ダイエットのための食事制限はある程度頑張れても、お酒だけはやめられない、楽しみたい、という方は少なくありません。そこで、
「やっぱりダイエット中のお酒は太るの？」
「ダイエット中のお酒は完全に絶たないとだめ？」
「ダイエット中でも太りづらいお酒の飲み方が知りたい！」
といった疑問質問にボディメイクのプロフェッショナルであるパーソナル・トレーナーが解説します。
仕事の付き合いでアルコールを断つことが難しい、アルコールをやめることがストレス
といった理由でダイエットに失敗している人は、この記事を読んでダイエット成功への一歩を踏み出してみてください。
ダイエット中にお酒を飲む場合のおつまみメニューとレシピも掲載していますので、参考にしてみてください。
※「ダイエット」の本来の意味は、なりたいカラダになるための「正しい食生活」のことを指しますが、ここでは一般的にとらえられている「ダイエット＝痩せる、カラダをひきしめる」という意味で使用しています。
ダイエット中にお酒を飲まないほうが良い理由
- お酒を飲むと代謝と回復力がおちる
- お酒は糖質が高い
- 食べすぎ飲みすぎをコントロールできなくなる
お酒以外のリラックス方法や、お酒を飲む場合に気を付けたい注意点ものちほど詳しく紹介します。
お酒を飲むと代謝と回復力がおちる
筋トレの後にお酒を飲んだ場合、肝臓におけるアルコール分解にエネルギーが使われてしまい、疲労した筋肉にまわすエネルギーが足りなくなり、筋肉の修復、肥大、疲労の回復が非効率的になります。せっかく筋トレをしても筋肥大、それにともなう代謝のアップにつながりづらくなってしまうのです。
また、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエット（シェイプアップ）のためには代謝を上げることが近道なので、これはとてももったいない事なのです。
お酒は糖質が高い
お酒は相対的に糖質が高いです。
そして、それ以上に気を付けなければいけないのが、お酒のおつまみの質や量。お酒そのものよりもおつまみの糖質や脂質を考慮しないと、代謝しきれない糖質が脂肪としてカラダにため込まれてしまい、日々の筋トレや食生活の改善といった努力が水の泡になりかねません。
食べすぎ飲みすぎをコントロールできずカロリーオーバーに
お酒のリラックス効果を求める人が多い中、ちょっと厳しいことをいうようですが、お酒により意志が弱くなる、自己コントロールできなくなる、という事実は否めません。せっかく２－３日頑張ってきた筋トレやダイエットのモチベーションが崩れてしまうことは心配です。
また、お酒やおつまみの質と量をコントロールする自制心を失わない程度の飲酒量を自分で見つける必要があるでしょう。
お酒は「エンプティカロリー」だから飲んでも太らない、と言う人がいますが、エンプティなのはカラダに必要な「栄養素」であり、カロリー自体が0というわけではありません。
太りやすいお酒とは？ダイエット中は避けたいお酒
お酒は太るとわかっていても・・・ダイエット中は避けた方が良いのは知っているけど・・・
「お酒をやめるとストレスがたまるのが心配」
「会食が多く完全にお酒をたつのは難しい」
「お酒が好きだけどダイエットもしたい」
などの理由からお酒をやめることが難しい人に、ダイエット中は特に避けるべきお酒を紹介します。
- 糖度の高い醸造酒や甘いカクテル
- のど越しがよいお酒
- 糖質ゼロでも添加物たっぷりのお酒
糖度の高い醸造酒や甘いカクテル
アルコールそのものは糖質やカロリーが少ないのですが、原料に糖質が多いお酒や砂糖が含まれているお酒は糖質が高く、カラダに脂肪として蓄えられやすいです。
糖質の高いお酒の例
- 日本酒
- ビール
- ワイン
- 梅酒
- マッコリ
- 甘味のあるチューハイ
- 甘味のあるリキュール
- 甘味のあるカクテル
焼酎と生のレモン汁でつくったレモンサワーであれば然程心配はなくても、そこにシロップが加わっていたり、糖質の高いカシスリキュールを更にフルーツジュースで割ると、糖質が飛躍的にアップしてしまうので注意しましょう。
のど越しがよいお酒
シュワシュワとのど越しの良いさっぱりしたお酒、アルコール度数の低いお酒はついつい飲みすぎてしまいがち。それでいて糖質が高いと、当然太りやすくなります。
