パーソナルトレーニングは、カラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーが、その人に最適なトレーニングをカスタマイズし、しっかり管理してくれるので短期集中で効果が出るという強みが人気の一つです。では、どれくらいの期間で効果が出るのでしょうか？期間を区切ったパッケージを設けているパーソナルジムでは、2ヶ月のプランが多いのはなぜでしょう？2ヶ月で本当に効果がでるのか？といった疑問点ついても解説します。
また、2ヶ月のプランしかないのか？自分にはどんな期間設定が合っているのか？といった点も解説していきますので、自分にあった、成果を出せるパーソナルジム選びに役立ててみてください。
渋谷・六本木のパーソナル・トレーニングならトータル・ワークアウト【無料カウンセリング】
パーソナルトレーニングジムが週2回×2ヶ月のパッケージが多い理由
パーソナルトレーニングジムというと●ヶ月で痩せます！ といった、期間を設けてトレーニングプランを立てているところが多い。
中でも2ヶ月を期限としているジムが多いのはなぜか？その理由を解明しましょう。
週2回は運動と回復サイクルのベストバランス
筋トレ後2〜3日は、疲労や筋肉の微細な損傷によって筋力が低下します。ここでしっかり休養をとることで、筋肉は筋トレ前よりも肥大します。
このような筋肥大のメカニズムを考慮したうえで週2回の筋トレを設定しているジムが多いのです。
実は、筋トレの部位を変えれば毎日でもトレーニングはできます。ただし、現代人の多忙なライフスタイルや、筋トレ初心者の体力の事を考慮すると週2回～3回が現実的なトレーニング頻度だと言えるでしょう。
2ヶ月は習慣化にも最適
運動生物学的に人間がある環境に順応するのが3週間、さらに定着するのが約2ヶ月といわれています。
トレーニング習慣が身につく期間、それが2ヶ月なのです。
トレーニング時間
1回のトレーニング時間は50分〜75分が一般的です。
個々の体力にもよりますが、短期間で効果をだすためにはある程度の負荷をかけたウェイト・トレーニングを行うため、このくらいの時間が限界だと考えられています。
時間や体力に余裕のある人、週に1度しかトレーニングが出来ない人は更に長時間のトレーニングを行う場合があります。
前後に有酸素やストレッチを追加したり、トレーニング前後にボディケアを追加することでより効率を高めることができます。これらの時間を加味すると1回90分程度になる場合もあります。
専属トレーナー指導のもとで週2回のトレーニングを2か月習慣化させることで、効率的に理想の体に近づくことができます。これがパーソナルトレーニングジムに「2ヶ月」のプランが多い理由なのです。
女性が2ヶ月のトレーニングで成果を上げるためのコツ
2ヶ月の短期集中プログラムは決して安価ではないので、しっかりと成果を出すためのコツやヒントをお伝えします。筋トレは今までやったことがない…という女性でも2ヶ月で効果が出るのでしょうか？
目標設定で自分とパーソナルトレーナーの目線をしっかり合わせる
パーソナルトレーニングを始めるうえでとても重要なのがカウンセリングです。
2ヶ月でどのくらいカラダを変えたいか？筋トレと食事はどこまで頑張れるか？包み隠さず話し、しっかりと目標を定めることが大切です。
スタート時だけでなく、2ヶ月の間で随時現状の確認と目標の再確認（時には微調整）を繰り返し、パーソナルトレーナーにPDCAを管理してもらいましょう。
質の高いパーソナルトレーニングを受ける
カラダの現状、過去の運動履歴、目標達成までの期間 これらは人それぞれです。
これらの状況や目的に応じてトレーニングをパーソナライズできるのがパーソナルトレーナー。マニュアル一辺倒で応用の聞かないトレーナーだと効果が出づらいおそれがあります。
資格や、外見だけにとらわれず、カウンセリングでどのくらい親身になって提案をしてくれるか？過去にどれくらいの成功体験を導き出しているか？といった、パーソナルトレーナーの質をみきわめましょう。
加えて、パーソナルトレーナーと信頼関係を築き、成功するためのポイントも以下にお伝えします。
●相性のよいトレーナーに指導してもらう
質の良いトレーナーを教育している、信頼できるパーソナルトレーニングジムだとしても、やはり人間なので性格的な相性はあります。
厳しめに追い込まれた方がベストをつくせる必要以上に会話はしたくない
など、自身の性格やニーズに合ったトレーナーに指導してもらうと成果が出やすくなります。トレーナーが合わないと思ったら、遠慮せずに変更の依頼をしましょう。
