筋トレは食前・食後のどっちがいい？筋トレの最適なタイミングを栄養士が解説

筋トレと食事はセットで考えなければなりません。
しかし、筋トレと食事の最適なタイミングはあまり知られていません。
実は食事のタイミングによって、最適な筋トレのタイミングは変わるのです。

この記事では、一般的な1日2〜3回食事を摂っている人に向けて、筋トレの最適なタイミングを解説します。
食前と食後それぞれのメリット・デメリットや、食後筋トレのポイントを解説し、よくある質問にもお答えしています。

結論からいうと、食後1〜2時間での筋トレがおすすめです。
最適なタイミングで筋トレを行って、筋トレの効果を高めましょう。

筋トレは食前、食後どちらが良いのか

筋トレは食前・食後のどちらで行えば良いのでしょうか。

結論からいうと、どちらもメリット・デメリットがあります。
食前に行う場合はサプリメントを活用しながら、直後に行う場合は1〜2時間経過してから行いましょう。

それぞれ詳しく解説します。

食前に筋トレをするメリット・デメリット

食前に筋トレをする際に着目すべきポイントは

• 消化が終わっていること
• 血糖値・血中アミノ酸濃度が低下していること

以下でそれぞれ詳しく解説します。

メリット

食前に筋トレをするメリットは、前の食事から時間が経っているため、消化にエネルギーをとられないことです。筋トレをする時は、多くのエネルギーを筋肉に集中させたいところ。

しかし食事を摂ると、摂った食事を消化・吸収するために消化器官が活発化し、エネルギーが使われます。食後にぼーっとして眠くなることがあるように、消化にエネルギーが使われてしまうと、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できません。

食前なら消化が終わっているため、消化にエネルギーを使うことなく、筋肉を刺激するトレーニングで全力を発揮できるでしょう。

デメリット

食前に筋トレをするデメリットは、血糖値と血中アミノ酸濃度が低下している可能性が高いことです。血糖値が低下していると、カラダはエネルギーが不足していると感じるため、筋タンパク質を分解してグルコース（糖質）を作ろうとします。これを糖新生といいます。

また、食事から時間が経つことで血中アミノ酸濃度は低下します。血中アミノ酸濃度とは、血液中を流れるアミノ酸の濃度のことを指します。アミノ酸は筋肉の材料になり、血中アミノ酸濃度が高いと筋タンパク質の合成が促進され、低いと分解されやすくなります。

仮に食事から5時間後に筋トレをしたとすると、血糖値も血中アミノ酸濃度も下がっている可能性が高いと考えられます。この状態で筋トレをしても、筋タンパク質の分解が活発になっているため、最大の効果は得られません。

食後に筋トレをするメリット・デメリット

食後に筋トレをするポイントは食前と逆で、

• 消化途中であること
• 血糖値と血中アミノ酸濃度が上昇していること

それぞれについて解説します。

メリット

食後に筋トレをするメリットは、血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっているので、筋肉のタンパク質合成が活発になっている状態で筋トレができることです。

筋トレ開始直後から筋タンパク質の合成が活発になるため、筋トレ開始時には血中アミノ酸濃度が高くなっている状態が望ましいといえます。タンパク質を摂った後に筋トレをすれば、血中アミノ酸濃度が高まるので、筋タンパク質の合成がより活発になります。

また、筋トレでは多くの糖質が失われるため、血糖値が上がっても脂肪になりにくい点もメリットです。特に筋トレでカロリーが消費されるため、食べた食事が脂肪になる可能性も減ります。食後の筋トレは脂肪を増やさないため、つまりダイエットにもおすすめです。

デメリット

食後に筋トレをするデメリットは2つあります。1つは消化にエネルギーが使われて、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できないことです。もう1つは胃に食べものが入っている状態で腹圧を高めると吐き気をもよおしたり、胃もたれや消化不良を起こす可能性があることです。

このように、食後の筋トレは最大のパフォーマンスを発揮するのが難しいため、筋トレはある程度消化が済んだ状態で行うとよいでしょう。

食後の筋トレは何時間空けてから行うべき？

食後に筋トレをする場合は1〜2時間経ってから行うのがおすすめです。食後すぐの筋トレは、消化にエネルギーが使われるためやめましょう。以下で詳しく説明します。

食後すぐの筋トレを控えたほうがよい理由

先ほど、胃に食べものが入っている状態で腹圧を高めると、胃もたれしたり、気持ちが悪くなると解説しました。筋トレでは力を発揮するためにも怪我を防止するためにも、腹圧を高めて体幹を固定することが重要です。

特に挙上重量が上がれば上がるほど、体幹にかかる負荷も上がり、より腹圧を高めなければなりません。

このときに胃に食べ物が入っていると気持ち悪くなってしまい、腹圧を十分に高められなくなってしまいます。

最大の力を発揮できないため、筋肉に十分な負荷を与えられず、怪我をするリスクも高まります。食後すぐの筋トレはやめましょう。

食後1〜2時間後にトレーニングする

食後に筋トレをする場合は1〜2時間空けてから行いましょう。1〜2時間空けば消化が進んでいるため、消化にエネルギーが使われたり、トレーニング時に腹圧を高められなかったりする可能性は下がります。そのため筋トレでより良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

また、1〜2時間後であれば血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっているので、筋タンパク質の合成が活発な状態で筋トレを行えます。

これらの理由から、食事の後1〜2時間が筋トレに適した時間です。

食後筋トレの効果を高めるポイント

食後筋トレの効果を高めるポイントは以下のとおりです。

タイミング

上記の通り、食後1～2時間が好ましい。

• 消化が進んでいるため、消化にエネルギーが使われづらい
• 胃もたれする、腹圧を高められないという可能性が少ない

• 血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっている
• 筋肉のタンパク質合成が活発な状態で筋トレできる

