「腸活」という言葉を日常的に耳にするようになりました。
なぜ「腸活」がココロにもカラダにもいいのかご存じですか？
「腸」はダイエットの成功に関わったり、ホルモンを作り出すなど重要な役割を担う臓器です。また、第二の脳とも言われるほど腸と脳は密接な関係があることもわかってきました。
今回は、「腸活」について取り上げ、食生活、運動、健康面・美容面にまつわるさまざまな効果をわかりやすく解説します。「私は便秘じゃないから腸活は必要ない」なんて思っている方は大間違い！どんな方にも「腸活」は必要です。 ぜひ、今日から実践してください。
腸活とは
腸の働きと腸活について今一度おさらいしましょう。
腸の役割
- 食べ物の栄養素を消化、吸収する。
- 有害物質を排出する。
- 約1億個の神経細胞が存在し、他の臓器と連携。
- 免疫細胞のおよそ７割が腸の壁の内側に密集。血流に乗って全身に運ばれる。
- ホルモンを作り出す
など、実にたくさんの役割があります。食べたものを排出するだけの単純な働きだけではなく、我々に重要な臓器です。
腸活とは？
簡単にいえば、腸内細菌ケアのことです。
カラダには約1000兆個もの細菌がいます。
肌、頭皮、口腔内、胃、膣などにおり、腸内には約100兆個以上にあるのです。腸内細菌は種類ごとにグループをつくって腸の壁にびっしりとついていて、その様子がまるでお花畑のようであることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
どの腸内細菌がどのくらい居るかは人それぞれであり、そのバランスは3歳ごろまでにおおよそ確立されるといわれています。
ストレスや環境によっても変化します。
腸内細菌は、善玉菌 悪玉菌 日和見菌の３つに分類され、その率は約2:1:7。このバランスが崩れて比率が逆転して悪玉菌が2割を占めてしまうと腸内環境が一気に悪化し様々な弊害が起こってきます。
- 悪玉菌は便秘や下痢を招いたり、代謝によって有害な毒素を作る。しかし、カラダに不必要ではなく、悪玉菌がいないと善玉菌が上手く働かなくなるのでバランスを保つのに必要。（とはいえ悪玉菌の増えすぎは好ましくない）
- 善玉菌 代謝物が消化・吸収機能に役立ち、健康維持や老化防止など人体に良い影響を与える。
- 日和見菌は腸内細菌で一番多い。善玉・悪玉のうち数的に優位になったほうに味方する。
腸活で期待できる効果
腸内環境を整えることでどんな効果が得られるでしょうか。痩せる、肌がきれいになる だけでなく免疫機能や認知機能といった生活の質や、数年、数十年後の自分の為になる効果にも注目したい。
- ダイエット
- 筋トレ効率の向上
- 胃腸を整える
- 健康な頭皮と美肌
- 免疫力
- 幸せホルモンの分泌（ストレスケア）
- 睡眠の質
- 仕事効率UP
ダイエット
ダイエット成功のカギは食事9割 運動1割ともいわれているので、食事で得る栄養素がとても重要になります。栄養を吸収するのは腸なので、腸内環境が整っていれば必要な栄養素を効率的に吸収するので、カラダを変えることができます。
また、腸の状態が良好になれば、便秘やお腹の張りが解消されるので、下腹部がすっきりして見た目の変化もにつながります。
筋トレ効率の向上
筋トレのために高タンパク質の食事を沢山とってもしっかり吸収できる腸のベースがなければタンパク質の吸収率ならびに体内利用効率が悪く、筋トレならびに食生活の改善努力が無駄になってしまうことも。また、以下でも説明しますが、腸内環境を整えて睡眠の質やホルモン分泌が整うことで、筋トレでダメージを受けた細胞の回復力が向上し筋トレ効率アップにつながる可能性も大きいです。
胃腸を整える
腸内環境が悪いと便秘や下痢・お腹の張りが起こりやすくなります。
腸内環境を目で見て確認することはできない。そのため、腸内の環境を客観的に判断するための貴重な判断材料は、便の状態を見ること。腸内の環境がよいと当然便の状態がよくなるので、しっかり観察して状態を確認してください。
健康な頭皮と美髪が手に入る
腸内環境が整うことで体の血行が促進されます。血の巡りがよくなることでむくみや肩こり、冷え性が改善され基礎体温が上がります。それにより代謝もアップし、新陳代謝が活発となって肌荒れも解消される。この血行促進作用は肌の延長となる頭皮、そして髪にも良い影響となるのです。血の巡りがよく、頭皮に血液が充分供給されば、栄養が頭皮にいき、環境が改善されて栄養を含んだ髪が生成されていきます。
髪の毛が農作物だとすると、頭皮はその作物を育てる畑。
