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筋トレで分泌されるホルモンは?ストレス軽減などの嬉しい作用も!

「筋トレによってさまざまなホルモンが分泌される」と耳にするけれど、具体的にどんなホルモンが分泌されるのか?筋トレでホルモンが分泌されるとなぜダイエットに効果はあるのか?

この記事では、筋トレで分泌される10種類以上のホルモンとその作用、そしてホルモンを分泌させるコツを解説します。

ぜひ最後まで読んで、ホルモンの分泌を促進させる方法を知り、筋トレ・ダイエットの効果、そしてストレスケア、やエイジングケア、生活の質も高めましょう。

ホルモンとは?

ホルモンとは、カラダのさまざまな機能を調節する情報伝達物質です。カラダにはホメオスタシス(恒常性)という、生命や活動性を維持するためにカラダの状態を一定に保つ働きがあります。ホルモンが必要に応じて分泌されることで、ホメオスタシスを保ちます。

ほかにも、カラダの成長を促したり生殖機能に関わったりなど、さまざまな働きがあるのです。ホルモンは100種類以上が発見されています。

ホルモンが作られる場所

ホルモンは主に、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副腎、膵臓、性腺(精巣・卵巣)などの「内分泌臓器」から作られます。

これらの臓器で作られたホルモンが全身に送られて、生命や活動性の維持、カラダの成長や生殖機能の維持などに働きます。

筋トレやダイエットとホルモンの関係

ホルモンは、筋トレやダイエットにも大きく関係します。それは、筋肉の合成や脂肪の分解などに、ホルモンが大きな役割を果たしているからです。

成長ホルモンやテストステロンは、筋肉の成長に関わると考えられています。また、満腹中枢に働きかけて食欲に関わるレプチンや、脂肪燃焼に関わるグレリンなど、ダイエットに重要なホルモンもあります。

これらの特性を理解することで、どういう運動や食事が痩せやすいのか、逆に太りやすいのかを理解できるのです。

筋肉で分泌されるホルモン「マイオカイン」

筋肉で分泌される「マイオカイン」というホルモンがあります。マイオカインは筋肉から分泌されるホルモンで、筋肉や骨の形成・再生、糖質や脂質代謝への関与、生活習慣病予防など、健康増進効果が注目されています。

しかし、まだまだ研究途上であり、全貌は明らかになっていません。

筋トレなどの運動によって分泌されるホルモン

筋トレなどの運動によって分泌される主な6つのホルモンについて、特徴・働き・効果などを解説します。

  • 成長ホルモン
  • テストステロン
  • セロトニン
  • ドーパミン
  • ノルアドレナリン
  • エンドルフィン

成長ホルモン

【作用】
小児期において特に重要なホルモンで、骨や筋肉、各臓器などの成長・発達を促すホルモンです。また、思春期では性的な成熟も促します。

そして大人にも重要です。脳の認知機能を改善したり、骨を丈夫にしたり、肌の再生を促したりなど、重要な働きをするため別名「若返りホルモン」と言われています。

ダイエットでは脂肪の蓄積を防いで、分解を促進してくれると考えられています。

また、筋肉の成長に関しては意見が分かれています。過去の研究では、筋肥大や筋力アップに関連があるとされていました。しかし近年の研究では、成長ホルモンは筋肥大には関連がないとされています。あまり筋肉合成の促進は期待できなさそうです。

【分泌】
筋トレのような無酸素運動で分泌が促進されます。
しっかりと睡眠をとることも大切。

【注意点】
不足するとやる気の低下や、代謝低下による肥満や生活習慣病リスクの上昇、疲れやすい、骨や肌の劣化、認知機能の不安 など、気力体力・機能性の面でマイナスの作用に繋がる恐れがあります。

テストステロン

テストステロンは日本では「男性ホルモン」と呼ばれるホルモンです。しかし、微量ですが女性にも分泌されています。男性は精巣と副腎、女性は卵巣と副腎から分泌されます。なお、女性の分泌量は男性のおよそ1/10〜1/20です。

