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【レシピ掲載】脱サラダダイエット難民！正しく食べて正しく痩せるおすすめサラダとNG食材

2023.02.14
2024.05.02

毎日に活気をもたらすカラダへ、最短で最大の結果を出す。トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーニング

ダイエットでカラダを絞りたい、と思ったときに野菜だけ、サラダだけの食生活に切り替えるという人は多いと思います。でも、ちょっとまって！サラダはヘルシーと思いきや、食材のチョイスによっては栄養不足になってしまうことも・・・

ばっかり食べや、食事の量を減らす「マイナスのダイエット」では、たとえ体重が落ちたとしても、自分が目指す引き締まったカラダにならないことがあります。そして筋肉の少ない代謝の悪いカラダ＝リバウンドしやすいカラダになってしまうので注意が必要です。

カラダに必要な栄養素を「プラスする」ダイエットと、食物繊維やビタミンが豊富なサラダをうまく組み合わせて美味しく楽しくキレイになる方法をお教えします。レシピも沢山ありますので、サラダダイエット難民は必見です。

ダイエット向きのサラダを作るときのおすすめポイント
サラダダイエットで得られる効果
サラダダイエットの注意点
サラダなら何でもOKではない！ダイエットに逆効果のサラダ
サラダレシピ２０選
ダイエットのよくある質問
【まとめ】サラダは具材のチョイスが正しければ正しく痩せられる！

ダイエット向きのサラダを作るときのおすすめポイント

積極的に摂りたいおすすめ食材をお知らせします。

ポイント①たんぱく質をたっぷり入れる

肉や魚、卵をサラダの具材にしましょう。ボリュームが出て満足感を得られるだけでなく、カラダに最も必要な栄養素であるタンパク質が摂れます。

もしくはサラダだけ、でなく肉や魚料理のメインディッシュとサラダでメニューを構成するのも１案です。

ポイント②食物繊維を意識的に入れる

水溶性食物繊維　→腸内環境に良い（善玉菌のエサになる）
不溶性食物繊維→歯ごたえがあってお腹に満足感があります。腸の蠕動運動を盛んにする効果も期待できます。

2種の食物繊維の特性を理解し目的に応じて使い分けましょう。

●水溶性食物繊維
ワカメ　めかぶなどネバネバしたもの
こんにゃく　など

●不溶性食物繊維
キノコ類　豆類　ごぼう　など

ポイント③色の濃い緑黄色野菜を入れる

緑黄色野菜にはカロテンをはじめとし、ビタミン、葉酸、カリウムやミネラルが含まれるので積極的に摂りたいです。

タンパク質がカラダに必要（重要）とはいえ、実はビタミンやミネラルがないとタンパク質は上手く機能・消化・吸収　されないので、ビタミンやミネラルは大切です。

とくに濃い緑や濃い紫の野菜は抗酸化作用も期待できます。

サラダほうれん草
サラダ春菊
水菜
レタス
アスパラ
ブロッコリー
クレソン　等

ポイント⑤スーパーフードを活用する

天候が悪く、野菜の栄養素が不足している場合や、そもそも栄養素の低い近年の野菜の栄養を補足するためにスーパーフードを追加するとよいでしょう。

栄養だけでなく、食感や香りのアクセントにもなり、飽きずににサラダを楽しむことができます。

レシピは後ほどご紹介します。

キヌア
アマランサス
マカ
ゴジベリー
カムカム
梅干し　等

ポイント⑥発酵食品や植物性タンパク質を

ダイエットのためには腸内環境を整える事も大切。腸に嬉しい発酵食品も積極的にサラダに摂り入れたいものです。

豆腐や納豆の具材、味噌や塩麴で味付けするなど、発酵食品大国日本ならではのサラダを楽しむことで得られるメリットは大きいです。

納豆
豆腐
キムチ
味噌
塩こうじ
酢　など

また、腸内細菌が喜ぶ

植物性たんぱく質
食物繊維

も意識的に摂りたいものです。

ポイント⑦低カロリーで質の良いドレッシングを選ぶ

ダイエットでは目標や期間にもよりますが、基本的に糖質と脂質は控えるべき！ドレッシングで高脂質にならないよう注意しましょう。

低カロリーなドレッシングを選ぶ

ダイエットでは目標や期間にもよりますが、基本的に糖質と脂質は控えるべきです。ドレッシングで高脂質にならないよう注意しましょう。

オイルは良質なものを使用する

オイルはダイエットの敵かというと、うまく活用すれば脂肪を燃焼する潤滑剤になりえます。そのためにはカラダの為になる良質なオイル（不飽和脂肪酸）をチョイスする必要あります。

