週１筋トレでも効果あり！効果を最大化する９つのコツをパーソナルトレーナーが解説します

筋トレは週に1回でも意味があるのか？週1の筋トレをする場合、どのように行えば一番効果が出るのでしょう。

週1の筋トレで最大限の効果を出すためのトレーニングやライフスタイル、コツや裏技について、「最短で、最大の結果を出す」筋トレのやり方を、パーソナル・トレーニングジム　トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナーに解説していただきます。

痩せたい、ボディメイクしたいという人はもちろん！ 健康になりたい、健康でいたい人も筋肉は誰にとっても必要です。一緒にカラダを変えてみませんか。

筋トレは週１回でも効果あり。週１筋トレをすべき理由。

筋トレは週1回でもやらないよりは確実に効果があります。人生において、努力をすれば必ず結果につながるという事ばかりではありませんが、筋トレに関していえば、努力は必ず結果に反映されます。０（ゼロ）よりは１通いに決まっています。そこで、週１でも筋トレをするメリットをお伝えします。

意味がないなんて嘘。０（ゼロ）よりは１！

筋トレを週一でやるのは意味がない！？そんなことありません。週０より週１がよいのは確実です。筋トレは筋肉を大きくするだけでなく、筋トレを通じて気づく事や健康意識の高まり、生活習慣の見直しなどメリットは多大です。週１筋トレは効果がないという人もいますがそんなことはないです。

忙しくても時間を確保できる

一週間を通して１回であれば、時間を作ることはそれほど難しくありません。週末の1日だけとか、平日のどこかで仕事を早めにきりあげたりなど、自分の生活スタイルに上手く筋トレを取り入れていきましょう。比較的時間の都合がつきやすい主婦の方は、いつでもできると思うと逆に時間を取るのが難しかったりするので、生活の中のルーティーンとして筋トレ時間を決めてあげると良いかもしれません。

習慣化できる

運動を全くしていない人は、週1回であっても筋トレをすることで運動を習慣化できればしめたものです。「週３回でなければ意味がない」というような記事や噂を真に受けて運動しないのはもったいないです。週1でも運動習慣をとりいれられた自分に自信を持ちましょう。

筋トレフォームを身につけられる

週１回でも筋トレに挑戦することで、正しいフォームを習得できれば大きな成果です。筋肉ムキムキになりたいなら、正しいフォームが筋肥大の第一歩です。

健康維持であれば週１回でも十分

週一筋トレで筋肥大や劇的なダイエットを望むのは正直道のりがながいですが、健康維持・改善、生活の質向上や現状キープ、既に筋肉が多大にある人ならば、週一筋トレでも充分意味があるでしょう。

週１回の筋トレでは物足りない理由

目的や、達成までの期間によっては、週１回の筋トレでは効果が不十分なケースがあります。その理由について。

筋肉の成長は遅い

筋トレで筋肉に十分な負荷をかけることで

・機械的張力による化学反応
・代謝ストレスに対する応答
・筋損傷後の超回復

これら3つの反応がおこり、2〜3日休む間に筋肉が成長します。そのため筋肉の成長には、筋肉に負荷をかけることと、十分な休養が必須なのですが、筋トレ部位を変えることで毎日の筋トレは可能になります。本来、週3回程度（毎日でもよい）で全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが理想的とされますが、週1回の筋トレで全身をまんべんなく鍛えるのは、時間的にも体力的にも難しく、爆発的な筋肥大効果は望みづらいのが現状です。

モチベーションを保ちづらい

上記の理由で、爆発的な筋肉（カラダ）の変化は出づらいかもしれません。

ある日の週１トレで鍛えられなかった部位は翌週にまわすと・・・その部位は隔週でしか鍛えられないので、筋肉の成長は遅くなります。するとモチベーションを保つのがむずかしくなります。週１回で得られる効果を段階的に理解し、「効果がでないからやめる！」とならないようにスモールステップの目標を設定するとよいでしょう。

1回の筋トレに時間がかかる

1日1時間のトレーニングを週3回やる場合と、週1回のトレーニングで同等の効果を獲ようとすると、週１回ペースでは1日３時間のトレーニングをしないと同等にならず、全身くまなく鍛えることができません（実際は体力も続かず3時間分の効果が得られません）。

