筋トレをする場合いつ食事をとるのがベストなのか？なにを食べればいいのか？筋トレ効率を上げる食事のタイミングを知っていますか？
結論からいうと、食後1〜3時間での筋トレがおすすめです。
食前・食後筋トレそれぞれのメリット・デメリットや、最適なタイミングで筋トレを行って筋トレの効果を高めるためのコツを解説します。
筋トレは食前、食後どちらが良いのか
筋トレは食前・食後のどちらで行えば良いのでしょうか。
食前に行う場合は栄養が枯渇した状態をさけるためにサプリメント等を活用する、直後に行う場合は1〜2時間経過してから行いましょう。
それぞれ詳しく解説します。
食前に筋トレをするメリット・デメリット
食前に筋トレをする際に着目すべきポイントは
- 消化にエネルギーをとられない
- 血糖値・血中アミノ酸濃度が低下している
以下でそれぞれ詳しく解説します。
メリット
食前に筋トレをするメリットは、前の食事から時間が経っているため、消化が終わっているため、消化にエネルギーをとらず、多くのエネルギーを筋肉に集中させられます。
食後にぼーっとして眠くなることがあるように、消化にエネルギーが使われてしまうと、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できません。
消化にエネルギーを使うことなく、筋肉を刺激するトレーニングで全力を発揮できるでしょう。
デメリット
食前に筋トレをするデメリットは、血糖値と血中アミノ酸濃度が低下している可能性が高いことです。血糖値が低下していると、カラダはエネルギーが不足していると感じるため、筋タンパク質を分解してエネルギーを作り出してしまいます。（これを糖新生といいます。）
仮に食事から5時間後に筋トレをしたとすると、血糖値も血中アミノ酸濃度も下がっている可能性が高いと考えられます。この状態で筋トレをしても、筋タンパク質の分解が活発になっているため、、筋トレを頑張っても最大の効果は得られません。
食後に筋トレをするメリット・デメリット
食後に筋トレをするポイントは食前と逆で、
- 時間によっては消化途中である
- 血糖値と血中アミノ酸濃度が上昇している
それぞれについて解説します。
メリット
食後に筋トレをするメリットは、血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっているので、筋肉のタンパク質合成が活発になっている状態で筋トレができます。
また、筋トレでは多くの糖質が使われるため、食べた食事が脂肪になる可能性も減ります。食後の筋トレは脂肪を増やさない、つまりダイエットにもおすすめです。
デメリット
食後すぐに筋トレをするデメリットは2つあります。1つは消化にエネルギーが使われて、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できないこと。もう1つは胃に食べものが入っている状態で筋トレをすると吐き気をもよおしたり、腹痛、胃もたれや消化不良を起こす可能性があることです。
このように、食後の筋トレは最大のパフォーマンスを発揮するのが難しいため、筋トレはある程度消化が済んだ状態で行うとよいでしょう。
食後30分以内は筋トレではなく、食後にウォーキングのような軽い有酸素運動であれば行うことができます。これは筋肥大目的ではなく、血糖値コントロールに効果的です。
食後の筋トレが正解！では何時間空けるべき？
食後に筋トレをする場合は何時間？何分？あければいいのでしょう。
正解は1〜3時間経ってから行うのがおすすめです。食後すぐの筋トレは、消化にエネルギーが使われるためやめましょう。以下で詳しく説明します。
食後すぐの筋トレを控えたほうがよい理由
先ほど、胃に食べものが入っている状態で腹圧を高めると、胃もたれしたり、気持ちが悪くなると解説しました。筋トレでは力を発揮するためにも怪我を防止するためにも、腹圧を高めて体幹を固定することが重要です。
特に挙上重量が上がれば上がるほど、体幹にかかる負荷も上がり、より腹圧を高めなければなりません。
このときに胃に食べ物が入っていると気持ち悪くなってしまい、腹圧を十分に高められなくなってしまいます。
最大の力を発揮できないため、筋肉に十分な負荷を与えられず、怪我をするリスクも高まります。食後すぐの筋トレはやめましょう。
食後1〜3時間後に筋トレする
食後に筋トレをする場合は1〜3時間空けてから行いましょう。なぜかと言うと、1〜2時間空けば消化が進んでいるため、消化にエネルギーが使われたり、トレーニング時に腹圧を高められなかったりする可能性は下がります。そのため筋トレでより良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
また、1〜3時間後であれば血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっているので、筋タンパク質の合成が活発な状態で筋トレを行えます。
これらの理由から、食事の後1〜3時間が筋トレに適した時間です。
食後の筋トレは血糖値コントロールにも有効
食後の運動は血糖値コントロールにも最適です。30分後であれば強度の高すぎないランニングやウォーキングを、筋トレであれば最低1時間空けることをおすすめします。
