「ダイエットを頑張っているのに痩せない」「〇〇ダイエットを始めたけど、効果がない」など、ダイエットを始めて頑張っているのに、なかなか痩せられないのはなぜでしょう？
この記事ではダイエットをしているのに痩せられない人に向けて、間違ったダイエット法や痩せられない原因について解説し、後半では美しいカラダづくりのための正しいダイエット方法について解説しています。
ぜひ最後まで読んで、痩せられない原因を見つけ、適切に改善してダイエットを成功させましょう！
いくつ当てはまる？頑張っても痩せない間違ったダイエット法
はじめに痩せられない理由や、よくある間違ったダイエット法について解説します。ダイエットをしても痩せない場合、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
痩せない人の特徴
- 食事に気を配っていない
- 食べないダイエットをしている
- カロリーだけを気にしている
- 運動をしていない不足
- 体重だけを指標にしている
- ストレスが溜まっている
- 腸内環境が乱れている
- 睡眠の質がよくない
食事に気を配っていない
ダイエットは食事が9割です。どれだけ運動をしても、食事が不適切では成功しません。その主な理由は、食事からカロリーを摂るのが簡単なのに対し、運動でカロリーを消費するのは大変だからです。
例えば、体重60kgの人が運動した場合、以下のようにカロリーが消費されます。
- 30分で2kmのウォーキング→約100kcal
- 30分で4kmのランニング→約260kcal
- 時速15kmで30分のサイクリング→約180kcal
一方で、お茶わん1杯のご飯は約250kcal。頑張って30分運動をして消費したカロリーも、簡単に摂取できてしまうのです。
大きな筋肉を鍛えて代謝の良いカラダをつくるためにも、筋肉を成長させるための栄養素を摂らないと効率が上がりません。このため、ダイエットを成功させるためには食事制限なしというのは非効率的なのです。
食べないダイエットをしている
「〇〇がダイエットにいい」と、テレビなどのメディアが特集すると、スーパーでその食材が売り切れることがあります。しかし、1つの食材だけで痩せることは難しく、またおすすめ出来ません。
ダイエットを成功させるにはタンパク質などpfcバランスを考え、ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素を十分に摂取しつつ、糖質や脂質を減らす必要があります。
しかし、必要な栄養素をすべて満たせる食材はありませんし、ましてや食べないダイエットをすると栄養バランスが偏り、自らの筋肉を削って必要なエネルギーを作り出してしまうという恐ろしい現象も！
「ダイエットを頑張り空腹なのに痩せない。」
「食べてないのにむしろ太るからダイエットは諦めた」
という人はダイエットに必要な栄養素が摂れていない可能性大！食べないダイエットで栄養不足では痩せないのです。
カロリーだけを気にしている
ダイエットの基本は、消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らし、消費カロリー＞摂取カロリーの状態をつくることです。
しかし、摂取カロリーだけを気にして低カロリーの食事制限をしても、痩せやすい体質をつくるために必要な栄養が摂れていないと痩せられません。栄養不足で痩せないという人は摂れるカロリーを「必要な栄養素」で満たす、というマインドに切り替えましょう。
リバウンドしづらいカラダを作るためにはタンパク質をしっかりと摂りましょう。pfcバランスを考慮したダイエットに必要な食生活については以下の章で詳しく説明します。
運動不足
ダイエットは食事が重要とはいえ、運動をせず食事だけで痩せようとして失敗する人も多くいます。
また、毎日一万歩歩いているのに痩せない・・・という人は、ダイエット時の運動は筋トレがおすすめです。筋トレにより筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすいカラダをつくることができます。運動によって消費カロリーを増やせば、食事制限も緩くできます。運動と食事制限、自分が頑張りやすい比重で取り組むと長続きするでしょう。
