太ももの前面と違い、太もも裏は意識的にトレーニングをしないと鍛えづらい筋肉。鍛えることで、男性は太くたくましい太もも、女性は引き締まった腿と上にあがったお尻とのコントラストのある美しい脚を手に入れる近道になります。
ハムを鍛える自重トレーニング、ジムで行うマシントレーニングと、筋トレ効率を上げるストレッチも紹介します。よくある質問に関しても回答しているので、自分のできるところからチャレンジしてみてください！
ハムストリングとはどのパーツ？部位と役割について。
ハムストリングは単体の筋肉の名称ではなく、太ももを形成している筋肉軍のことです。腿の裏側にあり、以下の3つの筋肉で構成されています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
ハムストリングの役割
大腿四頭筋とは反対の動きになり、股関節を伸ばす、回転させるなどの動きに関与しています。膝を曲げる動きにも大きくかかわります。
日常生活で刺激が少なく鍛えづらい部分でもあるので意識してトレーニングしましょう。太もも裏を鍛えることで、大腿四頭筋や大臀筋の筋トレ効率がよくなるので、筋トレによって痩せる効率もUPします。
ダッシュやブレーキをかけるときによく使うため、「スプリンター筋」とも呼ばれて、陸上選手には欠かせない筋肉です。
ハムストリングを鍛える効果
ハムストリングを鍛えると上記の通り代謝アップ、見た目向上、スポーツのパフォーマンスアップにつながるだけでなく、生活の質向上や、人生100年時代の健康寿命をより長く保つためにもメリットが多大です。
腿裏を鍛えることで得られるメリットについては、以下の記事をご覧ください。
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー（自宅編）4選
自宅で、器具なしでも取り組むことができる筋トレを紹介します。
ハムストリングブリッジ
- 仰向けに寝て膝は立膝にする。両脚は閉じておく（ヨガマットを使用することをお勧めします）
- 膝を９０度にまげて、お尻を持ち上げます。
- 背中を浮かしたまま、骨盤を上下に持ち上げて１セット。
- これを15回繰り返します。
強度を上げる場合はバランスボールに足を乗せる、片足をまっすぐ伸ばして床から浮かせて状態で行うこと。
バランスボールを使用する際は滑らないよう気を付け、可能であればサポートを入れましょう。
リアランジ
- 足は肩幅に開いて立ちます。両手を腰に当てるか、頭の後ろで組むとバランスがとりやすいでしょう。（負荷が足りない場合はダンベルを持つ）
- 片足を大きく後ろに引きます。体幹は前傾しつつも曲がらないように注意してください。
- 下げた方の足の膝をぐっと重心を下げて、地面に着く寸前まで動かします。前足の太ももが地面と平行のところで止まり、蹴って元の場所に戻りましょう。
- バランスよく左右それぞれ10～15回ほど行う。
インバースハムストリング
- 脚を揃えて直立し、両手を横に伸ばし肩の高さまで上げる。（アルファベットのT字のような状態）
- 手のひらは上を向ける。
- その姿勢から、右足を軸にし、左足を後ろに引き上げ上体を前に倒す。この時、軸足（右脚）の膝は軽く曲げます。
- 顔は前を向いたままバランスを取り、後ろに引いた足が床と平行まで来たらゆっくりと元の体制に戻ります。
- 反対側も同様に。左右10～15回ずつ行います。
スクワット
自宅でできる王道トレーニングといえばスクワットではないでしょうか？スクワットで鍛えられる代表的な筋肉部位は、 「大腿四頭筋・ハムストリング」「脊柱起立筋」「大殿筋」です。
大きな筋肉を動かして、鍛えるとしっかり基礎代謝がアップするのは周知の事実です。基礎代謝がアップすれば、太もも痩せだけではなくぽっこりお腹解消にもつながります。太もも、ウエスト、お尻に効くとなれば、今日からやってみたくなりませんか？
