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筋肉の減少を食い止めるのは今!40代のダイエットを成功させる食と運動

「40代になるとダイエットしても脂肪がたまる一方でなかなか痩せない…」「ダイエットを頑張っても本当に痩せられるのか不安」年齢を重ねて痩せにくさを実感しているという声を多く耳にします。また、ちょっとした体の不調が気になっている人も多いのではないでしょうか?

40代に合った効果的なダイエット方法を知りたいけど、何からはじめればいい?

という人のために、ダイエット効率をアップする具体的な方法と、見た目だけでない40代でダイエットすることで得られるメリットをご紹介します。

悩みを吹き飛ばす成功の秘訣は必読です!


執筆:金沢由紀子
(株)elena代表取締役・エディター

渋谷・六本木のパーソナル・トレーニングならトータル・ワークアウト【無料カウンセリング】 

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40代のダイエットに挑戦:効果的な方法とは?

「食べる量は変わっていないのに40代に突入して太りやすくなったのはなぜ?」「若いころと同じダイエットをしてもあまり体重が落ちない・・・」おそらく40代になった誰もが感じる悩みですよね。

40代のダイエットを成功させるために、まずは痩せにくい原因を紐解くことが成功のカギ。まずはなぜ痩せづらいのか?を確認した上で、目標設定と対策を行いましょう。

40代に多いダイエットの課題を知ってから対策する!

代謝が落ちたカラダ、ホルモンバランスが乱れている状態では20代と同じようなダイエット効果がでないことを受け止めることが大切です。40代のダイエットにおいては2週間、1ヶ月といった短い期間で過剰な変化を期待すると、理想通りの変化が得られず挫折するリスクがあります。

40代のダイエットは期間設定を緩やかにし、無理のないダイエットを心がけましょう。ダイエットという目的だけでない、基礎代謝の良いカラダがもたらすメリットを頭に入れて、焦りすぎず継続することが良いでしょう。

自分が目指すカラダをしっかり描いて。20代とまったく同じカラダを手に入れるのは、難易度が高いと覚えていてください。体重を落とすにはどうするか、という点にとらわれるのではなく、40代の平均的な体脂肪率、一歩進んで標準よりすこし低めの体脂肪率を目指してみては?

さらに下腹ポッコリや、丸い背中といった老けた印象からの脱却を目指し具体的に指標となる服を決めて綺麗に着こなせるようになることや、見た目よりも内側からの健康を目指し体力をつけたり、腰痛や肩こりといった不具合の改善を第一ステップにするなど、小さな目標を1つ1つ積み重ねてみてはどうでしょうか?

食事管理にサプリメントの力をプラスしてダイエットをサポート

食事はカロリー制限だけでなく「必要な栄養素でカロリーを満たす」という視点をもちましょう。

我慢して食べないというマイナスのダイエットをすると、リバウンドしやすいカラダになってしまうリスクがあります。

代謝の良いカラダをつくるために必要な栄養素を摂りつつ、且つカロリーを抑えるのは、知識・時間・労力ともに大変なのが実状。脂肪燃焼をよくするためには、ミトコンドリアに働きかけるサプリメントの力を使うなど、サプリメントでダイエット効果をブーストすることで、上手に停滞期を乗り越えましょう。

ダイエット成功のための運動プランを立てる

ダイエット成功の秘訣は食事の占める割合が多いものの、長い目でみてカラダを健康に保ったり、ダイエットの効果を持続するためには、やはり運動も取り入れる必要があります。

ダイエットを成功させる「代謝の良いカラダ」をつくるためには、ランニングなどの有酸素うんどうよりも筋トレ(無酸素運動)が効果的です。特に、太もも・お尻・背中・胸といった「大きな筋肉」を鍛えることがダイエットの近道になります。

具体的な運動メニューは以下の章で詳しく解説します。

有酸素vs無酸素運動 なぜ筋トレが効率的なの?

水泳やマラソンといった有酸素運動でも痩せることは可能です。ただし、その効率は筋トレと比べると低く、実はストイックな人向け。筋トレと糖質制限を掛け合わせることで、体脂肪が落ちやすくなるというメカニズムがあるのです。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

また、血圧が高く、高負荷の無酸素運動が負担になる人や、そもそも筋トレをする体力がないという人は、パーソナル・トレーナーや医師に相談し、場合によっては踏み台昇降やウォーキングといった緩やかな運動で、まずは対策をしたほうがよいでしょう。

運動に適した頻度

運動習慣を身につけるためには 無理なく自分の生活リズムに運動を組み込める・時間帯と回数を決めるのが良いでしょう。

ベストは週2~3回の筋トレです。
筋肉の成長と回復に適した頻度だからです。

とはいえ、毎日でも、週1回でももちろんOKです。その場合はいくつかのコツがありますので、トレーニングの頻度に関しては以下の記事を参考にしてみてください。

回復に力をいれる!

