トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナーが、多くのクライアントに「効果を実感してもらっている」という実力お墨付きの「神経系トレーニング」についてトレーナーへのインタビューを慣行。
筋量アップのための土台作り、アスリート・アマチュア問わずスポーツのパフォーマンスアップ、そしてダイエット。短期間で確実に効果を上げているこの神経系トレーニングは知れば知るほどトライしてみたくなる方法です。
明確な目標のある人もない人も、トレーニング初心者から上級者まですべての人に満足してもらえます。
トータル・ワークアウトで神経系トレーニングに取り組む年齢層はなんと4歳から80代までと多岐にわたるそう。
まさにジェンダーフリー、エイジフリー、そしてストレスフリーで誰もが取り組めるトレーニング方法なのではないでしょうか？
自分のカラダはどのくらい変わるの！？ ｜ まずはトータル・ワークアウトの無料カウンセリングを受けてみる走れるようになった80代
カラダの細胞が生まれ変わるのには３ヶ月ほどかかります。
そのため、３ヶ月の間しっかりとトレーニングを続ければカラダは必ず変わります。そして最短では３週間である程度の変化を感じられるようになるのではないでしょうか。
3ヶ月でカラダが劇的に変化した80代の方の実例をお伝えします。
運動経験がなく、初めはストレッチにもサポートが必要だった方。
一般的にはウエイトトレーニングで大きな筋肉を成長させた後に神経系トレーニングで、育てた筋肉を使える筋肉にレベルアップさせるのが王道なのですが、この方の場合はウエイトトレーニングを行う持久力も乏しかったため、まずは神経系トレーニングでカラダの正しい使い方を習得してもらう所からスタート。
効率的な神経系トレーニングが可能なマシン「スーパートレッドミル」の上で、まずは走るのではなく「歩く」ところから始めたところ、3週間後にはトレーナーのサポートなしで早歩きができるようになり、3ヶ月後にはなんと8マイルで走れるようにまでなったのです。（一般的なジョギングのペースは4-6マイル程度です）
機能的なカラダになり、ボディラインは引き締まり、動体視力も上がりました。
まさに生活の質が上がった事例。
その年のトータル・ワークアウト クライアントのMVPともいえる大きな変化です。
老化現象は歩幅の減少
筋肉量は20代後半から徐々に低下し、40代後半で脚の筋力は確実に落ち、自ら筋量低下を実感するひとがでてきます。
年齢が上がってくると筋肉が落ちるのはもちろんですが、仕事のポジションや生活スタイルの関係で徒歩よりも車移動が増えるなどの変化も出てきます。歩かなくても良い生活は当然筋力を低下させます。
一般的に80歳の筋肉は30代の筋肉量の約半分になると言われています。
また、老化現象のひとつとして筋量と共に目減りするもの、それは歩幅。歩幅が狭くなってきたと感じたら老化の一歩であることを認識してください。さらに脚が前に出なくなっていき、そして平坦な道でもつまづいて転ぶのです。
転ぶと特に閉経後の女性は骨が脆くなっているので、骨折などさまざまな不具合が現れるので、注意が必要です。
では、歩幅の減少を食い止めるためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、脚というカラダから遠い部分を、足首や膝をつかって持ち上げるのではなく、腿の付け根・お尻・体幹 これらの筋肉をしっかり連携させて脚を持ち上げられるようになることです。
これが「正しいカラダの使い方」ということ。
ここで神経系トレーニングのメカニズムが活躍するのです。
神経系トレーニングとは
神経系トレーニングとは
一言でいうと「脳と筋肉の連携を向上させ扱える筋肉を増やし、カラダの機能を高める」トレーニング
筋肉の「量」ではなく「範囲」を増やすのです。
筋肉ｘ筋肉
上半身ｘ下半身
脳ｘ筋肉
インナーマッスルｘアウターマッスル
意識できる筋肉が増え、それぞれの連携が強まることで、カラダを正しく使えるようになる。
正しく使えると余計な力みがなくなり、全力のうちの7割程度の力で、余裕をもってカラダを動かせるようになるのです。
ただでさえ我々はカラダ中の筋肉の5％程度しか使えていないと言われています。使えていない筋肉はほとんど動かすことができておらず、動かなければ衰えていくもの。筋肉同士、脳と筋肉、その伝達速度を飛躍的伸ばすことはある年齢を超えると難しいのが現状ですが、伝達範囲を広げることはいくつからでも可能なのです。
パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは、だれもがやったことのある動き、それでいて日常生活の中で最も強度の高い全身運動である「ダッシュ（走る）」という動きで筋肉の意識を高めます。
