カラダを絞りたい人は「5kg痩せる！」などまずは体重を減らすことを考えますが、ダイエットの成功の「カギ」となるのは筋肉を増やし、「体脂肪」を減らすことです。
適切な「体脂肪」の値は？体脂肪を減らすには何をしたらいいのか？
最短で最大の結果を出すパーソナル・トレーニングジム「トータル・ワークアウト」のトレーナーが体脂肪率を減らすための「トレーニング」・「食事」・「ボディケア」のトライアングルアプローチについて解説します。
体脂肪は綿 筋肉は鉄である
同じ容量の脂肪と筋肉の体積を比較してみましょう。
筋肉の容量が1リットルだとすると、脂肪は1.22リットルで同じ重さになります。
つまり、おなじ重さでも密度により「見た目」が変わります。
筋肉を「鉄」 脂肪を「綿」としてイメージするとわかりやすいと思います。
だから見た目を変える為には「筋肉を増やす」「体脂肪を減らす」必要があるのです。
筋肉の多い代謝の良いカラダはリバウンドで体脂肪が増えてしまう、というリスクも低くします。
体脂肪の種類と役割
では体脂肪はカラダに不必要な邪魔者なのでしょうか？ 体脂肪の役割と、体脂肪が多すぎる・少なすぎる場合のそれぞれのリスクについて解説します。
体脂肪の種類
体脂肪は体内に蓄えられた脂肪のことです。
- 皮下脂肪:皮膚の下にある脂肪
- 内臓脂肪:内臓の周りについた脂肪
体脂肪の役割
実は、生きていく上で重要な役割を担っており
- 体温調整
- 体の機能を正常に保つホルモンの構成
- エネルギー源としてカラダを守る
といった働きがあります。
体脂肪率が高くても低すぎてもリスクがある
体脂肪が高すぎる
過剰に体脂肪がたまるとコレステロール、中性脂肪が増加し、高血圧、脂質異常症、心筋梗塞などの生活習慣病を発症する恐れがあります。
また、筋肉が少ないことで代謝が低くなり、疲れを貯めこみやすくなり悪循環が加速していきます。体脂肪が高いと健康を害するリスク高まってしまうことに。
体脂肪が低すぎる
反対に体脂肪率が低すぎる場合、ホルモンの分泌異常で体調不良に陥る可能性があります。特に女性は生理不順や、疲労感、低体温、不妊などの不具合を生じやすいので注意が必要です。
スポーツ選手は活動量が多いうえに体脂肪率がかなり少ない。しかし、栄養士などプロの指導の下できちんとカロリー摂取量をコントロールしていますので、普通の人がプロのアスリートの体脂肪率を目指すのは危険です。
体脂肪率の測り方
一般的な体脂肪の測定方法
●水中体重天秤法
陸上と水中での体重の差から身体の密度を算出して体脂肪を測るもの。正確だが大掛かりなので現実的でない。
●皮下脂肪厚法（キャリパー法）
キャリパーという測定機器で指定された部位の脂肪をつまんで厚さを図り測定する。脂肪がないときちんと測定ができない。
●生体インピーダンス法
カラダに微弱な電流を流して体脂肪率を測定する方法。これがもっとも一般的。家庭用の体脂肪計もこの方法で測っている。
とても簡単で手軽だが運動後・入浴前後、飲食前後、朝と夜などで大きなばらつきがあるので、同じ状況下や時刻に測定すること。
体脂肪率の計算法
体脂肪÷体重×100 = 体脂肪率
BMIとの違い
Body Mass Indexの略であり、国際的な体格指数です
BMI＝体重（kg）÷身長（m）の2乗 で導き出します。
標準体重（理想体重）はもっとも疾病の少ないBMI 22を基準として
標準体重（kg）＝身長（m）2 ×22
とされていますが、これは身長と体重から算出しているので、カラダについているのが筋肉か脂肪か、脂肪が皮下なのか内臓なのか、といったことはわからないため、
BMI標準だが体脂肪率高い→太り気味の傾向
体脂肪率低いがBMIも低すぎる→痩せすぎ傾向
など、体脂肪とBMIの2つを組み合わせることで判断基準が高まります。
部位別の筋量や左右差にも着目
トレーニングジムでは家庭用よりも飛躍的に高精度の体組成計を使用し、部位別の筋量や左右のバランスを測定していいます。
