筋トレの頻度は一般的に週2回～3回が理想と言われていますが、せっかくなら毎日頑張りたい！毎日やらないほうが良いといわれるのはなぜ？という疑問を持つ方に、毎日筋トレをするメリットとデメリット、そして、デメリットを回避するための注意点やコツについて解説します。
間違った方法で筋トレの効果を無駄にしたり、怪我をしないためにも、この記事の情報を参考に、カラダづくりを成功させてください。
毎日筋トレをする場合の筋トレメニューや、筋トレ効率のブースターとなる神経系トレーニングについて知りたい方は以下の記事で具体的に解説していますので、参考にしてみてください。
筋トレで筋肉が成長するしくみ
筋トレで筋肉が成長するしくみは、以下の3つが考えられています。
- 機械的張力による化学反応
- 代謝ストレスに対する応答
- 筋損傷後の超回復
このように、筋トレによって筋肉内でさまざまな反応が起こり、筋肉が成長します。
だから「筋トレと休養をセット」で考えることが重要なのです！
筋トレ後2〜3日は、疲労や筋肉の微細な損傷によって筋力が低下します。ここでしっかり休養をとることで、筋肉が修復され筋トレ前よりも肥大するのです。
休養を十分にとらず、さらに負荷を与えてしまうと「オーバーワーク」となってしまい、むしろ筋肉が痩せてしまうという逆効果になりかねません。
なお、これまで筋肉が成長するしくみは「超回復」が主な要因だと考えられてきました。
超回復とは、筋トレによって微細に損傷した筋繊維が、回復時に筋トレ前よりも太くなることを意味します。
超回復については以下の記事もご覧ください。筋トレしても筋肉痛にならないので効果がでていない？と疑問を感じる方も必見です。
筋トレ後は、筋肉痛をケアしつつ、2〜3日の休養をとりましょう。何事もやりすぎは禁物！
毎日筋トレをするメリットとデメリットとは
筋トレ後は筋肉の成長を促すために、2〜3日の休養が必要です。しかし、休養が必要なのは同じ筋肉を鍛える場合です。
たとえば、大胸筋（胸の筋肉）を鍛えた時は2〜3日休ませなければならないため、大胸筋を次の日も鍛えてはいけません。一方で胸を鍛えた翌日でも、脚の筋肉なら鍛えられます。
このように筋トレする部位を日によって分割することで、毎日筋トレしても問題ないです。ただし、毎日筋トレをする場合は、デメリットやリスクを理解したうえで対策をする必要があります。
まずは毎日筋トレをするメリットとデメリットを確認してみましょう。
毎日筋トレをするメリット
毎日筋トレをするメリットは以下の3つです。
- 習慣化が早い
- 1つの部位への負荷を上げられる
- 効果が出やすい
以下で詳しく解説します。
メリット❶習慣化が早い
筋トレは始めるのが簡単でも、続けるのが難しいものです。
体調や疲労感などによって、どうしてもやる気が起こらない時があります。
特に週2〜3回など、行わない日があるとなかなか習慣化できません。
毎日筋トレをすると、最初は大変なものの毎日筋トレをするのが当たり前になり、より早く習慣化でき、効果が出ます。
筋肥大ではなく、持久力を上げるための筋トレであれば毎日もおすすめです。
メリット❷1つの部位への負荷を上げられる
毎日筋トレをすることで、1日あたりの筋トレ時間を短くして数日に分けたり、逆に1つの筋肉に強く負荷をかけたりすることもできます。
筋肉が成長すればするほど、1つの部位に行う種目やセット数が増えますが、毎日筋トレしていればその日によって部位を分けてトレーニングできるでしょう。
メリット❸効果がでやすい
週1回の筋トレよりも、毎日の筋トレは効果を加速します。
例えば基礎代謝の向上、脂肪燃焼、痩せる、健康維持、細マッチョを目指す等々、各々の目的に対する成果を出しやすくなります。
毎日筋トレをするデメリット
毎日筋トレをするデメリットは以下の４つです。
- 超回復の期間がとれない・オーバーワークになる
- 怪我・筋肉痛のリスク
- 体力不足で疲労感がたまる
- 毎日筋トレの時間を確保するのが困難
デメリット❶超回復の期間がとれない・オーバーワークになる
回復が不十分なのに筋トレを過度に行ったり、ベストコンディションでないのに無理やり最大の負荷にチャレンジすることでオーバートレーニング・オーバーワーク（疲労がたまりすぎて回復できない状態）の原因になり、筋肉が効率的に成長しないリスクがあります。
適切に部位を分割するやり方や、自分のカラダの声に耳をかたむけることでリスクは回避できるので、意識しましょう。パーソナル・トレーナーなど、第三者に体調を察知してもらうとより確実です。
デメリット❷怪我・筋肉痛のリスク
毎日筋トレをすることが目的になり、休養と回復をおろそかにすると、オーバーワークどころか怪我の可能性も高まります。昨日とは別の部位を鍛えたとしても、筋肉痛がひどすぎると、正しいフォームで筋トレができず、効率が悪くなることも。
回復力を促したり、オーバーワークや怪我のリスクを軽減するための方法については、以下の記事を参考にしてください。
慣れるまでは疲労感が高まります。疲労感が取れないと、仕事など、日常生活に支障をきたす可能性も。
また、トレーニングに関しても、疲労感が強すぎると正しいフォームや軌道をキープできずに筋トレ効率がさがってしまいます。筋トレは量より質が重要。体力と気力のバランスを考えて取り組んでみましょう。
だたし、慣れてきて、体力がつくと、辛さよりも、筋トレをしないと物足りなくなる人が多いのも事実です。その域に達するまでは無理は禁物です。
デメリット❹毎日筋トレの時間を確保するのが困難
部位を分ければ毎日筋トレをしても良いとはいえ、忙しい人にとって、毎日筋トレの時間を確保するのは難しいでしょう。
現実的には週２～３回の筋トレで下半身と上半身の大きな筋肉を効率的に鍛え、残りの週４～５日は正しい栄養と回復を心掛けながら、可能であればストレッチやウォーキングなどの軽い運動を追加する、というのが現実的かつ一般的です。
毎日筋トレをする際の注意点
毎日筋トレをするメリット、デメリットを理解したうえで、毎日筋トレをしたい、毎日の筋トレ効率を最大限に高めたい！という方は以下の注意点を意識するようにしてください。
- 鍛える部位を毎日かえる
- 正しいフォームでトレーニングする
- 負荷・回数・インターバルを正しく設定する
- 無理をしない
- トレーニング前後にストレッチをする
- 回復を高める食事と休養を重視する
効率的な筋トレをするコツやテクニックについては以下の記事にて紹介しています。
【まとめ】毎日筋トレするメリデメを理解してカラダづくりを成功させる！
筋トレを頑張って早くカラダを変えたい！というモチベーションは良いことですが、がむしゃらに頑張るだけでなく、頑張りを成果に変えるためには「回復」にも力を入れるべきです。
そのためには毎日筋トレをしてカラダを追い込むだけでなく、そのデメリットを理解してしっかりと対策しましょう。
ジムでカラダを鍛える人であれば、トレーニングだけでなく、ボディケアや、回復力を高める食事の提供があると効率がアップするでしょう。毎日筋トレをするメリットとデメリットを知って、自分にあったトレーニング頻度や、ジム選びをすることで、理想のカラダへの近道を見つけてください。