そのために使用されるマシンは、日本ではTOTAL Workoutだけが所有している高速・高傾斜トレッドミル「スーパートレッドミル」
運動力学に基づいた正しい姿勢、正しい手足の運び、関節の角度を保って走る。
一見単純に思われますが、全身の連携を考えながら正しく走る（歩く。早歩きをする等レベルに応じて調整します）動作は、カラダ以上に脳を使う高度なものだと、やってみると痛感します。
筋肉は「意識して動かす」ことで生きてくる
パーソナル・トレーナーについて指示通りにウエイトトレーニングしてきた人は、自分で考えて筋肉を動かそうとしていない場合が多く、トレーニングを何をやれば良いかわからなくなってしまったという人もいます。
神経系トレーニングで自らコントロールできる能力を一度身につけると、正しいカラダの使い方を忘れることはありません。一度自転車に乗れるようになるとブランクがあっても自然と自転車に乗ることができる。その感覚に近いです。
脚を上げましょうと指示された時、意識せずに上げる場合と、意識的に腹筋・腸腰筋を使って足をもち上げた場合とでは、筋肉への刺激に歴然とした差が現れます。
また、それらを意識的に使うことで、日常生活にもフィードバックできます。
歩く、階段を上がる時にも筋肉を感じられるようになる。すると消費量が増えて、さらに筋量がアップする、カラダのラインが引き締まるといった効果の良いループが生まれます。
意識的に使っていない筋肉は萎縮していきます。
筋肉を使う意識をし、常に考える癖がつくと筋肉が働くため萎縮は緩やかになることがわかります。このような見地からも「認識できる筋肉の範囲を増やす」ことができる神経系トレーニングは大切なのです。
日常の動作でできる複合動作トレーニングを1つ紹介します。
- 足裏全体、特に母指球をしっかりと床につけ、片足で立ちます。
- 床に置いたスニーカーを手で取り、片足立ちのままスニーカーを履いて紐を結ぶ。
難しい場合は「片足立ちで靴下の脱ぎはきをする」からトライしてみてください。
当たり前の行動のような気もしますが、不安定化で行う複合動作（２つ、３つの筋肉を円滑に、そして同時に使う）としておすすめです。
周りに危険な物がないか？バランスをくずした際につかまる場所があるか等を確認し、無理の無いようトライしてください。サポートしてくれるパートナーがいると尚安心です。
神経系トレーニングで防ぐ腰・膝の痛み
直方体のパーツを縦横に3本ずつ組み上げタワーをつくるゲーム「ジェンガ」を思い浮かべてみて下さい。
土台がゆがんでしまうと、上に乗っている部分は歪みを修正しようと反対側にバランスを傾け、タワーには歪みが生じます。
同じように、足裏や骨盤と言ったカラダの土台がゆがんでいると、膝、骨盤、その上に乗っている背骨や首、頭と全てのパーツが不自然に傾いてしまうのです。
体幹や脚の付け根をしっかりと使って、立つ・歩く・座ることで腰や膝に余計な負担や力みが出ないのです。
日常生活で不具合が起きづらい理想的な下半身の動き
- 歩幅が広い
- 脚力と瞬発力がある
- 左右バランスが整い片足で立つことができる
- 片足をキープできる基礎筋力がある
こういった理想的な下半身を作るためにも神経系トレーニングは有効なのです。
下半身の筋肉を正しく使えているか？どの程度の筋量があるか？をチェックする方法があります。
ロコモテスト（両足）
- 床から40センチ程度の高さがある椅子や台に座り、両手はカラダの前で腕組みする。
- 反動をつけずに立ち上がる。
- ふらつかずに3秒キープできるか？確認する
ロコモテスト（片足）
- 床から40センチ程度の高さがある椅子や台に座り、両手はカラダの前で腕組みする。
- 片足を床から離す（膝は軽くまげても、ぴんと伸ばしてもよい）。もう片方の足だけで立てるか試してみる。（反動を付けたり、カラダを前後左右に揺らさない）
- 立ちあがったら、ふらつかずに3秒キープできるか？
これができれば現状、大きな問題はないと思われます。この状態をキープないしはレベルアップするために、筋トレと神経系トレーニングを合わせると効果的です。
ちなみにこのテスト、アスリートは高さ10センチの台から片足で立ち上がることができるそうです。
人生を充実したものにする神経系トレーニング
年齢を重ね、筋力が低下する、脳の司令をキャッチして反応できる筋肉の範囲が狭まると、足が上がらない、足が咄嗟に出ないなどの現象が現れます。
歩く、走るというもっとも身近で、シンプルな動作からは課題点は見えやすいもの。
スーパートレッドミルでのトレーニングでは弱点が露出しやすいのです。
この神経系トレーニングを行うことで
- 認識できる筋肉の量（範囲）が増える
- カラダが正しく使えるようになる
- カラダを正しく使うと筋量も増える
- 筋量が増えて痩せる、パワーが生まれる
- 歩幅が広がる
