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ストレッチで股関節をほぐし筋トレ効果アップ!腰痛や姿勢改善にも効く簡単ストレッチ法を解説

筋トレの効果を高めるためには正しいフォームが重要。そして正しいフォームで行うためには、筋肉の柔軟性が必要不可欠といえます。特に股関節は大きな筋肉が多く、上半身と下半身のジョイント部分という事もあり、柔軟性を高めることでよりトレーニング効果が高まります。

この記事では「股関節まわりのストレッチの方法を知りたい」「下半身のトレーニング効率を高めたい」という人に向け、股関節まわりのストレッチについて解説しています。

また、歩く、座るといった動作にも大きく関わる部分なので意識的に動かしほぐすことで大きなメリットがあります。

正しい股関節のストレッチ方法を知って、トレーニング効率も生活の質も高めましょう。

筋トレをしている人が股関節のストレッチをするメリット

筋トレをしている人が股関節のストレッチを行うメリットについて解説します。

  1. 大きな筋肉を効率よく成長させられる
  2. 代謝があがり痩せやすくなる
  3. 血流が良くなり冷えやむくみが緩和
  4. 回復力アップで疲れにくいカラダになる
  5. 骨盤が整い腰痛・姿勢が改善
  6. スポーツのパフォーマンスアップ

❶大きな筋肉を効率よく成長させられる

ダイエットやボディメイクが目的の場合、大きな筋肉、特に下半身の大腿四頭筋や大殿筋を鍛えることが、基礎代謝を向上させる近道です。

股関節周りが固まっているとスクワットで膝が前に出てしまったり、ランジで腰が丸まってしまう、という人は正しいフォームで効率的な筋トレをする妨げになってしまうので、股関節をストレッチすることで

  • 関節可動域の拡大
  • 筋肉の柔軟性向上

が出来、正しいフォームで、より効率的な筋トレをすることができるのです。

関節可動域の拡大

筋トレの効果を高めるには、筋肉をより大きく収縮させることが重要です。股関節のストレッチを行い関節可動域が広がれば、正しいフォームでより大きく筋肉を収縮させられるため、筋トレの効果を高められるのです。

また、怪我の防止にも有効です。

筋肉の柔軟性向上

     股関節の筋肉をストレッチすることで柔軟性が高まり、股関節を使う筋トレを正しいフォームで行いやすくなります。また、トレーニング前にストレッチをすると筋肉内の温度が高まり、筋トレ効果の底上げができるのです。

❷代謝があがり痩せやすくなる

筋肉はついているだけでエネルギーを消費してくれるため、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が増えて、より太りにくく痩せやすいカラダになります。

代謝が増えるとカラダが引き締まるだけでなく、活力のあるアクティブなカラダになります。

❸血流がよくなり冷えやむくみが緩和

体内にある関節の数はおよそ200。その中でも一番大きいのが股関節です。

この一番大きな部分をしっかりとほぐすことで全身の血流が良くなります。

股関節のストレッチで血行が良くなるとカラダに酸素や栄養がしっかりと運ばれ、老廃物が排出されやすくなるため、冷えやむくみと言った日常のマイナートラブルが改善されるでしょう。

❹回復力アップで疲れにくいカラダになる

大きな筋肉を正しく鍛えて代謝を上げたり、血流が良くなることで疲労回復の効果も期待できます。

回復力が高いと、筋トレの翌日も仕事やトレーニングを頑張ることが出来ます。

筋トレなどの運動後は静的ストレッチで股関節周りを緩めることで、筋肉痛の予防や疲れをとりやすくする効果が期待できます。

❺骨盤が整い腰痛・ぽっこりお腹が改善

股関節が柔らかくなると骨盤をしっかりと動かせるようになります。骨盤の位置が定まる、ことで正しい姿勢がとれるようになり見た目が美しくなるだけでなく、腰痛改善につながります。

骨盤の位置が整うと内臓の位置も正しくなるため、ぽっこりお腹の改善や、消化吸収にも良い効果がありボディメイクの底上げになります。

❻スポーツのパフォーマンスアップ

ボールを打つ、投げるなどの動作では上半身の大きな動きに目が行きますが、そのパワーの源は地面反力。地面を踏みつけた反動で得られる力を、体幹を介して上半身に伝える役割を担っている股関節がキーポイントになります。