ダイエットにおすすめの筋トレは以下の章でも紹介します。
ダイエットには有酸素よりも筋トレがおすすめの理由は以下の記事を参考にしてみてください。
体重だけを指標にしている
ダイエット＝体重を落とすこと だと思っていませんか？
ダイエットしているのに体重が減らないからと、あなたのダイエットを失敗ととらえたり、諦めたりしないでください。
引き締まったカラダをつくるためには、体脂肪と筋肉を入れ替えるのが正解。
脂肪を綿 筋肉を鉄とイメージしてみてください。筋肉は脂肪と比べると重たいのですが、密度が高いので、体重は変化せずともカラダがギュッと引き締まるのです。
体重という指標ではなく、体脂肪率や見た目にも着目しましょう。
ストレスがたまっている
食べないダイエットのストレスは、以下の章でダイエットのための正しい食事のチョイスを参考にして、「我慢」ではなく、「選ぶ」という目線をもてると解決しやすいと思います。
日常生活のストレスに対しては、マインドフルネスやリトリートといったケア方法を視野に入れるとよいでしょう。ダイエットで痩せない人のストレス対策については以下の記事も参考にしてみてください。
腸内環境が乱れている
腸の状態がよくないと、せっかくカラダをかえるための良い食生活をしても、栄養をしっかりと吸収できず体内で効率的に利用されません。
腸内細菌が喜ぶものを摂り入れる、腸内細菌を邪魔するものを食べない。
詳しい内容は以下の章で説明します。
睡眠の質がよくない
睡眠不足や、長く寝ていたとしても良い睡眠がとれていないと、空腹ホルモンであるグレリンの分泌が増えてしまう傾向にあります。
しっかりと睡眠をとることでグレリンの過剰な分泌を防ぐことを視野に入れましょう。
食事も運動も気をつけているのに痩せない人に考えられる原因
ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない人に考えられる原因を解説します。当てはまっていないかチェックしましょう。
- ダイエットを継続できない
- 30代・40代に突入し痩せにくくなっている
- 女性特有の痩せにくい期間に入っている
ダイエットを継続できない
ストイックなダイエットを試しては挫折した。
ゆるゆるダイエットでまったく効果が見られず諦めてしまった。
そんな経験がある人は、ダイエットのやる気を継続させるために
- 性格に合った期間設定
- ちいさな目標設定をする
ことで継続ができるかもしれません
性格にあった方法
ストイックな運動と食事制限の短期決戦が向いている
食事も運動も緩めでいいのでロングスパンで体質改善したい
など、性格にあった方法でないと長続きしません。
短期、長期いずれにしても「自分に甘い」という自覚がある人は、パーソナルトレーニングでしっかりと管理してもらう事が向いているかもしれません。
ちいさな目標設定をする
夏までに5kg痩せる！と目標をたて、最初すぐり２kg減って以来痩せない・・・とダイエットを諦めてはもったいないです。
体重が劇的に落ちなくても
- むくみがとれてスッキリした
- 食生活の改善で肌がきれいになった
- カラダが疲れづらくなった
- 意思が強くなった
そういった自分の成長をしっかりと意識するために、小さなゴールを設定しておくことでモチベーションが保ちやすくなります。正しくダイエットをしても、しっかり見た目に表れるほど引き締めるには3ヶ月程度は要することを念頭に入れておきましょう。
ダイエットのモチベーションについては以下の記事を参考にしてみて下さい。
30代・40代に突入し痩せにくくなっている
加齢によっても基礎代謝が下がっていくため、30歳、40歳になればより食事制限や運動が必要になります。年を重ねても同じ運動や食事を続けていれば、どんどん筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、脂肪が増えやすくなるのです。
