ダイエット中はそもそもおやつを食べていいのでしょうか？絶対にダメ?
食べるなら「なにを、いつ、どのくらい」食べてよいの！？
そんなダイエット中のおやつの疑問を、カラダづくりのプロである、パーソナル・トレーニングジム トータル・ワークアウト代表 池澤智さんに聞いてみました。
池澤智 / トータル・ワークアウト代表 パーソナル・トレーナー
パーソナル・トレーナーを目指し、トータル・ワークアウト創設者ケビン山崎の元へ渡米。
多くの有名人やセレブのボディメイクを手掛け高い評価を得る。
2012-18年ミス・ユニバース・ジャパン、16年〜ミス・アース、19年〜ミス・ジャパンのオフィシャルトレーナーに抜擢され、ファイナリストたちのボディメイクを手掛けている。
2019年 goop TOKYOエグゼクティブ・マネージャー(Beauty/Exercise specialist)就任。
六本木ヒルズには、自身が考案した美しいカラダをつくるための「Nutrient-dense foods」の考え方に基づくこだわりのメニューを提供するカフェ「TOTAL FOODS」がある。
ダイエット中のおやつの選び方
ダイエット中におやつは絶対に食べてはいけないのでしょうか？食べるとしたらどのようなものを選べばよいの？ダイエット中のおやつのえらびかたをお教えします。
そもそもおやつは食べていいの？
ダイエット中の食事は「満腹にならない・空腹にならない量」を1日5回に分けて食べる、が、お話を伺ったトータル・ワークアウトの食事の基本です。朝ごはん、昼ごはんというわけかたでなく食事①～⑤としてお客様に説明しています。
食事を①～⑤に分けると、②と④がいわゆる「おやつ（間食）」てきなものにあたります。
何をどのくらいチョイスするか、しっかり選べば、おやつは「食べてもいい」のです。
ダイエット中のおやつにもとめる栄養素
ダイエット中の理想的なおやつは
- 高タンパク質
- 低糖質
- 低脂質
が基本です。
加えて、食物繊維が入っていると尚良いです。
かみごたえがあるもの
咀嚼により満足感が出て、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ予防になります。
唾液は口腔内にある『唾液腺』から分泌されています。 ※成人の分泌量は1日あたり約１～1.5リットルです。
唾液の中には消化をするための助けになるアミラーゼという酵素が含まれています。 アミラーゼはデンプンの分解をサポートするなど食事をする上で欠かせないのものです。
３つの白い悪魔を避ける
Three White Devils(白砂糖 白い小麦粉 牛乳）を避けましょう。
これらは栄養価が低くカロリーが高く、アレルギーのリスクもあります。血糖値が急上昇しやすいので、摂りすぎ注意です。
ダイエットは血糖値コントロールが鍵！ 低GIの食品をチョイスしましょう。
『甘い』だけじゃない嬉しい要素
- タンパク質も摂れる
- スーパーフードが入っている
- 食物繊維が入っている
- 発酵食品である
- 酵素が含まれている
など、甘いだけでなく、カラダに嬉しい要素が入っているものを選ぶとカラダに嬉しく、心の罪悪感も軽減できます。
1回の量はどのくらい？
しっかりとカラダを絞るために糖質制限をしている人：
間食１００ｇ中に含まれる糖質が5ｇ以内 脂質も5ｇ以内が指標です。
現状維持や、ゆるめのダイエットをしている人：
間食１００ｇ中に含まれる 脂質が5ｇ以内 が指標。
だからと言って糖質はまったく気にしなくてよいわけではないので、注意が必要です。質が良い（白砂糖や合成甘味料でない）、低GIの甘さをチョイスしましょう。
ダイエットをしている方でなくても良質な甘さをとるように意識してください。
おすすめの間食。甘くないけどお腹の満足感は大！
甘くないおやつを紹介します。辛党の方に、もしくは、甘さより「満足感・満腹感」を求めるひとにおすすめの間食です。
チキンやビーフジャーキー
おやつに「甘い物」を求める人には向かないのですが、サラダチキンのようなものは高タンパク質・低糖質・低脂質でパーフェクトなおやつといえます。
ただし添加物の入っていない質の高い物が良いです。