ダイエットと言うと、食事管理と運動の2本柱と考えるひとが大半ですが、40代からはとくに「回復力」に着目することが、40代のダイエット成功のカギとなります。

運動を頑張って終わりではなく、その後、カラダの回復力を高めて運動の頑張りを無駄にしないことが成果にもモチベーションにもつながります。

パーソナル・トレーニングで最短距離を目指す

40代からのダイエットには、正直痩せづらい理由があります。
効果的な要素を盛り込んだダイエット計画を継続し、モチベーションを保つのは、万人にとって容易とはいいがたいもの。

運動初心者、自分に甘い、飽きやすいといった人や、
時間やお金を無駄にしたくない、もう失敗したくない、ラストチャンスにかけたいという人は、パーソナルトレーニングで効率の良いダイエットに挑戦するのも手です。

まずは短期間でカラダを刺激的に変えることで、その後のカラダのキープやアップデートがしやすくなります。

パーソナルトレーニングについては以下の記事を参考にしてみてください。

40代がダイエットする際の課題とは?

「食べる量は変わっていないのに40代に突入して太りやすくなったのはなぜ?」「若いころと同じダイエットをしてもあまり体重が落ちない・・・」おそらく40代になった誰もが感じる悩みですよね。

ダイエットが続かないという人は痩せない理由をまず理解した上で、後記のアドバイスをもとに効率的なダイエットに取り組みましょう。。

❶加齢による筋肉不足と基礎代謝ダウン

筋肉量は20代後半をピークに、加齢とともに確実に低下します。40代、特に後半になると多くの人が筋肉量の減少を自覚し始めます。さらに60代以降に急降下します。

筋肉量が減ると当然ながら基礎代謝が落ちます。

筋量が少ないと動くのが億劫になる→億劫だから動かない、さらに筋量低下・・・という悪循環におちいる人が多く、60代以降はサルコペニアといわれる疾患に発展する恐れもあるのです。

筋肉量の低下は基礎代謝量の低下につながります

筋肉量の少ないカラダは基礎代謝が悪くなります。

基礎代謝が低いと食べ物の消化・吸収・エネルギーの発生・排泄の一連のプロセスが滞ることになり、カラダの中に脂肪をため込みやすくなるから内臓脂肪がつきやすくなるという結果になるのです。

「メタボリックシンドローム」を引き起こす要因や、便秘の原因にもなり得ます。
(お腹周りが気になるという女性は物理的に便秘が原因という人も多いのです)

❷運動不足

週に何回運動をしていますか?40代が運動不足におちいる原因は以下のとおりです。

  • 仕事や子育てで忙しく運動時間を確保できない
  • 学生時代と違い、強制的に運動させられる機会がないに等しい
  • しばらく趣味から遠ざかっているうちに運動習慣がなくなってしまう
  • エレベーターやエスカレーターを使うのはもちろん、車の使用が習慣化して歩く機会がない
  • リモートが増え、自宅で仕事をする機会が増えた

運動なしの生活では基礎代謝は年齢による推移以上に下がります。代謝が下がれば痩せづらくため込みやすいカラダになるのは当然のこと。ウエストや下腹部に皮下脂肪がたまりやすくなるのは運動不足による代謝の低下にくわえて、運動不足により正しい姿勢を保てないことによる骨盤のゆがみも起因しています。

❸細胞も元気がなくなる

細胞の再生能力も残念ながら加齢と共に低下します。

また、不要となった細胞をしっかりとデトックスしないと、痩せづらいだけでなく将来的に認知症などのリスクが高まると言った研究もされています。

エネルギーを作り出す工場の作業員に例えられる「ミトコンドリア」ですが、年齢とともに減少してしまいます。ミトコンドリアを活性化させるためには運動や栄養素が必要になってくるのです。

❹ホルモンバランスの変化

女性の場合、40代に突入すると「更年期」という言葉が頭をよぎると思います。

 女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると

  • 脂質の代謝・調整機能が低下し
  • 血中LDLコレステロール(別名悪玉コレステロール)が増える
  • 中性脂肪もたまりやすい


といった現象が起きやすくなります。

今まで通りの食事や生活に気を付け、運動習慣を心がけていたとしても機能が低下する可能性があることを念頭にいれ注意したいものです。

男性も更年期と無縁ではありません。

男性ホルモンであるテストステロンの分泌がゆるやかに減少しはじめると骨格・筋肉の成長効率が低下したり、集中力ややる気の低下によりカラダづくりを心がける意欲が低下して、カラダづくりに影響をおよぼすのです。

❺仕事のストレスと会食の回数の増加

40代は働き盛り。仕事の責任が増えたり、接待や会食の機会も増えがちです。

いままでと変わらず会食でたくさん食べて沢山飲む!というスタイルではそろそろカラダをキープできなくなってきている可能性大です。

  • 食べる前の工夫
  • 食べる量
  • お酒のチョイス
  • 翌日の食事を調整する

などの工夫を今まで以上にする必要があるのです。
食べ方のコツや工夫は後述します。

40代のダイエット成功に必要な食事法

40代が太りやすく、痩せづらい原因はわかっていただけたのではないでしょうか?では、どうしたらダイエットを成功させられるのか!?本当に効果のある40代のダイエット方法について解説していきたいと思います。

ダイエットを成功させるための運動と食事の比率は、食事9:運動1 というほど食事が大切です。運動は週に2~3回だとしても食事は毎日のこと。正しく食べるための正しい知識を手に入れましょう。