肌の延長線上である頭皮をきちんとケアすることで土台がしっかりして、健やかな髪が生まれます。
頭皮のニオイ、炎症、フケといった頭皮トラブルには菌が密接に関係します。
腸と肌（頭皮）のバランスが関係している以外にも、腸内細菌によい食生活は、過剰な皮脂分泌や糖化を抑制する効果があり、頭皮に働きかけてくれます。
免疫力アップ
免疫細胞の働きを支えているのは、腸内に住む「腸内細菌」です。免疫細胞を活性化させたり、食事で摂った食べ物から炎症を抑える物質を作り出したりして免疫細胞を助けています。
腸内細菌のバランスが整うことで、免疫細胞が活性化し、感度がUPすると考えられています。
幸せホルモンの分泌（ストレスケア）
腸と脳は密接につながっていて、お互いに影響を受け合う関係という研究が近年盛んになっています。それが「腸脳相関」です。この2つの臓器の関係性は医学的にも証明されていて、試験前など緊張した時にお腹が痛くなるのは気のせいではなく脳がストレスを受けて腸に影響を与える結果です。
「幸せのホルモン」と呼ばれるセロトニンの9割が必須アミノ酸のトリプトファンを原料に腸で生成されます。
ゆえに、腸のコンディションは幸福感を司るセロトニンの分泌に大きく関わり、ストレスケアのためにもしっかり腸を整える必要があるのです。
睡眠の質
日中に分泌されたセロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になります。日中にセロトニンを十分に分泌させることで、夜間にメラトニンが分泌され、眠気を誘い寝付きが良くなり、良い目覚めにつながります。
睡眠の質は入眠までの早さや、睡眠時間の長さだけでなく、目覚めた時のスッキリ感も大切な要素。すっきり目覚めて頭もカラダも軽ければ、アクティブに一日を過ごすことができます。
ポジティブな思考回路になりやすく、判断力や集中力が高まりることになります。
また、ストレスが軽減し食べすぎを防ぐことができるなど、生活の質の向上に繋がります。
仕事効率UP
腸内環境が整い筋量が増えればアクティブに仕事に打ち込む体力がUPしますし、ホルモン分泌や睡眠の質がよければメンタルの負担が軽減し仕事に必要なコミュニケーション能力も、情報のインプット・アウトプットも円滑に行われるため仕事効率UPに良い影響が見込めるのです。
人生100年と言われる時代。長い人生を自分らしく心地よくすごすためには、カラダの健康はもとより、ストレスケアや脳疲労ケアのための腸活はもはや避けて通れないのではないでしょうか？
生活の中で習慣にしたいこと
腸内細菌のバランスを良好に保つための食生活と生活習慣について解説します。
腸内環境を整えるために腸内細菌をケアするための食生活三カ条
●菌を入れる
生きた菌をカラダに入れること。
つまり、発酵食品やサプリメント取って腸をいい状態にすること。
手軽に始められるのが「１日3杯のお味噌汁」。塩分を心配される方がいらっしゃるかもしれませんがこの程度であれば摂りすぎになりません。納豆、ぬか漬け、塩こうじなど日本ならではの発酵食品は菌ための強い味方です。
ビフィズス菌のサプリメントなどは腸までしっかり届くものをチョイスしてください。
＜おすすめ食材＞
乳酸菌、酵母菌、乳酸菌生産物、発酵食品
・味噌
・納豆
・塩こうじ
・ぬか漬け
・酢 など
・サプリメント（乳酸菌のバリエーションが豊富な物がよい）
●菌を育てる食べ物
菌の餌となるものを積極的に摂取することで「菌」を育てます。
植物性タンパク質や水溶性植物繊維といった善玉菌を活性化させるためのエサを積極的に食べてください。また、ポリフェノールが含まれる「色の濃い野菜」や緑茶のカテキンも菌の大好物です。逆に餌として適さないのは「白い炭水化物」。ミネラルや植物繊維が含まれないからです。腸は畑。土台をきちんと整えるといい菌が育つ。
＜おすすめ食材＞
善玉菌を活性化させる乳酸菌生成物質
・食物繊維（発芽玄米、もち麦、オートミール、なめこ、おくら、おりご糖など）
・植物性タンパク質（豆乳、オーツミルク、お豆腐など）
●菌の邪魔をしない正しいチョイス
添加物は食品の安全のためには重要な存在ですが腸内細菌にはいい存在ではありません。食品が腐らないために防腐剤・除菌剤をプラスすると、ビフィズス菌などの良い腸内細菌も死んでしまう可能性があります。
しかし、完全に添加物と手を切るのは難しいのが現状。
加工品を買う時は原材料表記のスラッシュ以下の添加物をチェックすること（添加物の少ない物、できれば発がん性などの毒性が見られないもの、天然食品に含まれているものをチョイス）。
