるときは軸足は脚の裏で床を押すようなイメージで。カラダの軸を意識してぐらぐら動かないよう膝を上げましょう。
4. 左右5回ずつ　2セット行いましょう。

神経系トレーニング～ジム

以前は筋トレで筋量を増やす→神経系トレーニングで筋肉を使えるようにする　というトレーニング順序でした。最近はまず、神経系トレーニングで今持っている筋肉を使えるよう神経回路を機能させることが先決→その後筋トレをすることで筋トレ効果が爆発的にあがるという理論が一般的です。筋トレはやめると筋肉が減少します。貯金はできるが永遠ではありません。しかし一度開通した神経はほぼ失われません。自転車に乗れる人はブランクがあっても乗り方を忘れないのと同じです。

アジアではトータル・ワークアウトにしかない、高速/高傾斜 での 『ダッシュ』ができるスーパートレッドミルを使用した神経系トレーニングは2つ以上の筋肉を連動させ、カラダの使い方を習得するため非常に効果的、効率的な最先端トレーニングを実践しています。

速く走る、のではなく、正しいフォームで走ることが大切なので、とても頭をつかい、糖質を急速にエネルギーとして消費するので、体脂肪を落とすためにも有効→脚痩せになるのです。

足のフォルムが美しくなるし、当然美しく歩けるようになりますし、ダッシュでカラダ全体をつかうので足だけでなくカラダ全体のフォルムが整います。

まとめ

ピンポイントの部分痩せは正直難しいです。しかし、

・脂肪を落とす
・血流を促す
・骨盤を整える
・カラダの使い方を意識する

ためのトレーニングと食生活、ライフスタイルの相乗効果で足を細くすることができます。

可能であれば神経系トレーニングでカラダの「使い方」を習得すると効果が爆発的にUPします。
神経系トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください。

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ライター椿原順子
52歳にして、インスタフォローワー1万人の人気インフルエンサー。モデル、美容家、コスメPR、オーガニックコスメライターもこなす。特にオーガニックコスメに精通しており、その人の肌質にあわせたコスメを選ぶパーソナルカウンセリングも行っている。