ビーフジャーキーは咀嚼による唾液分泌を促します（塩分は要注意）。
卵
ゆで卵は持ち歩きやすく食べやすくおすすめです。
超ストイックな食事制限をしている場合や、コレステロールを気にする人は「白身のみ」にしましょう。
チーズ・ヨーグルト
タンパク質摂取の強い味方です。乳アレルギーがないか確認が必要です。
豆乳ヨーグルトやアーモンドミルクヨーグルト等、植物性のヨーグルトも要チェックです。
おすすめの間食。フルーツ編
フルール＝ヘルシー と思う人も多いけれど、果糖なので要注意。ダイエット中でも食べられる、メリットの高いフルーツを紹介する。
キウイ
タンパク質を摂取する際に活躍する栄養素、それがキウイ特有の栄養成分『アクチニジン』です。アクチニジンはタンパク質分解酵素の働きがあり、腸内で未消化のタンパク質を減らすことが出来ます。それにより悪玉菌が減少し、腸内環境の改善・排便量の増加の効果が期待されます。
タンパク質はカラダの中で分解するのにエネルギーを要します。その際、分解酵素をたくさん作り出すことで、摂取したタンパク質を無駄なく吸収することが出来るのです。
キウイは大きさにもよりますが、以下の量を目安にしてください。
1個約100g
100g中 53kcal/脂質0.1g/糖質11g
しっかりダイエット、糖質制限中の人:1回に半分
健康維持、ゆるめダイエットの人：1回1個
いちご
いちごの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、弱った肝臓や疲れた目を癒す効果が期待されています。
特に色が濃いいちごには、アントシアニンが多く含まれています。
さらにペクチンと呼ばれる食物繊維によって腸内の乳酸菌が増え、胃腸の働きが整うとされています。
いちごは糖度が高いほうではありませんが、ダイエット中は２～3個にするなど、食べすぎには注意してください。
いちごは大きさにもよるが1個約20g
100g中 34kcal/脂質0.1g/糖質7.1g
しっかりダイエット、糖質制限中の人:1回に2-3個
健康維持、ゆるめダイエットの人：1回5個
を目安にしてください。もちろん練乳はNGです。
グレープフルーツ
グレープフルーツには、糖質、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。その中でも抗酸化効果のあるビタミンCが柑橘系の中でも豊富です。
ルビー(ピンクの果肉)などはβ-カロテンやリコピンも多く含まれています。
グレープフルーツの苦み成分であるフラボノイドの一種ナリンギンには、食欲抑制効果や脂肪の分解を促進する作用があります。
食物繊維による便秘解消効果は、さびにくいカラダづくりにもおすすめです。
そしてさわやかな香りと苦みはリラックス効果もあります。
ダイエット中は1房を目安に、普段は1個食べても大丈夫です。
グレープフルーツ は大きさにもよるが1個約300-400g
100g中 37kcal/脂質0.1g/糖質9g
しっかりダイエット、糖質制限中の人:1回に1-2房
健康維持、ゆるめダイエットの人：1回半分-１個
スイカ
スイカは水分が90%と非常に豊富で、熱中症予防にも最適な果物です。
夏場に起こりやすい脱水時の水分補給、
そして汗と共に失われるミネラルも多く含まれており、微量の食塩を加えることで天然のスポーツドリンクと同じ効果が期待できます。シトルリンはスイカから発見された栄養素で、遊離アミノ酸の一つです。
トレーニング時、体内のシトルリンが増加することで、アルギニンが増え、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。この一酸化窒素には血液拡張作用があり血流が良くなるため、筋肉への血液量が増加し、パフォーマンスアップに繋がります。
そしてトレーニング時に蓄積する乳酸やアンモニアなどを素早く除去し、エネルギーの生成促進の働きがあり、成長ホルモンの分泌促進・筋肉を構成するタンパク質の分解抑制・合成促進も期待されます。