基礎代謝の低下に抗うためにも、筋トレを行いましょう。限界までカラダを鍛えているアスリートでない限り、年齢を重ねても筋トレによって筋肉量は増やせます。
女性の場合、更年期や閉経後はホルモンバランスが大きく変化します。筋トレはホルモン分泌を促す効果が期待できるので取り組むことでメリットが大きい。痩せる目的だけでなく、基礎代謝を上げることで生活の質を高めることができます。50代、60代からでも決して遅くありません。
女性特有の痩せにくい期間に入っている
女性の場合、ホルモン周期によって痩せにくい期間があります。生理周期に合わせて運動量を調整しましょう。
低温期
生理開始から排卵までの約2週間は低温期です。低温期は「生理開始から終了までの1週間」と「生理終了から排卵までの1週間」に分けられます。
後者の「生理終了から排卵までの1週間」が特に痩せやすい時期です。この時期は運動量を増やしましょう。一方で生理中は、無理せずにリラックスする時間をつくることが重要です。ストレスを溜めず、できるだけ体重を増やさないようにしましょう。
高温期
排卵から次の生理が始まるまでの約2週間は高温期です。高温期は「排卵後の1週間」と「生理前の1週間」に分けられます。この高温期の2週間は、カラダが脂肪や水分を蓄えようとするため痩せにくく、停滞期になりやすいでしょう。
この時期は運動を軽めに抑えつつ、マッサージなどでむくみを抑えるアプローチを行いましょう。食べ過ぎにも注意が必要です。
ダイエットで痩せない人むけ～正しい食事編
美しいカラダをつくるための正しいダイエット方法です。まずは食事について
（TW PLUS読者であればすでにご存知だと思いますが、ダイエットの本来の意味は「正しい食事法」を意味します。）
美しいカラダの定義は人それぞれですが、ここでは見た目もさることながら、しなやかで機能的な、内側からも輝く美しさを目指してもらいたいという思いをもって解説します。
- 高タンパク質・低糖質・低脂質の食生活にする
- 血糖値コントロールでダイエットを制する
- 代謝をうながすサプリを味方につける
- 腸内環境をケアする
高タンパク質・低糖質・低脂質の食生活にする
ダイエットを成功させるには、高タンパク質・低糖質の食事が重要です。
高タンパク質
ダイエットのために、筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、痩せやすいカラダをつくりましょう。そのためには、筋肉の原料となるタンパク質の豊富な食事が重要です。
体重1kgあたり1.5〜2.5kgのタンパク質を毎日摂りましょう。仮に筋トレをしなかったとしても、筋肉量を維持するために、高タンパク質の食事が必要です。
低糖質・低脂質低糖質の食事も重要
糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、体内のエネルギー源として脂肪より優先的に使われます。
これらの筋肉・肝臓のグリコーゲンが減少することで、カラダは脂肪燃焼のスイッチを入れます。そのため、脂肪を燃やすには、先に体内のグリコーゲンを減らすことが重要なのです。
そのため、低糖質の食事と運動を行うことで、体内のグリコーゲンが減って脂肪が燃えやすくなります。
また、脂質の少ない食事にすることもカロリーを抑えられるので、ダイエットに有効です。
詳しくは、以下の記事をご覧ください。
糖質制限のために炭水化物抜きダイエットをしても痩せないという人は以下の記事より、糖質制限ダイエットについて確認してみて下さい。
血糖値コントロールでダイエットを制する
1日5食にわける
血糖値を安定させるために、1日の食事の量を変えずに5食に分けましょう。同じ量の食事を3食から5食に分けることで、血糖値が上がりすぎるのを防げます。
食間が空きすぎると血糖値が下がりすぎてしまいます。5食にして小まめに食事を摂れば血糖値を安定させられるのです。
ダイエットのために朝食を抜くと、寝ている間に下がった血糖値のまま昼に突入。その間のエネルギーは筋肉を分解して作り出し、昼食で一気に血糖値が急上昇してしまい痩せにくい体質になってしまいます。
