パーソナルトレーニングは2ヶ月で効果を出すプランが多いのはなぜでしょう？料金が高い理由や、本当に効果ができるのか？といった疑問点ついても解説します。
そもそもパーソナルトレーニングとは何でしょう？一般的なフィットネスジム、24時間ジムとの違いについても簡潔に説明します。
自分にあったトレーニングのスタイルや頻度を理解し、カラダづくりを成功させましょう！
パーソナルジムとは？通常のジムとの違い
カラダづくりのプロが個別で指導してくれる
パーソナルトレーニングジムと通常のフィットネスジムの大きな違いは、専属トレーナーがつくか否かです。
とはいえ、間違えてはいけないのは「マンツーマン」なだけでなく、クライアントの目的に合わせたトレーニングを「パーソナライズ（個人に合ったものに）する」ことがパーソナルトレーニング。
誰でも、どんな目的でもトレーニングの内容が一辺倒ではパーソナルトレーニングとは言えません。
カラダを変えるためにすべきこと
・目標・ゴールの設定
・期間の設定
・トレーニングメニューの作成
・トレーニングフォームの学習（指導）
・モチベーション維持
・食事指導
など
パーソナルトレーニングだとこれらを専任のトレーナーが指導してくれるため、全てに無駄がなく、
一人一人の現状、過去、未来の目標 に合わせたメニューを構築し効率よく理想のカラダに近づけてくれるのが最大のメリットです。
筋トレ・ダイエットなどの目的が実現できる場所
パーソナルトレーニングと聞くと、アスリートや俳優、モデルなどのプロ向けと思う人も多いかもしれませんが、一般の人や初心者こそパーソナルトレーニングを行うことで効果がでやすいのです。
漠然とした健康意識だけでなく、具体的に「カラダのこの部分をひきしめたい」「肩の筋肉を隆起させたい」など細かなニーズにも対応し、効果をだしてくれます。
個室？大手？女性専用などチョイスは多数！
個人・個室スタイル：パーソナルトレーニングには個室でこじんまりとしたスタイルも多く見かけます。人に会いたくない（見られたくない）人には向いています。
相性がよく実力のあるトレーナーに出会えれば、大手よりコストパフォーマンスが優れています。ただ、外れのリスクも大きいのが現実。
大手：トレーナーの教育がしっかりとしていて質が高い場合が多いと言えます。トレーナーの人数が多いので自分に合った人を見つけやすいのもメリット。一人でトレーニングするより、フロアで目にする志の高い人から刺激を受けたい人に向いています。
男性専用・女性専用：性別ごとに分けられたジムもあります。異性の目が気になる人、性別特有の悩みを解決したい人は気兼ねなくトレーニングできます。女性専用ジムの場合アメニティが充実していたりエステ設備に力を入れているところも多いのが特徴です。
パーソナルトレーニングジムが週2回ｘ2ヶ月のパッケージが多い理由
パーソナルトレーニングジムというと●ヶ月で痩せます！ といった、期間を設けてトレーニングプランを立てているところが多い。
中でも2ヶ月を期限としているジムが多いのはなぜか？その理由を解明しましょう。
週2回は運動と回復サイクルのベストバランス
筋トレ後2〜3日は、疲労や筋肉の微細な損傷によって筋力が低下します。ここでしっかり休養をとることで、筋肉は筋トレ前よりも肥大します。
このような筋肥大のメカニズムを考慮したうえで週2回の筋トレを設定しているジムが多いのです。
実は、筋トレの部位を変えれば毎日でもトレーニングはできます。ただし、現代人の多忙なライフスタイルや、筋トレ初心者の体力の事を考慮すると週2回～3回が現実的なトレーニング頻度だと言えるでしょう。
2か月は習慣化にも最適
運動生物学的に人間がある環境に順応するのが3週間、さらに定着するのが約2ヶ月といわれています。
トレーニング時間
トレーニング時間は50分〜75分が一般的です。
個々の体力にもよりますが、短期間で効果をだすためにはある程度の負荷をかけたウェイト・トレーニングを行うため、このくらいの時間が限界だと考えられています。
時間や体力に余裕のある人、週に1度しかトレーニングが出来ない人は更に長時間のトレーニングを行う場合があります。
