コンビニやスーパー、ウェブストアでも手軽に買うことができるプロテイン。
色々な種類やフレーバーのプロテインがあって何を買えばいいのかわからない。金額の違いはなに？と悩んでしまう人も多いのではないでしょうか？
そこで、プロテインの中でも特に身近で、歴史の長い「ホエイプロテイン」の役割や摂取方法などの基礎知識や、よくある質問に関して解説します。
ホエイプロテインとは？
プロテインの種類は原材料により大きく５つに分けられます。
- ホエイプロテインとは
ホエイプロテインの成分はチーズやヨーグルトの上澄みにできる液体であるホエイ（乳清）。
吸収スピードがプロテインの中で一番優れており、筋肉そしてカラダの組織になりやすいのが特徴です。
筋肉の回復を助けるBCAAというアミノ酸も豊富に含まれています。
- エッグ（卵）プロテインとは
点滴などにも使われるアルブミンタンパク質を多く含み、吸収スピードも速く筋肉組織になりやすい。
脂肪分も0に近く、BCAAの含有率もWHEYの次に高い。
- ミルクプロテインとは
約80％がカゼイン、約20％がホエイプロテインという、2種類で構成されています。カゼインはゆっくりと吸収されるため、 筋肉の分解を抑える効果は高い。ラクトースが多いので消化吸収に時間がかかる。
- ソイプロテインとは
大豆由来の植物性のタンパク質。イソフラボンの役割があり女性ホルモンに関与。味がいい。
- ピープロテインとは
えんどう豆由来の植物性タンパク質。アレルゲン特定原材料28品目を含んでいないため、アレルギーなどでプロテインの摂取が難しい人でも安心。筋肉の修復・生成に不可欠な3種類のアミノ酸（BCAA・アルギニン・リジン）が豊富。
筋肉をつけたい人、筋トレをしている人が飲むのに最適なのはどのプロテインか？
答えは、「ホエイプロテイン」です
その理由を次の章で解説します。
ホエイプロテインのメリットと効果
ホエイのメリット❶消化吸収が早い
前記の通り、他の原料に比べて吸収が早いため、筋トレ後にダメージを受けた筋肉やカラダを回復させるためにホエイプロテインが効果的なのです。
ホエイのメリット❷アミノ酸スコアが高い
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質の量と、必須アミノ酸（人間のカラダの中では作られないアミノ酸で、食事から摂取する必要がある）のバランスを数字で表した指標です。種類と量がバランス良く含まれているほど100に近くなります。
ホエイプロテインはアミノ酸のバランスがよく、スコアが高い優秀なタンパク質なのです。
吸収が早く、必須アミノ酸を豊富に含むホエイプロテインは筋肉の合成と回復に適しています。
ウエイト・トレーニングをしている人がホエイプロテインを摂ることで以下のような効果が促進されるでしょう。
【効果】基礎代謝アップ
【効果】ダイエットの底上げ
【効果】運動のパフォーマンス向上
【効果】生活の質の向上
皮膚や髪、内臓の材料になる
タンパク質は筋トレをしている人だけに必要な物ではありません。臓器・骨・筋肉・血液そして髪・爪・皮膚の原料であり、臓器やカラダ全体を動かすためのエネルギー源でもあります。
健康だけでなく、肌や髪、爪といった美容にもホエイプロテインは効果的です。
免疫力を底上げする
ホエイプロテインを飲んで筋肉の維持・増強をすることで
- 血流が良くなる
- 体温が維持される
- ホルモン分泌が盛んになる
などの効果から、免疫力を底上げすることができます。
血流が良くなると、冷え性やむくみへの効果も期待できます。
ホルモンや酵素の分泌を促す
タンパク質はホルモンや酵素の構成原料でもあります。体内の化学反応や神経伝達を円滑に行うためにも、タンパク質は必要不可欠なので、ホエイプロテインが強い味方になるのです。
低カロリー
プロテインドリンクを飲むと太るのではないか？と心配する人がいますが、1日に必要なタンパク質を食事から摂ろうとすると食材のチョイスや調理方法にかなり気を使わないとカロリーオーバーになったり、脂質が多くなりすぎることが多々あります。
プロテインドリンクは量や飲み方を工夫すれば低カロリーで高タンパク質な万能ドリンクです。
携帯しやすく飲みやすい
外出先や筋トレ前後にタンパク質をとりたい場合、パウダー状のプロテインドリンクは持ち運びやすく手軽で便利。ホエイプロテインは水溶性なので水に溶けやすく、比較的ダマになりにくいもの。
とはいえ、シェイカーで滑らかにシェイクすることでより美味しく飲むことができます。
シェイカーを使わなくてもすぐに溶けるものは、便利ではあるものの溶けやすくするためのt年化物が使用されていることもあるので原材料をよく確認して、ＴＰＯに合わせて使い分けましょう。
