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TRAINING

筋トレの最適な負荷強度と回数の目安。目的別に効果を上げるインターバル時間も解説。

筋トレを始めたいけど、どのくらいの負荷で、何回、何セットやればいいの?
せっかく筋トレするなら、無駄は省いて最も効果的な負荷でやりたいし、長い時間をかけたり、失敗することは避けたい。

そんな疑問に答えるべく、目的別の負荷や回数(セット数)の目安について解説します。

負荷をアップするタイミングの見極め方や、負荷のあげ方についてもまとめました。

筋トレにおける最適な負荷と回数の決め方

筋トレの負荷と回数は筋トレを行う目的によります。

筋肉の強さは人それぞれで異なるため、重さそのもので定義することはできません。そこで使用するのがRM(レペティション・マキシマム)。
ぎりぎり1回しか上げられない重量が1RM、10回上げられる限界の重量が10RM。
その人の筋肉の強さをもとに設定することができます。

目的別の筋トレ負荷と回数

筋トレを行う主な目的は主に以下の4つに分けられ、目的によって重量と回数を変える必要があります。

❶瞬発力・パワーの向上
❷筋肥大
❸ダイエット
❹持久力向上・健康維持

❶瞬発力・パワーの向上のための負荷・回数

瞬発力やパワーの向上(筋力アップ)が目的の場合は、高負荷の重量で少ない回数をこなします。
神経系を活性化して集中的に力を発揮できるようにさせるのが目的です。効率を良くするためには、1セットごとの拳上の質を最大化する必要があります。

重量:1RM
回数:1〜3回

ただし、1回で十分に筋肉を追い込むための正しいフォームや、正しい力の連動は高レベルです。
初心者の場合は、負荷を減らすことで最低でも3回(3セット)は挙げられるようにしましょう。

❷筋肥大の負荷・回数

筋肥大が目的の場合は、中負荷で限界まで筋肉を追い込みます。
筋肉を肥大させるには「総負荷量」が重要なので、低負荷でも多くの回数をこなせば筋肉は肥大します。

ただし、筋肥大をさせるためには、筋力向上も同時に行うことで重量を伸ばして、負荷を高めることも重要になります。
低負荷では筋力向上は起こりにくいため、筋力向上もしつつ筋肥大させられる中負荷~高負荷の入り口でトレーニングすることが重要です。

重量:10RM前後
回数:10〜12回

❸ダイエットの負荷・回数

ジムに通う目的として一番多いダイエット。カラダを絞るためには、大きな筋肉を鍛えて代謝の良いカラダを作り、脂肪燃焼を促すので、筋肥大の負荷・回数と同じ考え方になります。

ただし、筋トレ経験が全くなく、中負荷での筋トレで正しいトレーニングを継続でない人、筋力の乏しい女性の場合は、やや低負荷からスタートしたほうが良いでしょう。

重量:10RM~12RM
回数:12~15回

❹持久力UPや健康維持が目的の場合の負荷・回数

筋持久力向上が目的の場合は、低負荷で回数を多くこなして筋肉を疲れさせます。

重量:15~20RM
回数:20〜22回

セットとインターバルのタイミング

❶瞬発力・パワーの向上 
1セットあたりの筋出力を高めるために、インターバルは3分から最大で5分ほど設けることをお勧めします。

❷筋肥大
成長ホルモンの分泌を促すためにも、インターバルを1分~1分半と、短めに設定するのが理想。

❸ダイエット
脂肪燃焼効果を促すために、インターバルを30秒~1分に設定することをおすすめします。

❹持久力向上・健康維持
インターバルは1分以内にすることで筋持久力の向上が見込めます。

負荷を上げるタイミング

同じ負荷、強度でトレーニングをつづけると、持久力アップにはなっても、筋肥大やダイエットの効率は停滞してしまいます。
それでは、負荷をアップするタイミングはどのようにつかんだらよいのでしょうか?負荷をアップさせるタイミングを見極める4つのポイントは以下の通りです。

ポイント❶2セット目、3セット目の回数
今まで15回、13回の2セットで行っていた筋トレが、2セット目も15回出来るようになったら、負荷をアップする目安になります。

ポイント❷筋量の変化
体組成計で筋肉量の増加が見られた場合も負荷アップの目安になります。ただし、体組成計は測る時間帯やコンディションにより数値が左右されやすいため、ほかの3つのポイントと合わせて総合的に判断しましょう。家庭の体組成計よりも、ジムに併設された体組成計で、上半身と下半身、カラダの左右など、細かい数値を計測できるもので測るとよいでしょう。

ポイント❸見た目の変化
見た目の変化や、洋服を着た際の胸や腕のサイズ感も筋量UPの指標になります。こちらも、ほかの3ポイントと合わせて総合的に判断しましょう。

ポイント❹拳上スピードの変化
同じ負荷でも、楽に挙げられるようになると、拳上スピードが速くなります。楽に早く挙げられるようになったら、負荷を上げてゆっくり拳上に変えるのもよいでしょう。ジムによっては拳上速度を測る器具があるところもあります。

負荷をアップする方法と注意点

はやく結果をだしたいからと、急に負荷を上げると危険です。

安全に負荷を上げるために重要なキーワードは「徐々に」が基本。

  • 徐々に重くする
  • 徐々に負荷をかける
  • 徐々にセット数を増やす

これを「漸進性の法則」と言います。

重さを増やす以外の負荷・強度の高め方もあります。それは

  • ゆっくり行う
  • 不安定な環境にする

ことです。

ゆっくり行う・緩急をつける

重さを増やす以外の負荷の高め方の1つで「ゆっくり行う」「緩急をつける」ことも効果的です。

ゆっくり下して、早く挙げる
ゆっくり伸ばして、早く引く
といった、動作の緩急がある中でも正しいフォームを崩さずにトレーニングをすることで、難易度があがります。

不安定な環境にする

片足で行う、バランスボールやバランスディスクを使用する、軌道の決まったマシンではなくダンベルをつかったトレーニングにする等、不安定な環境下でのトレーニングを行うことで、全身への負荷・強度を高めることができます。

不安定な環境でトレーニングをする場合はくれぐれも安全面に気をつけ、パーソナル・トレーナーのサポートを入れるなどの配慮をお勧めします。

筋トレの頻度について

日々の筋トレでの負荷やセット数についてはわかったものの、週単位で考えると、週何回筋トレするのがベストなのでしょうか?毎日頑張るのは効果的なのか、逆効果なのか!?