のど越しが良く要注意なお酒
- ビール
糖度が高めなうえ、アルコール度数が低いため量をたくさん飲んでしまいがち
- シャンパン・スパークリングワイン
乾杯の常連、シャンパンは、爽やかな飲み心地ですが実は糖質が高め。
さらに、空腹時に飲むと吸収がたかまってしまうので食前の対策が大切
お酒をのみ前後の対策については以下の章で詳しく説明します。
糖質ゼロでも添加物たっぷりのお酒
糖度やカロリーが低い、または限りなく糖質０にちかいお酒も多くあるので、ダイエット中はそういった商品をチョイスするのも１つの手です。
ただし、糖質やカロリーが少ない代わりに、添加物で旨味をおぎなっている場合も多いため、成分表示をよく確認してください。
ダイエットのためには運動以上に必要といっても過言ではない「食事」
いくら食事の量やタイミング・栄養素にこだわりをもって頑張っても、それを吸収するベースである「腸」の状態が悪いとダイエットの効率は下がってしまいます。添加物は良い腸内細菌の邪魔をすることがあるので気を付ける必要があるのです。
ダイエット中にチョイスできるお酒の種類
ダイエット中にどうしてもお酒を飲むなら以下のポイントをおさえたチョイスをしましょう。
- 糖質の低いお酒を選ぶ
- アルコール度数がやや高いほうが1杯の満足度が高い
- お酒を割るものは水が無糖の炭酸水
ダイエット中でもお酒をのみたい場合は、レストランや居酒屋、コンビニでお酒を選ぶ際に上記のポイントを参考にしてみてください。それぞれの内容を詳しく説明していきます。
糖質の低いお酒
醸造酒に比べて、蒸留酒の方が相対的に糖質は低め。
ウイスキーやジン、ウォッカ、焼酎といった糖質の低い蒸留酒をチョイスしてみましょう。
満足度の高いお酒
ウイスキーやジン、ウォッカ、焼酎といった糖質の低い蒸留酒を水や無糖のソーダで割ると、アルコール度数が高めなのでアルコール摂取の満足感が高く、１杯で満足感を得やすいでしょう。
薄めにつくった1杯をゆったりと楽しむのがおすすめです。
お酒の種類や質にこだわったり、美しくスライスしたライムの1切れ、美味しい氷など、1杯のクオリティにだわって楽しんでみるとお酒との向き合い方が変わるかもしれません。
ダイエット中に選ぶべきお酒リスト
ダイエット中比較的飲んでもいいお酒の種類をリストアップしてみましょう。
- ハイボール
- ジントニック
- ウォッカトニック
- 焼酎の緑茶割り
- ウーロンハイ
- 生レモンサワー・生グレープフルーツサワー（シロップなし）
など。
赤ワインはポリフェノールがカラダに良いと言われますが、カラダに良い量のポリフェノールを摂取するためにはかなりの量の赤ワインを飲まなくてはならないため現実的ではありません。ダイエット中でもワインを飲む場合は、甘口よりは辛口のものを1杯楽しむ程度が無難です。
太りにくいお酒の飲み方～9つのルール
太りにくいお酒のチョイスや量については上記の章で説明しました。
ここでは、どうしてもお酒を飲む場合に、少しでもカラダや肝臓への負担を軽減するためにお酒を飲む前、飲んだあと、さらには日常的に出来ることを紹介します。
肝機能の活性化を助ける、高めることで、酔い過ぎずに自己コントロールしながらお酒の席を楽しむことが目的です。決して、これをやったからお酒をたくさん飲んでも良い、ということではありません。
本当に酔い過ぎてしまうと、カラダへのデメリットが大きいうえに、二日酔いなどで体調が悪くなり、「お酒を飲んでリラックスする」「お酒の席で楽しい時間をすごす」と言った本来の目的から外れてしまうのでご注意ください。
ダイエット中にお酒を飲むコツ
- 筋トレの日はお酒を飲まない！
- 空腹でお酒を飲むことは避ける
- 水分摂取を心がける
- 飲む量に気を付ける
- おつまみは高たんぱく質・低脂肪・低糖質
- 日ごろから腸内環境を整えておく
- 食物繊維を摂る
- 肝臓の働きを助けるビタミンと栄養素を摂っておく
- 筋肉量を上げ代謝の高いカラダをつくる
❶筋トレの日はお酒を飲まない
そもそも、筋トレをする日とお酒を飲む日は別にしましょう。
せっかく頑張って筋トレをしても、傷ついた筋肉の修復や回復に使われるべきエネルギーが、肝臓でのアルコール代謝に使用されてしまうからです。