味やニオイがシンプルで飲みやすいのもホエイプロテインの魅力。
水で割るのがベストですが、飲みにくい場合や、糖質も必要とする人はフルーツジュースや、牛乳・植物性ミルク（豆乳やオーツミルクなど）で割ることで好みの飲み方にアレンジすることができます。
ホエイプロテインはどのくらい摂る？摂取量について
カラダを形作る細胞の構成成分のうち一番多いのが水（約60％）、次いで多いのがタンパク質（約15～20％）です。
カラダの中のタンパク質は分解と合成を繰り返し、新しい細胞が古い細胞を入れ替わります。この入れ替わりの過程での目減りは避けることがでず、成人の場合
毎日約250g破壊され、その内の70%にあたる約180gは自身で回復することができますが、残りの20〜30％にあたる約60〜70gは目減りしてしまうので、食事から摂取する必要があります。
70ｇのタンパク質を食品で換算すると
- 卵 約11個
- 豆腐 約３丁
- 鶏ムネ肉 約1.5枚
毎日毎日この量を摂りつつ、適切なカロリーや良質な脂肪量の摂取をキープするのは現実的に難しいもの。
そこで便利で効率的なのがホエイプロテインをはじめとするプロテインドリンクなのです。食事で足りないビタミンなどの栄養素をサプリメントで補充するように、足りないタンパク質はプロテインドリンクで補充しましょう。
筋トレをしていなくても1日に60～70gが目安
上記のとおり、筋トレをしていない人でも目減り分を補填するために、1日に60～70ｇのタンパク質摂取を心がけたいもの。
ちなみに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨されているタンパク質の摂取量は以下の通り。
男性（18〜64歳）65g／日
女性（18〜64歳）50g／日
こちらは健康維持するための必要最低限の摂取量です。筋肥大やダイエットのために筋トレをする人は、もっと必要量が増えます。
筋トレをしている人のタンパク質摂取量
筋トレをしている人はより積極的にタンパク質を摂取したいもの。
トレーニングの目的別に、タンパク質摂取量の目安をお伝えします。
- 筋肥大・ビルドアップ
体重1kgあたり1日2.0〜2.5g
体重60kgの人なら1日120g〜150g
- ダイエット・シェイプアップ
体重1kgあたり1日1.5〜2.0g
体重60kgの人なら1日90g〜120g
- 健康維持
体重1kgあたり1日1.2〜1.5g
体重60kgの人なら1日72g〜90g
これら、1日のタンパク質摂取量を食事をメインに摂取しつつ、足りない部分をホエイプロテインなどのプロテインドリンクで補いましょう。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質が不足してしまうと、ひび目減りするタンパク質が補充されない上に、足りないエネルギーを筋肉を削って作り出してしまうため、より筋肉が減り、代謝の低いカラダになるという悪循環に陥ります。
目に見えないところでは、臓器が弱ってきます。その中で、一番最初にダメージを受けるのが腸。
タンパク質が不足すると臓器が弱り、腸内環境が悪化し便秘だけでなく、タンパク質だけでなくその他の必要な栄養素を効率的に吸収できず、食生活にきをつけても努力やお金が無駄になってしまう可能性があります。
次いで、爪や髪、まつげなど、カラダのあらゆるものがタンパク質の不足により弱り、見た目や美容の面でのデメリットがある他、ホルモンや酵素が不足することで起きるカラダの不調やエイジングにも関与してしまいます。
ホエイプロテインの摂取におすすめのタイミング
ホエイプロテインは筋トレ前後だけ摂取すればいいのか？いいえ、そんなことはありません。
プロテインを摂取するタイミングについて紹介します。
筋トレ前後
空腹で筋トレをすると効率が悪いので、空腹を避けるために筋トレの前や筋トレ中にプロテインドリンクを摂取するのは当然オススメ。筋トレ後の摂取も、筋肉の修復やカラダの回復に効果的であることは周知の事実。
朝食がわりに
朝ごはんを食べる時間がない方は、手軽に摂取出来るプロテインを飲んで、1日のスタートを切りましょう。
朝ごはんを抜くと、空腹の時間が長くなり血糖値が下がるため、必要なエネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまったり、昼食に一気にどか食いをしてしまうリスクが高まります。
日々の合間に
ダイエットや健康管理には血糖値を一定に保つことが大切。そのためには満腹と空腹を避け、1日に5～6回にわけて食事をすることが有効です。
食事がとれない時や小腹がすいた時、お水に混ぜるだけで簡単にタンパク質を摂取できるホエイプロテインは建工管理の強い味方です。
