筋トレやダイエットの効率を高めるためには必要な栄養素をしっかり摂取することが必要。そのためにサプリメントを取り入れる人はとても多いです。しかし、あまりに種類が多く、どれを選んでいいか難しいもの。
「ダイエットのために筋トレをしていて、サプリメントの情報を集めている」「サプリメントの種類が多く、何にどんな効果があるのか知りたい」「筋トレの効率をアップするサプリメントの優先順位は？」
この記事ではこんな目的を持つ人に向けて、24種類の栄養素の働きから注意点まで1つ1つていねいに解説していきます。
痩せてもカラダの中身が不健康では、せっかく努力をしても美しく見えません。必要な栄養素を摂って、カラダを整えることが本当の美しさにつながります。
中身も外見も健康美を手に入れたカラダで「何を楽しみたいか？」「アクティブな人生をどう楽しみたいか？」というビジョンをもって栄養素を選びましょう。
健康美を手に入れるために必要な栄養素は？
ダイエットのために筋トレを行う場合、高タンパク質・低脂質・低糖質の食事が基本です。高タンパク質の食事で筋肉量を増やし、代謝を上げましょう。代謝が上がれば痩せやすく太りにくいカラダになれます。
そして、摂りすぎると脂肪になってしまう脂質と糖質を抑えることで、脂肪が燃えやすくなります。
一方で、ビタミンやミネラルが不足しないように気をつけることも重要です。ビタミンやミネラルはさまざまな代謝をサポートする「補酵素」として働きます。
ビタミンやミネラルが不足すると、脂肪の分解がうまくできません。また、カラダや肌の健康を保つためにも必須なので、健康美を得るにも必須なのです。
詳しくは、ダイエット中の食事について解説している以下の記事をご覧ください。
サプリメントの必要性
「食事から必要な栄養素が十分に摂れれば、サプリメントは必要ない」といわれることもあります。しかし、食事から必要な栄養素を十分に摂るのは、年々困難になっています。その理由をくわしく解説します。
食材の栄養価が下がっている
サプリメントが必要とされる1つの理由は、食材の栄養価が下がっていることです。たとえば野菜の栄養価は、野菜を育てる土の質に大きく影響を受けます。しかし、農薬の使用や毎年同じ土を使うことによって、年々土に含まれる栄養が低下し、野菜の栄養価が低下しているのです。
さらに、家畜の栄養価も低下しています。本来動物たちは、天然の牧草を食べて自由に動き回って育ちます。本来の形で育った動物たちは、タンパク質が豊富で脂肪が少ない上に脂質のバランスもよく、ビタミンやミネラルも豊富でとても栄養価が高いです。
しかし、現代の家畜は飼料を食べて運動不足です。タンパク質が少なくて脂肪が多い上に、脂質のバランスが悪くてビタミンやミネラルも少なく、栄養価が下がっています。
これらの理由から健康的な食材を手に入れるのがとても困難であり、食事から必要な栄養素を十分に摂取するのは難しいのです。
欧米ではサプリメントの摂取が一般化している
欧米は日本と違って、国民皆保険でない国もあります。病気になってから治療するのは莫大な費用がかかる場合もあるので、病気にならないカラダづくりを目指してサプリメントを摂取する人が日本より多いといわれています。
また、日本ほど四季がはっきりしていない地域も多く、多種多様な野菜が手に入らないのも大きな要因です。
このように、食事から必要な栄養素を十分に摂取するのが難しい場合、日本でもサプリメントを有効活用するのがこれからの常識になると考えられます。
栄養素の機能一覧表
以下では24種類の栄養素について1つ1つ解説します。しかし、すべての栄養素を理解するのは難しいもの。そこで、わかりやすくするため、ここで一覧表にしました。
これから解説する24種類の栄養素とその働きの要点を記載しているので、知りたい栄養素を探すときにぜひ活用してください。
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種類 |
働き |
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脂溶性 |
ビタミンA |
皮膚や粘膜、目の働きを正常に保ち、免疫力を高めます。特に色を見分けたり、光りの明闇を感じるために重要です。 |
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ビタミンD |
骨や歯を丈夫にしたり、免疫力を高めたりする働きのある栄養素です。 |
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ビタミンE |
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンで、細胞だけでなく血管や肌なども老化から守ってくれます。 |
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ビタミンK |