腹筋など、特に腹圧がかかる種目に関しては2時間ほど空けた方が良いかもしれません。
血糖値を下げること、コントロールすることはボディメイクやダイエットだけでなく糖尿病グレーゾーンの方の健康維持・改善にもメリットがあります。必要に応じて医師に確認した上で運動・筋トレに取り組みましょう。
食後筋トレの効果を高めるコツと注意点
食後筋トレの効果を高めるポイントは以下のとおりです。
タイミングは「食後1～3時間」
食後1～3時間が好ましい理由は
- 消化が進んでいるため、消化にエネルギーが使われづらい
- 胃もたれする、腹圧を高められないという可能性が少ない
- 血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっている
- 筋肉のタンパク質合成が活発な状態で筋トレできる
逆に4時間から5時間以上空いてしまうと血糖値が下がってきている可能性がありエネルギー不足に陥るリスクが上がってしまいます。
アミノ酸を摂取する
食後1〜3時間で筋トレを行う場合も、トレーニング直前からトレーニング中にかけてBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取しよう。
タンパク質を摂取する
また、筋トレ後にプロテインどのタンパク質や、疲労回復に効果的なアミノ酸OCAA（アルギニン・オルニチン・シトルリン）を摂取しましょう。
タンパク質を小まめに摂取することで血中アミノ酸濃度の高い時間が長く続き、筋タンパク質の合成が高い時間が続くため、より筋肉の成長が見込めます。
回復を意識する
筋トレによって微細に傷ついた筋繊維が、回復するときに以前より太くなることを「超回復」といいます。筋トレ後2〜3日は筋タンパク質合成の高い状態が続くため、この間は特に高タンパク質の食事が重要です。*1
また、寝ている間にカラダを回復させるため、睡眠環境や質、就寝前のストレッチや入浴も気を配りましょう。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
消化の良いものを満腹にならない量食べる
筋トレの1～3時間前であれば何を食べても良いわけではない。筋トレに必要な栄養素であることはもとより、「消化の良いもの」を「満腹にならない量」摂ること。
アルコールはもちろんNG
アルコールを飲むと、アルコールを分解するためにエネルギーが消費され筋トレの効率をさげてしまうため、筋トレ前・後問わず、筋トレの日のアルコール摂取は避けるべき。トレーニング前の飲酒はトレーニング中の怪我にもつながりかねない為しっかりと注意をはらう必要がある。
食後筋トレの効率を上げる食事メニュー
鶏胸肉で必須アミノ酸チャージ
タンパク質は「質」で選びたいもの。BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）豊富でアミノ酸スコアの高い鶏肉はやはり筋トレの強い味方です。
■鶏むね肉の野菜ロール
- 鶏むね肉（1枚）の皮を外し、切り込みを入れて薄く延ばし、塩ゆでした野菜や酒蒸ししたキノコを包む。
- ニンジンのスライスやほうれん草、白菜など肉をラップで包みテフロン加工のフライパンで焼く。
- 醤油（大匙１）酒（小さじ2）めんつゆ（大匙１）ラカンカ甘味料ないしは甜菜糖（小さじ1）水（50cc）をかけて調味する。
- ごく少量の片栗粉でとろみをつけ肉にからめる。
肉をスライスすると見た目にも美しい一品の出来上がり。
羊肉はLカルニチンの宝庫
L-カルニチンは脂肪をエネルギーに変えるために重要な働きをするアミノ酸の一種。
肉類の中では羊肉に多く含まれるが、羊肉は脂身が多いので油の部分は切り落としたうえ、油を落とすようにグリルするのがベスト。
■羊肉のカレー
- 羊肉の脂身をそぎ落とした後、包丁をつかって荒いミンチにする。
- 玉ねぎ、キノコ類をみじん切りにし１と共に少量の脂で炒める。
- トマトピュレと少量の水で煮込み、ガラムマサラやお好みのスパイスで味付けする。
市販のカレールーは脂肪分が高いのでお勧めできません。
- スパイスのとがった感じが気になる人はラカンカ甘味料ないしは甜菜糖をひとつまみ追加してください。
- お好みでパクチーを乗せるとよく合います。
必須脂肪酸は魚から摂る
マグロは身近なプロテインフード。
筋トレやダイエット中は赤身をチョイスし、脂たっぷりの冬のまぐろには注意しましょう。
■マグロのたたきサラダ
- スライスしたレモンを塩麴に漬け1晩置く
- マグロを柵のままフライパンで軽くソテーする（全面サッと）
- マグロをスライスしお更にのせる、間に塩麴レモンを挟む
EPAやDHAといった良質なオイルに加え、腸が喜ぶ発酵食品塩こうじも摂ることができます。
タンパク質合成を助ける亜鉛レシピ
亜鉛はホルモンの材料になり、DNAやタンパク質の合成に必要な補酵素。
牡蠣や牛の赤身に多く含まれます。
生カキはもちろん、鍋物にもおすすめです。
- 鍋に無添加の出汁パックを入れ煮立てる。
- 片栗粉を軽くまぶした牡蠣をいれサッと煮る。
- 野菜や豆腐、食物繊維豊富なキノコ類も入れるとなお良い。
※牡蠣は新鮮なものを選びましょう。生食用のものを軽く火を通して食べるのがおすすめです。