【作用】
テストステロンは、男性の性機能の成熟や性欲、意欲や活力、骨格・筋肉の成長などに関わります。

筋肉の成長にも関わるため、筋トレにもとても重要です。テストステロン濃度が高い男性ほど、男らしいカラダになりやすいです。

また、意欲や活力の向上にも関わるため、筋トレの継続にも影響します。トレーニングを継続できると筋トレの効果が出て見た目が変化する、そして自信がついて積極性になる、アクティブに人生を楽しめるようになる、といった好循環ができます。

【分泌】
テストステロンは成長ホルモンとともに、筋トレのような無酸素性運動によって分泌が促進されるホルモンです。

【注意点】
多すぎると、攻撃性が強くなったり短気で怒りっぽくなったりなど、生活においてデメリットとなる場合もあるので注意が必要です。

セロトニン

【作用】
「幸せのホルモン」と呼ばれるのがセロトニンです。このあと解説するドーパミン(快楽・喜び)やノルアドレナリン(驚き・恐怖)をコントロールして、心を安定させて幸せを感じさせてくれるホルモンです。

また、セロトニンは、睡眠にも重要です。日中に分泌されたセロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になります。日中にセロトニンを十分に分泌させることで、夜間にはメラトニンが十分に分泌されます。

メラトニンが十分に分泌されることで、眠気を誘い寝付きが良くなって睡眠の質が向上するのです。

【分泌】
セロトニンの9割は、必須アミノ酸のトリプトファンを原料に腸で合成されると考えられています。日の光を浴びることで分泌されるため、外で運動をしましょう。

また、筋トレや運動でも分泌されます。筋トレや運動をすることで、気持ちが安定したり幸福を感じられたりするのは、セロトニンが分泌されることが一つの要因です。

【注意点】
睡眠不足になると食欲が増加してしまうため、ダイエットのために十分な睡眠は欠かせません。ダイエットを成功させるためにも、外で運動したり、筋トレをしたりしてセロトニンを十分に分泌させましょう。

ドーパミン

ドーパミンは「快感のホルモン」と呼ばれます。脳の側坐核から分泌されて、やる気や幸福感、集中力を高めてくれるホルモンです。

【作用】

仕事での目標達成や、スポーツ、ゲームやギャンブル、お酒やタバコなど快感を得られるものによって分泌されます。

【分泌】
筋トレによっても分泌されるため、トレーニング中〜後に高揚感や幸福感が高まった経験をする人も多いでしょう。この快感により、筋トレにはまる人も多いです。

仕事や運動などの目標達成でも分泌されるため、ポジティブな行動を習慣化するためにも効果的です。

【注意点】
中毒性があるため適度に自制しないと、ゲームやギャンブル、アルコールやニコチンへの依存症になってしまうリスクもあります。

ノルアドレナリン

ノルアドレナリンはストレス反応に関わるホルモンです。カラダや感情に強いストレスを感じた時に分泌されます。

【作用】
交感神経の活動を高めて血圧や心拍数をあげ、カラダがすぐに動ける状態にしてくれるホルモンです。これを闘争逃走反応と呼びます。古来より人間が猛獣などの危険に遭遇したときに、戦うか逃げるかの行動を瞬時に取れるようなカラダの状態にしてくれる反応です。

筋力発揮や脂肪の分解を促進します。

【分泌】
副腎髄質から分泌されるホルモン。
筋トレによるカラダへのストレスでも分泌される。

【注意点】
増えすぎるとイライラしたり、怒りっぽくなることがあります。

エンドルフィン

エンドルフィンは脳内麻薬とも呼ばれるホルモンです。脳の下垂体から分泌されます。「ランナーズハイ」と呼ばれる、ハードな運動時に強い高揚感を感じるのは、エンドルフィンによるものです。