そのためには個人のジムよりも、トレーナーの在籍数が多い大きなジムの方が自分と相性の良いトレーナーに出会える確立が高く、嫌になって2ヶ月を待たず途中でやめてしまうといったリスクを回避できます。
●アドバイスされたことは実践する
トレーナーからのアドバイスにはしっかり従いましょう。相手はカラダづくりのプロです。
あなたのカラダをかえるための最善策を提案してくれているので、受け止める側も高い志をもって取り組みましょう。
自分に甘くなりがちな人は、少し厳しめなトレーナーに管理されることが向いているかもしれません。
●トレーナーに隠し事をしない
ダメと知りながらお酒を飲んでしまった・・・昨晩スナックを食べてしまった・・・
などトレーナーからの指示をこなせなかった場合も隠さず素直にパーソナルトレーナーにその旨を伝えましょう。
プロのトレーナーであれば改善策を提案したり、各々にあったやり方に方向転換することで、最終的に失敗に終わることを未然に防いでくれるでしょう。
パーソナルトレーナーとの信頼関係があなたのトレーニング効果を左右する大きなポイントになりますので、気になることはしっかりと伝えましょう。担当トレーナーに言いづらい場合は、レセプションや店舗の責任者に話すと良いでしょう。
●疑問点はどんどん質問する 受け身で終わらない
プランニングから実施まで、パーソナルトレーナーに従ってトレーニングを行えば自己流よりも効果は出やすいもの。とはいえ、完全に受け身・無関心になるのではなく、トレーナーと自分の二人三脚、という意識をもって能動的に取り組む方が成功率、達成率は高まりますし、2ヶ月のプランが終わってからも、自分で健康管理を行う上での重要な知的財産になります。
- 疑問質問はどんどん投げかける
- 重要なポイントはしっかりメモする
- トレーニングアプリやカルテがあればトレーナーに記載してもらう
それなりの金額を支払っていますし、遠慮せずなんでも質問しましょう。
パーソナルトレーニングはトレーニングでカラダを変えるだけでなく、健康でいるための知識を得る場でもあるのです。
食事指導を受ける
カラダを変える為の成功率を左右するのは、実は運動より食生活の改善が比率としては大きく、運動：食事＝１：９と言っても過言ではありません。
パーソナルトレーニングを受けるのであれば、食事指導も受けたほうが効果が出やすくなります。
食べたものを写真に撮って送る等、食事指導は様々ですが、パーソナルジムで食事そのものの提供があると、尚効率が高まります。
回復にも力を入れる
トレーニングをしたら、その頑張りを最大限に生かすためのケアにも力を入れましょう。炎症や疲れを癒して回復力を高めることで、筋肉の回復も成長も促されますし、次のトレーニングに万全の態勢で臨むことができます。
回復を促す食事や、血流をよくするストレッチやマッサージ、睡眠の質を良くする環境づくりにも目を向けましょう。ボディケアも併設するパーソナルジムであれば言うことなしです。
カラダを変える最短期間は2ヶ月が最短なの？
昨今では2ヶ月のプランが多く目につきますが、20年以上の経験と実績があるパーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは、2001年の日本上陸以来、「3週間プログラム」を提供しつづけています。
週3回ｘ3週間＝計9回のトレーニングと食生活でカラダを変える、最短で最速のプログラムです。
なぜ3週間か？
3週間が運動生理学において人間が順応する最短の期間。長くやればやるほど変化が右肩上がりになる、とは言えません。だから、刺激的にカラダを変える3週間とメンテナンス期間をバランスよく設けることで、順応と刺激をうまく使い分けるのです。
そして、3週間は、ハードでも頑張り抜く事ができるギリギリの期間。つらくてもゴールが見える期間だから頑張れるのです。
このような理由から、3週間プログラムで多くの成功体験を生み出しています。
この「3週間」というのは、トータル・ワークアウト主宰が、アスリート向けにアメリカで開発した、週6日トレーニング＋週1日オフ×3週間のハードなプログラムの強度を、一般の方がもっとも効率よく効果をだすための頻度や強度に作り変えたものです。
3週間プログラムについては、以下の体験記事も参考にしてみてください。
1ヶ月でどのくらい痩せられる？
約1ヶ月、正確には３週間のパーソナルトレーニングでどれくらいカラダがかわるでしょう？