GI値の低い食べ物を選ぶ
血糖値が急上昇するのを防ぐため、GI値が低い食品を選びましょう。GI値が高いと血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、処理しきれなくなった糖質が脂肪に変わってしまうのです。
GI値が低い食品なら血糖値の上がりすぎを防ぎ、血糖値を安定させられます。
お米やうどんなどの精製された炭水化物はGI値が高いです。炭水化物を摂取するのであれば玄米や精製されていない全粒粉を選ぶと良いでしょう。一方で食物繊維が豊富な野菜はGI値が低い傾向にあります。しかし、野菜の中でも根菜類は糖質量が多めなので注意が必要です。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
食べすぎ・食べなすぎ どちらもNG
血糖値を保つためにも、1度の食事は腹6〜8分目に抑えましょう。一度に食べ過ぎると、血糖値が上がりすぎてしまいます。逆に食べな過ぎると筋肉が分解されてしまいます。
これも1日の食事を、量を変えずに5食に分けることが重要です。
食事の順番を意識する
食事の順番も重要です。先に食物繊維などの豊富な低GIの食材を食べると、あとで高GIの食事を摂っても、糖質の吸収を遅らせてくれます。
野菜やきのこ、海藻類を先に食べると良いでしょう。
よく噛んで食べる
よく噛んでゆっくり食べる。
当たり前のようで出来ていない人も多いもの。
ゆっくりと咀嚼をすることで満腹中枢が刺激されるという理由以上に大切なのが「酵素」
よく噛むことで唾液が分泌され、消化吸収に必要な酵素が分泌されやすくなるからです。酵素が足りないと必要な栄養素をカラダの為に使うことが出来ないなどの弊害があるので、良いものを沢山食べても効率的に機能しなく、もったいないことに。
燃焼をサポートするサプリ
高タンパク質の食事はダイエットに必要不可欠ですが、実はタンパク質は単体では効力を発揮しません。ビタミンやミネラルが脂肪燃焼の働きをサポートするのです。
食事だけで補うことが難しい場合がほとんどなので、サプリメントの助けを上手に活用しましょう。とくに、代謝や細胞のパワーが衰えがちな40代以降は積極的に活用することをお勧めします。
サプリメントの選び方については以下の記事を参考にしてみてください。
腸内環境をケアする
栄養を吸収するのはご存知のとおり「腸」
その腸の状態、つまり腸内細菌の状態が良くなければ、せっかく正しい食事をしてもカラダの為になりづらいのです。
腸内細菌のケアのために、積極的に食べるべきもの、極力避けるべきものについてお伝えします。
食べるべきもの
腸に善玉菌をいれるために、味噌や納豆といった発酵食品を摂りましょう。腸内細菌を育てるための食物繊維や、豆腐や大豆プロテインドリンクといった植物性タンパク質もよいでしょう。1日3杯のお味噌汁生活からトライしてみませんか？
豆腐ダイエットという「ばっかり食べ」ではなく、腸の為に豆腐をプラスする、が正解です。
腸は脳との強い連携がされています。腸ケアすることで脳ケアやストレス対策につながり、ダイエットにも良い影響が出る可能性は高いです。
避けるべきもの
腸内細菌の邪魔をする添加物や白砂糖は避けましょう。食品の安全を守るために有用な添加物ですが、腸の善玉菌を殺菌したり排除してしまうことがあるからです。
完全な無添加はむずかしいですが、なるべく添加物を少なくするための気遣いをしてみましょう。
腸内環境のケアについては以下の記事も参考にしてみてください。
ダイエット中の食事についてよくある質問
Q 野菜だけ食べても痩せない？
野菜のみの食生活だと、基礎代謝の良いカラダをつくるために必要なたんぱく質が不足してしまいます。体重が落ちたとしても、基礎代謝の低い省エネなカラダになってしまうとリバウンドしやすくなります。
タンパク質を摂れるサラダや、野菜とタンパク質のバランスが良いスープを取り入れてみましょう。
Q ダイエット中はお肉は避けたほうが良い？