食事管理による効果はいつからでるでしょう?
食事の頑張りにもよりますが最短で2週間ほどから効果が出始めることが一般的です。
ただし、食事制限も最長で3週間にとどめましょう。人間のカラダは約3週間で順応するため、その後同じことを続けても変化が乏しくなったり、栄養が偏る可能性もあります。
3週間たったら一度食事制限を緩め、1~2週間開けたのちに再度チャレンジしましょう。

【基本】摂取カロリーだけにとらわれすぎない

「食べずにカロリーを減らす」「蒟蒻だけたべる」などの、マイナスのダイエットでなく、「摂取カロリーをダイエットに必要な栄養素で埋める」「体脂肪を減らすための食事 を意識する」ことが大切。

マイナスのダイエットをつづけると、リバウンドしづらいカラダになってしまう恐れがあります。

ちなみに
成人女性(30~49歳)の1日の摂取カロリー目安は1,750~2,050kcal
成人男性(30~49歳)の1日の摂取カロリー目安は2,300~27,00kcal
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 より)

対して
成人女性(30~49歳)の1日の平均基礎代謝量は約1,100kcal
成人男性(30~49歳)の1日の平均基礎代謝量は約1,500kcal
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 より算出)

よってダイエット時は
摂取カロリー<消費カロリー
を目安に、摂取できるカロリーを「必要な栄養素で埋める」ようにしましょう。

必要な栄養素No1はタンパク質

筋肉はエネルギーを発生させるための「窯」のようなもの。大きな窯があれば、それだけエネルギーを燃やすことができます。昨今のプロテインブーム。なんとなくカラダに良さそう・・・という認識だったひともタンパク質の重要性を再認識して、痩せやすく、活力のあるカラダづくりのためにタンパク質摂取を心がけましょう

三大栄養素だけでなくビタミンとミネラルも忘れずに!

ダイエットや健康というと、タンパク質・脂肪・糖質といった三大栄養素に目が向きがちですが、実はビタミンとミネラルがないと、三大栄養素は機能しません。ビタミンとミネラルを含めた五大栄養素をバランスよくとるよう心がけましょう。

炭水化物を摂取するのであれば、玄米や雑穀米と言ったビタミン・ミネラルが豊富なものをチョイスしましょう。

タンパク質摂取については以下の記事も参考にしてみてください。

【基本】運動なしでも血糖値コントロールは必須!

ダイエットの成功のカギは血糖値コントロール。血糖値の上下を穏やかにすることで「筋肉を分解してしまう」「体脂肪をためこむ」といったリスクを減らすことができます。血糖値コントロールに必要なのは・食事回数は1日5回に分ける・食事の時間について・食べる順番を意識する・低GI食品を摂取する

といった事柄です。

1日5~6回に分けて食べる

1日2~3食で一度にたくさん食べる→血糖値上昇→使い切れない糖を脂肪として蓄えてしまいます。空腹時間が長い→筋肉を分解してエネルギーをつくりだす→筋肉が少ない代謝の乏しいカラダ(リバウンドしやすいカラダ)になってしまう結果となります。そこで、3時間おき、1日5~6回に分割する食べ方が正解です。例えば7:30/10:30/13:30/16:30/19:30というバランスです。

1日一食生活や、朝ごはんを食べないスタイルは栄養不足や、ため込みやすいカラダをつくってしまうこともあります。一日一食という食生活のデメリットについては以下の記事を参考にしてください。

腸ケアをするためにファスティングをする人は、必要な栄養素であるプロテインやミネラルは欠乏しない「プロテインファスティング」を推奨します。
できれば、医師や専門家の指示の元で取り組むことをおすすめします

満腹にならない、空腹にならない量を食べる

たっぷりお腹いっぱいx5~6回では当然太ります。すこし大雑把な説明かもしれませんが「満腹にならない」「空腹にならない」量を1日に5~6回です。

食べる順番

まず初めに食物繊維が豊富な野菜などの食品を腸に送る→糖質の吸収が穏やかになる→血糖値の上昇速度を緩やかになる

その後にタンパク質を摂取すれば炭水化物(糖質)を摂りすぎるリスクを回避しやすく、血糖値の急上昇も防ぎやすい。痩せたいからと野菜ばかり食べて、本来カラダに必要であるタンパク質を食べられない、ということもよくありがちですが、避けたいものです。

低GIの糖質を選ぶ

GI(グリセミックインデックス)とは、食後血糖値の上昇度を表す指標。白米や白砂糖、小麦など精製された炭水化物はGI値が高い傾向にあり、玄米や雑穀、全粒粉、野菜や海藻類など、ミネラルや食物繊維が豊富な食品はGI値が低い傾向にあるので、炭水化物を摂る場合は低GIのものをチョイスするのが良いとされています。

糖質制限は本当に必要!?

カラダのエネルギーのメインタンクは「糖質」 カラダの中の糖質がなくならないと、サブタンクである「脂肪(体脂肪)」に火がつかないのです。糖質制限ダイエットというのは、脂肪のタンクを燃焼させるための科学的なメカニズムに基づいています。

詳しいメカニズムは以下の記事をご参照ください。

【40代だからこそ】サプリメントを活用して細胞から整える

代謝や細胞の再生能力が年齢と共に低下するのは仕方がありません。だからこそ、それらを活性化させるための栄養素を意識的に摂ることが40代からのダイエット成功のカギなのです!