夜、寝る前
1日の食事を振り返り、タンパク質量が足りなかった日や疲労感が強い日は寝る前にホエイプロテインを摂取しましょう。
夕食から寝るまでの時間が空いてしまい空腹の時も、空腹のまま寝るよりもプロテインドリンクなどで栄養を補充したほうが寝ている間の血糖値コントロールにメリットがあります。消化に負担がかからないよう、水だけで割るなどの工夫をしましょう。
ホエイプロテインの種類と値段
WPC（ホエイ コンセンレート）
WPC製法は、ホエイプロテインコンセントレートの略。
「濃縮乳清タンパク質」乳清をろ過して抽出したプロテインでタンパク質の含有率が約80%。
WPIと比べると値段が抑えられるので手軽に摂り入れることができ、筋トレ初級者にもおすすめです。
WPI（ホエイ アイソレート）
WPI製法は、ホエイプロテインアイソレートの略。
WPCをイオン交換法によって更にたんぱく質を分解したものでタンパク質の含有量が90%以上。
ホエイプロテインの中でも吸収率が断然良く、摂取後1時間以内に70％が体内に吸収される上に、WPCよりも低脂肪なので、筋トレをしている人には特に良くトレーニングの効果を無駄にしません。
乳糖が少ないため、乳製品でお腹がゆるくなる人でも飲みやすいというメリットがあります。
ホエイプロテインの中ではトップクラスのクオリティと効率を誇るWPIですが、唯一のデメリットは値段が高い事。質が良いだけありコストも高めです。
WPH（ホエイペプチド）
ホエイペプチドは、ホエイプロテインを吸収のよいペプチドに分解したもの。
分解してあるので、WPIと比べてもより吸収率が高いのですが、飲みにくいものも多く、飲みやすいものは添加物や甘味料、香料が加えられているものが多いので、原料をしっかりと確認しましょう。
また、WPI以上に値段が高い物もあります。
WPIやWPCをメインにしつつ、プラスアルファとして、質の高いWPHを追加するのが賢明なのではないでしょうか。
ホエイプロテインの選び方
タンパク質含有量を確認する
上記で説明した通り、WPIかWPCかによりタンパク質の含有量が変わります。
飲む量で相対的なタンパク質含有量を調節することも可能ですが、量を沢山飲めばその分脂肪分やカロリーも多くなるので、その点を考慮する必要があります。
吸収率を念頭に入れる
少し前まではプロテインドリンクは含有量が最重要視されていましたが、今は吸収率へ焦点があたっています。どんなにたくさんの量を摂っても、カラダに摂りこまれず排出されてしまえば無駄になってしまうからです。
吸収率が良いホエイプロテインとは
- 純度が高い
- 腸内環境を阻害する成分が入っていない（または少ない）
- 吸収をたすける成分がはいっている
腸内環境を阻害する成分とは
人工甘味料の他、保存料や香料、増粘剤などの添加物です。
甘味のあるプロテインを探している人は、ラカンカ甘味料やステビアといった天然の甘味料の入ったものをチョイスし、糖質の摂りすぎには留意しましょう。
体質
乳製品を摂ると膨満感があったり、お腹がごろごろするという人は乳糖が含まれないWPIをチョイスしましょう。人により乳アレルギーではなく消化酵素の分泌が少ないためホエイを消化できない人もいます。消化酵素の分泌をうながすためにマグネシウムのサプリメントや入浴剤を使用してみると改善する場合があります。
それでも体質に合わないという場合は、ピープロテインやソイプロテインといった植物性プロテインを摂取しましょう。
味
カラダに良くても味が合わないと続けられません。飲みやすい味のものを選びましょう。
ただし、フレイバーのあるものはそのぶん添加物が多い傾向にあります。原材料を確認することを忘れないようにしてください。
ホエイプロテイン自体は無味の物を選び、割るもので味を変化させるのがおすすめです。
予算
WPIの方が純度も吸収率も良いですが、その分価格も高めになります。
吸収率をよりよくする成分や、タンパク質を一緒に摂ることでより効率がアップする栄養素が追加されているものは更に価格がアップするでしょう。ただし、自分で必要な栄養素を別途追加する手間やコストを考えると、むしろコスパがいいこともあります。
自分のお財布事情や、目的、目的達成までの期間を考慮し、長いスパンで飲み続けられるものを選ぶようにしましょう。
ホエイプロテイン摂取のポイントと注意点
【NG習慣】筋トレした日だけ飲む
筋トレ直後がホエイプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われますが、そこだけではなく、筋トレの翌日や翌々日でも筋肉の回復の為にホエイプロテインの摂取は有効です。先述の通り、筋トレをしていない人でもホエイプロテインを摂取するメリットは大きいので、トレーニングするしないに関わらずプロテイン摂取を視野にいれましょう。