週１回でトレーニングを凝縮すると、トレーニング時間は長くなります（３時間でなくても２時間くらいは必要。１時間がダメということではないが、多少上乗せしたほうが良い）

筋トレの負荷を高くする必要がある

週1回のトレーニングで極力効果をだすには、筋肉を確実に刺激するための高負荷なトレーニングが必要になります。自宅で自重だけでの筋トレでは高負荷にならないので、ジムに行く必要も出てくるでしょう（自宅にマシン設置もあり）。怪我の防止にも注力する必要があります。

ジムに通う時間を設けることが難しい、器具は購入したくないという場合は、筋トレの日数を増やすことを視野にいれたほうがよいかもしれません。

週１回で効果を出すためにはプロの力が必要

筋トレは正しいフォーム、正しい負荷で、正しくマシンを使うことで効果がUPするので（怪我のリスクも回避できる）、初級者であればあるほど、プロの指導のもと正しいフォームでトレーニングを行うと成長は早いです（上級者でも間違えたままトレしている人は、癖を直す良いチャンス）。

パーソナル・トレーニングというとトレーニング上級者向けとおもわれがちですが、初心者こそ活用したいのがパーソナル・トレーニングなのです。

週１筋トレで効果を出すための9つのコツ

週1回という限られた筋トレで効果を最大限にするためのコツをお伝えします。

ポイントは以下の９つです。

• 大きな筋肉の部位を重点的に鍛える
• 正しいフォームでトレーニングする
• 限界ギリギリの高負荷で行う
• 筋トレ前後の栄養補給に気を配る
• 食事管理は週７日できる
• 回復に力を入れる
• 効果が現れないからと諦めない
• 1日10分のプチトレーニングを組み込む
• パーソナルトレーニングを活用する

❶大きな筋肉の部位を重点的に鍛える

「お腹回りを引き締めたいから週１で腹筋をやる！」というような部分痩せのためのアプローチは、実は効果的ではありません（ゴールまで遠回り）。ダイエットや健康維持、筋肥大でも基本中の基本は「大きな筋肉（太もも、お尻、胸、背中）」を鍛えること。肩や足、お腹回りの筋肉は鍛えると眼に見えやすいですが、筋肉としては小さいので鍛えがいがありません。もしくは鍛えても、その上に脂肪があると見えないということに……。大きな筋肉で代謝を上げて脂肪を落とさないと、表面に現れないのです。

まずは大きな筋肉のトレーニングを優先し、部位は追加の組み合わせでおこなうというスタンスが正しい方法。週1回のトレーニングであれば、なおさら優先順位は「大きな筋肉」になりますね。

❷正しいフォームでトレーニングする

筋トレは正しいフォームと正しい力の連動をさせることで、最大の効果をもたらします。パーソナル・トレーナーに正しいフォームや力の連動を指導してもらうのが望ましいですが、難しい人は動画で自分のフォームを撮影し、客観的に分析するなど、限られた時間で効率よくおこなうためにフォームを正すことに注力する必要があります。

❸限界ギリギリの高負荷で行う

自身の現状や目的に見合った適切な負荷、限界ギリギリの高負荷と回数で毎回トレーニングする必要があります。

適切な負荷に関しては以下の記事を参考にしてみてください。危険が伴う場合があるのでパーソナルトレーナー等の補助をつけることをおすすめします。

❹筋トレ前後の栄養補給に気を配る

筋トレ前と筋トレ後に、筋トレ効果をUPする栄養素をしっかりとり補給し、週1回の筋トレの効率を最大限に引き上げましょう！筋トレ後３０分以内のプロテインドリンク摂取はマストです！

詳細は以下の記事を参考に

❺食事管理は週７日できる

筋トレに避ける時間は週1回だとしても、食事は毎日気にかけたいものです。たんぱく質を中心に十分な栄養補給をしましょう。筋トレ中のたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2.5gが望ましく、体重が70kgなら1日あたり105〜175gのタンパク質が必要になります。高タンパク質・低脂肪・低糖質のメニューを1日５～６回に分けて食べるのがポイントです。満腹にならない＆空腹にならない量で、血糖値をコントロールします。食事を吸収するベースとなる「腸」を整えるため、腸内細菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維の摂取を心がけ、腸内細菌が嫌う添加物や保存料は避けましょう。料理をする時間が無い人は、高タンパク質・低脂肪・低糖質のミールキットなどを活用するのも手です。