ただし正しいフォームで行わないと、効果がないだけではなく、下半身の筋肉や筋を痛めてしまう可能性もあります。正しいフォームを覚えて実践しましょう！
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。手は前に組むか、まっすぐ前に伸ばす。
- 骨盤をやや前傾させ、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げます この時かかとが浮いてこないよう注意しましょう
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります
- 10回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
スクワットのバリエーションや強度別の種目については以下の記事も参考にしてみてください。
自宅での筋トレを高負荷にする方法
自重が軽すぎる人はダンベルやチューブで負荷アップをしてトレーニングしてみてください。
ダンベルを使用したスクワットや、ゴムチューブ（ゴムバンド、エクササイズチューブなど）による不安定さを加えたレッグカールがお勧めです。
より高負荷なトレーニングをする場合はジムに行くと効率的です。特別高負荷なトレーニングをする場合はパーソナル・トレーナーなどのサポートを入れ、ケガを予防しましょう。
パーソナルトレーニングジム選びについては以下の記事を参考にしてみてください。
ハムストリングを鍛える筋トレメニュー（マシン・ジム編）３選
ジムでマシンを使用した筋トレを紹介します。
器具を使うことでフォームが正しく保たれる、負荷を高めやすい、という利点があります。ジムに行く際には、この記事を思い出してマシンを選んでください。
バーベルを担いでデッドリフト
デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。
- 背筋を真っすぐ伸ばし、胸をはります。バーを肩幅くらいで持ちましょう。足幅は拳一つ分ほど開きます。
- 背中がまるくならないよう背筋をまっすぐにしたしたまま、骨盤を回転させるように前傾姿勢を取ります。その際に膝は軽く曲げたまま、お尻を意識しましょう。
- バーベルが浮いたら背中の筋肉も使ってバーベルをひきあげます。ある程度筋力を使ってもとに戻します。バーベルは床に置くか、床すれすれに下げること1回とします。
- これを10回ほど繰り返りかえしましょう。
高重量を扱うので、腰をいためないよう注意しましょう。軽い負荷から慎重に練習し、徐々に重さを加えていくことが大切です。
可能であればパーソナル・トレーナー等の補助をいれることをお勧めします。
レッグカール
レッグカールマシンに腰かけて(あるいは寝そべって)、膝下を折りたたむ動作をするマシーンです。ハムストリングスを重点的にトレーニングできます。
- 背筋を伸ばしてマシンに腰深く腰掛けましょう。背筋を伸ばして。背もたれの位置は、膝が支柱と同じ箇所になるように配置るとよいです。
- 腹筋を意識して前屈ぎみになりましょう。
- バーを軽く握ります。
- 膝が曲げきれるところまでフットバーを持ち上げ、降ろす、を繰り返しましょう。
- 10回繰り返します。
ジムトレーニングでレッグカールに取り組み始めてある程度期間がたったら、順調に重量アップを達成できているかを確認してみましょう。
プローンレッグカール
プローンレッグカールは、専用マシンで行ううつ伏せで寝そべり行うタイプの、レッグカールのやり方です。
- マシンのマットにうつ伏せの状態で乗ります。この際に足首の位置が固定するよう確認してください。
- バーをつかむとき、腹筋を意識しましょう。
- 膝を曲げてパットを持ち上げましょう。膝が伸びきらないところまでゆっくり降ろす、素早く持ち上げるのが1セットです。
- １０セット繰り返しましょう。
バーベルを担いだスクワット
- バーを僧帽筋の上でかつぎ、両腕で固定しましょう。
