「お腹周りの脂肪や内臓脂肪が気になる」「くびれを作りたい」「シックスパックを作りたい」、この記事ではこのようなお悩みを持つ方に向けて腹筋に効く筋トレ20種類と筋トレ効果を底上げするコツを解説します。
他にも腹筋の部位や部位別の鍛え方、そして腹筋ローラーやEMSには効果があるのかどうかまで、腹筋に関することに特化して解説。さらにスケジュールの組み方も解説しています。
この記事を読めばお腹周りの脂肪や内臓脂肪を落としたり、くびれやシックスパックを作るための方法がわかります。ぜひ最後まで読んで、あなたのお腹を引き締めてください。
腹筋を鍛える際のポイント
シックスパックや、腹筋の縦のラインを出したい人に注意してほしいのは、腹筋が割れていても、その上に脂肪のレイヤーがあれば見えないということ。
腹筋を割る筋トレを意識するだけでなく、体脂肪を落とす筋トレ、代謝をあげる食事を優先する必要があります。
腹筋の筋トレで「筋肥大」や「痩せる」「くびれが出来る」ことに直結するわけではなく、腹筋を鍛えてブレない体幹を作ることが、ほかの大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる「底上げ」になります。
回り道に思えるかもしれませんが、大きな筋肉を効率的に鍛えて燃えやすいカラダになることで、結果的にお腹周りの見た目にも効果が表れるのです。
筋トレの基本
- 大きな筋肉を優先的に鍛えて代謝をアップさせる
- 脂肪を燃やすための「高タンパク質・低脂肪・低糖質」の食事を摂り入れる
- 筋トレと休養はセット（同じ部位を毎日鍛えない）
この基本を守りながら、腹筋の筋トレを追加しましょう。
腹筋の部位
腹筋は主に以下の3つに分かれます。
- 腹直筋
- 腹斜筋（内・外）
- 腹横筋
腹直筋
腹直筋とはいわゆるシックスパックを形成する筋肉のこと。 一般的に言われる「腹筋」はこの腹直筋を指すことが多いです。
腹直筋を鍛えることでおへそ周りの皮下脂肪が落ちやすくなります。 そして体脂肪率がおよそ15%を下回るところから、腹筋の割れ目が見え始めます。
腹斜筋（内側・外側）
腹斜筋は脇腹につく筋肉で、くびれ作りに重要な筋肉です。 外腹斜筋は肋骨の横から骨盤へ、斜め下に向かってつく筋肉。 内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、骨盤から肋骨へ、斜め上に向かってつく筋肉です。
内・外腹斜筋は、体幹をひねったり横に曲げたりする動きのとき、一緒に働きます。 腹斜筋を鍛えることで脇腹の脂肪が落ちやすくなり、くびれがついたメリハリボディに近づきます。
腹横筋
腹横筋はインナーマッスルと呼ばれ、内臓を覆う腹膜と腹斜筋の間にある筋肉です。 息を吐くときや排便のときなど、お腹を締め付ける働きがあります。
腹横筋を鍛えることで、内臓脂肪を落としたりぽっこりお腹を防いだりなど、お腹を引き締められます。
腹筋の部位別の鍛え方
先ほど解説した3つの部位は、以下のような動きで鍛えられます。
腹直筋
腹直筋は背中を丸めたり、足を上に持ち上げたりするときに働く筋肉です。
腹筋運動のように背中を丸める動きで主に腹直筋の上部が鍛えられ、足を上げる動きで主に下部が鍛えられます。
腹斜筋（内側・外側））
腹斜筋は体幹をひねったり横に曲げたりするときに働く筋肉です。
横向きに寝て体幹を持ち上げたり、仰向けに寝て足を左右に振る動きなどで鍛えられます。
腹横筋
腹横筋は息を吐くときやお腹をへこませる時など、お腹を引き締めて腹圧を高めるときに働く筋肉です。
お腹をへこませたり引き締める動きで鍛えられます。
それぞれの詳しい鍛え方を、以下で解説します。
腹筋の筋トレ～腹直筋
腹直筋を鍛える筋トレメニュー13種類を解説します。
難易度も書いてあるので、簡単なものから始めて徐々にレベルを上げていきましょう。
- クランチ（難易度：★☆☆☆☆）
- アブドミナルクランチ（難易度：★★☆☆☆）
- ツイストクランチ（難易度：★★★☆☆）
- トゥタッチクランチ（難易度：★★★☆☆）
- リバースクランチ（難易度：★☆☆☆☆）
- デクラインリバースクランチ（難易度：★★★★☆）
- レッグレイズ（難易度：★★★☆☆）
- ニートゥチェスト（難易度：★★☆☆☆）
- ニーレイズ（難易度：★☆☆☆☆）