食事でまかないきれない栄養素はサプリメントを活用しましょう。
特に、代謝が落ちたり、細胞のパワーが低下しやすい年齢にさしかかっている場合、サプリメントを効果的に取り入れることで効果もモチベーションも向上する可能性が大きいです。

❻回復に力を入れる

筋トレ前の動的ストレッチでカラダを温め、筋トレ後は静的ストレッチやマッサージで筋肉の疲労をケア。そして回復に必要な栄養素を積極的に摂りいれましょう（足りない部分はサプリを活用）。アルコールは筋肉の回復エネルギーがなくなるので、週１筋トレの日はアルコールは避けましょう。筋トレしない日に完全にエンジンを切るのではなく、アイドリング状態を保てば、週１回の筋トレ日にエンジンをフルに持っていきやすいので、普段から階段をつかうなど小さな努力を心がけて！（アクティブレスト）。筋肉の修復には睡眠も重要です。

❼効果が現れないからと諦めない

最終目標をしっかりと描くことはとても大切ですが、そこに辿り着く以前の小さなゴールを複数用意し、１つ１つクリアすることに喜びや達成感を見出して、モチベーションを維持しましょう。「トレーニングが習慣化した」「筋肉痛が減った」「疲れにくくなった」「肩こりが減った」「トレーニングフォームが綺麗になった」「集中力がUPした」など、筋肉の盛り上りのような目に見える変化だけでなく、こういった変化も大きな成長です。

❽1日10分のプチトレーニングを組み込む

本格的な筋トレは週1回だとしても、可能であれば朝や仕事の合間に1日１０分のプチトレーニングメニューを毎日組み込むことができれば、筋トレ効果はUPします。

トレーニングの例：

・下半身のトレーニングとしてスクワット、インバースハムストリング、ニーハグ
・広背筋、ロウイング（手にペットボトルを持つ）、ラットプルダウン
・大胸筋：スタンディングプッシュアップ（立ったまま壁に手をついて腕立て）、椅子に座ってバタフライ
・カラダ硬い人や関節可動域が狭くて正しいトレーニングフォームがとれない人は、1日１０分のストレッチ

❾パーソナルトレーニングを活用する

トレーニング方法もマシンも日々新しくなっています。それらの情報に敏感な感性を持つパーソナルジムを選ぶと効果はUPします。またマシンだけでなく、それを使いこなすパーソナルトレーナーもバージョンUPすべきです。筋トレに神経系トレーニングを組み合わせることで、筋トレ効果が爆発的にUPするなど、筋トレも今や科学の時代なのです。

また、パーソナル・トレーニングジムであれば毎月体組成計を測り担当トレーナーとチェックをしたり、フォームを計測して可視化することで原因究明や効率アップがスムーズになり、モチベーションを保ちやすいと言ったメリットがあります。

週１回しか筋トレできない場合のメニュー

週１回のトレーニングを最大限効率的にするためのメニューややり方、おすすめの追い込み法を紹介します。

筋肉ビッグ4を最大限追い込む

大きな筋肉（太もも、お尻、胸、背中）を優先的に鍛えられる多関節種目を紹介します。

大きな筋肉を効率的に鍛えることができる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」+αのトレーニングでバランスよく鍛えましょう。週1回で筋トレをする人は、効果を出すためにある程度高負荷で行うことをおすすめします。

大きな筋肉を追い込む筋トレ

●スミスマシンを使用した「スクワット」

1. バーを持ち上げやすい位置にセットし、バーの真下に踵が来る位置で肩にバーを担ぎます
2. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立ちます。
3. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいきます。目線はまっすぐ前を向きながら。
4. なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
5. 膝を伸ばしきらない程度に立ち上がります。

●ベンチを使用した「ブルガリアンスクワット」

自宅であれば安定感のある表面の硬い椅子を活用しましょう。両手にダンベルを持ちます。

1. 脚を前後に開き、後ろ脚のつま先または足の甲をベンチ（もしくは椅子）に乗せ、背筋を伸ばします。
2. 腰や背中が丸まらないよう、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げ、腰を落とします。
3. 膝がつま先より前に出ないように気をつけて。
4. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止まり、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. 左右それぞれ10回繰り返します。