自宅で料理をするときには、添加物を使用していない調味料を使う、加工肉は使わないなどきちんと考えて調理することを習慣にしまっしょう。
また、手やカラダ、髪を洗う時に使うものにも気を使うこと。多くの製品に含まれる界面活性剤は菌を取り去りすぎてしまう可能性があります。完全に除去するというよりは、アイテムごとにこれには界面活性剤が入っていていいのか？などを再確認して使うようにしてみてください。（例えばシャンプーには入っていると使い心地がよいが、ファンデーションにも絶対入っているべきか！？などなど）
お店に入るときの手の消毒など消毒液の使い過ぎも考え物だが、現在の社会情勢（パンデミック）を考えると仕方がないもの。
意外と知られていないのが「運動不足」。運動不足も菌の邪魔をするのです。適度な運動で体を内側から温めて血流をよくすることで菌の住みやすい環境が出来上がります。
「菌」を整える食生活を自分で実践するのが不安、手間暇かけなくない、という方はトータル・ワークアウトの菌ケアセット「TOTAL 菌‘s CARE」や「Daily 菌’s Supplement」がおすすめです。痩せるためにトレーニングや食生活の改善を始めようと思っている人は、その前に腸内環境を整えておくことでダイエットの効率を高める底上げになります。
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水分摂取
動植物を育てる際も人間も「水分バランス」を考慮することは欠かせません。腸内細菌のケアにも当然水分が必要です。
「腸活」でなくとも、健康のためには1日 体重ｘ３０ｍｌ （50kgの人であれば１．５リットル） を目安に水分摂取することが望ましい。喉が渇いた！と感じてから一気に飲むのではなく 乾いたと感じる前からこまめに水分摂取が必要です。
ただし、カフェインやアルコールは利尿作用が高いので、水分摂取としてはカウントされません。
おすすめしたいのは、朝、起床時にコップ一杯の水を一気に飲んで、腸を手で優しくマッサージする、またはしっかり吸って吐く「腹式呼吸」で腸のストレッチをすること。
便秘対策にも効果的です。
グルテンフリー
私たちが普段食べているあらゆるものに入っている「小麦」。
小麦に含まれている「グルテン」というタンパク質は腸壁を傷つけてしまうことがあります。グルテンは腸内に吸収されることで、２種類のタンパク質に分解されます。そのうちの1種、グリアジンが腸壁に張りつくと細胞同士のつながりがゆるくなり、腸壁に隙間が開き、穴から腸内の老廃物や有害物質が漏れ出し全身に運ばれ、肌荒れや炎症など様々な不調を引き起こす原因となります。
上記のこういった理由により「グルテンフリー」（グルテンが含まれている食品を一切摂らない食事法）が注目されるようになりました。
最近、なんとなく不調と感じる人は、まず１～２週間グルテンフリー生活にトライしてみてください。ご自身の体調の変化を観察する、病院で遅延性フードアレルギーの検査を受けてグルテンにアレルギーがどうか調べてみて今後の対策を考えていくのはどうでしょうか。（保険適用外だったり、検査を受けられる機関が限られるので事前に確認する必要あり）
完全なグルテンフリー生活が難しくても、昔ながらの日本食（玄米食中心）を意識し、たまのご褒美・お楽しみにグルテン製品を食べるといったグルテンレス生活が現実的かもしれません。
運動
腸活というと食事に焦点が当てられますが、運動することにより
- 血流が良くなる
- 自律神経が整う
- ホルモン分泌が促される
といった理由から腸にも良い影響を与えます。
運動の中でも特に「筋肉をつける」ことは腸活に必要です。
冷やさない
腸のためには冷たい食べ物はNGと言われますが、それはひとそれぞれです。
運動習慣があり、筋肉量もしっかりあって代謝が良い人はそこまで神経質になる必要はありません。
代謝や血流がよくない人は巡りが悪く、カラダがむくむのと同じで腸も浮腫んだり、蠕動運動が停滞しがちになってしまう。
カラダを冷やさないためには
温かい服装などで体を温める
温かいものを食べる
ことも大切だが、筋肉をつけて根底からカラダを温める仕組みをつくることも視野に入れてほしい。
肌と頭皮のケア
食の三カ条と基本的に同じで菌を「取り去りすぎない」が基本。
また、乾燥させすぎないために、熱いお湯での洗顔洗髪は避ける。洗髪には37度以下のお湯が適しています。
頭皮をケアすることで白髪や薄毛といった髪のエイジングケアにも一役買うことが期待できます。
