【トレーナー監修】ふくらはぎの正しいトレーニング方法まとめ。きゅっとかっこいいふくらはぎで疲れ知らずの足を手に入れよう

男性は適度に盛り上がったかっこいいふくらはぎ、女性は引き締まったふくらはぎに憧れますよね。

美しい足のバランスを保ちつつ、上にあがったかっこいいふくらはぎは魅力的です。

ただ筋トレをするにあたり、太くなりすぎるのが怖いなどの声もあります。特に女性は細い足に憧れる傾向があるので心配なのではないでしょうか？そのような疑問にも答えていきます！

ふくらはぎに筋肉がつくと、むくみや疲れ、冷えを改善するという嬉しい効果が沢山。
見かけだけではなく、生活の質や健康寿命なども延びていいことだらけの足のトレーニング。正しい鍛え方で、目的別の理想のふくらはぎを手に入れることができます。

ふくらはぎの筋トレメリット、自宅やジムでの具体的なトレーニング方法から、ふくらはぎ筋トレ効率をアップするコツまで詳しく解説します。

ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎの筋肉の種類や役割を説明します。

ふくらはぎは２つの部位から成り立っています。ふくらはぎにある筋肉は、下腿三頭筋と言われており、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉によって構成されています。

そんな「ヒラメ筋」と「腓腹筋」は、それぞれ違った特徴があり、それに応じた筋トレやストレッチを行うのがベストです。ここからは、ヒラメ筋と腓腹筋の特徴について解説していきます。

ヒラメ筋

立っているとき、バランスをとる筋肉です。

歩くときカラダが前に倒れないよう保つ、持久力をサポートする筋肉で、足のスネ裏にあります。日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないよう支えてくれたりする役割を担っています。

立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位でもあります。
逆に言えばひらめ筋を鍛えることで、日常生活で疲れにくい脚を手に入れることができるのです。

また足に適度な筋肉があれば、老後自分で歩くことを楽しむことが出来、ＱＯＬを支えることができます。

腓腹（ひふく）筋

腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分を指します。外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。

実は日常生活ではあまり使わない筋肉ですが、走ったりジャンプしたりするのに非常に重要な部位なのです。

ヒラメ筋は単関節筋なのに対し、腓腹筋は二関節筋です。膝と足首の関節にまたがっているか、またがっていないかの違いがあります。

腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすい、逆にヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやすいのです。

第二の心臓としての役割

ふくらはぎの筋肉が収縮しポンプのような働きをすることで、血液を下半身から心臓に向かって押し戻す働きをします。

よく言う、ふくらはぎが『第二の心臓』と呼ばれるのは、血流を促す役割があるためです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけで血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体に進化できる可能性大です。

ふくらはぎを鍛える効果とは？

脚の引き締め

「ししゃものよう」と表現されるようにふくらはぎが適度に盛り上がった脚はメリハリがあって素敵です。

女性はハイヒールを履いた時にふくらはぎの筋肉が上にあがっていると美しいですよね。

ダイエット

代謝を上げるためには太ももなど大きな筋肉を鍛えると効率が良いのはご存知だと思います。筋トレをする際は足裏からふくらはぎ、腿、お尻から体幹、そして上半身といったように力を連動することで効率よく筋肉を鍛えることができるので、ふくらはぎの筋トレも筋肥大やダイエットのためには軽視できなないのです。

筋トレ初心者で、体力の限界値が低い場合はふくらはぎは後回しにし、太ももやお尻を優先したほうがよいでしょう。

スポーツパフォーマンス向上

走りだす、ジャンプする　といった動作のキレが高まるので、瞬発力を要するスポーツ全般のパフォーマンス向上につながります。瞬発力を高めるためにピンポイントでふくらはぎだけを鍛えるということはありませんが、脚全体的にバランスよく整えるためにはふくらはぎの筋トレも見逃せないのです。

足首の安定（けが予防）

立つ、歩くという基本的な動きが安定すると、筋トレのフォームが正しくなるだけでなく、日常生活でも正しく歩け年齢を重ねても転倒や怪我の予防になります。

むくみ、冷え性の改善

ふくらはぎのポンプが正しく機能すると血流がよくなります。それに伴い、冷えやむくみの改善につながるでしょう。

疲れにくい

機能、血流ともに改善されると、疲労物質などの老廃物がうまく排出され、疲れづらく、回復力の高いカラダになります。

健康寿命向上

年齢を重ねるとカラダの自己調整能力が低下し自律神経の乱れに悩まされる人が多いですが、ふくらはぎのポンプが活発に働くことで血流がよくなると、冷えやコリだけでなく自律神経も整います。