もちろん下半身の可動性が最も高い部分でもあるので、スポーツのパフォーマンスには欠かせない部位なのです。

 股関節ストレッチで腰痛撃退

筋トレでボディラインがある程度整ったとしても、姿勢が悪くカラダの動きが綺麗に見えなかったり、腰痛になやまされていてはもったいない。

股関節を柔らかくするストレッチは腰痛・姿勢改善といった利点もあります。理由や具体案を解説します。

腰痛になりやすい人は

  • 骨盤が固まっている
  • 骨盤が正しく動かない
  • 骨盤の角度が悪い

などの理由が考えられます。

腰痛のメカニズムと改善方法

長時間座りっぱなしのデスクワークで骨盤周りの筋肉が固まってしまうと、筋肉の緊張が続くことで、筋肉が疲労して痛みがでたり、血流が滞って酸素が不足し、頭痛や眼精疲労にもつながります。

骨盤を立てる

股関節まわりのストレッチや、筋肉を鍛えることで骨盤を正しい位置に保ち、腰から首までのラインが整うことで腰痛だけでなく、肩こりや首周りの不快感、場合によっては頭痛の軽減にも役立つでしょう。

一番大切なのは骨盤の使い方です。立っている時、座っている時に骨盤を立てることを意識しましょう。

日常では姿勢にも注意

腰痛になりやすい人は、日常生活の姿勢にも気をつけましょう。座るときに背中が丸まっていないか、骨盤が後ろに倒れていないかが特に重要です。腰がそり過ぎていないか?

背骨は、骨盤から頭蓋骨にかけてS字カーブを描いています。しかし、骨盤の角度が悪いとS字カーブが崩れて背中が丸まりすぎたり反りすぎたりしてしまうのです。そうすると無理な姿勢でバランスをとるために、肩周りの筋肉が緊張してしまいます。

そのため、骨盤は腰痛だけでなく肩こりの原因になっていることもあるのです。もも裏のハムストリングスやお尻の筋肉が硬いと、骨盤が後ろに傾きます。一方で、もも前の大腿四頭筋やインナーマッスルである腸腰筋が硬いと骨盤が前に傾きます。

特に多いのは骨盤が後ろに傾いて背中が丸まり、肩がこってしまうパターンです。日常生活でも、骨盤の位置を含めて正しい姿勢をとれているかチェックしましょう。

正しい姿勢は骨盤がまっすぐ立ち、腰から首にかけてゆるいS字カーブができる形です。
椅子に座る際はなるべく浅く座り、下腹部の腹筋を意識してみましょう。
立っている時は恥骨と骨盤を結んだ面が地面と垂直になっている状態がベストです。
寝ている時の姿勢を意識するのは難しいかもしれませんが、寝ている間全く動かないよりは、適度に寝返り打つことが理想です。

股関節ストレッチで歩行力もアップ

股関節をストレッチすることで、足の付け根が良く動くようになる、筋肉が効率的に鍛えられるので、歩く力が向上します。

日常生活で歩く、階段を上ると言った動作の際、足の付け根から足を持ち上げることが出来ると

  • 大きな筋肉を使って代謝を向上できる
  • 歩く姿がうつくしく、足も長く見える
  • 歩幅の減少という老化現象を食い止めることができる
  • 怪我の防止につながる

といったメリットがあります。

筋トレは週2~3回だったとしても、歩いたり階段を上り下りする動作はほぼ毎日行うので、日常生活で正しくカラダを使うことは筋トレ同様かそれ以上の効果が期待できるのです。

股関節のストレッチではどの部位をほぐす?

