ふくらはぎを効果的に鍛えるおすすめ筋トレメニュー！美脚だけじゃない、むくみ防止や健康寿命のメリットも解説

男性は適度に盛り上がったかっこいいふくらはぎ、女性は引き締まったふくらはぎに憧れますよね。

ふくらはぎに筋肉がつくと、むくみや疲れ、冷えを改善するという嬉しい効果が沢山。見かけだけではなく、生活の質や健康寿命なども延びていいことだらけ。

ふくらはぎの筋トレメリットから具体的なトレーニング方法、ふくらはぎ筋トレ効率をアップするコツまで詳しく解説します。

ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎにある筋肉は、下腿三頭筋と言われており、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉によって構成されています。

ヒラメ筋

歩くときカラダが前に倒れないよう保つ、持久力をサポートする筋肉で、足のスネ裏にあります

立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位。逆に言えばヒラメ筋を鍛えることで、日常生活で疲れにくい脚を手に入れることができるのです。人生100年時代、自分で歩くことを楽しむためにも必要不可欠です。

腓腹（ひふく）筋

腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分。外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首までを覆っています。

日常生活ではあまり使わない筋肉ですが、走ったりジャンプしたりするのに非常に重要な部位なのです。

第二の心臓としての役割

ふくらはぎの筋肉が収縮しポンプのような働きをすることで、血液を下半身から心臓に向かって押し戻す働きをするため『第二の心臓』と呼ばれています。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけで血液の循環がスムーズになり、老廃物がたまらない疲れにくい身体に進化できる可能性大です。

ふくらはぎを鍛えるメリットとは？

脚の引き締め

ふくらはぎが適度に盛り上がった脚はメリハリがあって素敵です。

女性はハイヒールを履いた時にふくらはぎの筋肉が上にあがっていると足首がより細くみえます。

ダイエットを底上げして痩せる！

痩せるためには、太ももなど大きな筋肉を鍛えると代謝アップの効率が良いのはご存知だと思いますが、筋トレをする際は足裏からふくらはぎ、腿、お尻から体幹、そして上半身といったように力を連動することで効率よく筋肉を鍛えることができるので、ふくらはぎの筋トレも筋肥大やダイエットのためには軽視できません。

スポーツパフォーマンス向上

走りだす、ジャンプする　といった動作のキレが高まるので、瞬発力を要するスポーツ全般のパフォーマンス向上につながります。

安定した足首でケガ防止

立つ、歩くという基本的な動きが安定すると、年齢を重ねても転倒や怪我の予防になります。

血流促進でむくみ、冷え、疲れの改善

ふくらはぎのポンプが正しく機能すると血流がよくなり、冷えやむくみの改善につながり、老廃物の排出により回復力が高く、疲れづらくなります。

足がつらなくなる

運動中や睡眠中に足がつったことはありませんか？
脚をつる原因は水分やミネラル不足もありますが、根本的には運動不足が原因です。ふくらはぎを鍛えれば足がつりづらくなります。

ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー～初心者・シニア向け

引き締まった脚だけでなく、生活の質や健康寿命にもかかわるふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介します。まずは初級者やシニアでもできるメニューとして「カーフレイズ」のバリエーションを、そして次の章では中上級者むけに「アンクルホップ」などのメニューを解説します。

つま先立ち歩き

つま先立ちの状態で歩く「カーフウォーキング」は室内ではもちろん、散歩中やランニング中に取り入れることもお勧めです。

スタンディングカーフレイズ

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. ゆっくりとかかとを床から離して上げましょう。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと床にかかとを下ろす。
4. 1セットを20~30回として3~5セットを目安に行います。

▶レベルダウンしたい人：壁や椅子に手をつく
▶レベルアップしたい人：両手にペットボトルを持つ。もしくは、片足ずつ行う。

シーテッドカーフレイズ

1. 椅子に、骨盤を立て、浅めに座る。
2. 足を適度に広げて地面に足の裏をしっかりつけます
3. かかとを限界までゆっくり上げましょう
4. ゆっくりかかとを下ろします
5. 4,5を繰り返しましょう
6. 1セットを20~30回として3~5セットを目安に行います。

▶レベルアップしたい人：椅子ではなくバランスボールに座って行う。腿に重しを乗せる。

ドンキ―カーフレイズ

1. 椅子やベンチに手をつき、頭を下にして四つ這いのような姿勢になります
2. ゆっくりとかかとを持ち上げて、ふくらはぎに力をかけましょう
3. かかと極限まで上げたら、2秒間キープします
4. ゆっくりと元の位置に戻ります
5. 10回〜15回を3セット行います

▶レベルアップしたい人：片足ずつ行う

ふくらはぎを効果的に鍛える筋トレメニュー～中・上級者向け

アンクルホップ

アキレス腱伸ばしなどで柔軟性を高めてから取り組み、肉離れなどに注意しましょう。

1. 拳1個分ほど足を広げます
2. 両足のかかとを浮かせます
3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプ
4. つま先で着地して継続してジャンプします
5. 20回ジャンプします。2セット行うとよいでしょう