運動が苦手・・・という人ほど、少しの運動でもダイエット効率をアップするための栄養素を意識的に摂るようにしましょう。食事からでは不十分なものはサプリメントを活用するのが賢い選択です。

「代謝を上げる」栄養素とは?

・L-カルニチン
・αリポ酸
・コエンザイムQ10
・オメガ3
・亜鉛&銅

特にコエンザイムQ10はカラダを構成する細胞の中にある、ミトコンドリアと呼ばれる器官に多く存在しています。ミトコンドリアは、食事から得た栄養素をエネルギーに変換する、エネルギー工場のようなもの。工場で働くスタッフにあたるコエンザイムQ10が無いと、工場がうまく働かず、エネルギーを作り出すことができません。コエンザイムQ10には『還元型』と『酸化型』の2種類があり、酸化型の場合カラダの中で還元型に変換させることで機能します。加齢によりこのような変換をさせるパワーが衰えている人は初めから還元型を摂ることでより効率よく吸収・作用させることができるのです。

幹細胞を増加させたり、幹細胞の能力を高める目的のサプリメントや点滴もあります。相対的に高価なものが多いものの、経済的に余裕のある人は活用すると良いのではないでしょうか?

また、老化した細胞が除去されずにカラダに残ると周囲の細胞に迷惑をかけることになります。運動や食生活で巡りの良いカラダをつくることはもとより、フラボノイドやポリフェノールといった栄養素が老化細胞の除去に効果的であるという臨床試験が進んでいます。

【40代だからこそ】腸内環境の見直し

腸内環境を整えることは、便秘対策と考える人も多いようですが、そんなに単純なものではありません。腸内細菌(善玉菌、悪玉菌、日和見菌)のバランスと、バリエーションにより消化吸収や老廃物の排出の効率が変わります。腸内細菌をケアすることがダイエットにもつながっているのです。腸活、究極の菌活三原則は・菌をカラダに入れる(発酵食品などを食べる。カラダの表面の菌を除去しすぎない)・菌のエサとなる食物繊維や、植物性タンパク質を食べる・菌の邪魔をする添加物や合成甘味料を避ける。除菌しすぎ、洗いすぎの生活を見直す

まずは「1日お味噌汁3杯」生活から始めてみませんか?

【40代だからこそ】ホルモンを助ける

女性のもつエストロゲンの減少には大豆を摂ることで助けになる場合があります。大豆イソフラボンがエストロゲンとして働きやすいかどうかは体質によるところもあるので、気になる人は「エクオール検査」を行うことで確認できます。※ただし乳がんなどの婦人科疾患を患った人は医師に確認する必要あり。

若返りホルモンといわれるDHEAはテストステロン、エストロゲンをつくる材料のこと。ウサインボルトが食べている、ということで有名になった「ヤムイモ」は天然DHEAの宝庫だと言われています。あまり一般的な食材ではありませんが男性女性問わず40代であれば意識的に摂取したいもののひとつです。

【40代だからこそ】誘惑に負けないための食欲対処法

時間が無い人→自分にかまえない。正しいチョイスをする余裕がない。
時間に余裕がある人→ついつい食べてしまう 飽食に走ってしまいがち

どちらにしても我慢だらけのダイエットは続きません。「正しいチョイス」を知るための正しい情報をお伝えしたいと思います。

間食 おやつを選ぶ際のポイント!

甘いだけじゃないプラスの要素があるものをチョイスすると罪悪感も血糖値の急上昇もおさえられるはず。

・タンパク質も摂れる
・甘みなら低GI
・スーパーフードが入っている
・食物繊維が入っている
・発酵食品である
・酵素が含まれている

量より質を意識することをお忘れなく!

しっかりとカラダを絞るために糖質制限をしている人:間食100g中に含まれる糖質が5g以内 脂質も5g以内が指標です。

現状維持や、ゆるめのダイエットをしている人:間食100g中に含まれる 脂質が5g以内 が指標です。

アルコールや会食との付き合い方

ダイエット中は糖質の高いアルコール、そしてアルコールを飲むとついつい進んでしまう食事のことを考えると避けた方が良いのですが、会食などでアルコールが避けられない、アルコールを全くNGにするとストレス爆発!という人のためにダイエット中、アルコールを摂取する際に心がけるポイントは以下です。

・糖質の低い蒸留酒を選ぶ。割るものは水か無糖の炭酸水
・ダイエットの自制心を保てる1~2杯に留める
・水分摂取も忘れずに
・おつまみの量と質に注意。油物は避けることは基本
・食事は残す勇気をもつ
・お酒を飲む日と筋トレをする日は別日にする
・お酒を飲む前後には食物繊維や肝臓の働きを助けるものを摂取する

肝臓の働きを助けるものの一例ビタミンC スピルリナ コンブチャ BCAA ターメリック(ウコン) など。詳しくは以下の記事を参照ください

寝る前の空腹対策

寝る前にカロリーを摂るのが良くない とは周知の事実ですが、実は空腹すぎるのも良くないのです。寝ている間に血糖値が下がりすぎると筋肉が分解されてしまうし起きて食べる朝食の吸収率がアップしてしまうからです。1日5~6回の食事で空腹を避けることがベストですがどうしてもお腹が空いてしまった場合、