●お尻「ダンベルを両手に持ってウォーキングランジ」

1. ダンベルを両手に持ちます。
2. 1歩大きく踏み出し、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていきます。
3. 膝がつま先より前に出ないよう、膝が内側に入らないよう気を付けます。
4. 10歩同じ足で繰り返します。
5. 反対足で更に10歩行います。

●大胸筋「ベンチプレス」

1. ベンチに寝て、足をしっかり床につけます。（1人で行う場合はセーフティバーを使用）
2. 胸を張り、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープ。肩幅より少し広い位置でバーベルを掴みます。
3. バーベルを台から挙げて、バランスをとります。
4. みぞおちの少し上に向かって、ゆっくり下ろします。
5. 胸についたら、まっすぐ挙げます。（お尻をベンチから上げない）
6. 10回ほど行います。

●広背筋「デッドリフト」

1. 肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅よりも広めた腕でバーベルを握ります。
2. 背中を丸めることなく、ヒップヒンジのように一直線になるようにキープします。
3. 腰をそらせたまま上半身を起こし、腕を伸ばします。
4. バーベルが膝の高さを通過したら、より上半身を起こしていきます。
5. 膝が伸びきったタイミングで、ヒップヒンジと同じように元の位置にもどります。

●広背筋「ラットプルダウン」

1. マシンに座り、太ももを固定します。
2. 胸を張り、肩幅より少し広い位置でバーを握ります。
3. みぞおちに向かって下ろします。
4. 限界まで下ろしたら、ゆっくり戻します。腕が伸びきる前に3へ。
5. 10回ほど行います。

この他にも
下半身を相対的に鍛える「スクワット」のバリエーションや、
効率的な背中の筋トレには欠かせない週1筋トレメニュー「懸垂」
のやり方についは以下の記事を参考にしてみて下さい。

正しい筋トレに必要なストレッチ

トレーニングの効果を高める為に必要なのが「正しいフォーム」。カラダが堅い、関節可動域が狭い、などの状態だと正しいフォームがとれないという問題あり。

週1トレーニングの効果を上げるのであれば自宅でストレッチをしてカラダの準備を整えておきましょう！

ストレッチをするときは呼吸を止めないこと。できれば鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸がベストです。

三角筋　広背筋

1. 右手を左手側にまっすぐ伸ばします。
2. 左の腕で右肘をロックするように固定し、肩と背中を伸ばします。
3. 左手についても同様に行います。

上腕三頭筋　体側

1. 右腕を挙手するようにまっすぐ上に上げます。
2. 手が肩に触れるような感じで肘を曲げます。
3. 左手で右の肘を後ろに引っ張ります。余裕がある人は上半身を左に倒し、右半身を伸ばします。
4. 左腕についても同様に行います。

内転筋

1. 大きく足を広げます。
2. 胸を張ったまま腰を下ろし、肘を膝の上に置きます。
3. 両肘で膝を外側に押し広げながら足の内側を伸ばします。

お尻　モモの裏

1. あぐらをかくように座ります。
2. 右の足を上げ、左膝の外側に置きます。（余裕のある人は左肘を右膝の右側に入れて左側に押しながら）右のお尻を伸ばします。
3. 左のお尻も同様にして伸ばします。