ジャンプスクワット

ふくらはぎだけでなく、下半身全体の筋肉を効率よく鍛えたい人には「ジャンプスクワット」がおすすめです。
ジャンプスクワットのやり方は、スクワットについて詳しく解説している以下の記事をご覧ください。

ふくらはぎの筋トレを底上げするポイント

ふくらはぎの筋トレをするうえで、効率アップになる４つのヒントをご紹介します。

❶ストレッチを味方につける

ストレッチをうまく取り入れることで筋トレの効率が高まります。

怪我や筋肉痛の予防・回復を促進したり、日常生活でも筋肉が良く動き代謝が高まることが期待できます。血流促進などの効果もあります。ヒラメ筋、腓腹筋のストレッチ方法は、筋トレ効果を高めるストレッチについて解説している以下の記事を参考にしてみてください。

オフィスでも座ってできるストレッチ

膝頭を使ってふくらはぎをほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単です。

1. 椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせましょう。
2. 右脚の重さを使って左の膝頭で圧をかけます。右足をゆっくりと下に下げながらマッサージをします。膝頭を使い筋肉の深いところに入れるイメージです。
3. こするのではなく、しっかりと圧をかけましょう。イタ気持ちいいくらいの力でゆっくり行うと良いでしょう。
4. 反対足も同様に。

ストレッチをする際は呼吸をとめないで行いましょう。また、無理しない、気持ち良いと思う程度でやめるのもポイントです。反動をつけずに行いましょう。

❷骨盤を整える

ふくらはぎが太くなりやすい原因の１つに「骨盤のゆがみ」があります。

骨盤が動かない、ゆがんでいる→歩く・動くときに足を付け根から上げられない→膝を曲げて膝を使って脚を持ち上げる→まちがった歩き方で足首をつかえない→足首固くなる→ふくらはぎに負担→太くなる　という悪循環に陥るのです。

ふくらはぎのストレッチと筋トレをしつつ、骨盤周りを整えることも並行して行うと効果が表れやすくなります。

骨盤周りの整え方については以下の記事も参考にしてみてください

❸回復を高める栄養素と休養

筋トレによって微細に損傷した筋繊維は、2〜3日かけて回復するときに、以前より肥大する。その時に必要なのが「たんぱく質」です。

BCAAやビタミンB群も代謝を促し疲労回復効果が期待できる栄養素とされています。

マッサージ（ケア）や入浴、水分補給を通じて血流を促すと乳酸など老廃物の排出を助ける、回復を促しましょう。

❹冷やさない

そもそも冷やさないことも大切です。足首はもとより、手首、首といった「3か所の首」を冷やさないようこころがけましょう。

よくある質問

ふくらはぎについて、よくある疑問質問をピックアップしてお答えします。

Q1）筋肉痛があっても毎日鍛えてもいいの？最適頻度を知りたい。

筋肉痛がある時はしっかり休養させることで筋肉は回復し、より太く強くなります。なので毎日ではなく、２～３日おきにふくらはぎを鍛えましょう。

Q２）鍛えると太くなりそう

ふくらはぎがムキムキになりたくない、細くしたい、という人は、軽い負荷で、回数多めが基本。また、筋肉で太いと思い込んでいても、むくみが原因なことが多いので、ストレッチや、血流を促すための対策を重視すべきです。

むくみを心配して水分摂取を控える人がいますが、逆効果。しっかり水分を摂ってカラダの巡りを良くすることが老廃物の排出、むくみの軽減につながります。

脚やせしたいからと、ふくらはぎのみ鍛えるのではなく、大きな筋肉を鍛えることで代謝アップをメインにしましょう

大きな筋肉のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみて下さい。

【まとめ】ふくらはぎを上手く鍛えれば足は美しく、カラダは健康になります

美しい足のバランスを保ちつつ、上にあがったかっこいいふくらはぎを手に入れるために、ふくらはぎを正しく鍛えましょう。

ふくらはぎに適度な筋肉がつくと、むくみや疲れ、冷えをを改善するという嬉しい効果が沢山あります。最近足が太くなった、と感じる人は脂肪のせいだけではなく、むくみや筋肉不足が原因かもしれません。

美しさのみならず、いつまでも自分の足で歩ける健康寿命を延ばすという意味でもふくらはぎのトレーニングは有効です。

トレーニングで、美しい足と健康なカラダを手にいれましょう。

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椿原順子
52歳にして、インスタフォローワー1万人の人気インフルエンサー。モデル、美容家、コスメPR、オーガニックコスメライターもこなす。特にオーガニックコスメに精通しており、その人の肌質にあわせたコスメを選ぶパーソナルカウンセリングも行っている。