立つ、歩くという日常の動作も安定しますし、長い目で見ても、ふくらはぎを鍛えることで生活の質や健康寿命の向上につながるのです。

足がつらなくなる

運動中や睡眠中に足がつったことはありませんか？

脚をつる原因は水分やミネラル不足もありますが、根本的には運動不足が原因です。ふくらはぎを鍛えれば足がつりづらくなります。

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー（自宅編）

スタンディングカーフレイズ

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. ゆっくりとかかとを床から離して上げましょう。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと床にかかとを下ろす。
4. 1セットを20~30回として3~5セットを目安に行います。

シーテッドカーフレイズ

1. 浅めの位置に座りましょう。この時背筋を伸ばします。
2. 足を適度に広げて地面に足の裏をしっかりつけます
3. かかとを限界までゆっくり上げましょう
4. ゆっくりかかとを下ろします
5. 4,5を繰り返しましょう
6. 1セットを20~30回として3~5セットを目安に行います。

ドンキ―カーフレイズ

1. 椅子やベンチに手をつき、頭を下にして四つ這いのような姿勢になります
2. ゆっくりとかかとを持ち上げて、ふくらはぎに力をかけましょう
3. かかと極限まで上げたら、2秒間キープします
4. ゆっくりと元の位置に戻ります
5. 10回〜15回を3セット行います

アンクルホップ

アキレス腱伸ばしなどで柔軟性を高めてから取り組んでください。

1. 拳1個分ほど足を広げます
2. 両足のかかとを浮かせます
3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプ
4. つま先で着地して継続してジャンプします
5. 20回ジャンプします。2セット行うとよいでしょう

自宅でのトレーニングに負荷をプラスする方法

座っておこなうトレーニングを椅子でなくバランスボールにかえるのも一案です。

また、水の入ったペットボトルやダンベルを手に持ち負荷を高められます。

足が太くなることが心配な人は、負荷を大きくせず、回数を増やすとよいでしょう。足が太い、と悩んでいる人の多くは発達した筋肉が減である事よりも、むくみで足が太くなっている可能性が高いので、ストレッチやマッサージで血流促進することに注力してみましょう。浮腫むからと言って水分摂取を控えるのは逆効果。適度な水分摂取をして巡りを良くしましょう。

むくみ対策のストレッチも後ほど紹介します。

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー（マシン・ジム編）

ジムでマシンを使用した筋トレをご紹介します。

器具を使うことでフォームが正しく保たれる、負荷を高めやすい、という利点があります。

ぜひジムに行った際は、この記事を思い出してトレーニングしてください。

ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、ダンベル持って踵あげをするトレーニングです。

一般的にカーフレイズは自重で実施するエクササイズですが、ダンベルカーフレイズでは両手にダンベルを持って実施します。ダンベル分の負荷がかかり、効率よく筋肉にアプローチできます。

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. 足の裏を地面につけ、ふくらはぎが完全に伸展した状態を作ります。
3. かかとをあげ、ふくらはぎが完全に収縮するのを感じましょう。
4. ２の状態までゆっくり戻します。
5. 3から4を繰り返します。
6. 10〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択します。

ダンベルカーフジャンプ

ダンベルカーフジャンプは、ダンベルを持って、飛び上がる瞬発的にふくらはぎの筋肉を使うメニューです。

1. 適度な重さのダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開きます。
2. 背筋を伸ばしたまま膝を軽く曲げます。
3. 垂直を意識して、高く早く真上にジャンプします。
4. 2〜4を20回繰り返します。20回×2セットが理想的です。

●気を付けるポイント

膝のクッションを利用して着地しましょう
重量は軽いものから行い、急に重量を増やさず、徐々に増やしましょう。
体幹がぶれないよう意識しましょう。

ダンベルカーフジャンプは、膝に負担がかかりやすいトレーニングなので無理はしないようにしましょう。
膝に負担を感じる場合は、ジャンプを低くして、膝のクッションを十分に使って着地するようにしてください。

可能であればパーソナル・トレーナーの指導と補助を受けることを推奨します。

スミスマシンを使用したスタンディングカーフレイズ

1. カーフ用ボックスバーを担ぎ、母指球に体重をかけてボックスの上に立ちスタートします。
2. ふくらはぎのストレッチをするように踵がポックスの水平面より下へ下げます。
3. 膝を曲げずに体幹を意識してスタートポジションに戻しましょう。