ビタミンKは血液凝固作用があり、止血する作用があります。骨にカルシウムを沈着させる作用もあります。 |
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水溶性 |
ビタミンB1 |
糖質の代謝を助けてエネルギーをつくり出す働きや、神経系や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。 |
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ビタミンB2 |
脂質の代謝に働き、脂質をエネルギーを作り出す働きや、細胞の新陳代謝を促進する働きなどがあります。 |
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ビタミンB6 |
タンパク質の分解・合成などの代謝を助けることで、皮膚や粘膜などの健康維持に働きます。 |
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ビタミンB12 |
赤血球の産生や、神経機能を正常に保つ働きがあります。造血ホルモンと呼ばれ、貧血の予防に重要です。 |
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葉酸 |
赤血球の産生や、DNAを合成するときに必要な酵素を助ける働きがあるため細胞分裂に必要です。 |
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ナイアシン |
糖質や脂質をエネルギーに変える代謝や、アルコールを分解するときに働きます。 |
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ビオチン |
3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝を助ける補酵素として働きます。 |
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パントテン酸 |
3大栄養素の代謝に働き、エネルギーの産生を助けたり、ストレスへの抵抗力をつけたりします。 |
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ビタミンC |
血管や皮膚の老化を防いだり、免疫力を高めたり、コラーゲンを合成したりする働きがあります。ほかにも、美肌作用やストレスに抵抗する作用もあります。 |
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ミネラル |
カルシウム |
骨や歯を構成するミネラルで、人間のカラダにもっとも多く存在します。体重の1〜2％がカルシウムです。 |
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鉄 |
酸素を運ぶヘモグロビンを構成するミネラルです。不足すると貧血となり、酸素が不足します。 |
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マグネシウム |
骨や歯の形成に必要で、体内のさまざまな代謝を助けたり、エネルギー産生を助けたり、血液循環を保ったりします。 |
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亜鉛 |
補酵素として体内のさまざまな代謝に関わり、DNAやタンパク質の合成に必要な栄養素です。 |
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銅 |
銅は鉄を体内で使える形に変える働きがあります。亜鉛を摂取したときに減少しやすい栄養素です。 |
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タンパク質 |
タンパク質はアミノ酸に分解されます。血中に流れたアミノ酸は、筋肉や内臓などさまざまなパーツの原料となります。 |
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代謝に関わる栄養素 |
L-カルニチン |
L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変えるときに重要な働きをし、脂肪の減少に貢献します。 |
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αリポ酸 |
α-リポ酸は、糖質の代謝を活性化することで代謝を高めます。高い抗酸化作用を持ちます。 |