前後に有酸素やストレッチを追加したり、トレーニング前後にボディケアを追加することでより効率を高めることができます。これらの時間を加味すると1回90分程度になる場合もあります。
専属トレーナー指導のもとで週2回のトレーニングを2か月習慣化させることで、効率的に理想の体に近づくことができます。これがパーソナルトレーニングジムに「2ヶ月」のプランが多い理由なのです。
2ヶ月以外のプランもある？他の期間でも通える？
ではパーソナルトレーニングジムは週2回や、トータル2ヶ月のプランしかないのでしょうか？
いいえ、そんなことはありません。各々の目的やニーズに柔軟に合わせることができるのがパーソナルトレーニングの強みです。
週2回や、2ヶ月のプラン以外の頻度や期間についてご説明します。
カラダを変えることが必須！の人は「週3回以上」
パーソナルトレーナーという職業はアメリカのハリウッドで誕生しました。俳優が撮影までの限られた期間で役作りのためのカラダをつくらなくてはいけない！というような場合は、週2回ではなく、週3回以上、時には週5，週６でトレーニングを行うことも良くあります。
もともと運動経験があり週に何度もトレーニングをする体力がある人や、物理的にトレーニング時間を捻出しやすい人は 週2回と言わず、３回かそれ以上トレーニングすることでカラダが変わる効果はより早く表れます。
高頻度のパーソナルトレーニングで、ボディメイク効果は確実に高まる
- 2か月後の結婚式までにダイエットしたい
- 大会で良い成績を収めたい
- 来月会社のフットサル大会がある
などなど 明確な目標や期間設定がある場合は、少なくとも週3回はトレーニングしたいもの。高頻度でトレーニングすることで早く成果を出しやすいです。
ただし筋肉の休養や回復を考慮した筋トレ部位の設定が必須となります。
また、週3回かそれ以上通える場合は、カラダを変えるために効率的なウェイト・トレーニングだけでなく、コアのトレーニングや、ストレッチ、育てた筋肉を連携させる神経系トレーニングなどにも時間を費やすことができ、結果的に目標をより早く効率的に達成できる近道になります。
高頻度トレーニングは、失敗する可能性もある
高頻度のトレーニングで効果を出すためには筋肉の回復や休養をしっかりと計算したトレーニングメニューを組む必要があります。そうしないといくら頑張ってもオーバーワークで効果が出づらくなる可能性もあります。
- 目的を達成するためにガムシャラになりがちな人
- 無駄を省きたい人
- 絶対に失敗したくない人
はカラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーの手を借りた方が安心だと言えるでしょう。
忙しくて通えない・・・「週1回」のパーソナルトレーニングでも効果はあるの？
志が高くても、仕事などが忙しくて週1回しかジムに通えない・・・という場合は
限られた時間で、自己流のトレーニングをするよりもパーソナルトレーニングを行う方が効果が出やすいです。
週1の場合、週２～３回と比べると確かにカラダづくりの成果が現れるのに時間がかかりますが、１は０より良いに決まっています。
低頻度の場合、どのくらいの期間でカラダの変化が得られるかというスケジュールをしっかりと描けるパーソナルトレーナーとトレーニングすることでゆっくりでも効果は表れ、また挫折を防ぐことができます。
週１パーソナルトレーニングに加えて、自宅でもエクササイズやストレッチができると尚好いのです。
短期集中は性に合わない。ゆっくりでも確実にダイエットをしたい人は低頻度も
ダイエットをする場合も「短期集中」が向いている人もいれば、ゆっくりと時間をかけてカラダの内側からしっかりと変えたい人もいます。
自分の目的や性格に合ったトレーニング頻度と内容、期間を設定することがダイエットやボディメイクの成功のカギとなります。
自分に合わないプランに無理に自分を押し込むとうまく行かない場合が多いので、効果が出ないことも考えられます。
プラン一辺倒でなく、自身の希望にしっかりと耳を傾けてくれるパーソナルトレーニングジムを選びましょう。
低頻度のパーソナルトレーニングは、リバウンド防止やメンテナンス目的
週1回やそれ以下の頻度でパーソナルトレーニングをすることは、劇的にカラダを変えるというよりは
