太腿の裏にある筋肉群ハムストリング。ハムをはじめとするカラダの裏側にある筋肉は、なかなか日常生活の動きの中では刺激が少なく鍛えづらいのですが、鍛えることで得られる効果を知れば見た目の美しさだけでなく、健康寿命を向上させることが出来ます。
運動やフィットネスに関心がある方は、ハムストリングのトレーニングも忘れずに取り入れることでカラダも生活の質もワンランクアップさせましょう！
ハムストリングを鍛えるメリットとは
ハムストリングを鍛えることは、見た目を改善するだけでなく、健康や運動能力に関わる多くの利点があります。ハムストリングを鍛えることで、基礎代謝率が上昇し、脂肪燃焼の効率が向上します。これは、ダイエットや体重管理を目指す人にとって有益です。
また、日常生活やスポーツにおけるパフォーマンスの向上にも寄与します。
ハムストリングは下半身の安定性と力の発揮に不可欠であり、その強化は走る速度やジャンプの高さを向上させる可能性があります。
さらに、ハムストリングの強化は、姿勢を改善し、腰痛のリスクを減少させる効果も期待できます。これは、日常生活におけるパフォーマンス向上だけでなく、長期的な健康維持にもつながります。
ハムストリングを鍛えることで得られるメリットの１つ１つを、詳しく解説します。
❶代謝ＵＰ
大きな筋肉を鍛えることでカラダ全体の基礎代謝が向上します。ハムストリング自体も十分大きな筋肉ですが、腿の前側にある大腿四頭筋と対になる筋肉なので、前と後ろをバランスよく鍛えることで相乗効果があります。
❷ダイエット効果
基礎代謝の高いカラダは脂肪燃焼効率の良いカラダといえます。ダイエットの効果も当然アップするのです。
❸ヒップアップ
お尻の筋肉、大殿筋を補佐するハムストリングを鍛えると、おのずから大殿筋への刺激にもなり、上にあがったかっこいいヒップラインになります！
お尻の位置が高くなると脚も長くみえます。
❹美脚効果
ハムストリングを鍛えると太ももの後ろ側がキュッとひきしまります。引き締まった腿裏と、上向きのお尻のコントラストが美しく見えるのです。腿の前側はしっかり盛り上がり、ハムがひきしまった美しい脚のラインは、60度どこからみて美しい腿からお尻のライン出来ます。
❺姿勢・下腹ぽっこりの改善
ハムストリングが固い、動かない、動きが小さいと骨盤が動かず、骨盤が前後に傾いた状態で固まっている人が多いです。
ハムストリングをしっかり動かして鍛えることで、骨盤を正しい位置に保ちやすくなり、それにより姿勢が改善され、腰痛や肩こりの改善になるだけでなく、下腹のぽっこり感が解消したり、骨盤上の上半身もスッキリとした見た目になります。
❻下半身の安定と筋トレ効果アップ
股関節という上半身下半身のジョイント部分にまつわる筋肉なので、鍛えることで下半身が安定、その上に乗る上半身も安定します。
正しいフォームで筋トレが出来るようになることで、筋トレによる代謝アップやダイエットの効果も底上げにつながります。
運動時だけでなく、階段の上り下りや、物を持って立ち上がる動作など、日常生活での動きも安定して楽になるでしょう。
❼陸上競技などスポーツ能力向上
走る、止まる、ジャンプするといった動作にかかわるハムを鍛えることで・・・・
- 速く走る
- 瞬発力の向上
- 緩急の動きにキレがでる
- 高くジャンプする
といった能力がアップします。
❽怪我の予防
サッカーやバスケのように、走っているところから急に止まり方向を変える際、ハムストリングの肉離れになる人が多いのも事実。
強さと柔軟性を養うことで怪我の予防になります。
❾生活の質向上
ハムストリングが固いと骨盤が動かなくなり、骨盤が後ろに傾いた状態になりやすく、腰痛などの不具合が発生するばかりか、深刻になると歩行が安定せず、転倒するなどの大きなリスクにつながりかねません。
ハムが弱いことで考えられる不具合については、以下の章で詳しく説明します。
ハムストリングが弱いとどうなる？
デスクワークの普及や長時間立ち続ける仕事が増えた現在、多くの人がハムストリングを十分に使っていません。ハムストリングは膝の曲げ伸ばしや股関節の伸ばす動作に重要で、適切に使われないと、筋肉が細くなったり硬くなることで、以下のような不具合を発症するリスクが高まります。
- 腰痛
- まき肩（猫背）
- 肩こり
- ストレートネック
- ひざの痛み
- 股関節痛
- むくみ
骨盤の左右バランスが低下すると歩くスピードが遅くなったり、歩幅が狭まる、足が上がらず躓いたり転倒しやすくなる、といった加齢に伴い増えるトラブルの発生につながってしまいます。
「老化現象は歩幅の減少」という言葉もあるように、下半身の筋力や安定感は人生100年時代を快適に過ごすためのマストアイテムです。ハムストリングをバランスよく鍛えて、年齢に負けない強い足を手にいれましょう。
ハムストリングの鍛え方
ハムストリングを鍛える具体的なトレーニング方法には、スクワット、デッドリフト、レッグカール、リアランジなどがあります。
詳しい方法は以下の記事よりご確認ください。
ハムストリングのトレーニングは、回復期間を考慮して２～３日おきに行うことをお勧めします。トレーニングの頻度や負荷調整についての詳細は、以下の記事も参考にしてみてください。
また、鍛えた筋肉を「使える筋肉」にするためのアプローチとして効果的な「神経系トレーニング」については、以下の記事をご覧ください。
腿裏を鍛える効果を底上げする
ハムストリングスの柔軟性を高めることは、正しいフォームで筋トレをし最大の効果を得るために必要不可欠です。また、怪我の予防や運動・日常生活のパフォーマンス向上にも必須です。
ハムストリングを鍛える人は、腿裏のストレッチも組み込みましょう。
またプロテインの摂取も意識して、筋肉の回復力を高めましょう。
ハムストリングを鍛える努力をしっかり底上げするためのストレッチや栄養摂取に関しては以下の記事を参照してください。
【まとめ】ハムストリングを正しく鍛えて美も健康も手に入れる
日常生活では刺激されづらい腿裏を鍛えることで、日々の動きの中でも活動量があがりカラダのフォルムも、生活の質も維持向上しやすくなります。
ハムストリングを鍛えるメリットを理解することで腿裏筋トレのモチベーションを上げ、しなやかで引き締まったカラダ、快適に人生を楽しめるカラダ、スポーツを楽しめるカラダを手に入れましょう。