- シットアップ（難易度：★★☆☆☆）
- Vシットアップ（難易度：★★★★★）
- デクラインシットアップ（難易度：★★★☆☆）
- フラッターキック（難易度：★★☆☆☆）
※トレーニングの回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
クランチ（難易度：★☆☆☆☆）
クランチは、腹直筋を鍛える基本的なメニューです。 初心者はクランチから始めましょう。
- 仰向けに寝て膝を曲げる。
- 腕は胸の前で組む。（負荷を上げたい人は頭の後ろ）
- へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。（腰は浮かせない）
- ゆっくり戻し、頭が床につく前に3へ。
- 10回ほど繰り返す。
アブドミナルクランチ（難易度：★★☆☆☆）
アブドミナルクランチは、マシンを使って行うクランチ。重量や椅子の高さなどを調整してから行いましょう。
- マシンに座り、バーを持って肘をパットに固定する。
- へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。
- ゆっくり戻し、重りが落ちる前に3へ。
- 10回ほど繰り返す。
ツイストクランチ（難易度：★★★☆☆）
ツイストクランチは、腹斜筋も鍛えられるクランチです。体幹と足を浮かせてカラダをひねりながら、対角線の肘と膝をタッチします。最初は難しいので、少しずつ練習しましょう。
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。腕は頭の後ろに組む。
- 体幹をひねりながら上げて、右肘と左膝をタッチ。
- ゆっくり戻す。頭が床につく前に4へ
- 体幹を逆にひねりながら上げて、左肘と右膝をタッチ。ゆっくり戻す。このように2と4を繰り返す。
- 10回ほど行う。
トゥタッチクランチ（難易度：★★★☆☆）
トゥタッチクランチは、対角線の手と足をタッチするクランチ。体幹と足を上げつつ、少し体幹をひねるので、腹斜筋も鍛えられます。
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。使わない側の手は、腰の横に置く。
- 鍛える側の腕と足を少し浮かせて伸ばす。（右手と左足、左手と右足）
- 腰を曲げて体幹を起こしながら足も上げて、手と足をタッチ。
- ゆっくり戻して、手と脚が床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
リバースクランチ（難易度：★★☆☆☆）
リバースクランチは、クランチとは反対に体幹ではなく足を上げるクランチ。
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。手は腰の横に置く。
- 両膝を曲げたまま足を少し上げる。
- 膝を曲げながら胸に引き寄せて、背中も丸めて腰を少し浮かせる。
- 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
デクラインリバースクランチ（難易度：★★★★☆）
デクラインリバースクランチとは、デクラインベンチを使って行うクランチ。デクラインベンチとは傾斜をつけられるベンチです。腰よりも頭の位置が高くなるように傾斜をつけます。
傾斜をつけることで、より下から足を上げなければならないため、リバースクランチより負荷が高まります。
- デクラインベンチに寝て、手は頭の横あたりでベンチをつかむ。
- 両膝を軽く曲げたまま足を少し上げる。
- 膝を曲げながら胸に引き寄せて、背中も丸めて腰を限界まで上げる。
- 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
レッグレイズ（難易度：★★★☆☆）
レッグレイズは足を伸ばしたまま行う種目。腹直筋の中でも下部に効果的です。
- 仰向けに寝て膝を伸ばす。手は腰の横に置く。
- 足を少し浮かせる。
- 膝を伸ばしたまま腰が90度になるまで上げる。
- 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
ニートゥチェスト（難易度：★★☆☆☆）
ニートゥチェストはリバースクランチに似た種目。腹直筋の中でも下部に効果的です。