脂肪だけでなく、骨量、水分量、さらに基礎代謝量なども測定することで、個人の体型標値を導き出すためには非常に有効です。
体脂肪の理想値と見た目
男性の場合
【健康指数】
厚生労働省が定めている体脂肪の健康的な基準値は25％
これを超えると軽度の肥満となります。
【健康的に引き締まったカラダ】
ジムのパーソナル・トレーナーによると、トレーニングで健康的に引き締まったカラダを目指す人の体脂肪率は13-17％
アスリートやモデルでなければこの数値が理想
【ワンランク上のカラダ】
アスリート（種目にもよるが）：～10％未満
脂肪がなく割れた腹筋が見える：～15％
女性の場合
【健康指数】
厚生労働省が定める基準値30％
これを超えると軽度肥満
【健康的に引き締まったカラダ】
トレーニングで健康的に引き締まったカラダを目指す人の体脂肪率は20-25％程度
アスリートやモデルでなければこの数値が理想です。
女性らしいカーブや柔らかさを重視する人は20％を切らないことが一つの目安になります。
【ワンランク上のカラダ】
モデルや、ミスコンを目指す人はよりシャープな印象を出すため18-17％を目指すことが多い。
より筋肉を必要とする、フィジーク等にトライする女性は15％かそれ未満
40代50代は体脂肪を減らしづらい？年代ごとの体脂肪率の数値
体脂肪率の適正値は、年齢や性別によっても変わります
年齢に関わらず、男女共に
タニタによる年齢別の体脂肪率の表で見てみると「－標準（標準の中でも低め）」のあたりを目指すことで、見た目の満足感を得る方が多いと思われます。
| 痩せ | -標準（低め） | ＋標準（高め） | 軽肥満 | 肥満 | ||
| 18歳～ | 男性 | 10%未満 | 11～16% | 17～21% | 22～26% | 27%以上 |
| 39歳 | 女性 | 20%未満 | 21～27% | 28～34% | 35～39% | 40%以上 |
| 40歳～ | 男性 | 11%未満 | 12～17% | 18～22% | 23～27% | 28%以上 |
| 59歳 | 女性 | 21%未満 | 22～28% | 29～35% | 36～40% | 41%以上 |
| 60歳～ | 男性 | 13%未満 | 14～19% | 20～24% | 25～29% | 30%以上 |
| 女性 | 22%未満 | 23～29% | 30～36% | 37～41% | 42%以上 |
男性は女性と比べると元々体脂肪が低く、筋肉量が多いですが、実は年齢を重ねるとガクッと筋量が下がる傾向があります。
できれば筋肉量が低下し始める20代後半から運動習慣をつけて筋肉量を保つことが理想ですが、40代50代になってからだと遅すぎるということはありません。
40代50代ならではの工夫を取り入れて筋トレをすることで筋肉をつけ、適正な体脂肪率を保つことが出来るでしょう。
体脂肪を減らすことの効果
体脂肪を減らすことでどんなメリットがあるでしょうか。ここでまとめてお伝えします。
見た目の変化
体脂肪が減るということは、体の筋肉量が増えることになります。エネルギーを消費する基礎代謝が上がり、引き締まったカラダになります。
生活習慣病のリスク軽減
体脂肪が減るということは、内臓脂肪が減ることになるので、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが減ります。筋量を増やして健康な体を手に入れましょう。
活動的なカラダになる
基礎代謝の高いカラダは多くのエネルギーを発生します。
筋肉はエネルギーのための窯のようなものなんです。窯が大きければ大きいほど大きなエネルギーを発生できます。窯が大きいカラダは活動的で、仕事の後も趣味を楽しんだり、トレーニングしたりなど体を動かすことに取り組んだり・・・色々なことにチャレンジできるパワーややる気がみなぎります。