運動経験やスタート時の体格や。カラダの不具合の有無にもよりますが、女性が週３回、負荷を高めたウエイトトレーニングをしながら、ジムが提供する、カラダづくりに特化した食事を真面目にこなせば、体脂肪率を3パーセント落とせる人が多いです。
一般的に痩せにくいといわれる40代以降の女性で、それまであまり運動経験がなかった方でも、3週間トレーニングと食事管理、トレーニング前後のボディケアで、体脂肪率を4％落とすことが出来ました。これはあくまでも一例ですが、筋トレ経験がない方でも、適切な負荷で頑張れば2ヶ月までいかずとも効果を得ることは十分可能です。
リバウンドしない真のカラダづくりは２ヶ月～３ヶ月
上記の3週間プログラムで
- 引き締まったカラダ
- 逞しいカラダ
- 健康で美しいカラダ
に変化することは可能です。このような目的意識を持って短期集中でカラダづくりを行うことはとてもよい第一歩であることは間違いありません！
ただし、パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは、こういったカラダの変化はスタートラインと捉えていると言います。
3週間で体脂肪は落ちますが、筋肉量を飛躍的に増加させることは容易ではありません。ただし、滞っていた筋肉を活性化させるには週3回の筋トレ×3週間でも十分効果がでます。
- より基礎代謝の高いカラダ
- 仕事も遊びもアクティブにこなすカラダ
- 様々なことに挑戦したくなるカラダ
- 腰痛など不具合のないカラダ
- 免疫力の高いカラダ
などなど、エネルギーを作り出す「窯」である筋肉を物理的に増やして、生活の質や、人生の密度を上げるようなカラダを作るためにはカラダの細胞が全て入れ替わる「２～3ヶ月」が理想。
3ヶ月にわたるトレーニングは当然3週間の内容とは異なります。同じことを3週間以上続けてもカラダが順応してしまうと変化しづらくなり、頑張りが成果にむずびつかなくなる恐れがあります。3週間以降は、変化の度合いに応じて、個々が心地よく頑張れるトレーニング内容にパーソナライズされる必要があります。
短期間ダイエットで気を付けること
短期集中ダイエットを行う際の注意点を以下で説明します。
オーバーワークや怪我に注意
決められた期間で成果を出そうと筋トレを頑張るあまり、膝や腰を痛めてしまった、というニュースを目にすることがあります。怪我をしてしまうとその後またトレーニングを再開するまでの時間が無駄になってしまいます。また、つらすぎるトレーニングで、運動が嫌いになってしまっては、2ヶ月が終わったその後の長い人生にとってのマイナス要素になってしまいます。
数値的な結果に固執するのではなく、正しく、効率的な筋トレを指導してくれる質の高いパーソナルトレーニングジムをチョイスすることが重要です。
ストイックな食事制限は3週間が目安
上の章でも述べましたが、人間のカラダは3週間で順応するので、「高タンパク質・低脂肪・低糖質」の食事メカニズムで刺激にカラダを変えるのは3週間が目安。その後、同じ食事を続けても、カラダが慣れてしまって変化しづらかったり、本来の健康的なカラダを構築するために必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
2ヶ月という期間を定めるにしても、その中で食事制限は強弱をつける必要があるのです。
効果測定は複合的に
ダイエットをする場合、体重を●kg落とす！という目標を立てることが一般的ですが、筋肉は脂肪より格段に重たいので、脂肪が減っても筋肉が増えていれば体重の変化は劇的なものにはなりません。体重、体脂肪率、筋肉量を総合的にみることはもとより、数値的な変化だけでなく、パーソナルトレーナーによる客観的な見た目の変化、筋肉が増えて筋トレの負荷が上がっているか？ 洋服の着こなしに変化が出たか？など、複合的な判断基準を持つことで、モチベーションダウンすることなく、目標に向かって走り抜けることができるでしょう。
よくある質問～ 2ヶ月以外のプランもある？週2回じゃないとダメ？
ではパーソナルトレーニングジムは週2回や、トータル2ヶ月のプランしかないのでしょうか？
いいえ、そんなことはありません。各々の目的やニーズに柔軟に合わせることができるのがパーソナルトレーニングの強みです。
週2回や、2ヶ月のプラン以外の頻度や期間についてご説明します。
目的を最短で達成するなら「週３回」以上の高頻度