最後に甘みたっぷりのスイカは、『カロリーが高いから太る』と誤解されている方も多いのではないでしょうか?実は、90%が水分のため、100ｇあたり37kcalと、とても低カロリーなのです。さらに『マンノシターゼ』と呼ばれる糖分分解酵素や食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットにも最適です。ただし、食べすぎには注意しましょう。
スイカ は大きさにもよるが1個約300-400g
100g中 38kcal/脂質0.1g/糖質9.5g
しっかりダイエット、糖質制限中の人:1回にカットスイカ（3cm角程度）2個
健康維持、ゆるめダイエットの人：1回1切れ
避けたほうがいい果物
かき バナナ モモ などは糖質が多いのでダイエット中は避けたい。
アボカドも良い脂質が含まれているもののみゃはりダイエットには不向き。
缶詰のフルーツは全てNG。
ドライフルーツも糖質が添加されているものがあるので要注意です。
おすすめの間食。ドリンク編
忙しい時や外出先でも手軽に摂れるドリンクタイプのおやつを紹介します。
プロテインドリンク
ホエイ、ピー（えんどう豆）、ソイ（大豆）など様々な種類のプロテインパウダーがあるので、その日の気分やアレルギーの有無でチョイスしてください。
タンパク質だけでなく、スーパーフードの栄養素も摂れるものだと更に好ましいです。添加物の入ってない（少ない）ものを選びましょう。
満腹感が欲しい時はオーツミルクなど植物性ミルクで割る、糖質高すぎないフルーツジュース（質の高いもの）で割るとおやつ感UPします。
池澤智さんプロデュースのカフェTOTALFOODSでも、各種プロテインドリンクを販売しています。
『アセロラ＆チェリーのビタミンプロテイン』は美味しい上に、たんぱく質とビタミンを一気に補給をすることができます。
KOMBUCHA
コンブチャは腸にうれしい発酵スパークリングドリンクです。
TOTAL FOODSで扱うコンブチャ_SHIPはオーガニック原料で、乳酸菌、酵素、ポリフェノールといった栄養素が凝縮されて、発酵によって生まれる有機酸が毎日の元気と栄養をサポートしてくれます。
オリーブオイル酵素ドリンク
オリーブオイルの酵素ドリンクは、エキストラバージンオリーブオイル使用で脂質は０g。素材にこだわった植物発酵エキスにエキストラバージンオリーブオイルを独自の製法で配合したマスカット味の酵素ドリンクです。
おすすめの間食。エイジングケアできるナッツ編
キレイに敏感な人はナッツを食べている、と聞くけれど、ナッツは脂肪が多そうで心配・・・という人はいませんか？ナッツの良さを再確認しましょう。
種類や加工方法をチェックしましょう。酸化しないよう殻付き、素焼き（揚げてない）が良いです。また、塩分すくないもの、カラメリゼされていないものを選びましょう。
アーモンド
アーモンドに含まれるビタミンEには、血行不良を改善しからだをあたためる効果があります。そのため、アーモンドを食べることで、血行不良が原因で起こる肩こりや冷え性といった体の不調を改善することができます。カラダの中から温める食材を活用して冷え性を緩和し、体の不調や病気を改善・予防しましょう。
ナッツの中でもアーモンドはビタミンEの含有率がトップ。カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛等のミネラルバランスも良く、食物繊維や血液をサラサラにするオレイン酸も豊富です。
TOTAL FOODSの殻付きアーモンドは生のアーモンドを塩水に浸し、洗浄と殺菌をしてから、殻ごとノンオイルローストしています。殻ごとローストすると、アーモンド本来の旨味や香りが外に出にくく、従来のアーモンドのように油の酸化もありません。
カラダに良いとはいえ、食べ過ぎは禁物ですので、1日20粒程度を目安にお召し上がりください。
おすすめの間食。罪悪感の少ないスイーツ
パーソナル・トレーニングジム トータル・ワークアウト代表池澤智が、カラダづくりのプロとして、国内外問わず現代社会のトレンドをいち早く察知し、『カラダにやさしく、おいしく、かわいい』安心の品々を通じて、「健康で美しいカラダ」を応援するために、GYMで定期的にセレクト商品を紹介しています。