- 運動が習慣化した人の現状維持
- リバウンドを防止する
- 定期的なメンテンナンス
といった目的のために現実的です。
アスリートではなく、趣味でスポーツを楽しむ人のパフォーマンスアップにも、週1回で大きな問題はないでしょう。
短期集中でカラダを変えた後、全く何もせずカラダが元に戻り、また短期で急激にカラダを変えるというやり方を繰り返すよりは、短期集中の後も週１ないしはそれ以下でも緩やかにトレーニングを継続したほうがカラダへの負担が少ないでしょう
2ヶ月のトレーニングで成果を上げるためのコツ
2ヶ月の短期集中プログラムは決して安価ではないので、しっかりと成果を出すためのコツやヒントをお伝えします。
質のよいトレーナーに指導してもらう
カラダの現状、過去の運動履歴、目標、達成までの期間 これらは人それぞれです。
これらの状況や目的に応じてトレーニングをパーソナライズできるのがパーソナルトレーナー。マニュアル一辺倒で応用の聞かないトレーナーだと効果が出づらいおそれがあります。
資格や、外見だけにとらわれず、目標設定のためのカウンセリングでどのくらい親身になって提案をしてくれるか？しっかりトレーナーの質をみきわめましょう。
相性のよいトレーナーに指導してもらう
質の良いトレーナーを教育している、信頼できるパーソナルトレーニングジムだとしても、やはり人間なので性格的な相性はあります。
厳しめに追い込まれた方がベストをつくせる
必要以上に会話はしたくない
など、自身の性格やニーズに合ったトレーナーに指導してもらうと成果が出やすくなります。
そのためには個人のジムよりも、トレーナーの数が多い大きなジムの方が自分と相性の良いトレーナーに出会える確立が高いです。
アドバイスされたことは実践する
トレーナーからのアドバイスにはしっかり従いましょう。相手はカラダづくりのプロです。
あなたのカラダをかえるための最善策を提案してくれているので、受け止める側も高い志をもって取り組みましょう。
自分に甘くなりがちな人は、少し厳しめなトレーナーに管理されることが向いているかもしれません。
トレーナーに隠し事をしない
ダメと知りながらお酒を飲んでしまった・・・
昨晩スナックを食べてしまった
などトレーナーからの指示をこなせなかった場合も隠さず素直にパーソナルトレーナーにその旨を伝えましょう。
プロのトレーナーであれば改善策を提案したり、各々にあったやり方に方向転換することで、最終的に失敗に終わることを未然に防いでくれるでしょう。
パーソナルトレーナーとの信頼関係があなたのトレーニング効果を左右する大きなポイントになりますので、気になることはしっかりと伝えましょう。担当トレーナーに言いづらい場合は、レセプションや店舗の責任者に話すと良いでしょう。
疑問点はどんどん質問する 受け身で終わらない
プランニングから実施まで、パーソナルトレーナーに従ってトレーニングを行えば自己流よりも効果は出やすいもの。とはいえ、完全に受け身・無関心になるのではなく、トレーナーと自分の二人三脚、という意識をもって能動的に取り組む方が成功率、達成率は高まります。
- 疑問質問はどんどん投げかける
- 重要なポイントはしっかりメモする
- トレーニングアプリやカルテがあればトレーナーに記載してもらう
それなりの金額を支払っていますし、遠慮せずなんでも質問しましょう。
パーソナルトレーニングはトレーニングでカラダを変えるだけでなく、健康でいるための知識を得る場でもあるのです。
パーソナルジムの効果をさらに実感するなら食事にも気を付けよう
カラダを変える為の成功率を左右するのは、実は運動より食生活の改善が比率としては大きい。
運動：食事＝１：９と言っても過言ではありません。
カラダをかえるための食生活の基本
- ダイエットは食事で決まる
- ダイエットに必要な栄養素を選ぶ
ことが最も大事なことになります。
- 食事回数は1日5回に分ける
- 食事の時間について
- 食べる順番を意識する
- 低GI食品を摂取する
- 良質な油を摂取する
などを意識して摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールすることが基本的な考え方になります。正しく食べながら必要な栄養素を摂取していくことが重要です。