- 足を肩幅ないしは少し広めにします。
- 骨盤前傾を維持しながら股関節を曲げ、膝を曲げながらしゃがみます。（骨盤を立たせたまま突き出します）。
- 太ももと床が平行になったらカカト重心のままスタートポジションまで押し上げましょう。
注意点：膝が内側に入ると股関節の付け根を上手くつかえなくなってしまいます。
肩に力が入りすぎて体幹の意識が薄くならないよう意識しましょう。
ハムストリングに関連する太もも周りの筋トレについては以下の記事も参考に、バランスよく鍛えてみてください。
ハムストリングの筋トレ効果を高めるストレッチ
股関節は大きな筋肉が多いので、柔軟性を高めることで筋肉が正しく・大きく動くのでトレーニング効果が高まるだけでなく、怪我防止になります。
筋トレ後に行うと疲労回復・クールダウンにもなります
ハムストリングをはじめとする股関節周りストレッチを具体的に解説します。ハムストリングスの筋トレ底上げだけでなく、腰痛や、ぽっこりお腹改善にも効果があるので見逃せませんよ！
トレーニング前の動的ストレッチで柔軟性をあげる
意欲的にスタートしがちな筋トレは、体に負担をかけすぎてしまうこともあります。体温を上げて可動域を広げておくと怪我の防止になるので、ストレッチは欠かさず行いましょう。
前屈：足を閉じた状態の前屈が出来れば理想ですが、前屈がつらい人は片足ずつ伸ばしましょう。
【やり方】
- 床にお尻をつけて座り、右足を前方にまっすぐ伸ばします。両手は伸ばした脚の膝のあたりを軽くおさえるとやりやすいです。
- 左足は膝を外にぱたんと倒します（あぐらをかくイメージ）
- 骨盤が前後に傾かないようしっかりと立て、その状態をキープしたまま状態を前に倒す。
- 背中が丸まったり、腰が反ったりしないよう気を付け、痛気持ちいくらいで15秒ほどキープ。
呼吸を止めず、ゆっくりと鼻から吸い鼻から吐きましょう。
フレックスクッションがあれば使用することをお勧めします。骨盤を立てやすくなります。
太陽礼拝：ハムストリングはもとより、全身のストレッチと血流促進、交感神経を優位にすることでトレーニング前のウォームアップに最適な太陽礼拝を紹介します。
【やり方】
- 両脚をそろえて真っすぐに立ち、手を頭頂に伸ばして両手を合わせます。
- そのままゆっくりと前屈して、できるだけ手のひらを床につけます。
- 片方の脚を大きく後ろに引き、前足の膝を曲げて顔は正面に向けます。もう一方の脚も後ろに引いて、両脚を揃えます。呼吸を意識することを忘れずに、無理のない程度に軽く背中を反らせます。
- その姿勢からお尻を引き締めて、両手を真っすぐに伸ばして背中と両手が一直線になるようにしましょう。ゆっくりとお尻を上げて、両膝を伸ばします。
- 両手は床についたまま「山」の形をつくります。一方の脚を前に出して、上体を起こしながら手を頭上に伸ばして両手を合わせます。
- 立ち上がったらゆっくりと前屈して、手を床につけます。
- 上体を起こして、最後は１のポーズに戻ります。
トレーニング後の静的ストレッチでクールダウン
筋肉のクールダウンだけでなく、自律神経をリラックスモードにするためにも効果のあるトレーニング後のストレッチも大切です。呼吸を整えてリラックスしてストレッチしましょう。
【やり方】
- 床に体育座りをする。
- 右足はそのままで、左足を右足の膝の上に乗せる（右手で左足の甲、左手で左足の膝を支える） 右足のつま先は床から浮かせてOK
- 骨盤をギュッと立てて、抱えた足を少しカラダに引き付ける。
- 呼吸を止めず鼻から4拍吸って4拍で吐くのを10回繰りかえす。
- 反対足も同様に行う。
よりリラックスしたい人は、4拍で吸い、8拍で吐く呼吸をやってみてください。
骨盤が後ろに傾き、背中が丸まってしまうことが多いので、そうならないよう、骨盤をまっすぐ立てることを意識しましょう。
座ったままできるストレッチ
