筋トレをする場合いつ食事をとるのがベストなのか？なにを食べればいいのか？筋トレ効率を上げる食事のタイミングを知っていますか？
結論からいうと、食後の筋トレがおすすめです。それはなぜか？食前・食後筋トレそれぞれのメリット・デメリットや、最適なタイミングで筋トレを行って筋トレの効果を高めるためのコツと注意点を解説します。
筋トレと食事の関係性
筋トレは食前・食後のどちらで行えば良いのでしょうか？
その答えを伝える前に、筋トレの頑張りを効率よくするための、筋トレと食事の関係性について簡単に説明します。
筋トレやダイエットの成果を上げるためには、食事は切っても切り離せません。筋タンパク質を合成して筋肉が肥大したり、脂肪を分解してエネルギーに変えたりなど、体内で起きる化学反応である「代謝」を行うためには、材料となるタンパク質やエネルギー源となる糖質や脂質、代謝を助けるビタミンやミネラルなどの栄養素が必要不可欠。
必要な栄養素が不足すると、筋肉の合成や脂肪の分解がスムーズに行われないのです。
食後の筋トレが正解！では何分空けるべき？
エネルギー不足で筋トレをして、筋肉を分解してしまうのを防ぐためには、筋トレに必要な栄養を摂った後にトレーニングをするのが正解！では、具体的に食事の何分後？何時間後？に筋トレをすれば良いのでしょう？
正解は食後60分〜3時間経ってから行うのがおすすめです。理由を以下で詳しく説明します。
食前に筋トレをするメリット・デメリット
食前に筋トレをする際に着目すべきポイントは
メリット：消化にエネルギーをとられない
→だから、筋肉にエネルギーを集中させられる（でも不足してしまうと問題あり）。交感神経優位で集中力アップ。
デメリット：血糖値・血中アミノ酸濃度が低下している
→だから、カラダはエネルギーが不足していると感じるため、筋タンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまう。
食後に筋トレをするメリット・デメリット
食後に筋トレをするポイントは食前と逆で、
メリット：血糖値と血中アミノ酸濃度が上昇している
→だから、筋肉のタンパク質合成が活発になっている状態で筋トレができる。
筋トレでは多くの糖質が使われるため、食べた食事が脂肪になる可能性も減ります。食後の筋トレは脂肪を増やさない、つまりダイエットにもおすすめ
デメリット：時間によっては消化途中である
→だから、消化にエネルギーが使われて、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できない。
満腹だと副交感神経優位でぼーっとしてしまう。
食後すぐの筋トレは消化不良を起こしやすい
筋トレは食後が良い、とはいえ、直後はお勧めできません。
消化に必要なエネルギーがトレーニングに使われ、消化不良で胃もたれを起こしたり、筋トレに必要な腹圧を高めて体幹を固定する動作で、気持ちが悪くなってしまうからです。
腹圧を使って最大の力を発揮できないと、筋肉に十分な負荷を与えられず、怪我をするリスクも高まります。食事直後の筋トレはやめましょう。
ベストは食後1時間〜3時間後の筋トレ
食後に筋トレをする場合は1〜3時間空けてから行いましょう。なぜかと言うと、1〜2時間空けば消化が進んでいるため、消化にエネルギーが使われたり、トレーニング時に腹圧を高められなかったりする可能性は下がります。そのため筋トレでより良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
また、1〜3時間後であれば血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっているので、筋タンパク質の合成が活発な状態で筋トレを行えます。
これらの理由から、食事の後1〜3時間が筋トレに適した時間です。
食後30分以内は筋トレではなく、ウォーキングのような軽い有酸素運動であれば行うことができます。これは筋肥大目的ではなく、血糖値コントロールに効果的です。
食前vs食後 ダイエット効果が高いのはどちら？
先述のとおり、空腹でエネルギーが足りない状態で筋トレをすると、筋タンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまうので筋トレを頑張っても筋肉が育ちにくいという残念な結果に。
食後であれば、血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっているので、筋トレ効率がよい上に、筋トレで糖質が使われるため、食べた食事が脂肪になる可能性も減ります。食後の筋トレは脂肪を増やさない、つまりダイエットにもおすすめです。
食後の筋トレは血糖値コントロールにも有効
食後の運動は血糖値コントロールにも最適です。食事30分後でもウォーキングのような軽い有酸素運動であれば行うことができます。
血糖値を下げること、コントロールすることはボディメイクやダイエットだけでなく生活習慣病の予防・改善にもメリットがあります。必要に応じて医師に確認した上で取り組みましょう。
食後筋トレの効果を高めるコツと注意点
食後筋トレの効果を高めるポイントは以下のとおりです。