逆に4時間から5時間以上空いてしまうと血糖値が下がってきている可能性がありエネルギー不足に陥るリスクが上がってしまいます。

アミノ酸を摂取する

食後1〜2時間で筋トレを行う場合も、トレーニング直前からトレーニング中にかけてBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取しよう。

タンパク質を摂取する

また、筋トレ後にプロテインを飲んだりなど、タンパク質やアミノ酸を摂取しましょう。

タンパク質を小まめに摂取することで血中アミノ酸濃度の高い時間が長く続き、筋タンパク質の合成が高い時間が続くため、より筋肉の成長が見込めます。

回復を意識する

筋トレによって微細に傷ついた筋繊維が、回復するときに以前より太くなることを「超回復」といいます。筋トレ後2〜3日は筋タンパク質合成の高い状態が続くため、この間は特に高タンパク質の食事が重要です。*1

また、寝ている間にカラダを回復させるため、睡眠環境や質にも気を配りましょう。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

消化の良いものを食べる

筋トレの1～2時間前であれば何を食べても良いわけではない。筋トレに必要な栄養素であることはもとより、「消化の良いもの」を「満腹にならない量」摂ること。

アルコールはもちろんNG

アルコールを飲むと、アルコールを分解するためにエネルギーが消費され筋トレの効率をさげてしまうため、筋トレ前・後問わず、筋トレの日のアルコール摂取は避けるべき。トレーニング前の飲酒はトレーニング中の怪我にもつながりかねない為しっかりと注意をはらう必要がある。

筋トレのタイミングに関するよくある質問

最後に、筋トレのタイミングに関するよくある質問で、以下の2点をお答えします。

• 空腹時の筋トレは効果ある？
• 筋トレの成果を上げる時間帯はいつ？

空腹時の筋トレは効果ある？

空腹時でも筋トレの効果はあります。空腹感が強くて筋力が発揮できない場合は問題ですが、理想的なのは胃にものが入っていない状態で、血中アミノ酸濃度や血糖値が高まっている状態です。

そのため、空腹の状態なら筋トレ開始前にサプリメントを飲みましょう。プロテインなら開始1時間前、BCAAやEAAなら30分前の摂取がおすすめです。

これらのサプリメントは消化への負担が少ないため、消化にとられるエネルギーが少なく、血中アミノ酸濃度を高められます。

またトレーニング直前にバナナなどのフルーツを食べて、血糖値を上げることもおすすめです。

空腹時に筋トレする場合の対処法は？

     空腹の状態なら筋トレ開始前にサプリメントを飲みましょう。プロテインやBCAA、EAAなら30分前の摂取がおすすめです。

これらのサプリメントは消化への負担が少ないため、消化にとられるエネルギーが少なく、血中アミノ酸濃度を高められます。

またトレーニング直前にバナナなどのフルーツを食べて、血糖値を上げることもおすすめです。

食後筋トレをした場合、その後の食事はどうすればいい？

夕方軽く食事をした2時間後に筋トレをしたら、その後夕飯は食べてもいいのか？答えはイエス。

そもそも、血糖値をコントロールして筋トレ効果・ダイエット効果を上げるためには1日5回に分けて食事することが望ましいので、食事④を食べてから筋トレし、帰宅後食事⑤を食べる、というのは正解。（起きている時間が長いひとは1日6回に食事を分ける）

ただし、毎回満腹に食べてはNG。1日に必要な栄養素とエネルギーを5回に分けて食べるのが正解。

筋トレに適した食事法については以下の記事も参考にしてみてください。

筋トレの効果を上げる時間帯はいつ？

筋トレの効果を上げる時間帯は、はっきりとはわかっていません。自律神経や体温の関係から、一番筋力が発揮されやすいのは夕方と考えられていますが、あまり気にする必要はありません。

重要なのは毎日続けることなので、自分のライフスタイルの中で一番続けやすい時間に行いましょう。

たとえば例えば、出勤時間が早くて夜しか時間がとれない会社員なら夜に筋トレするのがいいでしょう。逆に出勤時間が遅く、夜は接待が多い経営者なら朝がおすすめです。朝と夜が忙しい主婦なら日中がいいでしょう。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

食後1〜2時間が筋トレにおすすめ

基本的に、食後1〜2時間の筋トレがおすすめです。

食後1〜2時間なら

• 消化が進んでいるため、消化に使われるエネルギーが少なくてすむ。
• だから筋トレのエネルギーが豊富
• 血中アミノ酸濃度と血糖値は高い状態だから筋タンパク質の合成が活発
• 食べた食事が脂肪になる可能性が下がりダイエットに効果あり

食事の仕方や、食後筋トレの間隔を正しく設定することで痩せることができますが、逆にタイミングを間違えたり、食後筋トレの後にお腹がすいたからとドカ食いをしたりアルコールを摂取すると太る原因になりかねないので注意しましょう。

生活リズム上、食後のトレーニングが難しい場合は、食前でもプロテインやアミノ酸などのサプリメントを活用して血中アミノ酸濃度を高めましょう。また、フルーツを食べて血糖値を上げるのも有効です。

ジムでトレーニングを行う人は、プロテインドリンクやサプリメント、食事の提供があるジムだと尚よいでしょう。仕事からあわててジムに行って、血中アミノ酸やエネルギーが底辺の状態で筋トレをしても効果的な筋トレができないからです。

筋トレに有効な時間帯は明確にはわかっていませんが、継続することがもっとも重要なので、継続しやすい時間を選びましょう。

あなたに最適なタイミングで筋トレをして、効果を高めてください。