- 足を伸ばして座り、肩の真下にくるように肘を床につく。前腕と手も床に置く。
- 両膝を伸ばしたまま少し浮かせる。
- 膝を曲げながら胸に引き寄せる。
- 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
ニーレイズ（難易度：★☆☆☆☆）
ニーレイズはリバースクランチとほぼ同じ種目。ニーレイズの方が膝を曲げるため、負荷が軽くなります。腹直筋の中でも下部に効果的です。
- 仰向けに寝て膝を曲げる。手は腰の横に置く。
- 両膝を曲げたまま足を少し浮かせる。
- 膝を胸に引き寄せて、腰を少し浮かせる。
- 足をゆっくり戻して、元の位置に戻ったら3へ。
- 10回ほど行う。
シットアップ（難易度：★★☆☆☆）
シットアップはいわゆる「腹筋」。クランチよりも腹直筋の下腹部に効果的な種目です。
- 仰向けに寝て膝を曲げる。（できれば足を固定する）
- 手は胸の前で組む。（負荷を上げたい人は頭の後ろ）
- 背中を丸めながら体幹を上げる。
- ゆっくり戻して、床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
Vシットアップ（難易度：★★★★★）
Vシットアップは腹筋を鍛えるトレーニングの中でかなり難易度が高い種目。膝と肘を伸ばしたままカラダを折り曲げて、手と足をタッチします。腰への負荷も大きく、筋力に加えてカラダの柔軟性も必要なため、初心者は無理をしないようにしましょう。
- 仰向けに寝て、両手両足を真っすぐ上下に伸ばす。
- 両手両足を少し浮かせる。
- 膝と肘を伸ばしたままカラダを曲げ、手と足をタッチ。（腕は多少顔の前に来ても大丈夫）
- ゆっくり戻して、手と足が床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
デクラインシットアップ（難易度：★★★☆☆）
デクラインシットアップは、デクラインベンチで行うシットアップ。頭の位置が下がる分、シットアップより負荷が高まります。
- デクラインベンチに寝て足を固定する。
- 手は胸の前で組む。（負荷を上げたい人は頭の後ろ）
- 背中を丸めながら体幹を上げる。（体幹が床と90度まで）
- ゆっくり戻して、背中がベンチにつく前に3へ。
- 10回ほど行う。
フラッターキック（難易度：★★★☆☆）
フラッターキックは足を伸ばしたまま、左右交互に上下させる種目。腹直筋の中でも下部に効果的です。
- 仰向けに寝て膝を伸ばす。手は腰の横に置く。
- 足を少し浮かせる。
- 膝を伸ばしたまま、足を交互に上下させる。
- リズミカルに2〜30秒行う。
腹筋の筋トレ～腹斜筋
続いて腹斜筋を鍛える筋トレメニュー4種類を解説します。
- サイドクランチ（難易度：★☆☆☆☆）
- サイドプランク（難易度：★★☆☆☆）
- バイシクルクランチ（難易度：★★★★☆）
- ツイストレッグレイズ（難易度：★★★☆☆）
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
サイドクランチ（難易度：★☆☆☆☆）
サイドクランチはカラダを横に曲げるクランチです。腹斜筋を鍛える基本的なメニューなので、初心者はサイドクランチから始めましょう。
- 横になって寝て、下の手をカラダの前に伸ばす。
- 上の足は腰と膝90度でカラダの前に置き、上の手を頭の後ろへ置く。
- 肋骨を腰に近づけるように、体幹を横に上げる。
- ゆっくり戻して、下の肩が床につく前に3へ
- 10回ほど繰り返す。
サイドプランク（難易度：★★☆☆☆）
サイドプランクは体幹トレーニングの一種で、不安定な体勢をキープする種目です。横向きにキープすることで、腹斜筋を鍛えられます。
- 横になって、肩の下で肘を床につき、前腕と手も床に付ける。
- 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐ伸ばす。（足と肘〜手だけが床につく）
- お腹を引き締めたまま2〜30秒キープする。
バイシクルクランチ（難易度：★★★★☆）
バイシクルクランチは体幹も足も浮かせてカラダをひねりながら、対角線の肘と膝をタッチする種目です。これを交互かつスピーディーに繰り返します。