食事からでないと摂ることができない（体内で合成できない）オメガ６　オメガ３オイルをドレッシングから摂ると効率的です。

オメガ３　エゴマ油、アマニ油など
オメガ６　ごま油　グレープシードオイルなど
オメガ９　オリーブオイルなど

ポイント⑧具材の切り方

同じ野菜や具材でも、切り方を変えることで飽きずに楽しむことができます。

葉野菜を大きめに手でちぎる
千切りにする　
肉や魚をスライスしてしっとり食べやすく、
あえてごろっと大き目にして食感を楽しむ、咀嚼をうながす

など、見た目も歯ごたえも変化させることで、ストレスなくサラダを楽しむことができます。

ポイント⑧冷えが気になる人は温野菜を

カラダが冷える人も、そうでない人も、寒い時期はサラダに手が出づらいことがあります。冬場は野菜を蒸したり、無水調理をした野菜を温かい状態で食べましょう。

サラダダイエットで得られる効果

サラダを積極的に食べることで得られるメリットを再確認してみましょう。

カロリーを抑えられる

サラダによく使われる葉野菜はカロリーが低いものが多く、摂取カロリー < 消費カロリーのバランスを構築しやすいのが良い。

食物繊維が豊富

具材を考えれば水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を同時に摂ることもできます。腸内環境を整えたり、便通を促す効果が期待できます。

血糖値コントロールに役立つ

食物繊維の多い野菜は低GIに分類されます。血糖値をコントロールできることは、ダイエットの成功に繋がります。

よく噛むのは良いこと！

野菜をよく噛むことで満腹中枢が刺激されたり、満足感が得られます。
また、噛むことで唾液が良く出るので消化酵素の分泌が促されます。

満腹感が得られる

カサのあるサラダを食べると満腹感がえられ、他のもの（ダイエットに不向きな食材）を食べすぎることを防げる利点があります。

栄養素を上手に摂れる

野菜のチョイスや、ついかする具材を工夫すればカラダに必要な栄養素を上手に、バランスよく摂取することができます。野菜のチョイスや、追加する具材を工夫すればカラダに必要な栄養素を上手に、バランスよく摂取することができます。

具材・味のバリエーションが豊富

具材や味付けを工夫すれば、飽きずに毎日の食生活に組み込むことが出来ます。

サラダダイエットの注意点

上記のようなメリットがあるサラダですが、サラダ＝葉野菜というとらえ方だと正しい食べ方とは言えない「マイナスのダイエット」に陥るリスクがあります。

サラダダイエットを行う際の注意点を５つあげます。あなたのサラダダイエットが間違っていないか⁉チェックしてみて下さい。

注意点❶たんぱく質が不足する

野菜のみ、とくに葉野菜のみだとカラダに必要な栄養素が不足してしまう恐れがあります。
特にタンパク質が不足すると、リバウンドしやすいカラダになりやすく、髪や肌の調子がわるくなる恐れも。

注意点❷エネルギー不足

正しい具材をチョイスしないと、必要な栄養素やエネルギーが不足してしまい、万が一痩せたとしても人生を楽しむことができません。

注意点❸ドレッシングのカロリーと質

野菜類のカロリーが低いとは言え、味付けのためのドレッシングで脂質や糖質をたっぷりとってしまっては本末転倒！ノンオイルドレッシングには、コクをプラスするための糖質が沢山入っているものがあるので要注意です。マヨネーズ大好きな人もほどほどに。

注意点❹冷え性の人は温野菜を

冷たい野菜サラダばかり食べることでカラダの冷えを感じる人がいるようです。温野菜や、カラダを温める食材をとりいれる、運動やストレッチでカラダを根本的に温めることも視野に入れる必要があります。