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コエンザイムQ10 |
筋肉を動かすエネルギーである「ATP（アデノシン三リン酸）」の合成に働きます。 |
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健康のために摂りたい成分 |
オメガ3脂肪酸 |
血中の中性脂肪を下げて、神経組織の構成物質になります。 |
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乳酸菌 |
乳酸菌は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと、栄養の吸収率が上がります。 |
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野菜不足の人は注意したい「ビタミン」
ビタミンは5大栄養素の1つです。さまざまな代謝を助ける補酵素として働きます。
先ほど解説したように野菜や肉類の栄養価が下がっているため、食事から十分な量のビタミンを摂るのが困難になっています。特に野菜不足の人は注意が必要です。
ビタミンは脂溶性ビタミンのA・D・E・Kと、水溶性ビタミンのB群とCに分かれます。中でもビタミンB群は8種類に分かれます。1つ1つ解説するので、ビタミンについて学びましょう。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは水に溶けない性質があり、脂質に溶けて吸収されます。脂肪や肝臓などに貯蔵され、カラダの機能を助けます。
しかし脂肪に溜まるため、サプリメントで摂りすぎると過剰症になる恐れがあるので注意が必要です。普通の食事で摂りすぎになることはめったにありません。
脂質と一緒に摂ると吸収率がアップするため、脂質を含むものと一緒に摂りましょう。
脂溶性はビタミンはA・D・E・Kがあり、特にA・C・Eには高い抗酸化作用があります。この3つを同時に摂ることがおすすめです。
ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜、目の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。特に夜間の視力維持に重要な働きをします。光りの明闇を感じるのは「ロドプシン」という物質ですが、ロドプシンにはビタミンAが欠かせません。
また、色を見分ける能力にも関わっています。色が見えづらい人や夜間に目が見えにくい人、免疫力を高めたい人におすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは、骨や歯を丈夫にしたり、免疫力を高めたりする働きのある栄養素です。小腸でカルシウムとリンの吸収を促進して、骨や歯をつくるために働きます。また、細胞の分化を誘導する働きもあります。
ビタミンDが不足すると、カルシウムをしっかり摂っていても、カラダへ十分に吸収されません。さらにビタミンDが不足すると、骨からカルシウムが盛んに溶けだしてしまい、骨粗しょう症のリスクが高まります。
また、筋肉のカルシウム濃度を調整する働きもあるため、筋力発揮にも重要です。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンです。さまざまな病気の原因となる活性酸素を除去してくれます。細胞膜を構成する不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化されると過酸化脂質となり、過酸化脂質が増えると細胞が壊されてDNAも傷つけられてしまいます。
ビタミンEは細胞膜で活性酸素を除去することで、過酸化脂質の産生を抑えて細胞を守ってくれるのです。
細胞だけでなく血管や肌なども老化から守ってくれます。さらに血液の流れを改善したり、ホルモンバランスを整えてくれたりする働きもあります。
老化や病気が気になる方におすすめです。
ビタミンK
ビタミンKは血液凝固作用があり、出血したときに止血する作用があります。また、骨にカルシウムを沈着させる作用もあるので、骨粗しょう症予防に重要です。骨や歯をつくる助けになってくれます。
あまりなじみのないビタミンかもしれませんが、納豆に豊富に含まれるため、あまり日本人には不足していないといわれます。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは水に溶ける性質があり、余分なものは尿としてカラダの外に排出されます。そのため、摂りすぎのリスクは低いでしょう。そして、不足しがちな栄養素のため、意識して多く摂取する必要があります。
水溶性ビタミンは、脂質や糖質をエネルギーに変える代謝をサポートするなど、さまざまな代謝の「補酵素」として働きます。また熱に弱く加熱によって失われるので、注意が必要です。スープにすると溶けだしたビタミンまで摂取できます。