アミノ酸を摂取する
食後1〜3時間で筋トレを行う場合も、トレーニング直前からトレーニング中にかけてBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取しよう。
タンパク質を摂取する
筋トレ後はプロテインドリンクなどのタンパク質や、疲労回復に効果的なアミノ酸OCAA（アルギニン・オルニチン・シトルリン）を摂取しましょう。
タンパク質を小まめに摂取することで血中アミノ酸濃度の高い時間が長く続き、筋タンパク質の合成が高い時間が続くため、より筋肉の成長が見込めます。
プロテインドリンクに苦手意識のある人は以下の記事より自分好みの飲み方を見つけてみてください。
以下の記事も参考にしてみて下さい。
回復を意識する
筋トレによって微細に傷ついた筋繊維が、回復するときに以前より太くなることを「超回復」といいます。筋トレ後2〜3日は筋タンパク質合成の高い状態が続くため、この間は特に高タンパク質の食事が重要です。*1
また、カラダを回復させるため、ストレッチや入浴で血流を促したり、睡眠環境や質の向上にも気を配りましょう。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
満腹にならない量食べる
筋トレの1～3時間前であれば何を食べても良いわけではなく、筋トレに必要な栄養素であることはもとより、「消化の良いもの」を「満腹にならない量」摂ることで血糖値をコントロールしましょう。消化吸収にかかる時間を加味して、3時間おきに1日5食～６食の小分けで食事をするのがベストです。
アルコールはもちろんNG
アルコールを飲むと、アルコールを分解するためにエネルギーが消費され筋トレの効率をさげてしまうため、筋トレ前・後問わず、筋トレの日のアルコール摂取は避けるべき。トレーニング前の飲酒はトレーニング中の怪我にもつながりかねないので要注意。
筋トレのタイミングに関するよくある質問
最後に、筋トレのタイミングに関するよくある質問にお答えします。
Q: 食後30分以内に筋トレをしたい時はどうしたいい？
朝に筋トレをしたい、仕事後にあわててジムに駆け込む…という場合、トレーニングの1～3時間前に計画的に食事をとるのが難しいのが現実。ではそういった場合はどうしたらよいでしょう？
筋トレ前にBCAAやEAAのドリンクや、糖質の高いバナナを半分食べるなど消化の良いもの少量でエネルギーチャージをするのがおすすめです。
Q: 空腹時の筋トレは意味がない？
空腹感が強くて筋力が発揮できない場合は問題ですが、意味がない、と言うことはありません。
ただし、効率的とはいえないので、プロテインやBCAAといったサプリメントのを摂取して、効率をよくすることをお勧めします。
これらのサプリメントは消化への負担が少ないため、消化にとられるエネルギーが少なく、血中アミノ酸濃度を高められます。
Q: 食後筋トレをした場合、その後の食事はどうすればいい？
夕方軽く食事をした2時間後に筋トレをしたら、その後夕飯は食べてもいいのか？答えはイエス。
そもそも、血糖値コントロールで筋トレ効果・ダイエット効果を上げるためには1日5回に分けて食事することが望ましいので、食事④を食べてから筋トレし、帰宅後食事⑤を食べる、というのは正解。（起きている時間が長いひとは1日6回に食事を分ける）
ただし、毎回満腹に食べてはNG。1日に必要な栄養素とエネルギーを5回に分けて食べるのが正解。
食後筋トレの後にお腹がすいたからとドカ食いをしたりアルコールを摂取すると太る原因になるので注意しましょう！
筋トレに適した食事法については以下の記事も参考にしてみてください。
Q: 筋トレの効果を上げる時間帯はいつ？
筋トレの効果を上げる時間帯は、はっきりとはわかっていません。自律神経や体温の関係から、一番筋力が発揮されやすいのは夕方と考えられていますが、あまり気にする必要はありません。
重要なのは毎日続けることなので、自分のライフスタイルの中で一番続けやすい時間に行いましょう。
たとえば例えば、出勤時間が早くて夜しか時間がとれない会社員なら夜に筋トレするのがいいでしょう。逆に出勤時間が遅く、夜は接待が多い経営者なら朝がおすすめです。朝と夜が忙しい主婦なら日中がいいでしょう。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
【まとめ】食後1〜3時間の筋トレでカラダづくりを成功させよう！
筋トレは、食後1〜3時間がベストです。筋トレの頑張りをしっかりと成果につなげるためにも、筋トレと食事のタイミングを考慮した生活リズムを整えることを心掛けてみてください。カラダづくりの効率だけでなく、時間の使い方や生活の質も向上するのではないでしょうか？
ジムでトレーニングを行う人は、プロテインドリンクやサプリメント、食事の提供があるジムだと、空腹と言う緊急時でも筋トレの頑張りを最大限引き出すことができるので安心です。
- *1 Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans ー Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.