最初はバランスやリズムを保つのが難しいので、少しずつ練習しましょう。
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。
- 腕は頭の後ろに組み、体幹と足を浮かせる。（腰だけが地面についた状態）
- 体幹をひねって右肘と左膝をタッチ。
- すぐに体幹を逆にひねって左肘と右膝をタッチ。3と4をリズミカルに繰り返す。
- 20〜30秒ほど行う。
ツイストレッグレイズ（難易度：★★★☆☆）
ツイストレッグレイズは仰向けで足を上げ、左右に振る種目です。腰が強くねじれるので、腹斜筋に強い負荷がかかります。
- 仰向けに寝て腕をカラダの横に伸ばす。
- 膝を伸ばしたまま腰と90度になるまで足を上げる。
- 左右交互に足を伸ばしたまま振る。足が地面につく前に反対に振ること。（足を伸ばせない場合は軽く曲げてもいい）
- 20回ほど繰り返す。
腹筋の筋トレ～腹横筋
続いて腹横筋を鍛える筋トレメニュー3種類を解説します。
- ドローイング（難易度：★☆☆☆☆）
- フロントプランク（難易度：★★☆☆☆）
- フロントプランクアームレッグリフト（難易度：★★★★☆）
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
ドローイング（難易度：★☆☆☆☆）
ドローイングとはお腹をへこませて腹横筋を鍛える種目。腹横筋を鍛える基本的なメニューなので、初心者はドローイングから始めましょう。
- 寝ても座っても立っても、体幹を真っすぐにできれば体勢は自由。
- お腹に手を当てて、息をゆっくり吐きながら、できるだけお腹をへこませる。
- お腹をへこませたまま、ゆっくり呼吸する。
- 30秒ほどキープする。
フロントプランク（難易度：★★☆☆☆）
フロントプランクは体幹トレーニングの基本的な種目です。腹横筋を鍛えつつ、体幹の安定性を高められます。
- うつ伏せで、肩の下に肘をつき、前腕と手も床に付ける。
- 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐ伸ばす。（足と肘〜手だけが床につく）
- お腹を引き締めたまま、2〜30秒キープする。
フロントプランクアームレッグリフト（難易度：★★★★☆）
フロントプランクアームレッグリフトは、フロントプランクの体勢から、対角線の腕と足を上げる種目です。対角線の手足を伸ばしつつ、反対の手足1本ずつでバランスをとるため、難易度が高いプランク。フロントプランクに慣れてきたら挑戦してみましょう。
- うつ伏せで肩の下に肘をつき、前腕と手も床に付ける。
- 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐ伸ばす。（足と肘〜手だけが床につく）
- 対角線の腕と足を上げて、真っすぐ伸ばす。
- お腹を引き締めたまま、2〜30秒キープする。
負荷の上げかた
自重トレーニングに慣れてきたら、負荷を高める必要があります。
- ダンベルやチューブで負荷を加える
- インターバルを短くする
- セット数を増やす
等の方法を取り入れましょう。
腹筋を効率的に鍛えるためにプラスしたいこと
大きな筋肉を鍛える
下半身の大きな筋肉である太もも・お尻、上半身の大きな筋肉、背筋、胸筋を鍛えることで、余計な脂肪が燃え、鍛えた腹筋のラインが美しく表れるようになります。
以下の記事を参考に大きな筋肉を鍛えましょう。
キングオブ筋トレのスクワットもおすすめです。
腸内環境をケアする
筋トレ効率をUPするために「高タンパク質・低脂肪・低糖質」の食事を心がけても、栄養を吸収するベースである腸の環境を整えると良い。
腸内環境のケアとは、腸内細菌のケアのこと。菌を入れる・菌を育てる・菌の邪魔をしないための方法は以下の記事を参考にしてみてください。
せっかく腹筋を鍛えても便秘が原因で物理的に下腹部がポッコリしている人もいるので腸内環境ケアは見逃せません。
サプリメントを活用する
30代40代からそれ以上になると筋トレ効率や細胞のパワーが低下することは否めない。
筋トレ効率をアップしたり、細胞のパワーを助ける栄養素はサプリメントを有効活用することで効率もモチベーションもアップさせることができる。
筋トレ効率をアップするサプリメント等栄養素の詳細は以下の記事を参考に。