●気を付けるポイント
体幹の力が抜け、腰が丸まると腓腹筋に負荷がかかりません。

シーテッドカーフレイズ

専用のマシンを使用したトレーニングです。
腿の上に重りをのせて、負荷がかけられる専用のマシンを使って効率的にトレーニングできます。

1. 骨盤を立てた状態でシートに座りステップに母指球をかけます。
2. パットを下げて脚を固定した状態でスタートします。
3. ふくらはぎのストレッチをするように踵がステップの水平面より下に下げましょう。
4. スタートポジションにもどします。

●気を付けるポイント
カラダが後ろに倒れたり、体幹が抜け腰が丸まると負荷が軽減してしまうので意識しましょう。
つま先が外を向くと筋肉が使えません。つま先が正面を向いたままで動かせる可動域を超えないようにします。

レッグプレスを使用したカーフレイズ

専用のマシンを使ったトレーニング方法です。

1. レッグプレスマシンの座面にお尻を突き出すようにしっかりと座り込みましょう。骨盤が後傾にならないよう注意します。
2. プレートにつま先をのせ、カカトはプレートの外（下）に出るようにしてスタートします。
3. カカトがプレートの下に来るよう下げます。

ふくらはぎの筋トレを底上げするポイント

ふくらはぎの筋トレをするうえで、効率アップになるヒントをご紹介します。

ストレッチを味方につける

ストレッチをうまく取り入れることで筋トレの効率が高まります。

怪我や筋肉痛の予防・回復を促進したり、日常生活でも筋肉が良く動き代謝が高まることが期待できます。血流促進などの効果もあります。

トレーニング前に柔軟性をあげるストレッチ

床にペタンとすわり、両足を前にそろえて前屈。
骨盤を立てることが重要なので、フレックスクッションなどを使用するとなお良いでしょう。

1. 骨盤を立てた状態でクッション（ないしは床）に座り、両脚を伸ばしたまま合わせます。
2. つま先を上にむけます。外に向くとふくらはぎが上手く伸びません。
3. そのまま息を吐きながら上半身を前に倒していき、ふくらはぎを伸ばしましょう。

トレーニング後の静的ストレッチ

フォームローラーを使用したストレッチです。

1. フォームローラーの上に座って両脚を前に伸ばします。
2. お尻をゆっくり左右に動かし、押すと痛い箇所を探しながら、フォームローラーをふくらはぎまで持ってきます。
3. 痛い箇所が見つかったら、そこにフォームローラーを当てます。10～15秒深呼吸したら、痛い箇所がほぐれたらまた動かします。
4. 足全体に向けてこのプロセスを繰り返します。

座ってできるストレッチ

ステップ１
膝頭を使ってふくらはぎの裏側に圧をかける方法です。

1. 椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせましょう。
2. 右脚の重さを使って左の膝頭で圧をかけます。右足をゆっくりと下に下げながらマッサージをします。膝頭を使い筋肉の深いところに入れるイメージです。
3. こするのではなく、しっかりと圧をかけましょう。イタ気持ちいいくらいの力でゆっくり行うと良いでしょう。
4. 反対足も同様に。

ステップ２
ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐすように圧をかける方法です

1. 椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせましょう。
2. ふくらはぎの裏側だけでなく、ふくらはぎの内側、外側もマッサージしていきます。
3. １か所につき５回行います。反対の足も同様にほぐしましょう。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠です。重点的にマッサージしましょう。

膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単です。

寝ながら出来るストレッチ

タオルを使った寝ながらできるストレッチをご紹介します。

1. 仰向けの状態で寝ます。
2. 右脚を上にあげます。
3. タオルを右足の裏にひっかけ、両手でタオルのはじを引っ張ります。
4. 左脚も同様に行います。
5. 2〜3セットが目安です。

引っ張る時は痛気持ちいぐらいで強さで行いましょう。無理をせず、徐々に行いましょう。

女性におすすめ。階段でできるむくみ対策ストレッチ

足首が固いとふくらはぎの筋肉が動かず（日常生活でも、筋トレでも）むくみやすいものです。足首をストレッチすると、ふくらはぎの筋肉がつかえるようになり、細くなりやすいのでトライしてください。

階段など段差をつかった足首のストレッチです。

1. 壁に手をついて階段などの段差に足のつま先をのせます。
2. 足の踵を段差の下の方に降ろして足首を曲げていきます。
3. ふくらはぎの筋肉が伸びを意識して、膝を伸ばしたまま足首を曲げて、ふくらはぎの筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープしてください。
4. 筋肉が伸びているところで深呼吸を繰り返しましょう。