卵スープ(卵白だけだと尚好)を小ぶりのお椀に1杯飲む、植物性プロテインドリンクを飲むなど、軽いものを胃に入れたほうがカラダの回復力が高まるので良いのです。

おやつや寝る前の軽食、アルコールのチョイスについては以下の記事より詳細をご確認ください。

お腹周りにも効果あり。簡単に始められる40代におすすめの筋トレ10選

40代の多くはお腹や腰回り下腹の肉付きが気になるようですが、実はダイエットで部分痩せは難しいのです。難しいというよりは、お腹回りがきになるから腹筋だけやろう!という考えは非効率なのです。

大腿・お尻・背中・胸 といった大きな筋肉を鍛えることで、カラダの代謝を上げやすくなります。代謝があがると、必然的にお腹回りにも効いてくるので、初めから腹筋(じつはそんなに大きくない筋肉)を重点的に鍛えるよりも効率が良いのです。

じつは、腹筋はそもそも割れています。それが見えないのは、そのうえに脂肪が乗っているから!筋肉を大きくする!というよりは、脂肪を筋肉に入れ替えることをイメージしましょう。20代後半から低下する筋肉量ですが、とくに下半身の筋肉の下降が急降下になりがち。カラダの筋肉の70%が集中する「下半身筋肉」を最優先で鍛えましょう。

大きな筋肉を刺激するには大腿四頭筋から

やっぱり頼りになる、キングオブ筋トレ「スクワット」3選

スクワット(椅子使用)(難易度:★)

  1. 椅子に浅く座り、足を肩幅に開く
  2. 手は交差させて胸にあてておく
  3. 背筋を伸ばし、上体を傾け太ももに負荷をかける
  4. ゆっくり膝を伸ばしながらお尻を持ち上げていく
  5. 立ち上がったら、そのまま元の位置までゆっくりお尻を下げていく

    ブルガリアンスクワット(難易度:★★~★★★)
    1. 脚を前後に開き、後ろ脚のつま先または足の甲をベンチ(もしくは椅子)に乗せ、背筋を伸ばします
    2. 腰や背中が丸まらないよう、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げ腰を落とす。膝がつま先より前に出ないようにする。
    3. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止まり、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
    4. 左右それぞれ10回繰り返す。

自宅であれば安定感のある表面の硬い椅子を活用しましょう。
両手にダンベルか水の入ったペットボトルを持つと更に強度があがります。

ジムのパワーラックを使用したスクワット(難易度:★★★)

  1. バーを両手で持ち、肩の上に担ぐようにする。首に乗せないように注意。
  2. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向けてまっすぐ立つ。
  3. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  4. 腿が床と平行になる位までしゃがむ。
  5. 膝を伸ばしきらない程度に素早く立ち上がる。
  6. 10回繰り返す。

スクワットの正しいやり方やバリエーションについては以下の記事も参考にしてみてください。

大きな殿筋を鍛えてヒップラインも美しく

グルートブリッジ(難易度:★)

大殿筋をメインに、中殿筋も鍛えることができます。

  1. 床に仰向けに寝て膝を曲げる。両手の平は床につける。
  2. 手のひらで軽く床を押し、腰を浮かせる。
  3. 肩と膝が一直線になるようにする。
  4. ゆっくり下ろす。
  5. 上下運動を15回繰り返す。

腰を下ろす際は「ゆっくり」と。一気に下ろすと腰に負担がかかるので危険。不安がある人はパーソナルトレーナーなどにサポートに入ってもらうと安心。

余力がある人は

  1. 右足首を左ひざの上に乗せる。右足の内ももが天井をむくような姿勢。
  2. この状態で通常のグルートブリッジと同じく腰の上下運動をする。
  3. 反対足も同様に。
  4. 左右10回ずつ。

腰が反らないよう、カラダが左右に傾かないよう注意。


ランジ(難易度:★★)

大殿筋をメインに中殿筋が鍛えられる種目。お尻の横にある中殿筋を鍛えられるのでヒップアップに有効です。

  1. 肩幅に開いて立つ。(負荷が足りない場合はダンベルを持つ)
  2. 前に踏み出す。このとき体幹は前傾するが、曲がらないように気をつける。
  3. 太ももが地面と平行のところで止まり、蹴って元の場所に戻る。
  4. 左右それぞれ15回ほど行う。

    両手にダンベルを持つ、脚にチューブをかけるなどして強度を高めることで、難易度を上げることが可能

⑥ウォーキングランジ(難易度:★★★)

ランジの応用種目の1つ。何も持たずに自重でも行えますが、ダンベルなどを持って行うことで効果がアップします。

効率的に強い刺激を与えるには、足を前方に出したときに、腰を深く下ろすことが大切です。

  1. 1歩大きく踏み出し、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げて行く。
  2. 膝がつま先より前に出ないよう、膝が内側に入らないよう気を付ける。
  3. 10歩同じ足で繰り返す。
  4. 反対足で更に10歩行う。

胸筋と背筋をバランスよく鍛える

膝立伏せ(難易度:★★)

腕立て伏せは実は難易度がかなり高い。膝をついて腕立て伏せをすることで、負荷が下がり簡単になります。

  1. 手を肩幅より少し広く開き、床につける。
  2. 膝を床につけて肘を伸ばし、膝から頭まで真っすぐ伸ばす。肩甲骨を内側に寄せて、胸を張る。
  3. 胸が地面につくぎりぎりまでゆっくりカラダを下ろす。1のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。

