内転筋が緩んでいませんか！？太ももの内側、内転筋の筋トレで美しさもパフォーマンスもワンランクアップ

男女問わずに「美しく引きしまった脚、メリハリのある下半身」に憧れる人は多い。

引き締まった下半身を作るためには内ももの筋肉「内転筋」と「骨盤」が要となることをご存じですか？

しかし、内転筋は鍛えにくい箇所でもあります。
この「内転筋群」について知っておくべきこと、具体的なトレーニング法、整えることで得られるメリットなどを解説します。

内転筋群とは?

内ももの筋肉は5種の内転筋群で構成されています。
ここが引き締まった下半身づくりの「要」となります。

5つの筋肉で構成される「内転筋群」

• 大内転筋
  内転筋群の中で一番大きい筋肉。股関節の内転、伸展を行う。

• 長内転筋
  股間節の内転、屈曲、内旋を行う。

• 短内転筋
  股関節の内転・屈曲・外旋を行う。

• 恥骨筋
  股関節の屈曲や内転を行う

• 薄筋
  股関節の内転・屈曲・伸展、膝関節の屈曲、内旋を行う

内転筋群の役割

• 脚を閉じる
• 骨盤をコントロールをする

など主に股関節の内転動作に関わるものです。

内転筋を鍛えるメリットは多大！

内転筋を鍛えることで、カラダにとって以下のような利点があります。

• 筋トレ効果のアップ
• 骨盤のコントロールができる
• 美脚効果・O脚改善
• 下腹部ぽっこり解消
• 運動機能の向上
• 女性のエイジングトラブル回避

ひとつひとつを詳しく解説します

筋トレ効果のアップ

下半身が鍛えられるということは、カラダの土台が安定するということ。

筋トレを正しいフォームで行うことができ、大きな筋肉が鍛えられるので代謝がUPして引き締まったカラダが手に入ります。

骨盤のコントロール

内転筋は骨盤と大腿骨を繋ぐ筋肉なので鍛えることで骨盤が安定します。

安定することで血流が良くなり、むくみ、冷え、腰や膝の痛みの防止も期待できます。

美脚効果・O脚改善

股関節を内側に引き寄せる動きにより、太ももが引き締められてきれいなレッグラインができます。O脚対策にも効果あり。

内転筋を使わない間違った歩き方をしていると、脚が太くなることも！

下腹部ぽっこり解消

内転筋群は骨盤底筋の真下にあるために、鍛えることで骨盤を正しい位置に安定させ、内臓の位置が整い、ぽっこりお腹の改善になります。

運動機能の向上

内転筋の筋力がアップすることで下半身のパワーがついて土台がしっかりします。そうなることで上半身の回旋がスムーズになり、回旋系のスポーツ（ゴルフ・野球など）のパフォーマンスもアップします。

骨盤底筋との連動による女性のトラブル回避

女性は妊娠中に筋肉や靭帯を緩めるホルモン（リラキシン）が分泌されますが、妊娠していなくても毎月排卵期に少量のホルモンを分泌する場合もあります。

内転筋が使えないと骨盤周りが緩みやすくなってしまい尿漏れなどを起こすこともあるので注意しなければなしません。こういったトラブルが起こらないためにも内転筋と骨盤底筋をバランスよく鍛えることが必要です。