体重ではなく体脂肪を落とす食事
食べる量を減らす ●●ばっかり食べ といったマイナスのダイエットは、たとえ体重が減ったとしても健康的とは言えない場合が多いです。
大切な筋肉が減ってしまい、脂肪が減っていなければむしろ健康にもマイナスと言えます。
体脂肪を落とすためには、代謝や食のメカニズムを理解して科学的にアプローチする必要があります。
体脂肪を落とすための「高タンパク質・低脂肪・低糖質」のメカニズムは・・・・
- 糖質を制限することでカラダの脂質を消費しやすくなる
- 筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取する
リバウンドしないカラダづくり
短期集中ダイエットが終わったあとも「高タンパク質・低脂肪・低糖質」は意識しつつも、脂肪と糖質のハードルは下げることができます。ただしリバウンドしないための以下のポイントは抑えましょう。
リバウンドしないための「代謝と血糖値」のメカニズム
- 血糖値の増減幅を極力少なくするために食事回数を増やす
- 満腹にならない、空腹にならない量で血糖値も満腹度もコントロール
- 血糖値が上昇しづらい低GI食品と食物繊維を意識
腸内環境
いくらカラダを変える為に食生活を改善しても、栄養を吸収するベースである腸の状態が良くないと、しっかりと栄養がカラダに摂りこまれず、食生活改善の効果が出づらくなる恐れもあります。
また、腸内環境の善し悪しは筋トレの効果も左右しかねないため、腸内環境つまりは腸内細菌をケアすることが重要。短期集中ダイエットを行う前に腸内環境を整えておくとベストです。
カラダをかえるための食事メソッドや、腸内環境に関しては以下の記事も参考にしてください。
パーソナルトレーニングジムに通うメリット
正しいトレーニングが出来る
- 常に正しいフォームで効果的なトレーニングを行うことができる
- 自分の目的にあった最適なトレーニングができる
- 食やライフスタイルへの助言も受けられ、正しい情報を学ぶことができる
自分に最適なトレーニングを行える
- その日の体調の変化も察知してもらえる
- 常にサポートがあるので最大限の負荷でトレーニングできる（危険がない）
- 自分が限界だと思っていたレベル以上のトレーニングができる
- 自分に合ったスケジュールを組むことができる
ジムが続かない方でも通いやすい
- 自分にあったスケジュールを組むことができる
- 短期集中プランであれば最初にある程度スケジュールを決めてしまうので、挫折しづらい。
- 都度予約の場合もトレーナーが声がけしてくれるのでトレーニングをさぼらなくなる
- 常に応援してもらえる、変化に気づいてもらえるのでやる気がアップする
- 健康意識の高いトレーナーから良い刺激をうけることができる
- 金額が高めなので損しないように頑張ろうと思える
通いやすい立地条件のジムを選別することもお忘れなく
一生物のトレーニング知識が得られる。食事指導も込みで知的財産となるでしょう。
- 正しいトレーニングフォーム
- 正しいトレーニングメニューの組み方
- 正しい食事メソッド
- 日常生活で気を付けるべき事
- 自分の変化に気づく意識
など、トレーニングにとどまらぬ多くの知識を得ることができ、一生ものの知的財産になるのです。
パーソナルトレーニングジムに通うデメリット
以前パーソナルトレーニングで思ったほど効果を得られなかった人、 パーソナルトレーニングはもったいないと思ってしまう人は以下のような傾向があるかもしれません。
一般的なジムと比べて料金が高い
- パーソナルトレーナーの育成
- マンツーマン指導による人件費
- 顧客管理レベルが高い
などの理由から、フリー利用のジム等よりはパーソナルトレーニングは割高になってしまいます。
ただし、自己流で長い期間トレーニングに励んでも理想のカラダにならない場合と、短期集中でカラダを変えられる確立の高いパーソナルトレーニングを比較すると、結果的にパーソナルトレーニングの方が合計金額は少なかったり、コストパフォーマンスが優れているということはよくあります。
トレーナーとの相性が合わないときがある