ココロと睡眠のケア
腸内環境が良いとセロトニンなどの幸せホルモンが分泌さる
精神的なダメージなどストレスが少くなると腸内環境はよくなる
腸内環境がよいと睡眠の質が上がる
睡眠の質があがると腸内環境がよくなる
といった心の問題・睡眠と腸内環境の関係は密接。良いループができることで豊かな毎日が過ごせます。
小腸細菌異常増殖（SIBO）や過敏性腸症候群（IBS）などの症状は、特定の菌株や成分に敏感であり、症状が悪化する可能性があります。この場合は医師に相談してください。
菌との付き合い方については以下の記事も参考にしてみて下さい。
腸をケアする運動
腸活を底上げしてくれる運動は、どなたでも無理なくできるものばかり。習慣にできそうです。
筋トレ
腸活には、筋トレなど激しい運動は不必要と思い込んでいませんか！？
実はそんなことありません。筋トレも効率的な「腸活」です。
筋トレで筋肉がつくことで代謝の良いカラダとなり、体温が上がり巡りがよくなるので腸も整います。メリハリのあるカラダづくりができ、太りづらく痩せやすいカラダが手に入り、「腸活」にもなるのであれば、筋トレは、一石二鳥ならぬ一石三鳥いや四鳥！になるのではないでしょうか。
また、筋トレには「瞑想」と近い効果もあるのです。カラダに負荷をかけて１つ１つの動作をこなしている時は、自分の抱えている「喜び」や「悲しみ」「怒り」を感じる余裕はなく「無」の状態になり、ココロがニュートラルに。運動で分泌されるホルモンもポジティブなものになるので、ストレスケアの観点から「腸活」にも繋がります。
ウォーキング
筋トレは強度や負荷を調整できるので、女性でもそうそうムキムキになることはありませんが、拒否反応がある人、体力に自信が無い人は、手軽にできるウォーキングやランニングといった有酸素運動がおすすめです。
朝でも、昼でも、夜でも、自分の生活リズムに合わせて取り組むことができ、一人でも、仲間や友人などグループでもできるので続けやすい。自分のやりやすい状況、心地よいスタイルで習慣化することがベストです。
日の光を浴びるとビタミンDの生成や免疫力がUPが期待できるので、日中に行うことでより効果が上がります。
ヨガ
ヨガは、腹式呼吸で自律神経を整えることができるので、腸活に最適です。
カラダが柔らかいほうがいい、ポーズが難しいなどと思って敬遠する方もいますが、難しく考えることはありません。簡単なポーズ（できるポーズ）からはじめて、ポーズをキープする時間を徐々に延ばしていけばOKです。
まずは、できることからトライしてみてください。
腸活のための運動に興味がある人は以下の記事も参考にしてみてください
腸活でカラダもココロも効率よく整う！ライフスタイルをレベルアップする腸のケア。
「なんかイライラする」
「痩せづらくなった」
「眠れない」など不調が起きたときは腸内環境の乱れが原因かもしれません。すぐに生活を見直して、できることからスタートしてみてください。
人生100年時代。今のケアが確実に将来に役立ちます。
「腸活」は決して食事を見直すことだけじゃありません。
- 食事
- 運動
- 睡眠
- こころの健康
- 免疫力アップ
- 肌や髪のケア
などがあげられます。
優秀な「腸」ときちんと向き合わなければなりません。
肉眼で「腸内環境」を見ることはできないので、排出された便は必ずチェックしてください。きちんと栄養を吸収して無駄なものを排出できているか？水分摂取量が足りているか否か？特定の物を食べた後は大抵お腹をこわすといったことがないか？など、腸の状態、カラダの状態を物語ってくれる大切な要素です。
カラダづくりに必要不可欠なものを、パーソナル・トレーナーがこだわりを持って選んでいる、パーソナル・トレーニングジムTOTAL Workoutオフィシャルウェブストアでも、腸のことを考えて選びたいアイテムを紹介しています。気になる人はウェブストアをチェックしてみて下さい。
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見学裕己子
(株)elena代表取締役 ライター結婚、出産を経て、光文社「VERY」でライターとして活動開始。その後「STORY」「HERS」編集部にてファッション、インタビュー、旅、ライフスタイルの取材を行う。ライター歴22年。アラフィフ世代のウェルビーイングについて取り組みたいと2021年３月（株）elenaを立ち上げ。イベントのプロデュースのほか健康関連のサイトでディレション、取材や記事作成を行なう。健康管理士1級指導員の資格も取得。