【作用】
ランニングや筋トレなどのハードな運動で苦痛を感じていても、エンドルフィンが分泌されると快感になります。

ハードな運動を数十分継続する必要があるため、ドーパミンよりも効果を実感するのは難しいものの、その高揚感・快感はドーパミン以上です。

筋トレ中にドーパミンの快感を感じ、さらにエンドルフィンの高揚感を感じることができれば、ハードな筋トレでも楽しくなって習慣化が楽になります。

【分泌】
筋トレでも、有酸素運動でもかなり高負荷な運動で追い込むことで分泌されます。

【注意点】
ランナーズハイ状態を目指して高負荷で追い込みすぎると、人によってはストレスになる場合もあります。また、高揚感を感じてトレーニングで無理をすると怪我をする恐れもあるので注意しましょう。

ダイエットと関係の深いホルモン

続いて、ダイエットと関係の深い5つのホルモンについて、特徴・働き・効果などを解説します。

  • エストロゲン
  • レプチン
  • グレリン
  • アディポネクチン
  • BMAL1(ビーマルワン)
  • メラトニン

エストロゲン

ご存知の通り女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあります。
筋トレによって血流が良くなると、この2つのホルモンバランスが整いやすくなります。

【作用】
エストロゲンは脂肪代謝を促す、食欲をコントロールする、血管や骨の健康、自律神経の働きを調整するなどのはたらきがあります。

年齢を重ねることで分泌が減るため、プロゲステロンが優位になりやすく、内臓脂肪の増加や、水分をためこみやすくなる、血管や骨がもろくなる、自律神経の調整機能が乱れる といったリスクが高まります。

40代やそれ以上になるとダイエットの為に筋トレや食生活を頑張っても痩せる効率がおちがちです。その一因はエストロゲンの減少もあるでしょう。焦らず地道にカラダづくりをつづけましょう。

【分泌】
筋トレにより代謝の良いカラダをつくる、巡りの良いカラダをつくることで加齢による減少を補うことが期待できます。

【注意点】
不規則な生活やストレスでエストロゲンの分泌が減少するリスクがあります。

エストロゲンは薬で補充することもできますが、副作用の心配もあるため必ず医療機関で定期的なチェックをすることをおすすめします。

レプチン

レプチンは「満腹ホルモン」と呼ばれます。

【分泌】
食事をとって血糖値が上がると脂肪細胞からレプチンが分泌されます。
適正な体脂肪(代謝の良いからだ)と適正な睡眠により分泌が促されます。

【作用】
レプチンは脳の満腹中枢に働きかけ、満腹感を感じさせて食欲を抑えてくれます。

【注意】
レプチンが脳の満腹中枢に働きかけるには時間がかかるため、早食いしてしまうと満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。そのため、食事はしっかりと噛みながらゆっくり食べましょう。食べ過ぎる前に満腹感を感じて、摂取カロリーを抑えることができます。

グレリン

満腹ホルモンのレプチンに対して、グレリンは「空腹のホルモン」です。グレリンは食欲を促進する働きがあります。

【分泌】
グレリンは胃から分泌されるホルモンです。胃に食べ物がないと胃がゆるんでグレリンが多く分泌されます。胃から分泌されたグレリンが脳の視床下部に届くと、食欲が促進されるのです。

食欲が高まると勢いに任せて必要以上に食べてしまうこともあるので、こまめに間食をとって空腹を防ぎ、グレリンの分泌を減らしましょう。

【注意】
睡眠時間が不足するとグレリンが増加します。睡眠不足によって食欲が高まるのはグレリンの働きです。ダイエットを成功させるにはしっかりと睡眠をとって、グレリンの過剰な分泌を防ぎ、食欲を抑える必要があります。

アディポネクチン

アディポネクチンは「痩せホルモン」とも呼ばれるホルモンです。

【分泌】
脂肪細胞から分泌されます。

にんじんやおくらなどの緑黄色野菜や、わかめやひじきなどの海藻を食べることに加え、適度な運動をすることで内臓脂肪を減らことで分泌を促すことができると言われています。

【作用】
脂肪燃焼作用や血管の拡張・修復作用などがあります。 脂肪燃焼作用があるためダイエットに効果的なのはもちろんのこと、血管の拡張・修復作用もあるため、高血圧やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病予防にも効果的です。

BMAL1(ビーマルワン)