なお体内滞在時間は、ビタミンCが1〜2時間、ビタミンB群は3時間です。また、ビタミンB1〜12に加えて、葉酸・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸もビタミンB群に含まれます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、炭水化物や糖質の代謝を助けてエネルギーをつくり出す働きや、神経系や筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。疲労回復のホルモンとも呼ばれ、疲労回復にも重要です。
炭水化物や糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。そのブドウ糖がエネルギーに変わる過程で、ビタミンB1が必要になります。
また、疲労感はエネルギー代謝の低下による、エネルギー不足が1つの要因です。乳酸などの疲労物質が溜まると、エネルギー代謝が低下してエネルギーが不足し、疲労を感じやすくなります。
ビタミンB1をしっかりとることで、糖質からエネルギーを産生しやすくなるため、エネルギー不足を防いで疲労感を軽減できるのです。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝に働き、脂質からエネルギーを作り出すときに重要な働きをします。また、老化の原因となる過酸化脂質を分解して、細胞の新陳代謝を促進してくれます。
ダイエットで脂肪を減らしたいときに、とても重要な栄養素です。
また、脂質の代謝や細胞の再生に関わることから、ビタミンB2が不足すると肌や髪にトラブルが起きる可能性が高まります。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の分解・合成などの代謝を助けることで、皮膚や粘膜などの健康維持に働きます。ほかにも免疫機能を維持したり、脂質の代謝を助けたりする働きもある栄養素です。
さらに、神経を正常に保つ働きや、ホルモンのバランスを整える働きもあります。
また、タンパク質の代謝を助けることで、成長を促進する作用もあります。アミノ酸からエネルギーを産生するときも重要な栄養素です。
ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球の産生や、神経機能を正常に保つ働きのある栄養素です。造血ホルモンと呼ばれ、貧血の予防に重要な働きをします。
細胞分裂に必要で、次に解説する葉酸と一緒に赤血球をつくる細胞分裂を助ける働きをするため、不足すると貧血のリスクが高まります。赤血球の寿命は約4ヵ月なので、新しい赤血球を作らないと不足してしまうのです。
また、DNA合成の調整やさまざまな代謝を助けます。
なお、植物性の食品にはほとんど含まれていません。ビーガンの人はサプリメントで摂取するなど、対策が必要です。
葉酸
葉酸はビタミンB12と同様、赤血球の産生に必要です。DNAを合成するときに必要な酵素を助ける働きがあるため細胞分裂に必要で、胎児の成長や認知症を防ぐためにも必要な栄養素です。
不足すると、貧血や認知症などのリスクが高まります。また、妊娠初期に十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを軽減できると考えられています。
ナイアシン
ナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変える代謝や、アルコールを分解するときに働きます。カラダが生み出すエネルギーの60〜70％に関わります。皮膚や粘膜の健康維持や、脳神経を正常に働かせるためにも重要です。
ナイアシンがエネルギーの産生を促進することで、内臓や細胞が活動したり、カラダを動かしたりすることができます。
ナイアシンが不足すると、顔や手が赤くなりカサつく「ペラグラ」という皮膚病になるリスクが高まります。
ビオチン
ビオチンは3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝を助ける補酵素として働きます。この働きによって、皮膚・目・髪の健康を保ったり、筋肉痛を和らげたりしてくれるのです。
エネルギーをつくり出す過程で産生される乳酸から、再びブドウ糖をつくり出すサイクルを糖新生といいますが、ビオチンは糖新生を助ける補酵素として働きます。
パントテン酸
パントテン酸は、ビタミンB1やB2とともに3大栄養素の代謝に働き、エネルギーの産生を助ける重要な働きをしています。また、副腎皮質ホルモンの合成に関与して、ストレスへの抵抗力をつける働きがあるため、抗ストレスビタミンとも呼ばれています。