週一筋トレ効果をアップする組み合わせ

●大きな筋肉を鍛えるサーキットトレーニング

週1トレーニングの場合、ジムでマシンを使用した高負荷のトレーニングを行うことが効果を加速させます。

とはいえ、ジムに通う時間がない、通いやすいジムが近場に無い、などの理由がある人のために、自宅で大きな筋肉を追い込むためのメニューを紹介します。

下半身（大腿筋、お尻）、広背筋、大胸筋と言った大きな筋肉に加えて、多くの人がきになる「二の腕」「お腹回り」に働きかけるメニューになっています。

以下の5種目を　各30秒　20秒インターバル×4周ノンストップで行うサーキットトレーニング方式で、筋肉をしっかりと追い込みましょう。

4周が無理な人は、2周　３周からトライ。

必ず手元に水分補給のためのお水やスポーツ飲料、汗拭きタオルをお忘れなく！

①下半身「ワイドスクワット」

1. 足幅を肩幅大に開き、膝を外側に開くようにしながら腰を下げます。
2. 胸を張りながら、腿が地面と平行になるまで下げます。

②広背筋「バックエクステンション」

1. うつ伏せに寝ます。
2. 足は浮かないようにしながら、腕を前に出した状態で少し上に上げます。
3. 息を吐きながら上半身をあげ、肘を背中側に引きます。

③大胸筋「プッシュアップ」

1. 手を肩幅に開き、腕立て伏せの姿勢をとります。（自信のない方は膝をついて）
2. 体を一直線にしながら、腕立て伏せを行います。

④上腕二頭筋「アームカール」

1. 立ち、どちらかの手でペットボトルやダンベルを持ちます。
2. 持っている方の足を少し前に出します。
3. 肘を曲げながら二の腕の上部を鍛えます。
4. （重りがない方や負荷が軽い方は逆の手で自分の腕を押さえながら行います）

⑤腹筋「レッグレイズ」

1. 仰向けに寝そべり、手をお尻の下に敷きます。
2. おへそを見ながら膝を曲げないように足を上下します（難しい方は膝を曲げてもOK）。

5種目を30秒　20秒インターバル×4周ノンストップ

●補助筋中心のサーキットトレーニング

上記5種目に加えて、余裕のある人は以下の5種目も追加しましょう！

大きな筋肉メインのサーキット＋補助筋サーキット　全て行ってもノンストップで45分くらいでできるので週１でも実現しやすいメニューです。

手元にはお水とタオル、加えてテンションの上がるBGMをお忘れなく。

⑥お尻「ランジ」

1. まっすぐ立ち、腰に手を当てます。
2. 片方の足を前に出しながら、前の足に重心が乗るようにしゃがみ込みます。
3. 左右交互に行います。

⑦ハムストリングス「バットキック」

1. まっすぐ立ち、踵がお尻につくようにその場ランニングします。
2. 上半身はまっすぐ、膝は前に出ないようにしながらテンポよく行います。

⑧肩「ラテラルレイズ」

1. ペットボトルを両手に持ち、手を肩の高さまで上げます。
2. 下半身との連動をしながらテンポよく上げます。
3. 手だけが上がったり肘を後ろに引かないように、肘を先行してあげます。

⑨上腕三頭筋「ディップス」

1. 椅子を用意し、浅く座り手を椅子の手前端に置きます。
2. 体をうかして少し前にずらし、胸を張ったまま上半身を下ろします。
3. 肘の裏側の筋肉を使ってあげるのを繰り返します。

⑩腹筋「クランチ」

１．仰向けになり、ディップスで使った椅子に膝が90度になるようにしながら足を乗せます。
２．上半身を下半身に近づけるようあげます。
5種目を30秒　20秒インターバル×4周ノンストップ
※手元にお水を用意してスタートしましょう！

●コンパウンドセット方法

同じ部位を鍛える種目を、インターバルなしで2種目続けて行う方法

例：ベンチプレスをした後すぐにダンベルフライ

先に高重量の種目を行っても、低重量の種目なら続けて行えるので、インターバルの時間を減らしてトレーニング時間を短縮できます。

インターバルなしで行うためには、すぐに器具の変更や移動ができる種目や環境が必要です。

●スーパーセット法

拮抗筋を連続して鍛える方法。腕を前に押す大胸筋と、腕を後ろに引く広背筋が、それぞれ拮抗筋といった互いに反対の動きをする筋肉を連続して鍛えます。筋肉には相互神経支配という、片方の筋肉が力を発揮しているときはその拮抗筋はリラックスする性質があります。そのため拮抗筋を交互に鍛えることで拮抗筋をリラックスさせ、疲労回復を促進できると考えられているのです。

●ドロップセット法

たとえばレッグプレス限界まで行い、限界がきたら、すぐに負荷を下げ、また限界まで行います。また限界がきたら、更にに負荷を下げ、行う方法です。

限界が来ても重量を落とすことで再トライでき、短時間で限界まで追い込めます。

インターバルなしで重量を変更するため、パーソナル・トレーナーやトレーニングのパートナーが必要です。これが難しい人は「高重量のレッグプレス→レッグエクステンション→スクワット」と、負荷の軽いトレーニング種目に移行するやり方もあります。