ダイエット中でも、どうしても毎日お酒を飲みたい、と言う人は、筋トレした日はノンアルで気分だけ味わってみては？
❷空腹でお酒を飲むことは避ける
空腹で血糖値が下がっていると、糖質や脂質の吸収が高まってしまいますし、アルコールはほとんどが腸で吸収されるため、胃が空っぽだと腸でのアルコールの吸収が早まり、酔いやすくなってしまいます。
酔いすぎるとその後の飲む量や、食べ物の質や量をコントロールできなくなる可能性があるので避けた方が無難です。
❸飲む量に気を付ける
お酒を飲みながらダイエットする場合は、ダイエットの自制心を失わない量の飲酒に留めましょう。１～２杯たしなむ程度をお勧めします。
いくら対策をしても、お酒を飲み過ぎてしまってはダイエットは成功せず、むしろ太った！なんてことも・・・
❹水分摂取をこころがける
お酒を飲む前に体内の水分量を上げておくことで、肝臓でアルコールを分解する際に発生する成分がカラダの外に排出されやすくなります。
また、お酒を飲んでいる間も、お酒１杯に対して、お水も１杯飲むようにしましょう。
アルコールには利尿作用があるため、アルコールの含まれる飲み物は水分として換算されません。アルコールを飲めば飲むだけカラダの水分量が減ってしまうので、脱水を予防するために、アルコールと同量ないしはそれ以上のお水を飲むことが重要です。
飲んだ後も水分摂取を忘れずに！
寝る前にお水を飲むと翌朝顔が浮腫むことを心配する人が多いですが、利尿作用の高いアルコールを飲み脱水状態のカラダのまま寝るほうが、翌朝の浮腫みがひどくなる可能性があります。水分不足だとアルコールの分解が効率的に行われないばかりか、体内の老廃物も排出されづらいため、肌の色がくすんでみえるかもしれません。
お酒を飲む前、飲んでいる最中、飲んだ後
こまめな水分補給を心がけてください。
水分摂取の正しい知識については、以下の記事も参考にしてみてください。
❺おつまみは高たんぱく質・低脂肪・低糖質
お酒を飲むときのおつまみは高タンパク質・低糖質・低脂肪。食物繊維が入っているものを選ぶのがベスト。食物繊維は血糖値の急上昇をおさえたり、アルコールの急激な吸収を抑制する助になります。魚の缶詰などは力強い味方です（ノンオイルの物を推奨します）。
ダイエット中にお酒を飲む場合、特に夕食時に晩酌する人は炭水化物の摂取は控えましょう。また、夜にお酒を飲む人は寝る直前ではなく2～3時間前には飲み終えているのが理想です。
塩分が高いおつまみは翌日の浮腫み引き起こす可能性大。ダイエットをしている人にとって、体重や体脂肪率だけでなく、太った印象は避けたいものですよね？
自宅飲みの際のおすすめおつまみレシピを後ほど紹介します。
❻日ごろから腸内環境を整える
過剰なアルコール摂取は腸内細菌のバランスを崩し、腸内環境を悪化させる恐れがあります。飲みすぎないとしても、アルコールが及ぼす腸内環境へのデメリットは否めません。
そこで、お酒を飲まない日常生活の中で腸に良いことをすることを心がけましょう。
腸内細菌のための3カ条は
- 菌を入れる
- 菌を育てる
- 菌の邪魔をしない
腸内環境については以下の記事でも説明しています。
また、どうしてもお酒を飲む場合は、腸にダイレクトにお酒が流れ込まないよう胃に少し固形物を入れておくことや、事前に良質なオイルで腸をコーティングしておくことも、腸へのダメージや、お酒の吸収率コントロールする上で役立つでしょう。
お酒を飲まない「休肝日」だけでなく、腸を整える「休腸日」も意識してみて下さい。
❼食物繊維を摂る
食物繊維は、アルコールを胃にとどめ腸に送るまでの時間をゆっくりにすることができるため、序盤の悪酔いや急激なアルコールの吸収を防ぐための予防策として効果的です。
お酒を飲む前に胃にいれておくものとして食物繊維の多い食材がおすすめです。食事を摂る時間がない場合はサプリメントが便利です。
カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーが認めたボディメイクサプリである「THREE DEFENSE（スリーディフェンス）」は、ボディメイクだけでなく、食物繊維が豊富なため、アルコールを伴う会食の前に手軽に摂取できる強い味方です。