BMAL1(ビーマルワン)は、生活リズムを調整するタンパク質の一種ですが「肥満ホルモン」と呼ばれます。BMAL1が増加すると、脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。

【分泌】
もっとも活発に働くのは夜10時から午前2時頃で、日中は働きが弱まります。そのため、日中に食べた食事は脂肪になりにくく、夜中の食事は脂肪になりやすいのです。

【注意】
夜の食事は夕方のうちに済ませ、夜の10時には消化されている状態にしましょう。就寝前は糖質や脂質がカットされたホエイプロテイン・アイソレートや、消化に負担のかからないピープロテインなどでたんぱく質を摂取するのがおすすめです。夕方食事を食べてから朝まで長時間何も食べないと、寝ている間に筋肉が分解されてしまう恐れがあります。

筋肉が減少すると代謝の悪い、痩せづらいカラダになってしまうので注意しましょう。

メラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」です。夜になるとメラトニンの分泌が増えて、眠気がでてきます。

【分泌】
メラトニンの原材料はセロトニン。
午前中にしっかり日の光を浴びてセロトニンを分泌させることで、夜にメラトニンが生成されます。くもりや雨の日でも多少はセロトニンが分泌されるので、午前中は20分ほど外出しましょう。

【作用】
睡眠は筋肉の成長のためにも、そして食欲を抑えるためにも重要です。睡眠が不足すると筋トレ後のカラダの回復が効率的に行われなくなる、グレリンが増加して食欲が増してしまう等ダイエットには悪影響。ダイエットをを成功させるには、十分な睡眠が欠かせません。

【注意】
眠れない、目覚めが良くない、ということ自体がストレスになり悪循環に陥る人は、ホルモン分泌を促すとともに、カラダ本来のバランスを保つ効果が期待されるCBDなどを生活に取り入れる、マインドフルネスで自律神経を切り替えるなどの策も同時に行うと良いのではないでしょうか?

ホルモン分泌と腸の関係

これまで解説してきたとおり、ホルモンは副腎や胃、脂肪組織や脳などさまざまな臓器から分泌されます。

しかし、ホルモンの分泌には腸内環境が大きく関わっています。まず、ホルモンの合成にはアミノ酸やコレステロール、ビタミンなど、さまざまな栄養素が必要です。

腸内環境は栄養の吸収率に関わりますが、腸内環境が悪いと食事から栄養をとっても、吸収率が低下してしまいます。栄養が不足すれば、これまで紹介してきたホルモンが十分に分泌されません。

特に幸福のホルモンと呼ばれるセロトニンは、9割が腸で作られます。腸内環境が悪いとセロトニンの量が減ることで幸福感が減ってしまうのです。

腸内環境が悪くてホルモン分泌が十分に行われないと、筋トレやダイエットに悪影響を及ぼすだけではなく、心身の健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

ホルモン分泌を邪魔するNG習慣

ホルモン分泌のバランスや、分泌減少をもたらす悪習慣は以下の通りです。

  • 運動不足
  • 早食い
  • 食べないダイエット
  • ストレス
  • 睡眠トラブル

運動不足やストレスによる血流不足や、早食い・食べないダイエットによる血糖値の乱高下はホルモンの分泌に悪影響。

ストレスや、睡眠トラブルにより、カラダに負担となるホルモンが多く分泌されてしまうのも困りものです。

ホルモン分泌を増やす方法

では、ホルモンの正常な分泌を促すためには具体的に何をすればよいでしょう?