現実的且つベストな頻度は週2~3回です。
ただし、毎日筋トレをする場合も、オーバーワークのリスクを避ける、鍛える部位を分ける、などの配慮をすれば毎日でもOK。むしろ、効果的ともいえます。

筋トレの頻度については以下の記事を参考にしてみてください。

筋トレで筋肉が成長するしくみは、以下の3つが考えられています。

  • 機械的張力による化学反応
  • 代謝ストレスに対する応答
  • 筋損傷後の超回復

このように、筋トレによって筋肉内でさまざまな反応が起こり、筋肉が成長します。
だから「筋トレと休養をセット」で考えることが重要です。

筋トレ後2〜3日は、疲労や筋肉の微細な損傷によって筋力が低下します。
ここでしっかり休養をとることで、筋肉が修復され筋トレ前よりも肥大するのです。

休養を十分にとらず、さらに負荷を与えてしまうと「オーバーワーク」となってしまい、むしろ筋肉が痩せてしまうという逆効果になりかねません。

なお、これまで筋肉が成長するしくみは「超回復」が主な要因だと考えられてきました。
超回復とは、筋トレによって微細に損傷した筋繊維が、回復時に筋トレ前よりも太くなることを意味します。

詳しくは以下の記事をご覧ください。筋トレしても筋肉痛にならないので効果がでていない?と疑問を感じる方も必見です。

負荷の伸び悩みに直面した場合の解決策

適切な負荷設定をしているはずが、効果が得られない。ずっと同じ負荷のままでなかなか負荷をアップできない。そんな悩みのある人は、以下の3つのポイントを強化してみると、打開策になるのではないでしょうか?

❶正しいフォームを追求する

正しいフォームと、正しい力の使い方(力の連動)が筋トレ効果を出す基本です。トレーニング上級者も初心に帰り、やみくもに挙げるのではなく「正しい」筋トレを再確認しましょう。

理想のフォームをキープできない場合は、ストレッチで骨盤や肩甲骨まわりの柔軟性を高めたり、腹圧を高められるよう体幹を意識するトレーニングを取り入れてみましょう。

パーソナル・トレーナーに客観的にみてもらい、正しいフォームを確認するのもトレーニング効果アップの近道になりますし、サポートを入れることで、今まで自分の限界だと思っていた以上の負荷に安全に取り組むことができます。

筋トレを底上げするストレッチについては、以下の記事を参考にしてください。

❷複数の筋肉を連動させる

ベンチプレスで胸筋を鍛えるからといって、本当に大胸筋しかつかっていないかというとそうではなく、脚の裏の踏ん張りから内転筋、腹圧、背筋・・・と多くの筋肉を連動させることでより重たい負荷を上げることができますし、全身の筋肉が活性化します。意識的につかえる筋肉の数は多ければ多いほど筋トレ効果はアップするので、筋肉の連携や、神経を研ぎ澄ませる神経系トレーニングにトライしてみましょう。

神経系トレーニングについては以下の記事を参考にしてください。

❸重さより速度を目安にしてみる

ギリギリ1回しか上げられない重量である1RMを基準に、筋トレの目的別に「パーセンテージ」で重量を決める「パーセント・ベースド・トレーニング(PBT)」が一般的ですが、実は1RMはその日の体調やコンディションで約18%もの上下があり、感覚だけで気づくには限界があります。対して、ウエイトをあげる速度の結果により負荷を増減させるという算出方法をもちいる「ヴェロシティ・ベースド・トレーニング(VBT)」を用いることで、トレーニングの効率を引き上げることが出来ます。

拳上速度を計測できる機器を備えたジムは、まだ一般的ではないですが、試してみる価値は大いにあります。PBTにもVBTにもそれぞれの良さがあり、VBTでなければ効果を得られないということではありません。

速度を基準としたトレーニング方法、「ヴェロシティ・ベースド・トレーニング(VBT)」についての詳細は以下の記事よりご覧ください。

【まとめ】目的に応じた筋トレの負荷強度と回数で筋トレ効果を最大に!

各々の目的に合った負荷(重さ)、回数、インターバルを知ることで筋トレの効率を引き上げましょう。

カラダが進化したのに、おなじ負荷のまま続けていると目的のカラダへの遠回りになってしまうことがあります。
負荷をアップするタイミングをしっかり見極めたり、効果が出ていないと感じた時には初心に帰ってフォームを見直したり、柔軟性や体幹の強化で筋トレ効率を底上げしましょう。

筋トレ初心者は、スタート時には自分に最適な1RMを知るためにパーソナル・トレーナーをつけると効果がでやすいでしょう。また、筋トレ上級者であっても、あらためて初心に戻って気づきを得たり、自分の限界を突破するためにパーソナル・トレーナーの指導を仰ぐことが効果的です。カラダづくりの効率や、モチベーションの維持向上を期待する人は、以下のパーソナル・トレーニングに関する記事も参考にしてみてください。

 

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