アルコールやカフェインはパントテン酸の吸収を阻害してしまうため、摂取時には注意しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは血管や皮膚の老化を防いだり、免疫力を高めたり、コラーゲンを合成する働きがあります。ほかにも肌にハリを持たせたり、メラニン色素の産生を抑えてシミを予防したりなどの美肌作用や、ストレスに抵抗する作用など、さまざまな働きがあるのです。
また、コラーゲンの合成を助ける働きにより、筋肉や骨、血管や皮膚を丈夫に保つ働きがあります。
ビタミンCが欠乏すると、出血しやすくなる壊血病が起こります。
カラダの働きを維持・調節する「ミネラル」
ミネラルは5大栄養素の1つです。ビタミンと同じようにさまざまな代謝を助ける補酵素として働いたり、カラダの組織をつくる材料になったりなどカラダに必要不可欠です。
ミネラルは体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。
主なミネラルは、以下の5つです。
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウム
- 亜鉛
- 銅
カルシウム
カルシウムは骨や歯を構成するミネラルです。人間のカラダにもっとも多く存在するミネラルで、体重の1〜2％がカルシウムです。
そのうち99％が骨や歯に存在しており、残りは血液や筋肉や細胞などに存在します。
骨はカルシウムを貯蔵する働きもあり、カルシウムが不足した時に骨から溶けだすことで補います。
そのためカルシウムを十分に摂取することは重要です。しかし、カルシウムを吸収したり、骨から溶けだすのを防いだりする働きのあるビタミンDが不足すると、十分に作用しません。ビタミンDとともに摂取しましょう。
鉄
鉄は酸素を運ぶヘモグロビンを構成するミネラルです。鉄が不足するとヘモグロビンが不足して、貧血となり酸素が不足します。これを鉄欠乏性貧血といいます。
鉄は吸収率が低いので、排せつされる量の数倍の摂取が必要です。特に月経のある女性や成長期の子どもには不足しがちなため、サプリメントの活用が有効です。
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯の形成に必要なミネラルです。また、体内のさまざまな代謝を助ける働きもあり、エネルギー産生を助けたり、血液循環を保ったりするためにも働きます。
不足すると、筋肉の痙攣や心筋梗塞、神経過敏、骨粗しょう症などのリスクが高まります。
亜鉛
亜鉛は補酵素として体内のさまざまな代謝に関わります。また、DNAやタンパク質の合成に必要です。亜鉛が不足するとタンパク質の合成が上手くいきません。子どもの場合は発育に影響がでます。
また、不足すると正常な細胞分裂ができず、さまざまな不定愁訴の原因にもなります。
亜鉛を摂取すると体内の銅が減少するため、亜鉛を摂取するときは、銅も一緒に摂りましょう。割合は亜鉛10：銅1がおすすめです。この割合で販売されているサプリメントも多くあります。
銅
銅はセルロプラスミンという酵素を構成する成分で、セルロプラスミンは鉄の代謝に必要な物質です。そのため、銅は鉄を体内で使える形に変えてくれます。
銅が不足すると貧血になったり、髪の毛の色素が抜けたりなどのリスクがあります。
筋肉づくりに必須の栄養素「タンパク質」
タンパク質は、筋肉づくりにもっとも重要な栄養素です。タンパク質はアミノ酸に分解されて、小腸から吸収されます。小腸から吸収されて血中に流れたアミノ酸は、筋肉や内臓など、さまざまなパーツの原料となります。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない必須アミノ酸9種類と、体内で合成できる非必須アミノ酸11種類に分かれます。特に、体内で合成できない必須アミノ酸の摂取が重要です。
タンパク質が不足すると筋肉の分解が促進されてしまうため、基礎代謝が下がって太りやすくなってしまいます。
タンパク質の摂取やプロテインの選び方について、詳しくは以下の記事をご覧ください。
ダイエットで重要な代謝に関わる栄養素
ダイエットでは代謝が重要です。代謝がよくなると脂肪の燃焼が促進されるため、痩せやすく太りにくいカラダになります。
ダイエットで重要な代謝に関わる栄養素は以下の3つです。
- L-カルニチン
- αリポ酸
- コエンザイムQ10
L-カルニチン
L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変えるときに、重要な働きをします。脂肪が分解されると脂肪酸になりますが、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶために、カルニチンから作られる酵素が必要になるのです。