正しいフォームに必要なストレッチ
筋トレで効果を出すためには正しいフォーム・正しいやり方でトレーニングすることが重要。
骨盤周りが固い、肩甲骨が動かないといった理由で骨盤が傾いたまま正せない、背中が丸まっている、という人は腹筋を鍛える筋トレでも効果を出しづらい可能性がある。
骨盤まわり、肩甲骨周りのストレッチを行い、正しいフォームを目指そう。
呼吸を止めない
筋トレ中に呼吸をとめてしまうとカラダに酸素とともに栄養がいきわたらず、筋トレの効果がおちてしまうことがある。また、酸欠になると血圧に負担がかかるので、しっかりと鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸をしながら腹筋の筋トレをしましょう。
スモールステップの目標をもつ
しっかりと割れた腹筋を目指し、なかなか効果が現れずに挫折・・・ということがないよう、最終目標の手前の小さな目標をもちましょう。
- 腹筋の回数が多くなった
- 楽に出来るようになった
- 体脂肪率がおちた
- 腹筋の縦線がうっすらみえるようになった
一歩一歩理想に近づくイメージで続けましょう。
腹筋の筋トレに関してよくある質問
最後に腹筋トレーニングでよくある質問にお答えします。腹筋を鍛えるためのグッズが色々と販売されていますが、本当に広告のような効果はあるのか。また、腹筋のトレーニングはどのような頻度で行えばいいのでしょうか？
腹筋ローラーって効果あるの？
腹筋ローラーは効果があります。しかし、腹筋ローラーは腹筋に特化したトレーニングではなく肩・胸・背中・腹など、体幹を総合的に鍛えられる器具です。
初心者が腹筋ローラーを使って効果的に鍛えるのは難しいため、肩・胸・背中・腹などをしっかり鍛えて、中級者以上になってから取り入れることをおすすめします。
EMSベルトって効果あるの？
筋肉が収縮する以上、効果があると言えます。ただ、筋肉を成長させるには高い負荷を与えなければなりません。
EMSベルトのように電気信号でただ収縮させるだけでは、運動不足による筋肉の萎縮を防いだり、微小なカロリーを消費したりなどの効果しかありません。
リハビリ目的であれば効果的ですが、筋肉を成長させる効果は少ないでしょう。
トレーニング頻度のおすすめは？
筋肉は高負荷を与えて疲弊させ、2〜3日かけて回復する時に成長します。そのため、トレーニング後は休養が不可欠です。
1種目あたり3セットを行い、2〜3日は休ませましょう。そのため週2〜3回のトレーニングがおすすめです。
。筋トレ後、腹筋が痛い場合も同様に、休養とり回復に努めること。
筋トレはいつの時間帯が良いのか？という質問もよくありますが、朝でも夜でも、自分のライフスタイルに合った、継続しやすいタイミングをチョイスしましょう。
なお、違う部位であれば毎日鍛えても問題ありません。詳しくは以下の記事をご覧下さい。
有酸素と筋トレどちらが効果的？
脂肪が燃焼しやすい代謝の良い筋肉をつくり、脂肪を落としながら腹筋のラインを綺麗に見せるためには筋トレ（無酸素運動）が効率的です。
筋トレを優先し、腹筋が強くなることで、ウォーキングやランニング、水泳、エアロバイクといった有酸素運動でのフォームが整い脂肪燃焼効率がアップすることが考えられます。
腹筋の筋トレでシックスパック・くびれを作ろう
腹筋は腹直筋・腹斜筋（内・外）・腹横筋に分かれます。それぞれ鍛えるメニューが違うので、先ほど紹介した中からあなたにあった種目を探してみてください。
食事管理も行えばお腹周りの脂肪が減って、理想のシックスパック・くびれに近づけるでしょう。
腹筋を鍛えると、見た目の改善だけでなく
- 姿勢がよくなり立ち居振る舞いが美しくなる
- 歪みの無い機能的なカラダになる
- 首、腰が痛いといった不具合の改善
- スポーツのパフォーマンスが上がる
といったメリットがあるので「お腹をみせることはないから腹筋が割れてなくても関係ない」と言った人もぜひ取り組んでみてください。
なお、最短で腹筋を割りたい、確実な変化が欲しい、腹筋の筋トレはきついから続ける自信がないという人には、パーソナル・トレーニングがおすすめです。
本記事では腹筋のトレーニングについての解説が主でしたが、立体的なカラダをつくるには筋力トレーニング（＝無酸素運動）だけでなく、『神経系トレーニング』も有効です。