あなたは大丈夫？内転筋の状態をチェックしてみましょう

自分の内転筋の状態を気にしたことがありますか？以下の項目をチェック！

自分の姿を確認すると、いつの間にか以下の状態になっていた・・・なんてことありませんか！？

椅子に座わっているとき

リモートワーク等で1日中パソコンの前に座りっぱなし
膝を大きく開いて座っている
脚を組んで座っている
骨盤が後ろや前に傾き、姿勢悪く座っている

立っているとき

両足重心ではなく、片足重心で立っている
内またになっている

歩いているとき

ガニまた歩きになっている
骨盤後傾（お尻がさがっている）で歩いている

いくつ当てはまりましたか？

まずは日々の生活中で「意識する」「気づく」ところからはじめてみましょう。そして、気が付いたらすぐに直しましょう。

具体的な直し方、意識すべきポイントを以下でお伝えします。

日常生活のなかで簡単にできる工夫

上記のチェック項目に当てはまった人は、以下のポイントに注意してみましょう。

椅子に座っているとき

座骨を立て膝揃えて座ること。
長時間同じ姿勢でいるのは辛いという方は時間で区切ってみてください。だんだんと慣れてきたら時間を延ばすなどの工夫を。
また、そもそもその姿勢自体が難しい、続けられないという人は専用のクッションでサポートするのでもOKです。

目標（理想）はサポートクッションなしで正しい姿勢をキープできること！

立っているとき、歩いているとき

立つ、歩くといった際に、母指球（親指の付け根）が浮いてしまう人が多く現代病ともいわれています。母指球に体重をかける、母指球でけり出して前に進む、ことを意識してみてください。

歯磨き中に踵の上げ下げ（踵くっつけることで内側に意識）するのもおすすめです。しっかり母指球に乗る感覚がつかめると思います。

内転筋を鍛える9つのエクササイズ

実際に内転筋を鍛えるための筋トレやストレッチを9種類ご紹介します。難しくないのでぜひ習慣にしてください。

同じ部位の筋トレは毎日ではなく、２～３日の休養期間を設けましょう。ストレッチは毎日行って問題ありません。

❶自宅でも簡単にできる筋トレ

「インサイドレッグレイズ」
寝ながら足を上げ下げする内転筋の筋トレです。
道具や器具を使わないので自宅で手軽にできます。

1. 左手で頭を支え、横向きにねる
2. 上側の脚（右脚）を、下側の脚の前に一歩だし、膝を曲げて床につく。
3. 右手を曲げている足の間を通し足首（右足首）をつかみ床に固定する。
4. 下側の脚をまっすぐ伸ばしたまま床から持ち上げる。床に下ろす。
5. 持ち上げる脚は踵から上にあげるイメージにすると内ももを使いやすい。（つま先が上に向くと内ももに力が入らないのでNG)
6. 上半身がねじれたりしないよう、カラダをまっすぐにしたまま行うこと。
7. 反対側も同様に行う。
   

❷基本のキはスクワット

内転筋だけでなく、下半身全体をバランスよく鍛えることができるスクワット。
自重で楽に感じるようになったら、ダンベルで負荷を上げたり、脚でチューブを踏んで肩で担ぐことで負荷を上げることができます。

「基本のスクワット」

1. 両脚を肩幅に開き、まっすぐ立つ。つま先は少し外向きにする
2. 両手は胸の前へまっすぐ伸ばし、お尻を後ろに引き、股関節を折りたたみ腰を落としていく。その際に膝が前に出ないように注意する。
3. 床と太ももが平行になる程度にお尻を落としたら膝を伸ばして最初の姿勢に戻る。
4. 息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がること

「ワイドスクワット」

1. 両脚を肩幅の1,5倍から2倍と広めに開いて立ち、つま先を外側に向けます。
2. 胸の前で手のひらを合わせましょう。
3. お尻を突き出し、ゆっくりと腰を落とします。上半身が前傾しないよう注意！
   床を腿が平行になる位置まで腰を落とせればベスト。
4. その姿勢をキープしたまま、鼻から息を吸って鼻から吐く呼吸を２回繰り返す。
5. ゆっくりと元の姿勢にもどる。

❸器具を使う効果的なトレーニング

「アダクターマルチヒップ」
太ももの開閉により内転筋を鍛えるマシンです。トレーナーについて正しい動きをすることが大切です。

「レッグプレス」は足を上にして腰掛け、重りのついた板を足の裏全体で押し上げるトレーニングです。ワイドスクワットのように、足先を外に向けて行うことで内転筋トレーニングになります。