注意点❺費用がかかる

野菜は天候に寄り価格の変動が大きく、サラダに適した野菜が高い時期があることも問題です。オーガニックの野菜にこだわっている人はなおさら費用がかさむかもしれません。

サラダなら何でもOKではない！ダイエットに逆効果のサラダ

ダイエットのためには避けたい、注意したい食材を説明します。

糖質の多い野菜は控えるor量を少なくする

野菜とひとくくりにいっても、糖質の多い野菜もあるので注意しましょう。

根菜類は全体的に糖質多めなので、満足感は得られるが量に注意。ポテトサラダやカボチャのサラダなどはダイエットには向いていません。

根菜であればさつまいもがおすすめです。さつまいもは食物繊維豊富なジャパニーズスーパーフードです。もちろん食べすぎは禁物。

ヘルシーに思われがちな春雨も実は糖質多め。量を摂りすぎないよう気をつけましょう。高糖度のトマトなど、果物に匹敵する程糖質の高い野菜にも要注意。

炭水化物

パスタサラダやパンサラダは糖質が高いのでダイエット向きではありません。

アクセントとして玄米や雑穀をサラダに入れるならばよいですが、量には注意しましょう。

ドレッシングのカロリーと質

市販のドレッシングはどのような脂が使われているか不明なことが多く、添加物が入っている→可能であれば手作りが望ましいでしょう。

良いオイルを使っても長期間置いておくと酸化してしまうので、できるだけ作ったらすぐ消費しましょう。いくら良いオイルでもかけすぎは禁物です×。

オイルを使わなくても、出汁や果汁を活用するとコクがでます。

市販のノンオイルドレッシングは、糖質量や塩分量が多く含まれていて、ダイエット向きではない商品もあります。また、長期保存のための保存料や化学調味料は腸内細菌には喜ばしくないものだということをお忘れなく。

サラダレシピ２０選

サラダの簡単なレシピやドレッシングを紹介します。サラダはバリエーション豊かなので飽きないのもよいですね。

脂肪分の少ないお肉をチョイスしましょう

●ササミスチームorササミボイル　

＜材料＞
鶏ささみ２５０ｇ（６～7本）
塩２．５ｇ（ささみの重量に対して１％の塩）
胡椒少々

＜作り方＞

鶏ささみは筋を取り除く
ささみを塩、こしょうで調味し、密閉袋に入れて空気を抜く。
密閉袋ごと、８０度の蒸し器で約４０分蒸す。

●豚のしゃぶしゃぶサラダ生姜風味　　

豚しゃぶを生姜香味ドレッシングで和える。カラダが冷えがちな生野菜も生姜効果でカラダをあたためます。

＜材料＞
生姜香味ドレッシング：醤油小さじ１・水小さじ１・酢小さじ１・おろし生姜0.4ｇ

●豆とカッテージチーズのサラダ　

チーズを使うのであればクリームチーズやモッツァレラチーズと比べると低脂肪なカッテージチーズが断然おすすめです。

＜材料＞
枝豆など、ミックスビーンズ６０g　
トマト（1㎝角）
きゅうり（1㎝角）
セロリ（1㎝角）
カッテージチーズ３０ｇ
レモンドレッシング２０ｃｃ
レモン果汁８０ｃｃ
薄口しょうゆ４０ｃｃ
ラカンカ甘味料１０ｇ
カイエンペッパー少々

＜作り方＞

ミックスビーンズはボイルしておく
１とトマト、きゅうり、セロリをレモンドレッシングで和える。
器に盛り、カッテージチーズをふる。
人参、きゅうりはひよこ豆の大きさにそろえて角切りに切る。
ボールに1とカッテージチーズをあわせ、和える。

●鶏ひき肉入りポテサラ　

＜材料＞
じゃがいも（ボイル）５０ｇ
たまねぎ（スライス）２０ｇ
にんじん（スライス）５ｇ
塩少々
鶏ひき肉（むねかわなし）３０ｇ
こしょう少々
ゆずこしょうドレッシング
たまねぎ（みじん切り）５０ｇ

ゆずこしょうドレッシング
酢５０ｃｃ
卵白（ボイル）１００ｇ
りんご５０ｇ
しょうゆ１０ｃｃ
ゆずこしょう８ｇ
塩少々
アンチョビ（フィレ）５０ｇ
豆乳１２５ｃｃ

