「ウォーキング」は、年齢や運動神経に関係なくすぐに始められる手軽な運動。体力に自信が無い、運動経験がないといった運動に不慣れな人にも始めやすい身近な健康法。
いつでもすくに始められる「ウォーキング」ですが、ダイエットにも効果があるのでしょうか？
答えはYES ただし、ダイエットという目的で効果を出すためにはコツがいります。 今回は、ウォーキングでダイエットをする場合のヒント、正しい歩き方、気をつけるべきことなどを具体的にご紹介します！
ウォーキングで得られる８つの効果
ウォーキングは有酸素運動です。強度は高くないですが、続けることでさまざまな効果があります。
ここでは数ある嬉しいその効果をお伝えします。
❶痩せる
強度は高くないですが、継続することで脂肪が燃焼し、引き締まったカラダに変わります。今日歩けば明日には痩せるといった即効性はないのですが、確実に効果はでるので途中で断念せずに続けること。
また、歩くことで体温が上がり、血流が良くなります。習慣になることで、歩いている間だけでなく、日常でも脂肪が燃焼しやすくなっていくので、いつの間にか体重が減っていきます。
❷体力がつく
一日中座って仕事をしている、移動は車という場合は、毎日散歩をする習慣を作る、
営業などで外回りが多い場合は、散歩より強度の高い早歩きをするなど、普段送っている生活に少し強度を加えることで心肺機能が高まります。ウォーキングは日々の生活で強度を上げるのに手軽な方法。
❸血流がよくなる
歩くことで全身の血流がよくなるとカラダ中に栄養や酸素がいきわたるため
- 冷えや肩こりが解消
- 疲労回復の効果
- 肌がきれいになる
- むくみがとれる
- 脳も活性化
など体にとってよい結果が起こります。
❹生活習慣病の予防
歩くことでエネルギーが消費されて内臓脂肪が燃焼されやすくなります。内臓の働きが活発になると、糖や脂質の代謝、血流、血管壁の柔軟性も改善されます。中性脂肪の減少や血圧・血糖値が良い状況になるので、生活習慣病の改善・予防効果が期待できます。
❺脳や骨の健康向上
骨はある程度の衝撃を受けることにより新陳代謝が活発になるので、ウォーキングによるカラダへの振動で骨密度の改善が期待できます。骨密度の向上の面からみると、同じ有酸素運動でも、サイクリングよりウォーキングやランニングのほうが効果があるとの報告もあるそうです。
また、運動により分泌されるセロトニンは別名幸せホルモンと呼ばれ、心を安定させて幸福を感じさせてくれます。運動だけでなく、日光を浴びることでも分泌されやすくなるので陽のある時間帯に歩くのがおすすめ。日中に分泌されたセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンの材料になるので、日中歩くことで、睡眠の質が高まることになり、脳の疲れをとることにも役立ってくれます。
❻リフレッシュできる
家でデスクワーク、動画鑑賞三昧の日など全く歩かないよりは、全身を動かすウォーキングをライフスタイルに組み込むことで心と体のバランスが整いリフレッシュできます。
「歩かなければならない」「この速さで〇km歩く」と義務にするのではなく気分転換として気楽に始めること。まずは習慣化することが重要です。
❼免疫力UP
ウォーキングで血流がよくなると
・成長ホルモンが分泌
・太陽の光を浴びて歩くことでビタミンDが作られる
・リフレッシュすることでストレスが軽減
免疫力の維持・向上に良い影響を与えてくれます。
❽腸活効果
腸活は食生活だけが大切と思われがちですが、腸内細菌のために適度な運動も大切です。
歩くことで自律神経が整えられることで腸内細菌の動きが活発になります。
また、血流がよくなるとお腹が動き、便秘が解消されます。
ウォーキングのダイエット効果
痩せるためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多くなければなりません。
摂取エネルギーを大幅に減らす「食べないダイエット」では筋肉が増えないので代謝が悪くなり、リバウンドしやすくなってしまいます。
必要なものはしっかり食べて、運動で消費エネルギーをUPさせることが健康的な痩せ方です。
１ヶ月の消費カロリー
実際にウォーキングでどのくらいカロリーを消費できるでしょうか。
身体活動の強度はMETs（メッツ｜Medical Evangelism Training & Strategies）で示されます。
厚生労働省によると、METsは「安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの」と定義されている。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が紹介している主なエクササイズのMETs値は、以下のとおり。