一番手軽なのはやっぱりプロテインドリンク
まぜるだけ、のプロテインドリンクはやはり手軽で筋トレの強い味方。
せっかくカラダのために摂るものなので、吸収のベースである腸のことを考えた質の良いものをチョイスするのがベストです。
プロテインドリンクに苦手意識のある人は以下の記事より自分好みの飲み方を見つけてみてください。
以下の記事も参考にしてみて下さい。
筋トレのタイミングに関するよくある質問
最後に、筋トレのタイミングに関するよくある質問にお答えします。
- 空腹時の筋トレは効果ある？
- 空腹時に筋トレする場合は？
- 筋トレの成果を上げる時間帯はいつ？
- 朝に筋トレをする場合は？
Q: 空腹時の筋トレは効果ある？
空腹時でも筋トレの効果はあります。空腹感が強くて筋力が発揮できない場合は問題ですが、理想的なのは胃にものが入っていない状態で、血中アミノ酸濃度や血糖値が高まっている状態です。
そのため、空腹の状態なら筋トレ開始前にサプリメントを飲みましょう。プロテインなら開始1時間前、BCAAやEAAなら30分前の摂取がおすすめです。
これらのサプリメントは消化への負担が少ないため、消化にとられるエネルギーが少なく、血中アミノ酸濃度を高められます。
またトレーニング直前にバナナなどのフルーツを食べて、血糖値を上げることもおすすめです。
Q: 空腹時に筋トレする場合の対処法は？
空腹の状態なら筋トレ開始前にサプリメントを飲みましょう。プロテインやBCAA、EAAなら30分前の摂取がおすすめです。
これらのサプリメントは消化への負担が少ないため、消化にとられるエネルギーが少なく、血中アミノ酸濃度を高められます。
またトレーニング直前にバナナなどのフルーツを食べて、血糖値を上げることもおすすめです。
Q: 食後筋トレをした場合、その後の食事はどうすればいい？
夕方軽く食事をした2時間後に筋トレをしたら、その後夕飯は食べてもいいのか？答えはイエス。
そもそも、血糖値をコントロールして筋トレ効果・ダイエット効果を上げるためには1日5回に分けて食事することが望ましいので、食事④を食べてから筋トレし、帰宅後食事⑤を食べる、というのは正解。（起きている時間が長いひとは1日6回に食事を分ける）
ただし、毎回満腹に食べてはNG。1日に必要な栄養素とエネルギーを5回に分けて食べるのが正解。
筋トレに適した食事法については以下の記事も参考にしてみてください。
Q: 朝に筋トレをしたい場合の食事はどうすればいい？
寝起き直後の激しい運動には危険が伴うし、食べた直後の筋トレもおすすめできないというと・・・貴重な朝の時間を有効活用するのが難しい。
そこで、朝の筋トレ前にBCAAやEAAのドリンクや、糖質の高いバナナを半分食べるなど消化の良いもの少量でエネルギーチャージをするのがおすすめ。
ウォームアップがてら職場近くのジムまで移動して筋トレをし、筋トレ後にプロテインドリンクでたんぱく質をチャージすれば言う事なし！
Q: 筋トレの効果を上げる時間帯はいつ？
筋トレの効果を上げる時間帯は、はっきりとはわかっていません。自律神経や体温の関係から、一番筋力が発揮されやすいのは夕方と考えられていますが、あまり気にする必要はありません。
重要なのは毎日続けることなので、自分のライフスタイルの中で一番続けやすい時間に行いましょう。
たとえば例えば、出勤時間が早くて夜しか時間がとれない会社員なら夜に筋トレするのがいいでしょう。逆に出勤時間が遅く、夜は接待が多い経営者なら朝がおすすめです。朝と夜が忙しい主婦なら日中がいいでしょう。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
食後1〜3時間が筋トレにおすすめ
基本的に、食後1〜3時間の筋トレがおすすめです。
食後1〜3時間なら
- 消化が進んでいるため、消化に使われるエネルギーが少なくてすむ。
- だから筋トレのエネルギーが豊富
- 血中アミノ酸濃度と血糖値は高い状態だから筋タンパク質の合成が活発
- 食べた食事が脂肪になる可能性が下がりダイエットに効果あり
食事の仕方や、食後筋トレの間隔を正しく設定することで痩せることができますが、逆にタイミングを間違えたり、食後筋トレの後にお腹がすいたからとドカ食いをしたりアルコールを摂取すると太る原因になりかねないので注意しましょう。
生活リズム上、食後のトレーニングが難しい場合は、食前でもプロテインやアミノ酸などのサプリメントを活用して血中アミノ酸濃度を高めましょう。また、フルーツを食べて血糖値を上げるのも有効です。
ジムでトレーニングを行う人は、プロテインドリンクやサプリメント、食事の提供があるジムだと尚よいでしょう。仕事からあわててジムに行って、血中アミノ酸やエネルギーが底辺の状態で筋トレをしても効果的な筋トレができないからです。
筋トレに有効な時間帯は明確にはわかっていませんが、継続することがもっとも重要なので、継続しやすい時間を選びましょう。
あなたに最適なタイミングで筋トレをして、効果を高めてください。
- *1 Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans ー Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.