＜作り方＞

じゃがいもは食べやすい大きさにほぐし、たまねぎ、にんじんと合わせて塩でもむ。
鶏ひき肉は鍋に少量の水を入れてほぐしながら火を入れる。
ゆずコショウドレッシングを作る。玉ねぎと酢をミキサーで攪拌し、卵白、リンゴ、しょうゆ、柚子胡椒を加えて更に攪拌し、塩で味を調える。
ボールに①②③と合わせて味を調える。

魚介類をつかったプロテインサラダ

魚も、脂がたっぷりのったものは避け、淡泊な種類を選びましょう

●イカとブロッコリーの胡麻酢和え

＜材料＞
イカ６０ｇ
ブロッコリー３０ｇ
アマニシード０．１ｇ

胡麻酢ドレッシング
白練り胡麻６ｃｃ
酢２．３ｃｃ
醤油１．５ｇ
ラカント０．２ｇ　

＜作り方＞

イカ、ブロッコリーは茹でて食べやすいサイズにカットする。
調味料を混ぜ合わせ、イカ・ブロッコリーと和える。

ツナとオクラきのこのお浸しサラダ

＜材料＞
手作りのツナまたはツナ缶６０ｇ（ノンオイルのもの）
オクラ１０ｇ
しめじ１０ｇ
えのき１０ｇ
酒　適量

だし醤油ドレッシング
めんつゆ３ｃｃ
水５．５ｃｃ
薄口しょうゆ１ｃｃ
だしの素少々

＜作り方＞
オクラは茹でて小口切りにする。
小鍋に酒と水を入れに立たせ、キノコを酒炒りする。

●お刺身サラダ　

お刺身は脂肪の少ないものをチョイスすれば、手軽でダイエットの味方になります。野菜と合わせてサラダ風、カルパッチョ風に楽しむのがおすすめ。

作り置きできる鶏胸肉のサラダチキンレシピ

市販のサラダチキンは手軽ですが、製造過程で栄養素が破壊されてたり、消化吸収の効率を下げるような添加物が使われている場合も多いので要注意です。コンビニ等で購入する際は栄養成分表示をチェックして、添加物の少ない（もしくは無添加）ものをチョイスするようにしましょう。

作り置きしておくと便利な自家製鶏胸肉のレシピをご紹介します。

＜作り方＞
1.むね肉に塩・ラカンカ甘味料少々をふり2時間ほどおく。
2．肉の水分をペーパーでふきとり、マリネ液※に1晩つけこｔむ
3．蒸し器で蒸す　もしくは　オーブンで焼く

※マリネ液
豆板醤風味：豆板醤６ｇ　日本酒6cc 醤油3cc ラカンカ甘味料6ｇ
ゆずこしょう味：ゆずこしょう　４ｇ　日本酒10cc　薄口しょうゆ　4㏄　ラカンカ甘味料４ｇ
ブラックペッパー：ブラックペッパー少々　塩2ｇ　ラカンカ甘味料１ｇ　好みのドライハーブを加えるのもおすすめ

鶏肉の中では脂質の低い胸肉が基本ですが、どうしても鶏モモ肉を使用する場合は、皮や脂肪を丁寧に取り除き、調理過程でもしっかりと脂をおとしましょう。

食物繊維たっぷりレシピ

●イカと海藻のオニオンサラダ

＜材料＞
イカ６０ｇ
海藻ＭＩＸ２０ｇ
オニオンスライス１０ｇ
和風ドレッシング１０ｇ
大根３．６ｇ
ポン酢２．７ｃｃ
めんつゆ２．７ｃｃ
しょうゆ０．９ｇ
ラカント少々