- パーソナルトレーナーと相性が合わずトレーニングが楽しめない
- パーソナルトレーナーの質がひくい
- 聞いたことにちゃんと答えてくれない
- とにかく軍隊的で辛すぎる
など、トレーナーとの相性が良くない、トレーナーとの信頼関係を築くことができないと、成果が出づらいことも。
個人経営や個室パーソナルトレーニングだとトレーナー在籍数が少なく、自分に合った人を見つけづらいという難点も見受けられます。
短期プランのみの選択肢しかない
短期集中でカラダを変えたらそれでおしまい、というジムの場合、
- カラダを変えたあとにリバウンドしやすい
- せっかく身に着いた良い運動習慣を無にしてしまう
といった可能性も大きいのです。
短期的にカラダを変える絶対的な必要性がある！という場合を除いては、プランの選択肢についても調べておかないと自分のニーズに合わない場合があることも覚えておきましょう。
パーソナルトレーニングがもったいないと思う人は以下の記事も参考にしてください。
短期間でカラダを変える際の注意点
質の高いパーソナルトレーナーや信頼できるパーソナルトレーナーに身をゆだねれば、2ヶ月ないしはそれ以下でもカラダは変わるでしょう。
短期間なら、2ヶ月ならなんとか頑張れる・・・という人はその頑張りを無にしないために以下のポイントを視野にいれておいたほうが良いかもしれません。
糖質制限は最短5日で効果がでる
今までの暴飲暴食から、正しい食生活にかえれば当然カラダは変化しますが、それは
・血流が良くなったことによるむくみの解消
・筋肉や内臓に蓄えられたグリコーゲンの現象
などであり、顔や指と言った目に付く部分がスッキリして、体重も少し変化するでしょう。
カラダの変化の過程としては望ましいこと。ただし、根本的に体脂肪が減って体重が落ちた、とは言い難い場合がほとんど。最初の5日～1週間の変化で一喜一憂しすぎないことが大切です。変化したからと食事制限をやめたり、思ったほど変化しないからといって諦めたりしないこと！
筋力が上がっても筋肥大はしていないかも⁉
筋トレ初心者であればあるほど、
・パーソナルトレーニングで正しいフォームを身につける
・使っていなかった筋肉が刺激されて感覚が研ぎ澄まされる
といった効果で重たいものをあげられるようになる。
この場合、より重たいものがあげられるようになった＝筋肥大した、とは言い難いのです。
本当の意味で筋肉の断面が増えるためには、運動履歴にもよりますが2ヶ月以上かかる場合も多いので継続が必要です。
カラダに筋肉のラインが表れるのは、筋肥大よりも、筋肉の上に合った脂肪が減ることで筋肉が見えるようになった、という変化の度合いの方が大きい。根本的にカラダを変化させる、痩せるだけでなくメリハリのあるカラダをつくる、といった場合は2ヶ月以降もメンテナンスすると尚好いでしょう。
糖質制限は一定期間のみ。食生活の改善は「アタマで食べる習慣」から
糖質制限というある意味極端な食事制限は最長でも3週間程度に留めるべき。3週間でカラダが順応してしまうと、その後の効果が出づらいこともあります。
短期集中食事制限と、メンテナンスの食事を体調や体形に応じて使いこなし緩急つける必要があります。
そのためには短期集中プログラム中に、メンテナンスの食事についてもパーソナルトレーナーからしっかり学びたいもの。直感的に食べたいものを食べる！のではなく、「頭で食べる習慣」を身につけられるとベストです。
任せきりでなく自分でも気づく感性を磨く
パーソナルトレーナーに任せきりで、自分でプランニングしなくてもよいのがパーソナルトレーニングの良さでもありますが、せっかくならば二人三脚でトレーニングしている期間中に自分でも自分の変化に気づく感性を磨きましょう。そのためにはどんどん専属トレーナーに質問すること。
パーソナルトレーナーは自己管理はもとより、多くのエビデンスを持ち合わせているので、変化に気づくエキスパートです。
自分で気づく能力を養うと、短期プログラムが終わったあとも、取り返しのつかないリバウンドに陥る可能性は低くなるでしょう。
カラダが変わったその先も見据えたパーソナルジム選び