❹内ももをほぐすストレッチ

おすすめは開脚です。いつでもだれでも簡単にできますね。
内転筋は日常生活において、自然とストレッチされることがほとんどありません。自分で意識してストレッチしなければいつまでも硬いままです。しなやかで柔軟性のある筋肉の方が育てやすいのでストレッチを習慣にすることをおすすめします。

❺骨盤エクササイズ

1.肩の真下に手を置き、腰の真下に膝をつき、四つん這いになります。鼻から４拍で息を吸いながら、顎を上げ、顔をそらせ、尾骶骨を引き上げるイメージで「骨盤を前傾」にします。

2.四つん這いの姿勢のまま鼻から４拍で息を吐きながら、骨盤を上に巻き上げ、尾骶骨を下げるイメージで「骨盤後継」を作ります。

3.息を吸いながら骨盤前傾、吐きながら骨盤後傾、を交互に１０回繰り返します。

内転筋を意識して行うこと。腰痛のある人にもおすすめです。
気を付けるべきことは、母指球でしっかりと床を押し、内転筋がそとに緩まないようにすること。

❻座ったままできるエクササイズ

「レッグスクイーズ」
トレーニング名の通り、脚でボールを押しつぶすようにするエクササイズです

1. 足裏がしっかり床につく高さのイスに座る
2. 足を腰幅に開き、骨盤を立てて上半身は背筋を伸ばす
3. 腰幅よりも大きめのサイズのボール、もしくは2枚以上のバスタオルを膝に挟む
4. 足幅が腰幅になるまで膝を閉じる
5. ゆっくりと元の状態にもどす

職場や出先でも座ったままできるエクササイズです。

❼寝ながらできるエクササイズ

「グルートブリッジ」

1. 仰向けに寝て、両手を床につけ、両膝を曲げます。
2. 手のひらで軽く床を押しながら、肩と膝が一直線になるよう腰を浮かせる。
3. ゆっくりと腰を下ろします。
4. これを10回ほど繰り返す。

腰を下ろす時はゆっくりと！一気に下ろすと腰に負担がかかり危険です。

これも母指球が浮かないように意識して行うことで、内ももの意識が外に流れなくなります。

❽ボールを使うエクササイズ

上記のグルートブリッジをやるときに、膝にメディシンボールやヨガボールなどゴムのボールをしっかり挟みながら行うとより効果的です。ボールが無い場合は厚めに畳んだタオルを挟んでもOKです。

❾神経系トレーニング

内転筋を鍛えることに特化したトレーニングではありませんが、母指球から骨盤まで、下半身と上半身と全身の連携を鍛える神経系トレーニングをすると「鍛えた内転筋」を「使える内転筋」に育てることができます。きちんと使えているか否かの確認ができます。

まとめ　内転筋を鍛えて美も機能性も手に入れる

内転筋群、骨盤の大切さがわかっていただけたでしょうか。

お伝えしたようにはやり筋トレは大切です！筋肉に刺激をいれることで動きやすいカラダになるので下記の記事も参考にしてみてください。

また、内転筋や母指球の使い方、整え方が分かりづらい方は、動画や写真を撮ってフォームをチェックしたり、パーソナル・トレーニングを受けてプロにしっかりチェックしてもらうことで確実に効果がでます。

きちんと内転筋を鍛えることで、健康で美しく引き締まったカラダが手に入るだけでなく、ゴルフなどのスポーツの上達も叶うなど日々の生活の質もUPできます。なかなか鍛えにくい箇所ですが習慣にして豊かな日々を目指しましょう。

下半身太りが気になっている人は筋トレだけでなく、適切な水分摂取でむくみを予防することも忘れずに。

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見学裕己子
 (株)elena代表取締役　ライター

結婚、出産を経て、光文社「VERY」でライターとして活動開始。その後「STORY」「HERS」編集部にてファッション、インタビュー、旅、ライフスタイルの取材を行う。ライター歴22年。アラフィフ世代のウェルビーイングについて取り組みたいと2021年３月（株）elenaを立ち上げる。健康関連のサイトでディレション、取材や記事作成を行なう。健康管理士1級指導員の資格も取得。