筋トレとはほぼ無縁の生活を送っていたというライター中田ゆきさんが、３週間でカラダとココロが目覚める体験をしたと語る、トータル・ワークアウトの３週間ボディメイクプログラム。第２弾は、アスリートからの信頼も絶大で幅広いお客様を担当する大人気パーソナル・トレーナー志水浩二から具体的なトレーニング方法について、体験した食について中田さんから語ってもらいました。
他では決して味わえない最先端メソッドを知るプロによるボディメイクプログラムを擬似体験してください。
中田さんのトレーニング経験や今回3週間ボディメイクプログラムをチャレンジするに至った経緯については、連載第1弾記事よりご覧ください。
取材・執筆：金沢由紀子
エディター/ライター/（株）elena代表取締役。
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人生が変わる３週間!?ボディメイクには意識改革が最も必要
志水トレーナー「この３週間ボディメイクプログラムを受けていただくと、まずは意識がガラッと変わったと皆様おっしゃられます。カラダのフォルムや体重・体脂肪といった数値もですが、何よりもこの意識改革が大切なんです。自分のカラダに向き合うこと。これだけで、日々の生活が変わりますから。
例えば、ウエイト・トレーニングをしながらも日常の姿勢やフォルムを意識してもらいます。つまり日頃からカラダの使い方が大切だと、トレーニングしながら頭にインプットするんです。そうするとトレーニングが終わって帰宅途中でも意識は確実に変わるはず。歩き方、姿勢、すべてに意識が向くことが大事ですね！」
中田さん「以前から最近のカラダの変化には気づいていましたが、トレーニングを進めていくと日頃の自分の姿勢や歩き方が不安定であることがとてもよくわかります。渋谷や表参道の階段の上り下りがキツく感じ、持久力のなさを痛感。」
志水トレーナー「そうですね、拝見したところ、筋肉量が決して多くないのと、トレーニング中もふらふらとバランスを崩してしまったり膝がガクガクしてしまったり…カラダの使い方を改善したほうが良さそうです。
中田さんの3週間ボディメイクプログラムのスケジュール
なぜ3週間なのか？
- 運動生理学上カラダは3週間で変化するから
- カラダとココロが環境に順応する期間だから
- 目的意識をもって集中してトライできる期間だから
- つらくても頑張れるぎりぎりの期間だから
ストイックな食事制限を3週間以上続けても、3週間でカラダが順応してしまうとそれ以上同じことを続けても劇的な変化が出なくなってしまいます。
1週目は初めてのことに不安がありつつも期待とやる気であっという間に過ぎていき、
2週目はつらさもあれど、1週間やり切った自信と、3週間目のゴールが垣間見られる期待で乗り切れるものです。
長い人生の中のたったの3週間。そう思ってクリアしていただきたい期間です。
多彩なトレーニングメニューを開発するのもトレーナーの質の高さ
志水トレーナー「他の方でも同様に、お客様のカラダの状況を知るためにカウンセリングはしっかりと行います。また、チェックインした時の歩き方など観察し、どこにウィークポイントがあるかを見ます。観察しながら、トークで趣味や嗜好を伺い、飽きないトレーニング方法を見出すようにしています。ただ運動をする機会になれば良いのかもしれませんが、トレーニング中に面白さや興味を持ってもらうことが継続に繋がると思っています。だからこそ、最先端トレーニングの情報や研究、楽しんでもらう方法を編み出すのがトレーナーとして大切なこと。自分でトレーニングメニューを生み出していけるトレーナーでありたいんです。だからこそ貪欲に取り組み続けています。
また、トータル・ワークアウトには社会的にも人物的にも優れているお客様が多いので、真実を言わないと見透かされてしまいます。きちんと真摯に向き合わないと！と（笑）」
ある日の中田さんのトレーニングメニュー
大きな筋肉を鍛えるトレーニングからはじまります。
前回は最も大きな筋肉である大腿四頭筋をメインに、胸筋など、カラダの表面を鍛えたので、今日はカラダの裏側を鍛えて大きな筋肉の援護射撃を！
パワープレートでストレッチ
振動を与えることで筋肉に刺激を入れ、ストレッチをより効果的にし柔軟性を高める。
スティッフデッドリフト
弱点や誤りを指摘してもらい正しいフォルムを教えてもらいます。
ショルダープレス・ミリタリープレス
肩を使いたいのですが、肩が上がり、首に力が入ってしまう中田さん。肩甲骨を寄せるのが難しいのは、本人も問題視している巻き肩の影響も。
ストレッチポールを使用したエクササイズ
グルートブリッジ等