ゆっくりとしたウォーキング（75～85m / 時）＝3.5METs
やや早歩きのウォーキング（93m /時）＝4.3METs
かなり早歩きのウォーキング（107m /時）＝5.0METs
METs × 運動時間（h） × 体重（kg） × 1.05＝消費カロリーなので
体重50kgの人がやや速いウォーキングを１時間、約1ヵ月（30日）続けると
4.3METs × 1時間（h） × 50（kg） × 1.05 ×30（日）＝225.75kcalｘ30＝6772.5kcal
の消費となります。
ベビーカーを押しながら歩く、買い物の荷物を持って歩くなど日常生活で工夫することで負荷がアップできます。
基礎代謝が上がり部分痩せも叶う
ウォーキングで「足を細く」「お腹を引き締める」など気になる部分だけをピンポイントに細くすることはむずかしい。
大きく腕をふり、足は付け根の大きな筋肉を意識的に動かし、全身を意識して歩くことで大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝がUPします。継続していくことで体がしまっていき、部分痩せにもつながっていきます。
引き締まった健康体に
週２－３回の筋トレと、食生活の改善をすると3週間ほどでカラダを変えることが可能です。
有酸素運動より筋トレのような無酸素運動の方が効果が高いのです。
有酸素運動の中でも強度の低いウォーキングは、目に見える変化を感じるには半年ほどかかり、長期戦になります。しかし、見た目だけが効果ではなく「体力がついた」「先週より長く歩けるようになった」「筋肉痛にならなくなった」そのような変化もしっかり認めて、1歩1歩自分を確実にアップデートすることに喜びや効果を見出してください。
ダイエットに効果的なウォーキング法
ダイエット効果を高める歩き方のコツをお伝えします。
普段なにげなく歩いているのと脂肪燃焼を意識してしっかり歩くのでは効果が全く異なります。ぜひ今日から意識して歩いてください。
❶姿勢
１）肩の力を抜いて、肛門を締め、下腹部、お尻の下を意識して立つこと。
２）骨盤を地面に垂直にするイメージでまっすぐ立ち、一度両肩を上に引き上げます。
その際、お腹に力が入ることを意識します。(お腹が引きあがるイメージです。)
４）お腹は緩めずに、両肩のみ、ストンと力を抜きます。
５）左右の肩甲骨を寄せるようにし、胸を開く。腕は90度に曲げる。
６）顎を少し上にあげ、まっすぐ遠くを見る。
まずは歩く前にこの姿勢を意識してください。
❷体重のかけ方
後ろの足で母指球を使ってけり出します。膝の後ろはのばし、前の足は踵から着地。お尻の下、太ももの付け根の筋肉をつかうように意識します。
腕は後ろに引くことを意識して大きく動かしましょう。
❸歩幅と歩数
歩幅の考え方には2通りあります。
大きい歩幅でしっかり歩く
大きな歩幅で、脚の付け根の大きな筋肉を使って歩く。大きな筋肉が鍛えられ代謝が上がる
小さい歩幅で早く歩く
歩幅を狭め、1分あたりの歩数を多くして歩く。歩く速度を上げることで負荷を高めます。1分間で何歩歩いたかを数え、次の1分間は、その数よりも多くの歩数で歩くようにします。
❹呼吸
歩くときは、腹式呼吸で、吸うよりも吐くことに意識を集中すること。息を吐き切れば自然と肺が酸素を取り込もうとします。酸素をたくさん取り込めば取り込むほど脂肪の燃焼効果が高まり自律神経が整います。
❺インターバルウォーキング
一定の速度と歩幅で歩き続けるよりも、緩急をとりまぜるインターバルウォーキングを行うと適度に刺激が加わり、全身の持久力が高まり、血圧の安定に繋がります。
❻コースに坂道を加える
傾斜は筋肉や心拍数に負荷を与えるので歩くルートに坂道や階段を組み込みましょう。
ただし膝に不安のある人は無理をしないように。
坂道が辛いからと前傾姿勢になったりしないよう、姿勢や歩き方を平らな道と同じようにキープすることを心がけてください。階段を上がる時も「大きな筋肉」を意識します。つま先で軽快に上がるのではなくしっかり踵までつけて上がってください。
❼早歩き
ウォーニングに慣れてきたら早歩きに挑戦してみましょう。
一般的な歩行速度は、時速約4～5km程度なので、時速6-8km台を目指すとランニングに近いエネルギー消費が期待できます。早歩きはランニングよりもひざの故障や怪我のリスクが低く、負荷はランニングに近く効果が高くなります。
❽ノルディックウォーキング
両手にポールを持って歩くノルディックウォーキング。高齢者向けだと勘違いしている人が多いですが、普通に歩くより上半身が活性化され全身トレーニングになります。全体の80％から90％の筋肉を使うことになるので、かなりのカロリーが消費されることになります。膝や腰に故障や不安がある人にもおすすめです。