脳への影響
体脂肪率が低くなり筋量が増えることで、血流が良くなり脳が活性化します。さらにホルモン分泌も活発になり精神的にも安定するという効果もあり。最近は認知症対策にも効果的であるという研究も進んでいます。
体脂肪を減らす「運動・食事・ボディケア」
体脂肪を減らすためには食事がとても大切で、その割合は実に 食事9割：運動1割 ともたとえられるほど。
とはいえ、運動・食事・ボディケアの3本柱でアプローチすればその相乗効果はより確実になります。
体脂肪を減らすための「運動・食事・ボディケア」それぞれの方法を以下で解説するので、全ては無理、という人も出来るところから始めてみましょう！
❶体脂肪を減らす運動
筋肉量を増やす筋トレ
体脂肪率を減らす方法はやはり、筋トレで筋肉を増やすこと。筋肉量を増やして代謝を上げ、体脂肪を減らすのが最も効率的です。
代謝を上げるためには大きな筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、胸筋、広背筋）を鍛えることをお勧めします。
お腹周りの脂肪を減らしたい！下半身の体脂肪を減らす！と腹筋だけやっても効果は出にくい。基本的に部分痩せは難しいので、大きな筋肉を刺激することを優先してください。
体脂肪を減らすために体重を増やす。と聞くと矛盾しているように思われるかもしれませんが、綿のような体脂肪が減り、鉄のように密度の高い筋肉が増えると、見た目はすっきりするのに体重が増える人は多いものです。体重よりも、体脂肪と筋肉を入れ替える、というイメージが正解！
下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングは以下の記事で紹介していますので、参考にしてみてください。
内臓脂肪に働きかける有酸素運動
脂肪燃焼効率は有酸運動より筋トレのほうが大きいですが、この２つを組み合わせることで脂肪燃焼効率をよりUPさせるので、うまく取り入れるのが理想です。筋トレをメインにして有酸素運動を補助と考えるのがおすすめ。
筋トレをメインにしつつ体脂肪を減らすためにウォーキング、ランニング、サイクリング。水泳などの有酸素運動を補助にするのがおすすめ。順番としてはまず筋トレを行いそのあとに有酸素運動を行うこと。
ボクサーをイメージして、体脂肪を減らすために縄跳びをする人がいます。 縄跳びは筋肥大よりも持久力をアップさせる効果が強いので、既に筋量がしっかりとあるボクサーでない人であれば、まずは大きな筋肉を増やして体脂肪を減らすことが近道になります。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方については以下の記事をご覧ください。
神経系トレーニングで筋肉を呼び覚ます
神経系トレーニングで2つ以上の筋肉がうまく連動して使えるようになると筋肉を意識的に使えるようになります。日常生活や筋トレ・有酸素運動の際もエネルギー消費が増えて効率的に体脂肪を落とすことができます。
アジアではトータル・ワークアウトにしかない、高速/高傾斜 での 『ダッシュ』ができるスーパートレッドミルを使用した神経系トレーニングをぜひ体験していただきたいです。
「速く走る」のではなく「正しいフォームで走る」ことが大切なので、筋肉だけでなく脳を使います。このことで糖質を急速にエネルギーとして消費し、効率良く体脂肪を落とすことができるのです。
体脂肪という数値だけでなく、筋肉を意識的に動かせるようになると、首の長さ、肩幅、お尻の高さ、脚の太さ、Ｏ脚などさまざまなコンプレックスに変化をもたらす効果が期待できます。
アスリートも実践する神経系トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください。
❷体脂肪を減らす食生活