❽肝臓の働きを助けるビタミンと栄養素を摂っておく
肝臓に良いもの、肝臓の機能を高めるものをお酒を飲む前、さらには日常的に摂取しておきましょう。これは、お酒を飲まない人にとっても有益です。
- ビタミンC
アルコールを分解する過程でビタミンCが消費されます。飲む前からビタミンCを摂っておき、飲んだ後も補充することで速やかなアルコール分解と排出が期待できます。
- スピルリナ
スーパーフードの王様ともいわれるスピルリナには多くの栄養素が含まれており肝臓の機能を保護する役割が期待できます。アルコールだけでなく、加工食品を摂取した場合にも同様です。
- KOMBUCHA（酢酸）
KOMBUCHAに含まれる酢酸菌のアルコール分解酵素は、 肝臓と同じ働きをすると言われる頼もしい味方。腸内環境を整える発酵食品でもあるので、日ごろから積極的に摂り入れたいもの。
- BCAA
肝臓のエネルギー源として重要なアミノ酸の一種。肝臓のためだけでなく、筋トレをしている人にも効果的な栄養素です。
- ターメリック（ウコン）
ターメリックは胆汁の分泌を促し、肝機能の活性化を手助けします。
これらの栄養素は40代、50代と年齢を重ねるごとに意識的に対策することをおすすめします。
❾筋肉量をあげ代謝の高いカラダをつくる
筋肉量が多く代謝の良いカラダは分解能力高いため、アルコールの分解にも、筋肉があるに越したことはありません。
ただし、そもそもカラダにアルコール分解酵素を持ち合わせている人を前提としています。また、筋肉があるからお酒をたくさん飲んでも良い、というわけではありませんのでご注意ください。
筋トレ後にお酒を飲むことは筋肉合成を妨げてしまい、せっかくの努力が水の泡になってしまうため、トレーニング後最低でも2時間あけるか、お酒を飲まない日に筋トレすることを強くお勧めします。
筋トレの頻度については以下の記事も参考にしてみて下さい。
ダイエット中のおつまみメニュー提案【レシピ掲載】
ダイエット中にお酒を飲む際の高たんぱく質・低脂肪・低糖質レシピを紹介します。
「ささみとキノコのソテー」
高たんぱく質・低脂肪・低糖質でダイエットの強い味方「ささみ」に、食物繊維豊富なキノコを合わせたメニューです。パサつきがちなささみもしっとりとしたキノコと合わせることで食べやすくなります。
- ささみの筋を取り除き塩コショウで味付けし密閉袋に入れ空気を抜く。
- 袋ごと蒸し器で蒸す もしくは低温調理機で調理する。
- 蒸したささみをほぐす。
- スライパンにしめじ、しいたけ、えのきなどのキノコを入れ、ダイエットめんつゆを加え、バルサミコ酢を入れてソテーする。
- ３を加えてすぐに火を止めて出来上がり。
＊ダイエットめんつゆ（出来上がり約400cc）
・しょうゆ 100cc
・日本酒 100cc
・水 200cc
・ラカンカ甘味料 少々
・和風だし 少々
・だし昆布 半分
全てを鍋に入れひと煮立ちさせる。
「砂肝とにんにくの芽の炒め物」
- すなぎも80ｇ 筋を取り除き塩コショウする。
- テフロン加工のフライパンで砂肝、にんにくの芽20ｇを炒め、ダイエットめんつゆ20ccであじつけする。味が足りなければ塩を追加する。
- お好みで糸唐辛子、なければ一味や七味をかける。
「枝豆とカッテージチーズのサラダ」
タンパク質も食物繊維も摂れるおすすめサラダです。
- 枝豆をゆでてさやからだす（60ｇ程度）
- １にトマト・胡瓜・セロリを1cm角に切ったもの、レモン汁・薄口しょうゆで和える。
- 器に盛り、上からカッテージチーズ30ｇ程度をかける。
「豆腐のカプレーゼ」
豆腐を塩麴で漬けることで、ヴィーガンモッツァレラチーズのような食感を楽しむことが出来ます。腸が喜ぶ発酵食品と植物性タンパク質を取ることが出来るメニューです。
・木綿豆腐1/2丁(200g)
・塩麹 大さじ１
・トマト 1/2個(100g)
・オリーブオイル 小さじ１
・黒こしょう 適量
・バジル 6~7枚
- 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重石をして冷蔵庫で一晩水切りをする。
- 水切りした木綿豆腐を8等分に切り塩麴を塗り、キッチンペーパーで包んで冷蔵庫に3日程度置く。