❾心拍数をあげる
ウォーキングで、最大心拍数の50～70% まで上げることで、強度のワークアウト効果が得られます。
スマートフォンやスマートバンドなどで心拍数を測定すれば、ウォーキングの効果をコントロールすることができるので便利です。
❿時間と距離
おススメは
・20分以上のウォーキングを 週2-3回かそれ以上行うこと。
・短時間の強度の高いウォーキング（早歩きや、坂道を取り入れたウォーキング）を週１
・歩く時間が長い（１～２時間）ウォーキングを週１
この３つが組み合わせられたらベスト。
エレベーターやエスカレータでなく階段を使うなど毎日必ず小さな努力もしてください。
また、「1日1万歩」というのはすべての人に当てはまるわけではありません。
例えば、１日3千歩を歩いている人なら5千歩を目標にする、5千歩の人ならば7～8千歩というように、自分の日常にプラス2000～3000歩を目標にして、1週間続けてみる。続いたら目標を見直して「次の目標を立てる」を繰り返すことで挫折や故障を防ぐことができます。
⓫水分補給
運動しない人でも1日に体重ｘ30mlの水分補給は必要なので、ウォーキングを生活にとりいれるのであれば、より水分補給を心がけてください。
特に暑い日は、糖質の摂取に気を付けつつ電解質の入った飲料をうまく活用して熱中症対策をしてください。
⓬筋トレを味方につける
ウォーキングでも脂肪燃焼効果は見込めるものの、やはり無酸素運動である筋トレをプラスして大きな筋肉を鍛えることが基礎代謝の高いカラダづくりには効果的。
そこで、ウォーキングにプラスしたい代表的な筋トレを５つご紹介します。いずれも立ったままできる筋トレなので、ウォーキングの前後に、外でも行うことができます。
「スクワット」
- 両手は胸の高さで組み、肩幅に足を開きます。頭と肩とお尻のラインが横から見て一直線になるように意識して立ちます。
- お尻を突き出すようにして、太ももと床が平行になるところまで膝を曲げて降ります。この時、かかとに重心をかけます。横から見たときに、かかとと太ももの付け根、肩の位置が一直線になるようにします。
「インバースハムストリング」
- 両手の手のひらを上にして胸の横まで手を上げます。
- 片脚を後ろに上げながら、カラダが平行になるまで前に倒して胸を張ります。軸脚はかかとに体重をのせてバランスをとり、太ももの付け根とお尻の下の筋肉を使うことを意識して持ち上げた脚をキープ。
- この状態で5秒ほど止まります。
「ニーハグ」
- 胸を張って膝が90度の角度になるところまで片脚を上げます。この状態で太ももの付け根に負荷がかかるように意識します。
- 脚をより高く上げ、両手でカラダに引き寄せます。この時、お尻の位置が下がらないように、下腹部を意識します。
「ロゥイング」
- 椅子を用意します（公園のベンチなどでも代用できます）。
椅子の横に立ち、脚を大きく前後に開き、水を入れたペットボトルを床に近づけるように持ち、肘を伸ばして、反対の手を椅子に置きます。- 肩甲骨を寄せるように脇をしっかりと締めて、ペットボトルを持ちあげます。この時、肩甲骨を内側に寄せて二の腕の筋肉を使わずに背中の筋肉を持ち上げることを意識してください。
「スタンディングプッシュアップ」
- 壁の前に立ちます。脚を肩幅まで広げて腕を伸ばし壁に手を置きます。腕の位置は肩幅より少し広くして、胸の少し下の高さに置きます。
- 肘が90度の角度になるまでカラダを前に倒して、胸を開いて胸の筋肉を使うことを意識しながら壁を押します。壁を押しながら「１・２・３」と3秒数えてカラダを戻します。
筋トレ（無酸素運動）とウォーキング（有酸素運動）の組み合わせ方、代謝の良いカラダづくりに関しては以下の記事も参考にしてみてください。
ウォーキング効果を上げる５つの生活習慣
ウォーキング効果を底上げするために、日常的に心がけるべきことをお伝えします。
❶ストレッチとボディケア
運動前後にストレッチを行わないと関節可動域が低下したり、筋肉が固くなって弾力性が低くなり、その結果、怪我のリスクが上がり、運動の効果が得られなくなってしまいます。
ストレッチには、じっと止まって行う「静的ストレッチ」と止まらずに動きながら行う「動的ストレッチ」があります。運動前には「動的ストレッチ」、運動後には「静的ストレッチ」がおすすめです。
・運動前のストレッチ
「動的ストレッチ」は血流を促進し、カラダや筋肉を温めながら、可動域を広げて弾力性を高めます。血流を促進して筋肉の温度を上げることで筋力を発揮しやすくなり、弾力性が高まるので怪我防止にもなります。可動域が最大限使えるようになると、正しい姿勢でウォーキングできて、効果が高まります。