    強度を上げたい人→膝をつかない腕立てふせ
    強度を下げたい人→壁立てふせ(立ったまま壁に手をつく)

      ⑧バックエクステンション(難易度:★)

      バックエクステンション(背筋)は、脊柱起立筋を鍛える代表的なメニューです。

      1. うつぶせに寝る。負荷が足りない場合は、背中に重りを乗せて手で押さえる。
      2. あごをあげるように、できるだけ反る。脚も反っていい。
      3. ゆっくり地面につかないように下ろす。
      4.  10回ほど繰り返す。


      ⑨ラットプルダウン(難易度:★)

      ラットプルダウンはマシンがなければできないものの、初心者でも広背筋に効かせやすい種目なのでおすすめです。
      広背筋、大円筋、僧帽筋下部、三角筋後部、上腕二頭筋が鍛えられます。

      1. ラットプルダウンのマシンに座り、バーを肩幅より広く握る。
      2. 背中を反らせながら、バーが胸にくるように引き、ゆっくり戻す。
      3. 10回ほど繰り返す。

      【40代のプラスα】⑨中性脂肪を刺激する運動

      中性脂肪は燃えにくい脂肪なので、一気に燃やすのではなくまずは燃えやすい脂肪である遊離脂肪酸に変える必要があります。

      そのためには「刺激」が必要。

      効率的に刺激するためには、強度の高い運動と強度の低い運動を効果的に組み合わせ、緩急の刺激をあたえるサーキットトレーニングが有効的です。

      全く運動経験がなく、持久力が無い人がいきなりサーキットトレーニングをするのは辛く、挫折する可能性もあるので、まずは大きな筋肉を鍛えるウェイトトレーニングを優先し、筋力・体力がついてきたらサーキットトレーニングにも挑戦してみましょう。

      【40代のプラスα】⑩ダイエットを加速する新しい刺激、神経系トレーニング

      日常生活で、骨盤周りの筋肉や、インナーマッスル、内転筋をしっかり意識できていますか?筋肉は意識出来れば出来るほど、正しく動かすことが出来、正しく動かせる筋肉が増えれば増えるほど、筋トレの効率がアップしたり、カラダのラインにメリハリがでたり、立ち居振る舞いがシャープになります。

      意識できる筋肉を増やす、筋肉の正しい使い方を習得する。神経系トレーニングはこのような効果を出すことに適したトレーニングなのです。

      40代のダイエットはストレッチと回復で筋トレ効果を底上げ!

      40代で運動不足の人はカラダが凝り固まっている人が多いのではないでしょうか!?筋トレで効果を出すために必要なのはなんといっても正しいフォームです。カラダがかたくて正しいフォームを取れない人はストレッチをしてからが正しい順序。また、細胞や代謝の衰えでカラダの回復力が低下している現実にも目を向けて。筋トレ後の「回復」は筋トレとセットで行うことが40代ともなれば必要不可欠なのです!

      ストレッチは動と静

      運動前にはウォーミングアップを兼ねた「動的ストレッチ」を。・関節可動域の拡大で正しいフォームでトレーニグできます・交感神経を優位にして血流増加→やる気UP、筋トレ効率UP・血流促進で怪我防止運動後には「静的ストレッチ」でクールダウンを。・副交感神経を優位にしてカラダを休ませ疲労回復モードに・筋トレで傷ついた神経をクールダウン・運動に関係なく日常的に継続して関節可動域の維持詳しいストレッチの方法は以下の記事からご覧ください

      回復のためにすべきこと

      筋トレに筋肉痛はつきものです。筋肉痛が辛いからと筋トレを敬遠せず、回復の為にできる対策をすれば回復力も高まります。筋肉痛の予防と回復には、正しい栄養摂取と休養が重要なのです。

      ・タンパク質をいつもより積極的に摂取
      ・トレーニング後は30分以内にプロテインドリンクを!
      ・トレーニング前後にBCAAも
      ・筋たんぱくの合成
      ・分解や老廃物の除去には水分が必要
      ・トレーニング後の静的ストレッチ
      ・マッサージも効果的・入浴で温める。水風呂とサウナで冷温の刺激があると尚良し。
      ・質の良い睡眠
      ・回復に効果的な栄養素をサプリメントで補充

      本当に効果のあるライフスタイル

      動くことを意識しながら生活する

      筋トレの時間を設けるだけでなく、日寿の動きを意識して隙間時間でトレーニングしてしまいましょう
      日常の動きのみで痩せることはかなり難しいので、筋トレの+アルファとしていしきしてみましょう

      在宅勤務・家事

      ・バランスボールに座って仕事する
      ・座っている間に骨盤を立てキープすることを意識
      ・家事を原始的に行う(掃除機だけでなく床の雑巾がけをする。窓を磨くなど)

      外出時の動きにも意識を向ける

      エスカレーターやエレベーターをつかわないといった基本的な努力を

      階段を登る時→脚の付け根の大きな筋肉を意識しながら足裏全体をしっかり使って1歩1歩踏みしめて上る(つま先だけ使い、膝を曲げて軽快に階段を上がっても大きな筋肉の刺激にならない)
      歩くとき→膝を曲げて小さい歩幅な× 踵をついて、母指球でけり出す 大きな歩幅で(腕も良く振る)