短期集中プランの後も、個々人の目的やスケジュールに合わせたトレーニング頻度やプランを提案してくれるパーソナルトレーニングジムだと、体型維持やメンテナンスをつづけられ、みためだけでなく、健康寿命の引き上げにつながります。
短期的にカラダを変えた、その先のビジョンにも思いをめぐらせてみましょう。
カラダの形を変えるだけでなく、生活の質といった広い視野での健康をアドバイスしてくれる質の高いパーソナルトレーナーがいると心強いですね。
カラダを変える最短期間は3週間！？
20年以上の経験と実績があるパーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは、2001年の日本上陸以来「3週間プログラム」を提供しつづけています。
週3回ｘ3週間＝計9回のトレーニングと食生活でカラダを変える、最短で最速のプログラムです。
なぜ3週間か？
- 3週間が運動生理学において人間が順応する最短の期間
- 日々続けたことが3週間で「習慣」になる
- ハードでも頑張り抜く事ができるギリギリの期間
このような理由から、3週間プログラムで多くの成功体験を生み出しています。
トータル・ワークアウト主宰が、アスリート向けにアメリカで開発した、週6日トレーニング＋週1日オフ×3週間のハードなプログラムの強度を、一般の方がもっとも効率よく効果をだすための頻度や強度に作り変えたものです。
トータル・ワークアウトでは体重よりも体脂肪率を重視し、「マイナス●kg」といった目標設定をするよりも、体脂肪を筋肉に入れ替える、ことを目標設定にしていますが、3週間プログラムを実施した人は、家族や友人から「なんか痩せた？」と言われる人が多いのも特徴です。
そして、カラダの見た目が変わるという効果と並んで、3週間プログラムを経て
「疲れなくなった！」「活動的なカラダになった！」という変化を感じ、満足感を得る人が多いそうです。
リバウンドしない真のカラダづくりは3ヶ月？
上記の3週間プログラムで
引き締まったカラダ
逞しいカラダ
健康で美しいカラダ
に変化することは可能です。このような目的意識を持って短期集中でカラダづくりを行うことはとてもよい第一歩であることは間違いありません！
ただし、パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは、こういったカラダの変化はスタートラインと捉えていると言います。
見た目だけでなく、内側からも大きく変化し
- より基礎代謝の高いカラダ
- 仕事も遊びもアクティブにこなすカラダ
- 様々なことに挑戦したくなるカラダ
- 腰痛など不具合のないカラダ
- 免疫力の高いカラダ
などなど、生活の質や、人生の密度を上げるようなカラダを作るためにはカラダの細胞が全て入れ替わる「3ヶ月」が理想としているそうです。
3ヶ月にわたるトレーニングは当然3週間の内容とは異なり、3週間での変化の度合いに応じて一人一人にパーソナライズされた内容に調整し、個々が心地よく頑張れるトレーニングライフを提供しています。
自分にあった頻度と期間を選べるパーソナルトレーニング
2ヶ月といった短期間で痩せることは可能です。ただし、短期限定パッケージのパーソナルトレーニングを辞めると残念ながらその後リバウンドしてしまう人の割合が高いのも事実。
自分1人で管理しつづけるのは非常に難易度が高いのです。
パーソナルトレーニングの頻度 まとめ
- 週２回×２ヶ月のトレーニングでカラダをかえることは可能
- 最短では、週３回ｘ３週間でカラダに変化がみられる
- カラダを内側から根本的に変化させるためには２ヶ月以上、理想は３ヶ月みるべき
- パーソナルトレーニングは短期集中だけでない長期的なカラダづくりのパートナー
短期で結果を出すジム=良いジム という判断基準だけでなく、
５年先 １０年先の自身の健康や生活の質まで見通すことができるパーソナルトレーニングジム選びを視野にいれてみませんか？
本当に質の高いパーソナルトレーナーはカラダづくりにとどまらず、ライフスタイルそのものの管理・設計まで行えるものなのです。
トータル・ワークアウトのトレーニングに興味がある人は無料カウンセリングをお試しください。
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