タンパク質豊富なお肉はダイエットの味方なので摂ってOK！
とはいえ低脂質な部位や、調理法、量には配慮する必要があります。
Q アルコールを飲むと痩せない？
お酒は相対的に糖質が高めなので、糖質の低いものをチョイスする、という基本以外に
- 食事管理の意思を保てる量に留める
- おつまみの質や量に配慮する
- 筋トレをした日はアルコールを飲まない
- 肝臓の機能を高める栄養素を積極的に摂る
などの配慮をする必要があります。
Q 油は完全にカットすべき？
良質な油を適量摂取することで脂肪燃焼の潤滑剤になりえます。そのためにはカラダの為になる良質なオイル（不飽和脂肪酸）を選びましょう。
魚に含まれるEPAやDHAはオメガ3系の良質なオイル。体内で合成できないオイルです。
Q 朝食は食べた方がいいの？
1日のカロリーを抑えるために朝食を抜く人がいますがおすすめできません。
よる食べてから翌日の昼まで、長時間食事の間隔が空いてしまうと血糖値が下がりすぎ、活動のためのエネルギーを筋肉から作り出してしまうため。筋肉が減り、基礎代謝の低いため込みやすいカラダになってしまいます。
朝、直が進まないという人はプロテインドリンクやスープで必要な栄養素を摂るようにしてみてはいかがでしょうか？
Q オートミールダイエットは効果ある？
オートミールは食物繊維やミネラルも多く健康的な食生活にはおすすめですが、オートミールだけ、というのはいかがな物かと思います。
バランスよい食事にくわえ、よく噛んで消化酵素を分泌させることも意識しましょう。
これらの質問に関しては以下の記事でも詳しく説明しています。正しいダイエットの成功に役立ててください！
ダイエットで痩せない人むけ～正しい運動編
食事がダイエットに重要。とはいえ、やはり運動で筋肉を鍛えることが、基礎代謝の良いカラダづくりのためには有効です。
運動で血流が良くなる、ホルモンの分泌が促される、といった効果もダイエットの強い味方になります。
基礎代謝をあげる筋トレ
ダイエットのためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることと、無酸素運動で糖質を消費することが重要です。
筋トレも無酸素運動の一種です。
無酸素運動をおすすめする理由
有酸素運動の方が脂肪が燃えるイメージがあるため、有酸素運動を行う人も多いですが、無酸素運動の方がダイエットに適しています。
先ほど解説したように、体内に蓄えられているグリコーゲン（糖質）を消費することで、脂肪燃焼のスイッチが入ります。そのため、糖質を多く消費する筋トレなどの無酸素運動をすることで、より早く脂肪燃焼のスイッチが入るのです。
また、筋トレなどの無酸素運動は負荷が大きいため、筋肉を肥大させる効果も高く、より基礎代謝を高められます。
さらに、ハードなトレーニングの方が、時間当たりのカロリー消費量が大きいです。有酸素運動より無酸素運動の方がハードなため、効率よくカロリーを消費して脂肪を落としてくれます。
大きな筋肉を鍛えるのが効果的
筋トレで基礎代謝を高めるには、まずは下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋・大殿筋（尻）を鍛えることが最優先つづいて、上半身の大きな筋肉である・大胸筋（胸）、広背筋（背中）。
大きな筋肉をさらに大きくすれば、より基礎代謝も高まりやすいです。さらに、大きな筋肉を動かすことでよりカロリーを消費して、脂肪燃焼効果を高めてくれます。
ダイエットを繰り返してはリバウンドを繰り返し、痩せない痩せないと言う人は、大きな筋肉を鍛えることに取り組みましょう。
また、ダイエットでお腹や腰回りが痩せないからと言って腹筋ばかりする人がいるが、腹筋はあまり大きな筋肉でなく、ダイエットで部分痩せは難しいのです。まずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで代謝があがると、お腹周りの脂肪にも効果がでるもの。大きな筋肉からスタートしたほうが結果的に部分痩せの近道になるのです。