      膝や腰に不具合がある人は無理しすぎず、程度によっては医師に相談しましょう。

      「ながらダイエット」を意識し、小さな動きでも沢山つみかさねましょう。

      【40代のプラスα】骨盤を整える

      骨盤がゆがんでいると下腹部がぽっこりと出てしまいます。

      そもそも骨盤周りの筋肉が衰えていると代謝がわるく血流も悪い人が多いのです。
      筋トレだけでなく骨盤を整えることが ダイエットの成功、そして見た目が変わることに繋がります。

      「骨盤のゆがみを正す4つのエクササイズ」は以下の記事をご参照ください。

      【40代のプラスα】自律神経を整える

      自律神経が乱れると、食欲をコントロールできなかったり、血流が損なわれます。
      また睡眠の質が低下することにより、カラダが回復せず疲れが取れません。

      自律神経を整える方法でまず効果的なのは「鼻から吸って吐く 腹式呼吸」です。

      鼻から4拍すう 鼻から4拍吐く
      →目を開けて、強めの呼吸をすることで交感神経優位でアクティブになります。


      鼻から4拍すう 鼻から8拍吐く
      →吐くときに副交感神経が優位になりゆったりとした気分になれます。

      吸うとお腹が膨らむ。吐くとお腹がへこむ。
      この動きに集中することで脳の疲れをとる効果も期待できます。

      【40代のプラスα】睡眠の質にこだわる

      睡眠の質が悪いとカラダが回復しません。
      筋トレの疲れがとれず、筋肉の疲労と再修復が効率的に行われなくなり、
      脳の疲れも取れずやる気の低下に。
      というように睡眠の質はさまざまな効率へ悪影響を及ぼします。

      ・睡眠前のデジタルデトックス
      ・睡眠前に副交感神経を優位に(呼吸、ストレッチなど)
      ・寝る時間 起きる時間をルーティン化する
      ・サプリやCBDも試してみる

      これらの工夫をするのも改善の一役に。

      【40代のプラスα】家族優先から自分に目をむける

      家族、とくに子供がいる人は、知らず知らずのうちに「家族のため」「子どものため」の生活や食事に翻弄され、自分は残り物をつまむ程度になっていたり、自分の食事は菓子パンで済ませたりと、自分がおざなりになっている人も多いのではないでしょうか?

      自分に目を向ける、自分をいたわる習慣をなくすと、外見や、体調の変化にも無頓着になってしまうことも。
      家族が元気で笑顔でいるためには、自分自身が元気で笑顔でいることが大切!

      自分ファースト目線を取り戻してみては?

      時には非日常からはなれて自分をみつめなおす「リトリート」の時間をとってみるのもおすすめ。
      リトリートに興味があるひとは以下の記事もご覧ください。

      40代が痩せるメリットとは?

      運動が苦手という人にはハードルの高い筋トレですが、40代のダイエットは食事制限だけでどうにかしようとすると顔がげっそりとしたり、カラダがたるむことがあります。筋肉をつけることでカラダの張りがよくなるのでたるみ防止も兼ねて1日1種目からで良いのでトライしましょう。

      さまざまな理由から太りやすくなっている40代。
      そのままでも良いのかもしれませんが、QOLを上げるためにも、さらには、その後の将来を作るためにも、痩せるメリットは多くあるのです。

      痩せるために「筋肉量を増やす」「代謝の良いカラダを作る」ことは、見た目の変化だけにとどまりません。

      痩せることで得られるメリットを解説します。

      メリット①生活習慣病のリスク削減

      悪玉コレステロールや中性脂肪が増えると糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが高まります。

      また、血流が滞ることにやるむくみ、血栓症のリスク、疲れやすさ、免疫力の低下なども引き起こされるリスクも高まります。

      代謝、巡りの良いカラダをつくることでこれらのリスクを抑える助けになるのです。

      メリット②医者いらずの健康体で医療費削減

      生活習慣病とまでいかなくとも、代謝の良いカラダは免疫力向上にもなるため、風邪などのちょっとしたトラブルも引き起こしにくくなります。

      筋肉が増えてカラダの機能がアップすれば、転倒による骨折や、悪い姿勢が原因の腰痛などの不具合も避けやすく、医療費までいかなくてもマッサージなどの費用も削減できるのではないでしょうか。

      メリット③食べ方の見直しで食費も浮く

      間食やアルコール代はしらずしらずのうちに費用がかさむもの。
      ダイエットで、本当に必要な食材を厳選することで食費が浮く可能性は高いはず。

      短期的にカラダを変える場合は、「時は金なり」ということで一時的にお金はかかるかもしれませんが、劇的に変えたカラダをキープすることができれば、長い目で見て出費はおさえられます。

      メリット④ファストファッションでもお洒落に見える

      カラダのラインが綺麗になると、シンプルな服でもかっこよく見えるので、ファストファッションでも高見えするはず。痩せたことで得られる自信も後押ししてくれるのではないでしょうか?