体脂肪が増える原因は、やはり運動不足と食生活。カラダを変える為にはやはり食生活の改善が必要です。
「食生活」と「運動」その重要性の比率はなんと「9：1」なんです！
ここでは、体脂肪を減らすための食事制限についてお伝えします。
糖質と脂質のメカニズム
体脂肪を減らすためには、脂質の多い食事だけを減らせばよいか！？答えは×
脂っこい食事を減らすことももちろん大切ですが、糖質制限も視野に入れる必要があります。
なぜなら、人のカラダは「糖質」をエネルギー源にしていて、メインタンクの糖が空にならない限り、サブタンクの脂質は稼働しないからです。また、糖のタンクが満タンになると、あふれたものはサブタンクに貯められる・・・つまり体脂肪として蓄えられるからです。
糖質制限のメカニズムについては以下の記事も参考にしてみてください。
PFCだけでない5大栄養素のバランス
1日の摂取カロリーの4割が脂質であるような食事内容では当然体脂肪率は上昇します。
ついつい三大栄養素に着目しまいがちですが、「高タンパク質・低糖質・低脂質」のバランスを重視しつつ、ビタミンとミネラルは軽視してはいけません。
ビタミン、ミネラルはカロリーの無い栄養素ですが人間のカラダに必要不可欠。車にたとえると3大栄養素はガソリン。ビタミンミネラルはエンジンオイルのようなもの、三大栄養素の役割を引き立たせる役割になります。
体脂肪を減らすために、やはり炭水化物は控え、消費カロリー < 摂取カロリーのアンダーカロリーが基本です。
朝食抜きはNG！血糖値コントロール
体脂肪を下げるための「食事」で大切なのは「なにを、いつ、どのくらい」食べるかです。
5大栄養素をバランスよく含んだメニューを、1日５～６回にわけて、満腹にならない・空腹にならない量を食べること。朝食抜きダイエットがお勧めできないのも、血糖値コントロールができないからです。
逆に、血糖値が高すぎると、使い切れない糖が体脂肪としてカラダに貯めこまれてしまうので要注意。
カラダづくりに適した間食（高タンパク質・低脂肪・低糖質の食材）を活用して血糖値をコントロールしましょう。
サプリメントを有効活用する
サプリメントは食生活で足りない栄養素を補うために有効です。食事コントロールをストイックに行うと栄養バランスが偏る場合があるので、サプリで補うことをお勧めします
残念なことに近年の野菜の栄養素は低下。また現代人はストレスでビタミンが多く消費されてしまっています。食事だけで必要な栄養素を補うのは正直難しいのが現状です。
筋トレの効率を上げるためにも栄養素を追加することで効率はUPします40代、50代あたりから体脂肪を減らすことに困難を感じる人は多い。そのように感じる人にぜひともとって欲しい、プラスして欲しいサプリメントとして
- プロテインドリンク
- BCAA
- L-カルニチ
- αリポ酸
- コエンザイムQ10
- オメガ3
- 亜鉛&銅
などがあります。
甘い物を摂るときの工夫
体脂肪を落とす食生活では、カラダのメインタンクである「糖質」をカットすることが必要（メインタンクの糖質を使い切らないと、サブタンクの脂質（体脂肪）を使えないから）
体脂肪を減らすためにはお菓子を控えた方がよいことはわかっているものの・・・おかしを制限するのが難しいという声をたくさん聞きます。そういった場合は
- 甘みのあるプロテインドリンク
- 血糖値を急上昇させない低ＧＩの糖質
- 甘いだけでなく良質な栄養素を摂れるスーパーフードが配合されたもの
などを選んで食べること。
ただし食べるのは量には気を付けてください。糖質が少ないといっても食べすぎはいけません。
水分摂取は積極的に！
体脂肪を減らすための小さなコツの１つは、タンパク質を始めとする栄養素の吸収や代謝の効率をUPするためには適切な水分摂取を心がけること。
目安は体重ｘ30ｍｌです。
利尿作用のあるカフェインが含まれた飲み物は「水分」としては換算されないので注意してください。