自身の体重を使って足首を曲げる動作を行なっていくので、無理なくストレッチができます。

安定しない場合は、床に座った姿勢など安定するポジションでストレッチしましょう。

シニアにもおすすめのストレッチ

壁を使ったストレッチをご紹介します。シニアの方でも簡単にでき、散歩前などに行うとよいでしょう。

1. 壁から30cmほど離れて立ちます。
2. 左足を前に出し、母指球を壁に押し付け、かかとを床にピッタリつける。壁に手をつくとバランスがとりやすいです。
3. 腰を前に出しながら、右足を地面に押し付けると、ストレッチが深くなります。
4. 30秒～1分行います。
5. 左右の足をバランスよく行いましょう。

ストレッチをする際の注意点

呼吸をとめないで行いましょう。
無理しない、気持ち良いと思う程度でやめるのもポイントです。
反動をつけずに行いましょう。

骨盤を整える

ふくらはぎが太くなりやすいのはなぜか解説します。

実は「骨盤のゆがみ」が根源にあることが多く見られます。

骨盤が動かない、ゆがんでいる→歩く・動くときに足を付け根から上げられない→膝を曲げて膝を使って脚を持ち上げる→まちがった歩き方で足首をつかえない→足首固くなる→ふくらはぎに負担→太くなる　という悪循環に陥るのです。

ふくらはぎのストレッチと筋トレをしつつ、骨盤周りを整えることも並行して行うと効果が表れやすくなります。

骨盤周りの整え方については以下の記事も参考にしてみてください

必要な栄養素を摂る

筋トレによって微細に損傷した筋繊維は、2〜3日かけて回復するときに、以前より肥大する。その時に必要なのが「たんぱく質」です。

BCAAやビタミンB群も代謝を促し疲労回復効果が期待できる栄養素とされています。

水分補給をして血流を促すと乳酸など老廃物の排出を助けることも大切です。

休養をする

マッサージ（ケア）や入浴で→血流促進→老廃物排出→回復を促します。

良い睡眠も回復力を高める。寝る前にプロテインを飲むのも回復につながります。胃腸に負担のかかりづらい植物性タンパク質がおすすめです。

冷やさない

そもそも冷やさないことも大切です。足首はもとより、手首、首といった「3か所の首」を冷やさないようこころがけましょう。

よくある質問

ふくらはぎや、その他足回りの筋トレでよくある疑問質問をピックアップしてお答えします。

Q1）毎日鍛えてもいいの？最適頻度を知りたい。

筋肉痛がある時はしっかり休養させることで筋肉は回復し、より太く強くなります。なので毎日ではなく、２～３日おきにふくらはぎを鍛えましょう。

Q２）鍛えると太くなりそう

ふくらはぎがムキムキになりたくない、細くしたい、という人は、軽い負荷で、回数多めが基本。また、筋肉で太いと思い込んでいても、むくみが原因なことが多いので、ストレッチや、血流を促すための対策（冷やさない、温める、マッサージする　など）を重視すべきです。

むくみを心配して水分摂取を控える人がいるが、逆効果。しっかり水分を摂ってカラダの巡りを良くすることが老廃物の排出、むくみの軽減につながります。

ふくらはぎを綺麗にしたいからと、ふくらはぎのみ鍛えるのではなく、大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップしふくらはぎのラインが整うことにつながります。

大きな筋肉のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみて下さい。

つまり！ふくらはぎを上手く鍛えれば足は美しく、カラダは健康になります

美しい足のバランスを保ちつつ、上にあがったかっこいいふくらはぎを手に入れるために、ふくらはぎを正しく鍛えましょう。

ふくらはぎに適度な筋肉がつくと、むくみや疲れ、冷えをを改善するという女性には嬉しい効果が沢山あるのです。
最近足が太くなった、と感じる人は脂肪のせいだけではなく、むくみや筋肉不足が原因かもしれません。

美しさのみならず、いつまでも自分の足で歩ける健康寿命を延ばすという意味でもふくらはぎのトレーニングは有効です。

早速今日からトレーニングを開始し、美しい足と健康なカラダを手にいれましょう。

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椿原順子
52歳にして、インスタフォローワー1万人の人気インフルエンサー。モデル、美容家、コスメPR、オーガニックコスメライターもこなす。特にオーガニックコスメに精通しており、その人の肌質にあわせたコスメを選ぶパーソナルカウンセリングも行っている。