大きな関節である股関節、骨盤まわりには、さまざまな筋肉が付着しています。

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 腸腰筋
  • 骨盤底筋

これらの筋肉をバランスよくほぐして骨盤の正しい位置を手に入れましょう。

股関節のストレッチメニュー9選

最後に、股関節ストレッチのやり方を9種類解説します。伸びる感覚をつかむのが難しいストレッチもありますが、それぞれほぐし方のポイントを解説しているので、見ながら行ってみてください。

※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

❶ 大殿筋・中殿筋を伸ばす股関節ストレッチ その1

お尻の中で

一番大きな筋肉が大殿筋です。歩く際に股関節にかかる衝撃を吸収する役割もあるため、ここが凝り固まってしまうと腰痛のみならず、怪我の原因にもなりかねません。

しっかりとほぐして歩く、走る、座るといった日常の動作を正しく行えるようにしましょう。

  1. フレックスクッションがある場合は、前が低くなる形で置きその上にお尻を乗せて床に座り、右足の膝を外に倒し、左足は後ろにのばします。フレックスクッションが無い場合はクッションを2つ折りにして高さを出し代用します。
  2. 両手を床につき、ゆっくりと息を吐きながら左足の母指球で地面を押しながら脚を伸ばします。
  1. 骨盤を立てることを意識しながら、お尻の右側の筋肉が伸びていることを感じながら約10秒キープします。
  2. 脚を入れ替えて、交互に●回行う。

❷大殿筋・中殿筋を伸ばす股関節ストレッチ その2

お尻の下、太ももの裏側を柔らかくしておくことで、骨盤が正しい位置になり、ヒップラインやお腹周りを整える事に役立ちます。

  1. 床に体育座りする。
  2. 左足首を右手で持ち右膝の上にのせる。
  3. 左ひざはカラダの外側に倒すようにし左手で支える。
  4. 左足をカラダに引き寄せる(右脚のつま先は床から浮いていてOK)
  5. 反対側も同様に。

❸ 内ももを伸ばす股関節ストレッチ

内転筋は大腿骨の内側にある5つの筋肉の総称です。股関節を内側に閉じる動きを担います。開脚前屈で伸ばしてみましょう。

  1. 床にお尻をついて座り、脚を広げますしっかりと骨盤を立てることの方が重要なので、無理に開く必要はありません。辛い人は膝を軽く曲げてもOKです。
  2. 骨盤を立てたままの状態で手を前に置き、ゆっくりと前に倒します。

❹ハムストリングを伸ばす股関節ストレッチ

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉。お尻の付け根から膝裏までの長く大きい筋肉です。骨盤を立てると、ハムストリングが伸びます。つまり、ハムストリングが硬いと骨盤を立てることができず、骨盤後傾になりがちで、腰痛を引き起こすだけでなく、膝の痛みにもつながりかねません

ハムストリングを伸ばして骨盤をうまく使えるようなカラダづくりをしましょう。

  1. 床にお尻をつけて脚を閉じる。
  2. 骨盤を立てたまま前屈する。辛い場合は膝を軽く曲げてもOKです。腰や背中が丸まらないようにすることを一番大切にしてください。

椅子に浅く腰をかけた状態でもできます。座ったままできる股関節ストレッチなので、仕事の合間や、テレビを見ながらでもできるので、時間をみつけてこまめに伸ばしてみてください。

❺腸腰筋を伸ばす股関節ストレッチ

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋という筋肉の組み合わせでできていて、骨盤と太ももをつなぐ、カラダの中心部に位置する筋肉で、背骨を安定させる働きがあります。自ら意識することの難しい筋肉ですが、骨盤を起こすためには重要な部位です。

  1. 片足の膝を90度に曲げ、後ろ足をできるだけ後方に下げます。両手は骨盤に添えます。
  2. 背筋を伸ばし、骨盤を立てた姿勢を崩さないように注意しながら、前足に体重を乗せます。

後ろ足の母指球でしっかりと床を押し太ももの付け根をのばしましょう。

❻寝ながらできる股関節ストレッチ その1

  1. 仰向けに寝て、両手で右膝を抱える
  2. 抱えた膝を胸のほうに引き寄せる
  3. 左足も同様に行う

❼寝ながらできる股関節ストレッチ その2

股関節の外側、内側ともにストレッチできます。

いずれかの側がやりにくい場合はカラダが歪んでいることが考えられます。

無理の無い範囲で股関節ストレッチを継続し歪みを矯正しましょう。

  1. 仰向けに寝て、両手で右膝を抱える。
    1. そこから持ち上げた脚を左側に倒すようにして腰を捻る。
    1. 腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで止め、30~60秒ほどキープする。呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしてください。
      できる人は、顔を倒した脚と反対側に向けるとよりストレッチがかかります。
    1. 今度は脚を外側(右側)に倒し、内ももをのばす。
    1. 左足も同様に行う。