・運動の後に行うストレッチ
「静的ストレッチ」は筋肉が伸びるところで止まって、筋肉をじっくり伸ばします。緊張した筋肉をゆっくりほぐし、副交感神経を優位にしてカラダを休息モードに切り替えます。
運動後、疲労物質を含んだ血液に新鮮な酸素を送り込み回復を促す効果もあります。
目安は1つの筋肉あたり30秒。ゆっくりと深呼吸をしながら行ってください。
❷服装と靴選び
靴
底が厚くてクッション性の高いシューズを使用してください。痛みが出たらすぐにやめて無理をしないこと。
膝の負担を軽減したり、偏平足対策のインソールを活用してみると効率が上がり、怪我防止につながります。また、蒸れやにおいを防ぐためのインソールも快適なウォーキングの強い味方です。自分専用のインソールをオーダーメイドすることもできるので足に合った快適なものを選んで楽しく歩いてください。
服装
下着で防寒するよりも上に重ね着すれば「暑くなったら脱ぐ」「寒くなったら着る」という温度調整ができます。肌着は温かすぎるものよりもむしろ通気性が良く、汗をかいたときにさらりと乾く素材のほうがウォーキングにはおすすめです。
また、両手をしっかりと振れるように、荷物は極力少なくし、リュックやカラダに固定できるボディバッグを使用してください。仕事帰り、バッグを持ったまま歩く場合は、肩や肘にバッグをかけず手で持って垂直に下におろすこと。（左右時々持ち替える）
熱中症や紫外線対策の帽子もあるとよいでしょう。
暗い時間帯にウォーキングする人は目立つ色の服装が安全です。
❸ビタミンD
日光にあたると生成されるビタミンDは、骨や歯を丈夫にしたり、免疫力を高める働きがあります。しかし、十分に摂取できていない人がほとんどです。
日中ウォーキングをすることでビタミンD生成を促すことができます。
ただしUVケアをしてしまうと、ビタミンDが生成されなくなってしまうので、手のひらを日に当てるのがおすすめ。手のひらも焼きたくないという人はサプリメントで補うのが良いと思います。
❹食事
ウォーキングでカラダを絞りたい人も、筋トレでカラダを絞る場合の食生活と同じです。
- 高タンパク質、低脂肪、低糖質の食事
- 満腹にしない、空腹にならない量を1日５～６回に分けて食べる
- PFCバランスだけでなくビタミン、ミネラルを含む五大栄養素をバランスよく
- 低GIの食品をチョイス
- 食物繊維を意識的に摂る
- 腸内環境をケアする
ダイエットを成功させる食事方法については以下の記事も参考にしてみて下さい。
❹睡眠の質
カラダを回復させるためには睡眠も大切な要素です。
「質の良い睡眠」とは、眠りに入るまでの時間や睡眠時間の合計よりも、起きた時のスッキリ感が指標となります。
ウォーキングは、カラダに疲労感をもたらすので良い睡眠にもつながります。頭ばかり疲れてカラダは疲れていないと、良い睡眠が得られづらいからです。
個人差もありますがが就寝予定時間から約1.5時間程前に入浴し、お風呂から上がったカラダの中心部の温度が徐々に下がっていくタイミングに眠りにつくのが理想的です。
眠る前はデジタルデトックスだけでなく「脳に入ってくる“情報”をデトックス」すること。現代人にはなかなか難しいですが、毎日は無理でも、意識することは大切です。
寝る前におすすめのストレッチについて以下の記事で具体的にお伝えしていますのでご覧ください。ダイエット効果も睡眠の質もアップするのではないでしょうか？
まとめ
ウォーキングは、年齢に関係なく誰でも取り組むことができ、特別な道具も必要ありません。場所や時間も選ばないので「いつでも」「どこでも」始められ手軽さが魅力。簡単に誰でもできる運動ですが、間違った方法で行うと逆効果になる可能性もあります。ぜひ正しい方法、知識をもって楽しく行い効果を実感してください。
今回、ウォーキングでは
- 痩せる
- 体力がつく
- 血流がよくなる
- 免疫力が上がる
- 生活習慣病の予防
- より人生を楽しめるアクティブなカラダになる
- 脳や骨の健康向上
- 腸が活発になる
といった素晴らしい効果が多数あることがわかりました。
ウォーキングを習慣にして「ダイエット」を成功させた上に、生活の質を向上させて健康で豊かな毎日を過ごしましょう。
見学裕己子
(株)elena代表取締役 ライター
結婚、出産を経て、光文社「VERY」でライターとして活動開始。その後「STORY」「HERS」編集部にてファッション、インタビュー、旅、ライフスタイルの取材を行う。ライター歴22年。アラフィフ世代のウェルビーイングについて取り組みたいと2021年３月（株）elenaを立ち上げ。イベントのプロデュースのほか健康関連のサイトでディレション、取材や記事作成を行なう。健康管理士1級指導員の資格も取得。