＜作り方＞

イカはさっと茹でる。
海藻は水でもどす。
玉ねぎを薄切りにし水にさらしよく水けをきる。
和風ドレッシング以下を混ぜ合わせて、イカ、海藻、玉ねぎと和える。

●ツナとひじきかいわれ大根サラダ

＜材料＞
手作りのツナまたはツナ缶９０ｇ（ノンオイルのもの）
千切り大根もしくは切り干し大根（戻したもの）２０ｇ
わかめ１０ｇ
大葉梅ドレッシング１０ｇ

味ポン酢９．６ｇ
大葉０．２ｇ
練梅０．２ｇ

<作り方＞

材料を全てまぜあわせる、だけ！

●モロヘイヤおひたしサラダ

＜材料＞
モロヘイヤ　1束
塩　少々
ダイエットめんつゆ　少々
鰹節　少々

＜作り方＞

モロヘイヤを、塩をいれた湯で下茹でし2cmの長さに切りそろえる。
麺つゆと鰹節で和える。

ダイエットめんつゆ（仕上がり約400cc）
醤油　100cc
日本酒　100cc
水　200cc
ラカンカ甘味料　少々
和風だし（無添加の物がのぞましい）少々
だし昆布　半分全ての材料を鍋でひと煮たちさせる。

緑黄色野菜のアイデア

●蒸しレタス　

食物繊維豊富。何か一品足りない時に便利。ただし、蒸しレタスのみでなく、タンパク質豊富な一品の添え物として召し上がってください。

●ブロッコリー　

ダイエットの強い味方ブロッコリー　さっと茹でるだけの手軽さでビタミン補給が出来るのもうれしい。　茹でてそのままお塩で、もしくはおすすめドレッシングで味付けしましょう。

●クレソン　

ビタミン、ミネラルをまんべんなく含むクレソンは緑黄色野菜の中でもかなり優等生です。辛み成分は消化を助けるという。下記おすすめドレッシングであえたり、お刺身サラダににおすすめです。

●ケール

ケールには主に「ビタミン」「ルテイン」「カルシウム」「食物繊維」「メラトニン」が含まれています。特にβカロテンはにんじんの2倍、カルシウムは牛乳の2倍以上もあるといわれており、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれています。

ノンオイルシーザーサラダドレッシングと砕いたアーモンドをトッピングするのがおすすめ。くだいたアーモンドは香ばしさ・食感・栄養もプラスになります。

●ノンオイルシーザードレッシング

＜材料＞
にんにく　１片
じゃがいも　100ｇ
アンチョビ（フィレ）50ｇ
豆乳　125cc

＜作り方＞

じゃがいもを電子レンジで加熱しやわらかくする
アンチョビ、豆乳を加えミキサーで攪拌する

スーパーフード

●キャベツとキヌアのコールスローサラダ

＜材料＞

キャベツ1/4個
オニオンスライス1/2個
にんじん千切り２．５ｇ
塩０．６ｇ
アガぺシロップ２ｇ
酢６．２ｃｃ
アマニオイル３．７ｇ
オリーブオイル０．６ｇ

＜作り方＞

キャベツの千切り、スライスした玉ねぎ、にんじんの千切りをドレッシングで和える。
歯触りをマイルドにしたい場合は、キャベツとニンジンを事前に塩もみにするとよい。その場合、ドレッシングの塩はマイナスしてください。

●ナッツのトッピング

サラダの仕上げに砕いたナッツを載せると栄養価がぐんとアップします。

種類や加工方法はチェックしてから購入しましょう。酸化しないよう殻付き、素焼き（揚げてない）ものが理想です。塩分の少ないもの、カラメリゼされていないものを選びましょう。

●ビーツとトマトのサラダ　　

<材料＞
ビーツの酢漬け２５ｇ（酢２０ｃｃ、ラカント４ｇ塩１ｇ）
トマト１６０ｇ
きゅうり２０ｇ
黒ゴマ少々
塩少々
エゴマオイル１ｇ
チアシード（水でもどしたもの）１０ｇ
ビーツ漬け汁１０ｃｃ

<作り方＞

茹でたビーツないしは缶詰のビーツを漬け汁につけて1時間ほどおく。
トマトはダイス状にカットする。
胡瓜はごく薄切りに。
ドレッシングで和える。
チアシードが入ると満足感がアップします。

●レモンドレッシングにマカをトッピング

スーパーフードのマカはパウダーで取り入れると簡単に栄養素がアップするので便利です。マカにはアルギニンが含まれており、うなぎやにんにくなどの食材にも含まれているアミノ酸の一種です。成長ホルモンの合成や血流を促進したり、脂肪の代謝を促したりする働きがあります。