椅子に座ったまま片膝を伸ばして前屈する、ハムストリングスのストレッチです。椅子に浅く座り、膝を伸ばしたまま行うことでハムストリングスを効果的にストレッチすることができます。
やり方を覚えたら、デスクワークの休憩時間にできて、気分転換にも便利です。
【やり方】
- 椅子に浅く座ります。
- 片足を前に出します。
- 膝をまげず、まっすく伸ばすのがポイントです。
- ゆっくりと前屈しましょう。
- 息をゆっくり吐きながら行いましょう。
- 片足１０～１５秒を５回行います。
寝ながら出来るストレッチ
バスタオルやスポーツタオルなど長めのものを一枚用意してください。タオルを活用することでハムストリングスを効果的にストレッチすることができます。タオルを引っ張ることで簡単に膝を伸ばすことができます。運動初心者にでも簡単にストレッチできます。チューブがあればそれでもOK。
【やり方】
- つま先にタオルを引っ掛け、ゆっくりと膝を伸ばして行きます
- 体調にあわせて、無理をしないようにしましょう
- 左右の足を15秒×5セットを目安に取り組みましょう
ストレッチをする際の注意点
- 呼吸とめない
- 無理しない 気持ち良いと思う程度でやめる
- 反動をつけない
ハムストリングの筋トレ効果を高める生活
筋肉を作るためには、休養が必要です。ハムストリングスの筋トレは毎日行わず休養を入れましょう。
- ストレッチやマッサージ
- 入浴
- 睡眠
- 回復を促す栄養素（タンパク質・BCAA・ビタミンミネラルなど）を摂る
- 水分補給
といった地道なケアにも力をいれましょう。
ハムストリングに関してよくある質問
筋肉痛の時にハムストリングを鍛えてもいいの？毎日でもいいの？
筋肉痛の間は、しっかり休養をとることで、筋肉が回復して成長します。なのでハムストリングが筋肉痛の時は２～３日休ませ、上半身や体幹など別の部位を鍛えましょう。
筋トレ後に休息日をもうける必要性や、筋肉の成長メカニズムについて詳しく知りたい人は以下の記事をご覧ください。
女性は太ももが逞しくなりすぎるのが怖い・・・
女性が筋肉ムキムキになるためには、体重の1.5～2倍のベンチプレスを担いでスクワットするなど、かなり高強度のトレーニングが必要。
逞しすぎる太ももを手にするのはむしろ難易度が高いです。
太もも裏がある程度発達すると膝下が細く見えることで、脚やせ効果が得られます。
サッカーでハムの肉離れになるひとが多いのはなぜ？
サッカーで大きく脚を前に出した際に、ハムストリングが過度に伸ばされると肉離れになることがよくあります。再発を防ぐために、肉離れを起こした後は無理をせずすぐに冷やすこと、痛みがある間は車いすや松葉杖を利用して完治まで負担をかけないことを心掛け、リハビリができるようになったら、ハムストリングスの柔軟性をあげるストレッチをしっかりと取り入れましょう。
ハムを鍛えるとマラソンやランニングのパフォーマンスがあがる？
ハムストリングは短距離走の瞬発力の為に必要、と思われがちですが、マラソンやランニングと言った長距離走、自転車競技でも重要な筋肉です。ハムストリングスの出力が弱かったり、硬いことで走る際の姿勢や骨盤の角度を正しく保つことができず、パフォーマンスをあげることにつながりづらいです。
【まとめ】ハムストリングを鍛えて見た目も生活の質もアップ！
スポーツをやっている方はマストで鍛えるべき筋肉であることはもとより、ヒップアップや、骨盤が整うことによる見た目の変化、腰痛ひざ痛の予防といったエイジング対策・生活の質向上にもつながります。
日常生活では鍛えられづらい部分なので、ハムストリングを意識的に鍛え、かっこいい太ももと健康なカラダ、そしてアクティブな生活を手に入れましょう！
椿原順子
52歳にして、インスタフォローワー1万人の人気インフルエンサー。モデル、美容家、コスメPR、オーガニックコスメライターもこなす。特にオーガニックコスメに精通しており、その人の肌質にあわせたコスメを選ぶパーソナルカウンセリングも行っている。