- 塩麹を拭き取った豆腐と、トマトを薄切りにする。
- 皿に豆腐とトマト・バジルを交互に並べる。仕上げにオリーブオイルと黒こしょうをかける。
「オクラ入りいか納豆」
こちらも腸が喜ぶ発酵食品と植物性たんぱく質、加えて食物繊維もとれる！嬉しいメニュー。お酒のおつまみとしてだけでなく、日ごろから腸のために食べたいレシピです。
・納豆（大粒）1パック
・オクラ 4本(60g)
・イカ(刺身用)(50g)
・醤油小さじ１
- オクラはさっとゆで小口切りにする。
- イカを細切りにする
- ボウルに納豆を入れてよく混ぜ、オクラ、イカ、醤油を加える。
お酒をやめると得られるであろうメリット
お酒が悪と言うわけではありませんが、お酒をやめることで得られるダイエット以外のメリットが多数あることは事実です。
お酒をやめると得られると考えられるメリット
- 睡眠の質がよくなる可能性がある
- 肌がきれいになる可能性がある
- 疲労回復力があがる
- 意思をコントロールしやすい
アルコールの分解は肝臓でさかんに行われます。肝臓がアルコールの分解でフル活動になると、その他の作用にまわす肝臓の労力がなくなり、全体的な解毒力が低下しかねません。
老廃物が体外へうまく排出されず、新鮮な栄養や酸素がカラダにいきわたらないことで健康な細胞を作る力が低下するため、睡眠や肌、疲労回復能力に対する効率に悪影響がでかねません。
また、ダイエット以外の目標に対しても意思をもって行動する能力をコントロールしやすくなるでしょう。
お酒以外のリラックス方法の提案
お酒にリラックス効果を求める人は、お酒以外のリラックス方法にも一度目を向けてみてください。
寝る前にお酒を飲むとよく眠れる、という人がいるかもしれませんが、すぐに眠りにつけることと、睡眠の質が良いかどうかは別の話。入眠までの早さや、トータルの睡眠時間ではなく、起きた時にいかにスッキリしているか？を意識して、寝る前の飲酒が本当に自分に合っているかを判断してみてください。
- マインドフルネス ・呼吸
呼吸をコントロールしたり、瞑想を目指すトレーニングを通じて自律神経を整える、自分と向き合う時間を持つことが良いリラックスになる人もいます。
- 無酸素運動
ベンチプレスなど、一瞬に力を込め、何も考えない無の時間に瞑想と同じ効果を感じる人は少なくありません。カラダに負担をかけることでココロがニュートラルになる貴重な時間でもあります。
- CBD
近年日本人のライフスタイルに浸透しつつあるCBDは、摂り入れる量によって、リフレッシュやリラックスといった効果を使い分けることができます。
国の基準を満たす成分や抽出方法の、信頼できる商品をチョイスしてください。
- ノンアルコールドリンク（モクテル）
海外ではmocktail（モクテル）とよばれる、ノンアルコールのカクテルが急増。お酒の席でも場の雰囲気を壊すことなく、魅力的で機能的な飲み物があります。糖質や添加物を気にする必要のない質の高いモクテルを見つけられたら怖いものなしです。
ダイエット中のお酒との付き合い方まとめ
最短で最大の結果を出すためには、ダイエット等ボディメイク中のアルコールは避けるべきですが、長いスパンでカラダを整えるためには、見た目だけでなくメンタルや生活の質にも気をくばりたいもの。
ダイエット中はお酒を飲まない、もしくは減らすことをお勧めしますが、ダイエット中にどうしてもお酒を飲む場合は、以下のポイントに気を付けましょう。
- お酒のチョイス:糖度の低い蒸留酒を水やソーダで割り満足感を出す
- 飲む量：お酒やおつまみの質と量をコントロールする自制心を失わない程度の量
- おつまみ：高タンパク質・低糖質・低脂肪。食物繊維が入っているものを選ぶ。
- 水分摂取をこころがける
- 肝臓でのアルコール分解を助ける栄養素を摂る：ビタミンC・スピルリナ・コンブチャ・BCAA・ターメリックなど
日常的に摂りつつ、飲酒前後は特に意識的に摂取する - 日ごろから腸内環境を整えておく：お酒による環境悪化を必要最低限に留める
- 飲むタイミングを考える：筋肉合成を妨げないよう、筋トレ前後は飲まない。
これらのヒントを参考に、お酒と上手く付き合いながらカラダの見た目と機能のバランスを整えてみてください。
気になる方は以下の記事も読んでみてください。