- カラダの左右のアンバランスが整う
- 腰痛などの不具合が解消される
- アクティブなライフスタイルになる
- 余裕と活力のあるいきいきとした印象になる
など、挙げればきりがないほど。
トータル・ワークアウトの創業者ケビン山崎氏は言います
「あなたの寿命を延ばすことができるとは限らないが、あなたの人生を最高に充実したものにすることはできる。」
健康寿命を延ばし、充実した密度の濃い人生を楽しむために、神経系トレーニングにチャレンジしてみませんか？
効率的な神経系トレーニングを実現する「スーパートレッドミル」は日本ではTOTAL Workoutだけが所有しているマシン。渋谷店、六本木ヒルズ店、福岡店の各店舗に２台ずつ設置し日常的にトレーニングに活用しています。
トータル・ワークアウトのスピード・トレーニングに興味がある方は、まずは無料カウンセリングを体験してみてください。まずは自分のカラダの状態に気付くことが生活の質向上の大きな一歩です。
神経系トレーニングは生活の質だけでなく、根本的な筋トレの効率や、シェイプアップでメリハリボディをつくる、ゴルフなどスポーツの効力向上にも多くの効果を発揮しています。気になる方は以下の記事もごらんください。
トータル・ワークアウトのQOL向上トレーニング
TOTAL Workoutのもつ3,450通りのトレーニングの中から、生活の質向上につながるトレーニングの一部をご紹介します。
カウンセリング
現在のカラダの状態を高精度の体組成計を使用してカラダの状態をしっかりと計測。カラダの不具合がある場合は特に慎重にヒアリングをし、場合によっては理学療法士と連携してトレーニングプランを構築します。
結果を確実に手にするための底上げ
腰や膝、姿勢の不具合を正すために骨盤の傾き、カラダの柔軟性、関節可動域を広げる、体幹を意識できるようにする などなど、カラダの土台を整えるために、多様なコンテンツの中から最適な要素をピックアップ。限られた時間の中で効率的にカラダをかえるための下準備をします。
神経系トレーニングで使える筋肉へと進化させる
神経系トレーニングにて、まずは大きな歩幅で歩くことからスタート。歩く、小走りするという身近な動作の中でバランス・コーディネーション・柔軟性・ストレングス(力)を強化。加齢で減少した筋量や、意識できなくなっている筋肉の範囲を増やします。慣れてきたらジョグやダッシュにも挑戦します。
ウエイトトレーニングで筋肉をつくる
大きな筋肉を育てることが筋量アップの近道。大腿四頭筋、大殿筋、胸筋、広背筋といった大きな筋肉を刺激して代謝のよいカラダができると「なんだか元気になった！」「疲れないから毎日が楽しい」と感じる人がほとんど。代謝がアップすると余分な脂肪が燃焼しやすいので物理的にカラダが軽くなるというメリットもあります。
食事サポート
日本人は相対的に炭水化物過多、タンパク質が不足気味のメニューバランスが多い。痩せる云々ではなく、健康維持のために必要な正しい食事法を知ることでカラダは大きく変化します。トータル・ワークアウトではパーソナルトレーナーによるアドバイスだけでなく、栄養価と質にこだわった食事そのものを提供するため「ただ食べる」だけで手間をかけず無駄のない栄養管理が実現。細胞の活性化やエネルギーを生み出す効率をアップするサプリメントは飲み忘れのない定期便での提供が便利。
ボディケア
ボディケア専門の施設を併設するトータル・ワークアウトでは、トレーニング前後のボディケアで現状確認、怪我の防止、筋肉の回復力アップまでをしっかりケア。プロのケアスタッフと担当パーソナルトレーナーが情報を共有することでより効率よく、より安全にトレーニングを行うことができます。
マインドフルネスとリトリート
自律神経の乱れを整えるためには筋トレや神経系トレーニングも非常に有効ですが、脳の疲れをケアすることに特化したコンテンツでより効率的に脳やココロを整えることで、生活の質は格段にアップします。呼吸をベースにしたマインドフルネスの他、瞑想状態を体験しやすいVRゴーグルを活用したマインドフルネス、あえてジムを離れ非日常で自らを見つめ直すリトリートなど、自分に合ったケアをチョイスすることができます。
トータル・ワークアウトのカラダづくりについては以下のページも参考にしてみて下さい。最短で最大の結果を出すためのトータル・ワークアウトのオリジナルメソッドをご紹介します。
金沢由紀子
（株）elena代表取締役・エディター 学生時代より取材活動を経験した後、NYへ留学。帰国後は主にファッション、旅、インタビューを中心に光文社「VERY」「美ST」やハースト社「25ans」、講談社「mi-mollet」文芸春秋社「CREA」などで活動。その後、美容やウェルネスにも範囲を広げ、現在はさまざまな女性誌のほかウェルビーイングや女性活躍にまつわる記事の執筆、プロモーションを行っている。