カルニチンが体内に多いと脂肪のエネルギー化が活発化するため、脂肪の減少を促進できると考えられています。逆にカルニチンが不足すると、脂肪燃焼が停滞する可能性があります。
αリポ酸
α-リポ酸は細胞内のミトコンドリアで糖をエネルギーに変える働きがあります。また、高い抗酸化作用があるとされています。糖質の代謝を活性化することで、代謝を高めてくれる成分です。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、筋肉を動かすエネルギーである「ATP（アデノシン三リン酸）」の合成に働きます。また、脂質に溶けて抗酸化作用を発揮します。
L-カルニチンやα-リポ酸、コエンザイムQ10について詳しくは、こちらの記事でも解説しています。
筋肉づくりに必要な栄養素は？栄養学に基づいて解説（作成中記事）
健康のために摂りたいその他の成分
最後に、健康のために摂りたいその他の成分を2つ解説します。
- オメガ3脂肪酸
- 乳酸菌
DHA・EPAなどの「オメガ3脂肪酸」
DHA・EPAなどのオメガ3は、血中の中性脂肪を下げて、神経組織の構成物質になります。生活習慣病や認知症の予防にも効果的です。
腸の健康に必要な「乳酸菌」
乳酸菌は栄養素ではありませんが、腸内環境を整える働きがあります。せっかく食事やサプリメントで栄養素を摂っても、腸内環境が悪いと吸収率が下がるため、無駄になってしまいます。
逆に腸内環境を整えると栄養素の吸収率が上がるため、サプリメントや食事がより効果的になります。
腸内環境を整えるには、乳酸菌などの善玉菌と、善玉菌を育てる食物繊維などのエサが必要です。そして、腸内細菌の邪魔をする添加物をできる限り摂らないようにしましょう。
乳酸菌を豊富に含むおすすめの食品は生乳100％のヨーグルトや発酵キムチです。なお、市販のキムチには浅漬けで発酵していないものもあります。発酵キムチの証拠であるキムチくんマークがついているものや、乳酸発酵食品などと記載がある商品を選びましょう。
また、サプリメントでの摂取も有効です。「シンバイオティクス」のサプリメントなら、乳酸菌などの善玉菌と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖の両方を一度に摂取できます。
腸内環境をケアする必要性については、以下の記事を参考にしてみてください。
サプリメントを飲むときの注意点
サプリメントを飲むときの注意点は以下の3つです。
- サプリメントに副作用はない？
- 効能を実感するためには一定の期間続けることが必要
- 品質の良いサプリメントを見極めるのが大事
サプリメントに副作用はない？
サプリメントは薬との飲み合わせや食べ物との食べ合わせによって、副作用が強まったり過剰摂取になったりする可能性があります。また、ミネラルや脂溶性ビタミンは、量を間違うと過剰摂取の可能性もあります。
薬を飲んでいる人や、アレルギーを持っている人は医者に相談してから飲みましょう。
また、体質・食生活・既往歴など、個人によって適した摂取量は異なります。自己判断で複数のサプリメントを使用するのは注意が必要です。
可能であればパーソナル・トレーナーなど、専門家の指導のもとでサプリメントを摂取するのが望ましいでしょう。
効能を実感するためには一定の期間続けることが必要
人の細胞の入れ替わりには2〜3ヵ月かかるため、サプリメントの効能を実感するためには一定期間飲み続けることが必要です。また効果がどれだけ出るかは、本人の栄養状態や生活習慣などによっても大きく影響されます。
個人差があることを理解して、健康的な食事とともに長期間摂取しましょう。
品質の良いサプリメントを見極めるのが大事
サプリメントは質の差がとても大きいのが現状です。カラダに悪い添加物などの成分が多く含まれていることもよくあります。
原材料は安全なものか、コーティングやカプセルはどんなものが使われているか、添加物は使われていないか、などをチェックしましょう。
見分けがつかない場合は、医師やパーソナル・トレーナーなど、信頼できる人の指導を受けてみてください。
サプリメントを上手く活用してダイエットを成功させよう
これまで解説してきたように、カラダづくり・ダイエットにはさまざまな栄養素が必要です。しかし、自分で組み合わせを考えるのはかなり難しいといえます。何が不足しているのか、どれくらい摂ればいいのか、自分ではなかなか正確に判断できないでしょう。
そんなときは、ぜひプロのパーソナル・トレーナーの指導を受けてみてください。
パーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトでは、体組成の測定や血液検査の結果を参考に医師やパーソナル・トレーナーが「あなただけの」サプリを提案するサービス「My Supplement 定期便」を行なっています。
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