スティッフデッドリフトの際、骨盤の向きや、腹圧のコントロールが上手くできていなかったので、これらを意識しやすいエクササイズを追加。肩甲骨周りをほぐすため、ストレッチポールでのエクササイズも。
動画を撮って本人に見てもらうと同時に、自宅でもできるよう動画を共有。
シュラッグ
僧帽筋を鍛えて首周りを安定させます。
中田さん「二重あごに効いたらうれしいな」
志水トレーナー「大きな筋肉を鍛えて代謝が良くなると顔周りがすっきりしますよ！」
プレスダウン＆ワンハンドトライセプト
二の腕裏は日常生活でほどんと使われない部位。ウエイト・トレーニングで意識的に鍛えることで引き締まったフォルムになります。
レッグレイズ
床にあおむけになり、そろえた脚を上げ下ろしするレッグレイズで、腹筋、とくに下腹部を鍛えます。つらくなってくると、床と背中に隙間ができてしまいますが、そこは耐えて！床と背中の間にタオルを入れてパーソナル・トレーナーが引っ張ります。
志水トレーナー「タオルが抜けないように、しっかり押し付けて！」
志水トレーナー「ベーシックなウエイト・トレーニングの他に、ユニークなプログラムとしては野球の動きを活用したエクササイズもあります。ウエイトした後、走ってバッティングするなど、野球部出身の自分がシアトルで学んできたメソッドを少人数制のグループレッスンとして提供しています。股関節を柔らかくする、ひねるなどの動作で体幹が鍛えられるだけでなく、何よりもトレーニングしていて楽しいと思ってもらえることが大事。トレーニングのモチベーションがキープできます。
トータル・ワークアウトでの17年間のキャリアと同じ期間、カラダを見続けているお客様がいるのが誇りかもしれません。それはやはり飽きさせないメニュー開発のおかげだと思っています。」
中田さんの３週間 食事メニューを一部公開！
「満腹にならない、空腹にならない」量の食事を1日５回に分けて摂取。プロテインを中心とした筋肉のための食。このほかサプリメントも。血糖値が乱高下しないことが大切。
食事は冷凍状態で段ボールに一式入って送られてきます。
トレーナーの指示を会員専用マイページで確認して「ただ食べる」それだけの食事プログラムを3週間続けます。
トータル・ワークアウトのカフェでトレーニング後に食べることも。トレーニング・食・ケアすべてトレーナーが責任を持ってカスタマイズしてくれるので安心。
お弁当に詰めて持っていくこともできますし、ちょっと物足りないと感じたら、トレーナーに確認しつつキムチやきゅうりを追加することもできます。
中田さん「食事もしっかりとサポートしてくれるのが良かったです。もちろん一律なのでやや飽きがちではありますが、太ももが痩せたり顔のラインが変わったり、変化があるのでやりがいがあります。また、レタス・海藻・キムチ・納豆・ひじき・トマトを追加したり、レモンを搾って味に変化をつけるようにしています。しっかりと味がついているので、続けられるのかもしれません。この食事を続けていると、味覚が敏感になってくる気がします。
ホームパーティがありましたが、我慢して野菜のみ食べました。お酒も我慢。意外におしゃべりに夢中であまり食べていないことに気づかれなかったです。但し、なかなか買えないらしいウィーンのザッハトルテとお菓子の先生の手作りケーキだけは断ることができず、薄く2切れ食べたことは正直に志水トレーナートレーナーに報告しました。
トレーナーとの二人三脚なのですべてお任せ。頼りにしていれば意識もカラダも変わる！自己流ではない間違いのない変化が現れるのでやりがいがありました。」
まとめ
自分のカラダに集中する３週間は食とトレーニングメソッドが詰まっている濃い内容だとわかります。プロフェッショナルの知見がしっかりと反映されているからこそ、お任せする価値があるのです。
第３弾ではこの先もトータル・ワークアウトでパーソナル・トレーニングを続けることになった中田さんの、３週間を終えての感想と、志水トレーナーの考えるキープの仕方など未来へ向けてのカラダづくりをお届けします。
志水 浩二/KOJI SHIMIZU
TOTAL Workout トレーニング開発課マネジャー/ 渋谷店 店長
パーソナル・トレーナー歴17年（2023年現在）
小学生時代より野球に親しむ。一時はプロを目指していたが、肩の故障により夢を断念する。
「スポーツに関わる仕事がしたい」という思いから、パーソナル・トレーナーを志す。将来的には一流のトレーナーとして第二のケビン山崎のような存在になることが目標。現在はアスリートなどのコーチングも多数務める。
トータル・ワークアウト渋谷店＞＞https://totalworkout.jp/shibuya/