パーソナルトレーナーという職業はアメリカのハリウッドで誕生しました。俳優が撮影までの限られた期間で役作りのためのカラダをつくらなくてはいけない！というような場合は、週2回ではなく、週3回以上、時には週5，週６でトレーニングを行うことも良くあります。
- 2か月後の結婚式までにダイエットしたい
- 大会で良い成績を収めたい
- 来月会社のフットサル大会がある
- 短期集中が性格に合っている
などなど 明確な目標や期間設定がある場合は、少なくとも週3回はトレーニングしたいもの。高頻度でトレーニングすることで早く成果を出しやすいです。
ただし筋肉の休養や回復を考慮した筋トレ部位の設定が必須となります。
また、週3回かそれ以上通える場合は、カラダを変えるために効率的なウェイト・トレーニングだけでなく、コアのトレーニングや、ストレッチ、育てた筋肉を連携させる神経系トレーニングなどにも時間を費やすことができ、結果的に目標をより早く効率的に達成できる近道になります。
男性も2ヶ月で効果が出る？
もちろん、男性でも2ヶ月のパーソナルトレーニングで効果がでます。むしろ男性の方が筋肉量が多いため、ウエイトトレーニングの効果は早く表れる傾向にあります。
忙しくて通えない・・・「週1回」のパーソナルトレーニングでも効果はある？
志が高くても、仕事などが忙しくて週1回しかジムに通えない・・・という場合は限られた時間で、自己流のトレーニングをするよりもパーソナルトレーニングを行う方が効果が出やすいです。
週1の場合、週２～３回と比べると確かにカラダづくりの成果が現れるのに時間がかかりますが、１は０より良いに決まっています。
低頻度の場合、どのくらいの期間でカラダの変化が得られるかというスケジュールをしっかりと描けるパーソナルトレーナーとトレーニングすることでゆっくりでも効果は表れ、また挫折を防ぐことができます。
週１パーソナルトレーニングに加えて、自宅でもエクササイズやストレッチができると尚好いです。
週１筋トレの効果を最大化する方法については、以下の記事を参考にしてみてください。
短期集中は性に合わない。ゆっくりでも確実にダイエットをしたい人は低頻度も
ダイエットをする場合も「短期集中」が向いている人もいれば、ゆっくりと時間をかけてカラダの内側からしっかりと変えたい人もいます。
自分の目的や性格に合ったトレーニング頻度と内容、期間を設定することがダイエットやボディメイクの成功のカギとなります。
自分に合わないプランに無理に自分を押し込むとうまく行かない場合が多いので、効果が出ないことも考えられます。
プラン一辺倒でなく、自身の希望にしっかりと耳を傾けてくれるパーソナルトレーニングジムを選びましょう。
健康維持は無期限で
週1回やそれ以下の頻度でパーソナルトレーニングをすることは、劇的にカラダを変えるというよりは
- 運動が習慣化した人の現状維持
- リバウンドを防止する
- 定期的なメンテンナンス
といった目的のために現実的です。
アスリートではなく、趣味でスポーツを楽しむ人のパフォーマンスアップにも、週1回で大きな問題はないでしょう。
短期集中でカラダを変えた後、全く何もせずカラダが元に戻り、また短期で急激にカラダを変えるというやり方を繰り返すよりは、短期集中の後も週１ないしはそれ以下でも緩やかにトレーニングを継続したほうがカラダへの負担が少ないでしょう。
【まとめ】カラダが変わったその先を見据えたパーソナルジム選びができると人生にプラス！
2ヶ月といった短期間で痩せることは可能です。ただし、短期限定パッケージのパーソナルトレーニングを辞めると残念ながらその後リバウンドしてしまう人の割合が高いのも事実。
自分1人で管理しつづけるのは非常に難易度が高いのです。
短期集中プランの後も、個々の目的やスケジュールに合わせたトレーニング頻度やプランを提案してくれるパーソナルトレーニングジムだと、体型維持やメンテナンスをつづけられ、みためだけでなく、健康寿命の引き上げにつながります。本当に質の高いパーソナルトレーナーはカラダづくりにとどまらず、ライフスタイルそのものの管理・設計まで行える、心強い存在なのです。
パーソナル・トレーニングをはじめて20年以上、数多くのアスリート・モデル・一般の方の肉体改造やダイエットを成功させてきた経験と実績、膨大なエビデンスと、本物のノウハウがあるパーソナル・トレーニングジム「トータル・ワークアウト」の3週間ボディメイクプログラムに興味がある人は以下よりお申込みください。
トータル・ワークアウトの「3週間ボディメイクプログラム」については、以下の記事も参考にしてみてください。