糖質の高い水分は、体脂肪を減らすためにはおすすめできません。
体脂肪を減らすために今この瞬間からでも心がけられる事なので早く改善しましょう！
腸内環境を整える
せっかく体脂肪を減らすための正しい食生活を実践したとしても、その栄養素を吸収する腸が整っていなければ、体脂肪を減らす効率は下がってしまいます。
腸を整えること＝腸内細菌をケアすることです。
菌ケアの三カ条
- よい菌を入れる（発酵食品など）
- 腸内細菌を育てる（食物繊維、植物性タンパク質など、腸内細菌のためのエサを入れる）
- 菌の邪魔をしない（ビフィズス菌を減らしてしまう添加物や合成甘味料を摂らない）
を心がけること。
アルコールとの付き合い方
体脂肪を減らすために筋トレを頑張った後は、壊れた筋肉の修復にエネルギーを使うべきだが、アルコールを飲むと肝臓でのアルコール分解にエネルギーが使われてしまうので筋肉の修復にエネルギーをまわせなくなってしまう。
筋トレした日のアルコール摂取は、筋トレ効果を損ないかねないので体脂肪を減らすためにはNG。
アルコールは糖質が高めなのも問題だが、それ以上に問題なのは体脂肪を減らすための食事コントロールに必要な意識や意欲を麻痺させてしまうこと。アルコールは控えるべきですが、嗜む程度であれば以下の記事を参考に上手なチョイスを！
内臓脂肪が多い隠れ肥満と呼ばれるタイプの人が体脂肪を減らすためには、運動はもとより、食事制限の重要性が非常に高くなります。
筋トレ効果、筋量UPに適した食事法の詳細は以下の記事をご参照ください。
❸体脂肪を減らすボディケア
体脂肪を減らすなどカラダづくりのために運動と食事の他にボディケアも行うと効率は更にアップ。
運動・食事・ボディケアの「トライアングルサポート」は体脂肪を減らす近道に。
ストレッチ、マッサージで筋トレを効果をup
カラダや関節が硬いと正しいフォームで筋トレができなくなるので効果が出にくい。また、硬い筋肉より、柔軟性のある筋肉の方が大きくしやすいのでトレーニング前後のストレッチ、トレーニングをしない日のストレッチが重要。
仕事で疲れた状態や、前回のトレーニングの筋肉痛が残るカラダのまま、次のトレーニングをするといった状態が続くと筋肉痛を悪化させてしまったり、時には故障につながることもあるため、プロのボディケアを受けることをお勧めします。
ボディケアが併設されたパーソナル・トレーニングジムでは、ボディケアを施術する専門家とパーソナル・トレーナーが情報を共有してくれるので、怪我を防止しつつ、全力でトレーニングに向かうことができる安心感があります。
効率よくカラダが変わり体脂肪が減らせる仕組みがここにあるのです。
入浴で回復力を高める
筋トレや仕事、日常生活で疲れたカラダを回復させるためには入浴も有効です。
熱すぎない温度の湯船（40度程度。夏場は40-38度くらい）につかるのがベスト。
入浴では血流促進、むくみの改善もできます。
マグネシウムは、口から摂取するよりも皮膚からの吸収率が高い栄養素です。入浴剤を活用する際は経皮吸収を考慮したものを選んでみるのもお勧めです。
また、血流を促進する、好きな香りでリラックスするといったことも大切です。
睡眠の質
カラダを回復させるためにはもちろん睡眠も大切です。
「質のよい睡眠」とは、眠りに入るまでの時間や睡眠時間の合計よりも、起きた時のスッキリ感が指標になります。
体脂肪減らすための筋トレは、カラダに疲れをもたらすことになるので良い睡眠を得るためにも有効です。
現代人は往々にして、頭ばかり疲れてカラダはつかれていない。なので良い睡眠が得られづらいのです。
個人差もありますが、就寝予定からおおよそ1.5時間程前に入浴し、一度上がったカラダの中心部の温度が徐々に下がっていくタイミングに眠りにつくのが理想。
また、ベッドに入る前はデジタルデトックスだけでなく「脳にはいってくる“情報”をデトックス」すること。現代人にはなかなか難しいですが・・・毎日は無理でも、なるべく意識はしたいものです。