      メリット⑤仕事効率も脳効率もアップ

      代謝の良いカラダを目指すことで、全身の血流がアップし脳にも豊富な酸素が運ばれると考えられます。すると脳の神経回路の伝達が盛んになり脳効率がアップ。つまり仕事やその他、さまざまな効率がアップするのではないでしょうか。

      メリット⑥自信を持つことで、さらに人生を楽しめる

      代謝をあげる、という方法でダイエットをした人の多くが、カラダのフォルムの変化以上に
      「疲れにくくなった」
      「新しいことにチャレンジしたくなった」
      とアクティブなカラダとココロへの変化に気づかされたという声を多々聞きます。

      「見た目の自信+活力のみなぎるカラダ」を手にすることで、より多くの事柄にチャレンジし、人生を楽しむことができるはず。

      メリット⑦肌や爪も生き生きする

      代謝の良いカラダに必要な栄養素「タンパク質」を摂ることで、筋肉がつくだけでなく、肌や髪、爪も活き活きと活性化します。

      その理由は肌、髪、爪もタンパク質で構成されているから。

      そのほか、タンパク質で構成されている内臓や血管にも良い効果をもたらすことは間違いありません。

      メリット⑧抜け毛や白髪の対策にもなる

      抜け毛対策や白髪染めに莫大なお金をつかっていませんか?
      遺伝的要素も否めないものの、近年腸内環境が髪、さらに髪のための畑である「頭皮」に影響を及ぼすということがわかってきました。

      腸内環境には食生活だけでなく「適度な運動」も良い影響を与えます。

      そのためダイエットのためのアプローチが髪の毛の状態を改善するというエイジングケアにも効果的なのです。

      メリット⑨睡眠の質もよくなる

      運動によって分泌が促されるホルモンや、ダイエットのために改善した生活リズムにより睡眠の質が高まると考えられます。

      睡眠の質が良いと、カラダの回復力や筋肉の再生能力も上がり、ストレスは下がります。
      ストレスが減ると暴飲暴食のリスク軽減も期待できるのです。

      筋肉を鍛えることで得られるメリットについては以下の記事も参考にしてみてください。



      【まとめ】40代のダイエット 成功への近道

      最後に、今一度40代のダイエットを成功させるために必要な事柄をまとめてみました。

      40代のダイエットは即効性をもとめるより、無理のないダイエットをベースに、効率的な方法や栄養素をピンポイントでとりいれた正しいダイエットで健康的にシェイプアップしましょう。

      40代がダイエットを成功させるためには

      • 下半身の大きな筋肉優先で筋トレする
      • 筋トレはストレッチと回復がセット
      • 中性脂肪を刺激する運動もプラス
      • 代謝と細胞に働きかける栄養素をサプリメントでブースト
      • 日々の暮らしで「ながら運動」を意識する
      • 体重だけでない小さな変化に敏感になる

      しばらく運動がご無沙汰の人はもとより、40代までほぼほぼ運動習慣が無いまま来てしまった・・・という人は今が運動習慣を身につけるチャンスです。

      ダイエットという肉体改革が、健康改革のよいきっかけになるのではないでしょうか?

      人生100年時代 健康寿命を延ばすためには気づいた時から是非トライして。
      40代で気づいたらむしろチャンスです。60代で後悔するより、今はじめよう!

      40代のダイエットは緩やかに行うべきことだと分かったけれど

      • 1人で全てをこなす自信がない
      • モチベーションを保つ自信がない
      • 筋トレに自信がない
      • 怪我が怖い
      • 難しいとわかっていても短期決戦で効果をだしたい!
      • カラダづくりの知識を学びながらトレーニングしたい

      などの不安や、志がある人は、選択肢の1つとしてパーソナルトレーニングを活用してみては?40代のダイエット成功率を格段にアップできます。

      パーソナルトレーニングは高いと思われがちですが、自己流で長い時間をかけてあまり目に見えた結果がないままトレーニングするよりも、パーソナルトレーニングで費用対効果が高いトレーニング法を試してみては? 「時間に投資する」という考えを持った人はパーソナルトレーニングが向いているかもしれません。

      カラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーのカウンセリングをうけることで、自分の目指すものがハッキリするのではないでしょうか?

      パーソナル・トレーニングジム「トータル・ワークアウト」はパーソナルトレーニングをはじめて20年間、数多くのアスリート・モデル・一般の方の肉体改造やダイエットを成功させてきた経験と実績、膨大なエビデンスと、本物のノウハウがあります。

      年齢を理由にせず、本気でカラダを変えたい人はぜひ一度トータル・ワークアウトを体験してみてください。

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      金沢由紀子
      (株)elena代表取締役・エディター
      学生時代より取材活動を経験した後、NYへ留学。帰国後は主にファッション、旅、インタビューを中心に光文社「VERY」「美ST」やハースト社「25ans」、講談社「mi-mollet」文芸春秋社「CREA」などで活動。その後、美容やウェルネスにも範囲を広げ、現在はさまざまな女性誌のほかウェルビーイングや女性活躍にまつわる記事の執筆、プロモーションを行っている。

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      金沢 由紀子

      エディター/ライター/(株)elena代表取締役。 数々の女性誌でファッション、美容、インタビューなどを担当し、人生100年時代のウェルビーイングを追求するelenaを起業。記事制作、PR、モノ・コト・ヒトにまつわる企画・立案などを担当する。現在、女性起業家、フリーランスを応援する「NEXT STAGE アワード」をプロデュース中。

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