【NG習慣】1度に大量に飲む
1日に必要なタンパク質を1度で摂ろうと考える人もいるかもしれませんが、カラダが一度に消化吸収できるタンパク質量には限度があります。体質やカラダの大きさにもよりますが、成人の場合およそ30-50ｇがタンパク質摂取量の上限と言われています。
吸収できなかったタンパク質はカラダから排出されてしまいますので、高価なプロテインドリンクを無駄にしないためにも、プロテインドリンク1杯のタンパク質含有量は40ｇ以内を目安にすると良いでしょう。
食事でしっかりとタンパク質を摂れている場合は、別の時間帯にプロテインドリンクを飲むことで、タンパク質摂取量を無駄にすることなく、空腹対策、血糖値対策に活用することができます。
【NG習慣】目標のカラダになったから飲むのをやめる
ダイエットに成功したからプロテインドリンクは卒業！というのではもったいないです。
ボディメイクの為にとりいれたプロテインドリンクでたんぱく質を補う、という良い習慣はカラダを維持するために、健康管理のためにも続けることをお勧めします。
【よくある質問】ホエイプロテインを飲むと便秘になる！？
タンパク質の凝固作用で便秘がちになる人がいます。しっかりと水分を摂取すること、食事で食物繊維や発酵食品を摂って腸内環境をケアすることにくわえ、予防措置としてプロバイオティクスなどのサプリメントを活用することも視野にいれてみましょう。
それでも改善しない場合は、遅延性フードアレルギーによる症状かもしれません。一度ホエイプロテインをストップし様子を見るのも良いかもしれません。
【よくある質問】溶けにくいときはどうする？
WPCに比べてWPIは純度が高い分、水に溶けにくくダマになることがあります。
溶けやすいプロテインは、溶けやすくするための添加物が入っている事が多いものです。少し手間かもしれませんが、シェイカーでしっかりシェイクすると滑らかで美味しいプロテインドリンクになります。
粒子の細かいWPIほど泡立ちも多いので、泡もしっかり飲み干すと無駄がありません。
【よくある質問】女性が飲むとムキムキになりすぎる？
筋トレも、プロテインドリンクも、簡単には筋肉隆々にはなりません。ムキムキになるにはかなりの努力が必要です。適切な量のホエイプロテインを飲んでいれば心配ないでしょう。
【よくある質問】子どもやシニアも飲んだ方がいい？
歳を重ねると食欲が落ちる人が多いです。そんな場合でもプロテインドリンクであれば胃腸への負担が少なく効率的に栄養を摂取することができるのでおすすめです。
子どもの場合は、食事からタンパク質を摂ることを優先し、プロテインドリンクを飲む場合は添加物などの入っていない質の良いものを補助的に摂り入れるようにしましょう。動物性たんぱく質は食事から摂りやすいので、植物性プロテインをプロテインドリンクで追加する、というやり方がバランスが良く効率的かもしれません。
【よくある質問】合わせて摂りたい栄養素は？
タンパク質はそれ単体では代謝に活用されず、ビタミンB6やビタミンCを始めとするビタミンやマグネシウムなどのミネラルが介入することで機能します。PFCバランスだけでなく、ビタミン、ミネラルを含めた5大栄養素でバランスをとりましょう。
また、栄養を吸収する腸を整えるためにも、腸内細菌が喜ぶ発酵食品、腸内細菌を育てる植物性タンパク質や食物繊維も意識的に摂取しましょう。
【まとめ】ホエイプロテイン戦国時代だからこそ見極めたい「質」
プロテイン市場は右肩上がりで、2011年に558億円の規模であった市場が、2021年には4倍以上の2200億円を突破しています。＊富士経済より
ちなみに、パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトが日本上陸した2001年当時は日本でプロテインドリンクを見つけることが困難で、アメリカからホエイプロテインを輸入して会員様に提供していました。そこから20年以上経ち、日本でもプロテインの需要が高まったと共に、プロテイン製品のチョイスが増え、今やまさにプロテインドリンク戦国時代といっても過言ではありません。
簡単に手に入るからこそ「質」を見極める必要が出てきました。
あまたある商品の中から商品を選ぶために確認したいのは
- タンパク質含有量
- 吸収率の高さ
- 質の高さ
- 添加物や合成甘味料の有無
- 体質との相性
- コスト
自分の目的やライフスタイルにあったプロテインをチョイスして、目指すカラダや健康を手に入れてください。
プロテインに関しては以下の記事も参考にしてみてください。
パーソナル・トレーニングジム トータル・ワークアウトがプロデュースするプロテイン