先ほど解説したように、ホルモン分泌を増やすためには、運動、睡眠、そして材料となる栄養を食品から摂取することと、腸内環境を整えることが重要です。

運動は大きな筋肉を刺激する筋トレ

ホルモン分泌を増やしたり、バランスを整えるためには血流を良くすることが大切。

そのためは筋トレ(無酸素運動)で、太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることで効率的に血流の良いカラダを手に入れることができます。

自宅でトレーニングする場合は、スクワットで下半身をバランスよく鍛えるのがおすすめです。
インターバルを少なくし、持久力アップよりも筋肥大を狙うトレーニング尚良いです。

材料となる栄養を食品から摂取する

ホルモンの材料となる栄養を、食事から十分に摂取しましょう。セロトニンの合成には必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む、大豆や乳製品、卵を多く摂りましょう。

ドーパミンの合成には、タンパク質やビタミンB群が必要です。ほかにも、成長ホルモンの合成にはアルギニンや亜鉛、テストステロンの合成には亜鉛やビタミンが重要です。

また、テストステロンの分泌を促すためには、テストステロンの原料となるDHEAを増やすことが近道になります。天然ホルモン剤ともよばれるヤムイモにはDHEAと類似した働きがあるといわれ、欧米ではホルモン補充を目的に食されています。

しかし、ホルモンを分泌させるためにこれらの栄養素を意識して摂取するというよりは、タンパク質やビタミン・ミネラルなどのように、筋トレやダイエット、健康の維持に重要な栄養素を豊富に摂れば、ホルモンの合成に必要な栄養素も十分に摂れるでしょう。

ホルモン分泌のために栄養素を選ぶのではなく、カラダ作りのために有用な栄養素を豊富に摂ることで、結果的にホルモンが十分に分泌されるようになるのです。

腸内環境を整える

食事から摂取した栄養を十分に吸収するためには、腸内環境の改善が必要です。腸内環境を良くする為には、

  • 菌を入れる
  • 菌を育てる
  • 菌の邪魔をしない

この3つのルールを意識しましょう。

腸内環境を良くする善玉菌を多く含む発酵食品などを入れる。

善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取して菌を育てる。そして菌を邪魔する添加物や甘味料の摂取を控えることが大切です。

発酵食品は、発酵キムチや納豆、味噌、塩麴などがおすすめです。なお、市販のキムチの多くは「浅漬け」で発酵していません。発酵キムチの証である「キムチくんマーク」のついたキムチ、且つ添加物や化学調味料の入っていないものを選びましょう。

そして、食物繊維が豊富な葉物野菜やキノコ、海藻やごぼうなどを食べましょう。

善玉菌と食物繊維が両方含まれた「シンバイオティクス」と呼ばれるサプリメントも販売されています。こちらもおすすめです。

睡眠の質を整える

腸内環境をととのえることで睡眠の質改善が期待できますが、それ以外にも

  • 日中、陽の光をあびてメラトニンの材料であるセロトニンをたっぷり分泌させる
  • 筋トレなどの運動で物理的にカラダを疲れさせる
  • 寝る前はメラトニンの生成を抑制するブルーライトを控える
  • 交感神経を副交感神経に切り替えるための呼吸やマインドフルネスに取り組む
  • 静的ストレッチでほどよく血流を促す
  • 寝る前の満腹と空腹を避ける

などの方法で、良い目覚めを伴う睡眠を手に入れましょう。 睡眠の質は睡眠時間の長さではなく、目覚めの良さ、爽やかさが基準となります。

腸内環境の改善にはサプリメントもおすすめ

成長ホルモンやテストステロン、レプチンなど、筋トレ・ダイエットに重要なホルモンについて解説してきました。

これらのホルモンは、十分な栄養摂取とトレーニングができていれば、意識しなくても十分に分泌されます。そして、十分な栄養素を摂るためには腸内環境を整えることが必要です。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む発酵食品や、善玉菌を育てる食物繊維が豊富に含まれる葉物野菜などを食べましょう。しかし全てを食事からまかなうのは難しい場合があります。

そこで、サプリメントの活用がおすすめです。先ほど解説したように、善玉菌と食物繊維が両方含まれた「シンバイオティクス」を飲みましょう。サプリメントを選ぶ際も、サプリメントを固めるために添加物が使われていないか、原材料や製造工程が信頼できるものか?しっかりと見極めることをお忘れなく。カラダのために摂るものなので、カラダに不必要なものが含まれていないものを選んでください。

どんなサプリが良いかわからない人は、信頼できる医師やアドバイザーにおすすめのサプリメントを聞いてみてください。

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カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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