女性の場合、筋肉がつきすぎることを懸念する人も多いですが、女性がそこまで筋肉をつけるにはかなり負荷の高いハードなトレーニングを行う必要があるため一般的な筋トレでは筋肉がつきすぎる心配はありません。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
有酸素は補助的に
ダイエットと言えばジョギングや水泳、縄跳びといった有酸素運動に取り組む人は多いですが、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる効率でいうと無酸素（筋トレ）に圧倒的な軍配があがります。ただし、筋トレをメインにして有酸素を補助的にプラスすることで脂肪燃焼の効率はアップしますので、上手く取り入れましょう。また、有酸素は持久力を上げたり、ストレス発散にも効果があるので、筋トレをする体力がない人や、ストレスが原因で太りやすい人には有酸素がおすすめです。
ダイエットをしてもふくらはぎが痩せない、顔が痩せない、という人はむくみや筋肉の張りが原因の場合も考えられます。しっかり水分を摂り塩分はひかえる、マッサージやストレッチをする、という以外に、軽い有酸素運動で固まった筋肉をほぐすこともおすすめです。
日常生活の活動量をあげる
日常生活の中で気を付けるべきポイントは３つ。
❶大きな筋肉を意識する
大きな筋肉を意識する歩くとき、階段を登るときも「大きな筋肉」を動かすことで活動量があがります。太ももの付け根、お尻の下から足を前に出す、足裏の親指の付け根をつかって地面を蹴る、歩幅は大きめ、腕を大きく振る。この動きで活動量を上げましょう。階段を登る時も同じで、膝を曲げてつま先だけでちょこちょこ上るのはNGです。
❷骨盤を立てる
座っている時、骨盤が真っすぐ立っていますか？骨盤が後ろに傾いている人は多く、そうするとよけい下腹がぽっこりとして太って見えます。ダイエットしているのにお腹が痩せない・・・という人は自分の姿勢もチェックしてみましょう。
みかけだけでなく、骨盤周りの筋肉が固まっていると、太ももなどの大きな筋肉を動かしづらいため、日常生活のみならず、筋トレでの基礎代謝アップの効率も上がりづらくなってしまいます。骨盤周りのストレッチや、正しく骨盤を立てる意識をしましょう。
❸冷えやむくみを撃退
筋トレだけでも充分冷えやむくみの改善になりますが、日常生活では
首・手首・足首を温める。ゆっくり入浴をする。といった基本的な対策も忘れずに。
浮腫みたいくないからと水分摂取を控える人がいますが、それは逆効果。必要な水分量をしっかりと摂って、巡りをよくすることが大切。体重ｘ30mlを目安に、暑い日や、運動をした日は特に意識的に水を摂りましょう。ちなみに、カフェインが入っている飲み物は、利尿作用が高いので「水分摂取」にはカウントできません。
痩せない原因を改善してダイエットを成功させよう
ダイエットを成功させるには、正しい食事と運動が重要です。運動だけのダイエットや、〇〇だけダイエットのように特定の食品に頼る方法、カロリーだけを気にして必要な栄養素を摂らない、運動をしない、などのダイエット方法はやめましょう。
- 食べないダイエットではなく、1日に必要なカロリーを必要な栄養素で埋める
- 高タンパク質・低糖質の食事を血糖値を意識して食べる
- ビタミンやミネラルの力を軽視しない
- 筋トレで大きな筋肉をきたえる
- 日常生活では大きな筋肉と骨盤を意識する
これらのポイントを参考にダイエット法を改善して、ぜひボディメイクを成功させてくださいね。
なお、運動効率をさらに上げてダイエットを成功させたい場合や、自分に甘くてなかなかダイエットが頑張れない・・・という人はパーソナル・トレーニングがおすすめです。パーソナル・トレーニングなら、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるため、一般的に2ヶ月、最短では3週間から結果を出すことができるのです。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