●フォーストレップ法

自力では挙げられない重量を補助の力を借りて挙げることで、限界を超えた負荷を筋肉に与えることができる上級者向けのトレーニングです。

オーバーワークにもなりやすく、1週間で1〜2セットが推奨されているため、週１トレーニングの人に向いています。

ただし初心者は危険なので、必ずプロの補助を付ける必要があります。

チームメイトと高めあうサーキットトレーニング

1人で筋トレのモチベーションを保つのが難しい人は、志の高い筋トレチームメイトとサーキットトレーニングをするのもよいでしょう。サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素、もしくは筋トレをコンパウンドセット法やスーパーセット法を組み合わせ、短時間でカラダを追い込むトレーニングです。１トレーニングに１人を配置し、ぐるぐるとトレーニングをローテーションすることで、脱落しづらく、お互いを高めあうモチベーションが保たれます。

サーキットトレー―ニングの詳細は以下の記事も参考にしてみてください。

進化したトレーニング

●拳上速度を基準としたトレーニング

筋トレの効果を最大にするためには、ギリギリ1回しか上げられない重量である「1RM」を基準に、筋トレの目的別に「パーセンテージ」で重量×回数を算出する考え方「パーセント・ベースド・トレーニング（PBT）」が一般的です。

PBTはその日の体調によるブレが発生します。個人では筋肥大して負荷をあげないといけない場合でも、負荷が足りないことに気づかずずっと同じ負荷で筋トレしてしまいがちです。なのでパーソナル・トレーナーにしっかりと負荷を見てもらう必要あるのです。

さらに、ウェイトをあげる速度を指標として使用するトレーニング方法「ヴェロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）」を負荷の指標にすると、効率をUPできる可能性が大きいです。

詳細は下記の記事をご覧ください。

●神経系トレーニング

意識できる筋肉を増やす、意識的に筋肉を正しく使う　このことで筋トレ効率はぐんとアップします。週一しか筋トレが出来ないという人は、効果的に刺激を加えることで目的のカラダへの最短距離を更新できる可能性が高いです。

自宅では実践がむずかしく、また、どこのジムにでもあるトレーニングではないのでリサーチを要します。

筋トレは週２～３がベスト

理想を言えば筋トレは週２～３回が理想的です。

・全身の筋肉を２～３分割して効率的に鍛えられる
・休息期間を設けることができる
・超回復後あいだを開けすぎずにトレーニングをすることで筋肉の成長を見込める
・より早く運動習慣が身につく
・忙しい現代人にとって現実的なスケジュールである

等のメリットがあります。もちろん週２～３回といわず、毎日でもOKです。

女性の場合筋肉が付きすぎることを懸念して週1回しか筋トレしない・・・という人もいますが、可能であれば週2～3回筋トレしても問題ありません。筋トレ日数を増やせば、大きな筋肉以外の気になる部分、たとえば二の腕や膝の上といった筋肉も+αで鍛え、整える時間を持つことが出来ます。

筋肉の回復を促すための、筋トレ頻度について。部位別の分割方法の詳細は以下の記事を参考にしてみてください。週2回、週3回で筋トレする場合もこちらのメニューを参考にしてみて下さい。

自分の目的やライフスタイルに合わせて、筋トレを日常に組み込んで理想とするカラダを手に入れる

週１の筋トレでも効果はでます。かくいう筆者も、週１回の筋トレを1カ月続けたことで筋肉が増え、体脂肪が落ち、急いで移動する際小走りするカラダが軽く感じました。

・ゼロよりは１が良いに決まっている！
・大きな筋肉を重点的に鍛える
・フォーム、負荷、回数を最大限最適にする
・ジムで高負荷トレ―ニングをする
・食生活は週７で気をつける
・回復にも注力する

さらに、可能であれば、パーソナル・トレーナーを味方につけて、進化するジムとパーソナル・トレーナーと組めば、週１の筋トレでも確実にカラダの変化が早くなるのでおススメです。

パーソナル・トレーニングの効果やジム選びのコツ、パーソナルトレーニングの最適頻度については以下の記事も参考にしてみてください。については以下の記事も参考にしてみてください。

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北野法子
雑誌「STORY」で長年多くのヘア記事を担当。他にも美容にファッション、あらゆるテーマも持ち前のミーハー魂で好奇心旺盛にチャレンジ。STORYwebではホテル旅やクリニック体験など、その行動力を活かした体当たりレポートも好評。第10回JAL海外生活エッセイコンテスト一般の部で「優秀賞」取得。