またマカには体内では合成できない「必須アミノ酸」や、亜鉛や鉄などもバランスよく含まれています。

レモンドレッシングやシンプルなフレンチドレッシングにマカをトッピングすると栄養価とスパイシーさがプラスされておすすめです

発酵食品

●豆腐カプレーゼ

豆腐を塩こうじで漬け込むことで、植物性チーズのような食感になり、イタリアンの定番、カプレーゼのように楽しむことができます。

＜材料＞

木綿豆腐1/2丁(200g)
塩麹　大さじ１
トマト　1/2個(100g)
オリーブオイル　小さじ１
黒こしょう　適量
バジル　6~7枚

＜作り方＞

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重石をして冷蔵庫で一晩水切りをする。
水切りした木綿豆腐を8等分に切り塩麴を塗り、キッチンペーパーで包んで冷蔵庫に3日程度置く。
塩麹を拭き取った豆腐と、トマトを薄切りにする。
皿に豆腐とトマト・バジルを交互に並べる。仕上げにオリーブオイルと黒こしょうをかける。

●オクラ入りいか納豆

食物繊維豊富なオクラ、発酵食品、タンパク質豊富なイカを合わせた、素朴に見えて贅沢な一品です。

＜材料＞
納豆（大粒）1パック
オクラ　4本(60g)
イカ(刺身用)(50g)
醤油小さじ１

＜作り方＞

オクラはさっとゆで小口切りにする。
ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、オクラ、イカ、醤油を加える。　　
海藻サラダにあわせるとよい

●塩こうじナムル

ササミスチーム（ないしはボイル）と、茹でたもやし、胡瓜千切り、ネギと生姜のみじんぎりを塩こうじとごま油で和える

●サラダに合うお味噌汁

お味噌汁を作る時、水の代わりに豆乳を使用するとクリーミーになり、洋風のサラダにもよく合います。

豆乳味噌でかきたま汁にする（卵白のみだとなお良し）とタンパク質もプラスできおすすめです。

ドレッシング

ワンパターンにならないバリエーションでドレッシングが作れると、いつもお野菜が美味しくいただけます。ぜひドレッシングをご自身で作れるようになってください。下記レシピは特におすすめです。

●にんじんとゴールデンベリー、コジベリーのオレンジマリネ

＜材料＞

にんじん２６．６ｇ
オンレンジの皮１．７ｇ
ゴールデンベリー１．２ｇ
コジベリー０．５ｇ
白ワインビネガー５．２ｇ
レモン汁１．７ｃｃ
アガぺシロップ２．７ｇ
ターメリック少々
塩０．２ｇ
コジベリーの漬け汁０．１ｇ

<作り方＞

ニンジンを千切りにし、塩もみする。
その他の材料を混ぜ合わせてドレッシングをつくり、ニンジンと和える。
ゴジベリーがしっとりするまで、30分～1時間ほど馴染ませた後に食べるのがおすすめ。

抗酸化が期待できるドレッシングです。にんじんとベリーのオレンジマリネをつくっておきドレッシング感覚で、肉や魚と合わせるのはいかがでしょうか？

●アマニオイルドレッシング　

＜材料＞

玉ねぎ1個分５．７ｇ
にんにくおろし０．２ｇ
醤油２．８ｃｃ
酢１．３ｃｃ
オリーブオイル１．１ｃｃ
アマニオイル０．６ｃｃ
酒（煮切る）１．３ｃｃ
アガぺシロップ１．３ｇ
レモン汁０．４ｃｃ
塩少々
白胡椒少々

●ココナッツドレッシング　

＜材料＞

ココナツオイル５ｇ
レモン５ｇ
醤油５ｇ
カレー粉少々
ターメリック少々
塩少々
オリーブオイル１５ｇ

●レモンドレッシング

＜材料＞
めんつゆ６ｇ
レモン汁１ｇ
ラカント０．６ｇ

時間や手間をかけられない時は市販のものを上手く活用しましょう。

その際は、添加物が極力使用されていないものが尚良いです。添加物は腸内細菌にとっては喜ばしくないもの。栄養を吸収する腸の効率を悪くしないためにも気を付けたいポイントです。

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