マインドケア
睡眠の質のためにも、体脂肪を減らすための運動や食生活を組み立てるためにも、「脳の疲労を取る」ことは大切な要素です。
実は、筋トレのような無酸素運動は「今ここ」にだけ意識を傾けるマインドフルネスとして、脳のリフレッシュになります。
人は１日に35000回もの「判断」をしていると言われています。そんな脳を休めるために、
- マインドフルネスを生活に取り入れる
- 物事をルーティン化することで「判断」の回数を減らす
- 時には物理的に日常から離れて脳をリフレッシュするリトリートに参加する
などで脳や心を整えてみてください。
３つの注意点
注意１：食べないダイエットの危険性
体脂肪を落とすための食生活の章でもお伝えしましたが、食べないダイエットで体脂肪を落とそうとすると、血糖値コントロールができず、代謝が悪くなり・リバウンドしやすいカラダになってしまいます。しっかりと「必要な物を食べる」事が重要になります。
そもそもダイエットという言葉は、「痩せる」という意味ではなく、目的のカラダを手に入れるための「正しい食事法」を意味します。
注意２：体脂肪は落としすぎない
体脂肪は敵ではなく、生命維持に重要な役割があるので落としすぎには注意。体脂肪という数値だけでなく、カラダの見た目や（可能であれば）高性能体組成計で脂肪だけでなく、骨量、水分量、さらに基礎代謝量なども測定するのが安全です。カラダを全体的に見ること。
高性能の体脂肪計だと皮下脂肪と内臓脂肪の比率を計測できるが、あくまでも目安。
内脂肪にアプローチするにはより食生活に気を付け生活習慣病を防ぐこと。
注意３：ストイックな運動と食事制限は長期間続けない
運動生理学の分野ではカラダは3週間～1ヶ月で環境に順応すると言われています。効果の高いストイックなトレーニングや食生活をおこなうと効果は出るが、3週間程度でカラダが順応し、その後の変化が出づらくなります。
3週間で体脂肪率を減らす効果を出したカラダを、10-14日の間はメンテナンス期間とし、トレーニングの回数や内容、食生活の決まりをやや緩やかにします。とはいえ甘やかしすぎは本末転倒になるので注意。
その後の生活では引き続きメンテナンス状態を続けるとキープしやすくなります。さらに効果を求める場合は、そのあとにまたストイックなトレーニングや食生活を3週間行う、というように緩急つけながらカラダに刺激を与えることが有効です。
【まとめ】体脂肪を下げるトライアングルアプローチ
体脂肪率を減らすための「トレーニング」・「食事」・「ボディケア」のトライアングルアプローチはいかがだったでしょうか。
この方法を実践することは体脂肪を減らして「見た目」が変わるだけでなく、健康的なカラダづくりにも繋がります。
カラダも、ココロも、生活の質もUPすれば、より人生が楽しくなり充実して、人生の密度がぎゅっと濃くなること間違いなしです。
ぜひ実践してみてください。
最短で最大の結果を出すパーソナル・トレーニングジム「トータル・ワークアウト」が20年以上、多くの方に成功体験を届け続けてきたカラダづくり、たった3週間でカラダを変えるプログラムで提供する「トレーニング/食生活の改善/ボディケア」のトライアングルサポートに興味がある人は無料体験も検討してみてください。
トータル・ワークアウトの無料カウンセリングを受けてみる文／見学裕己子
(株)elena代表取締役 ライター
結婚、出産を経て、光文社「VERY」でライターとして活動開始。その後「STORY」「HERS」編集部にてファッション、インタビュー、旅、ライフスタイルの取材を行う。ライター歴22年。アラフィフ世代のウェルビーイングについて取り組みたいと2021年３月（株）elenaを立ち上げ。イベントのプロデュースのほか健康関連のサイトでディレション、取材や記事作成を行なう。健康管理士1級指導員の資格も取得。