このTOTAL FOODS SELECT by Tomo Ikezawaを中心に、おすすめの罪悪感の無い（少ない）スイーツを紹介します。
糖質が5ｇ以内 脂質も5ｇ以内を目安に量を調整してください
UP!BEETのヴィーガン＆グルテンフリースイーツ
- ヴィーガン チーズケーキバー
- Gluten free甘酒ブラウニー
- Gluten freeチョコズッキーニケーキ
- Gluten freeドーナツ ビーツ・プレーン・黒ゴマ・有機抹茶
UP!BEETは・・・・
①動物性食品不使用
②小麦粉不使用
③白砂糖不使用
④日本の食文化「発酵食品」の活用をしている事です。
卵や乳製品のような動物性の素材を使わず、100%植物性のこだわりの原料を使用すること、身体に嬉しい食材を選ぶことで、誰もが制限なく、安心して「食」を楽しんでいただけます。
また、古来から大切に伝承されてきた日本の食文化である「発酵食品」を、独自の製法でスイーツに取り入れています。
質は高いが、糖質もそれなりにあるので、糖質を５ｇに抑えられる量を目安に調整が必要です。
ハイカカオチョコレート3選
- Raw chocolate loving earth / lovingearth
- CHOCO to BIO / ALMA TERRA
- ORGANIC CHOCO BALL / ALMA TERRA
カカオはスーパーフード。テオブロマという、精神を落ち着かせる効果もあるのでリラックスしたいおやつタイムにぴったりです。
原材料の表記を見て、一番最初に「カカオマス」が記載されているものをチョイスしましょう！（原材料はトップに書いてある物が一番含有パーセントが高いとされています。トップに砂糖やミルクが記載されているチョコはカカオ含有量低く、おすすめできません。）
プロテインバー3選
- RAW・ BITE
- Beauty Bar / NEAL’S YARD REMEDIES
- Strong Bar / STRONG HEART CO.,LTD
プロテインも美味しさもつまった一石二鳥のおやつです。
ただし1本丸々食べると食べすぎの可能性大！カロリーと糖質をチェックして半分だけにするなどの判断をしましょう。
さつまいもの天然の甘さ
- IMOCCHI / imo inc.
ジャパニーズスーパーフードさつまいを使っています。
糖質は高いですが量を食べ過ぎなければメリット大。
CBDグミ
「噛み応えのある」おやつとしてグミはオススメ。最近サプリグミもあるので探してみてください。添加物や人工甘味料の入っていない（少ない）ものが良いです。
すぐに飲み込まずしっかりと舌におき、噛んで味わうとよいでしょう。
また、今話題のCBDが入ったグミも取り入れてみてはいかがでしょうか。CBDは日本国内の規定が守られている商品を購入してください。
良い目覚めのためのグミです。睡眠はダイエットにも有益とされています。
おすすめのパン
菓子パンは糖質と脂質の塊であることが多々。ダイエットには向いていません。
甘いパンが食べたい人におすすめのパンは・・・・
- タンパク質が摂れるパン
がおすすめ。最近はタンパク質が摂れるパンも増えてきました。
トータル・ワークアウトで開発した「PEA PROTEIN BAGEL」は
えんどう豆由来のプロテイン配合
ベーグル1個にタンパク質20ｇ以上
植物由来の原材料のみ使用
スーパーフード豊富
小豆やチョコの甘みがあるので、おやつ感覚で選べます。
ダイエット中でも美味しく賢く、おやつを選びましょう！
我慢ばかりでなく ダイエット中も食べられるものを知っていれば、チョイスも増えておやつに飽きることがありません。
ダイエット中も上手におやつを摂り入れて 我慢しすぎずダイエットを成功させてください。
また、ダイエット中だけでなく、健康維持にも、正しい知識、頭で食べる習慣は健康のための財産になります。
文／椿原順子
52歳にして、インスタフォローワー1万人の人気インフルエンサー。モデル、美容家、コスメPR、オーガニックコスメライターもこなす。特にオーガニックコスメに精通しており、その人の肌質にあわせたコスメを選ぶパーソナルカウンセリングも行っている。