❽仕事中でも座ってできる股関節ストレッチ

  1. 椅子に浅く腰掛け両膝を開く。
  2. 両手を軽く膝の上に置き、右の肩を内側に入れながら右の股関節を開く。
  3. 左側も同様に行う。
  4. 両膝をそろえて座り直し、右足の外くるぶしを左足の膝に乗せ、両手を軽く添える。
  5. 息を吸いながら骨盤を立て、息を吐きながら前屈する(胸を右足の脛に近づける)

❾腰痛予防の股関節ストレッチ

四つん這いで行う股関節ストレッチです。立ったままでも出来ますが、床の接地面が多い方が骨盤を動かす感覚をつかみやすくなります。

  1. 肩の真下に手を置き、腰の真下に膝をつき、四つん這いになる。
  2. 鼻から息を吸いながら、顎を上げ、顔をそらせ、尾骶骨を引き上げるイメージを作り、骨盤を前傾させる。
  3. 次に四つん這いの姿勢のまま鼻から息を吐きながら、骨盤を上に巻き上げ、尾骶骨を下げるイメージを作り骨盤を後傾させる。
  4. 息を吸いながら骨盤前傾、吐きながら骨盤後傾、を交互に10回繰り返します。

股関節ストレッチをする際のポイントと注意点

股関節のストレッチをする際の注意点を解説します

  • 股関節ストレッチは気持ちいいくらいでとめる
  • 反動をつけない
  • 息を止めずにストレッチする
  • 痛みや違和感、炎症がある時は股関節ストレッチを休む
  • 寝る前の股関節ストレッチは毎日やってOK

筋トレは回復の時間を取る必要があるので同じ部位を毎日鍛えることができませんが、ストレッチは毎日やっても大丈夫です!

寝る前のストレッチ習慣に興味がある方は以下の記事を参考にしてみてください。

また、股関節だけでなく肩甲骨まわりをほぐすと、骨盤から背骨、首の骨までをトータルで整えることができるので、肩甲骨周りのストレッチも視野にいれましょう。

股関節まわりをほぐして、筋トレの効果を高めよう。

筋トレをしている人が股関節のストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が上がり関節可動域を拡大できます。関節可動域が拡大すれば、大腿四頭筋や大殿筋などを鍛える筋トレの効果をより高められるでしょう。

腰痛がおこりやすい人は、腰から背中、またお尻から腿裏の筋肉が固まっているため、筋肉の緊張による疲労や痛み、血流の悪化により腰痛が更に悪化するという悪循環が起こります。そのような場合は、骨盤周りの筋肉をほぐして姿勢を正すことで、症状を改善できるかもしれません。

歩幅の減少や怪我といった老化にまつわるトラブルも股関節周りをしっかりほぐすことで軽減できるでしょう。

上半身と下半身のジョイント部分である股関節をほぐすことで

  • 代謝アップ
  • 血流をよくする
  • 姿勢がきれいになる
  • 腰痛改善
  • 疲労回復
  • ぽっこりお腹解消

など良いことづくしです。

部位別のストレッチも紹介したので、ぜひ筋トレ後に実践して、骨盤まわりの柔軟性を高めていきましょう。

ただし、腹筋ひとつとっても4層あり、骨盤周りを整えるためには、腸腰筋・骨盤底筋といった深層筋を鍛える必要があるのですが、自覚しづらい筋肉なので自己流で鍛えるには難易度が高い部位です。可能であればパーソナル・トレーナーの指導を受けることをおすすめします。

股関節周りをほぐすことと、筋トレの相乗効果をより効率的に高めたい方は、パーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトを検討してみてください。

少人数制グループレッスンにて提供している30分のストレッチプログラム「BASIC STRETCH」は、トレーニング前のウォームアップでトレーニング効果を高められるだけでなく、トレーニング後の筋肉の回復、日々のカラダメンテナンスにとオールマイティーです。

トレーニングがご無沙汰の人も、まずはストレッチから始めることで、トレーニング効果を底上げする正しい姿勢を手に入れることができます。

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TW PLUS 編集部

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