「きれいなヒップラインがほしい」「お尻が垂れてきた」「大きくて締まりがない」「平らでボリュームがない」このようなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。この記事では、そのような方に向けてお尻の筋肉の部位とその鍛え方、部位別に代表的なトレーニング種目６つを解説します。お尻のトレーニング方法を理解するために、ぜひ役立ててください。
大殿筋を鍛えることで、代謝が向上するため、シェイプアップしたい部位にも必然的にアプローチができます。ここで解説するトレーニングをしっかり行えば、たくましい引き締まったヒップラインや丸みのある綺麗なヒップライン、メリハリのあるカラダに近づくでしょう。
女性は特に、お尻の位置が低いと、「お尻が大きい」と思い脂肪を落とすダイエットに走りがちですが、お尻の丸みのためにはある程度の脂肪が必要。脂肪を落とすのではなく、お尻の筋肉を鍛えて脂肪ごと上にもちあげることで厚みのある綺麗なお尻のカーブを作り上げることができます。
ぜひ最後までご覧いただき、理想のヒップラインを手に入れてください。
筋トレでお尻を鍛えるメリット
お尻を鍛えることできれいなヒップラインが手に入る以外にも、脚長効果や引き締め効果など、メリットが豊富です。
- 見た目が良くなる
- 脚長効果
- 姿勢が良くなる
- 基礎代謝が上がる
- パフォーマンスの向上
- 疲れにくくなる
- エイジングケアにも効果的
見た目が良くなる
筋肉がついてお尻に厚みが出ると、ボディラインにメリハリがつき、ウエストのラインが引き締まって見えます。
男性であればたくましい引き締まったヒップライン、女性であれば丸みのある綺麗なヒップラインになることで後姿にも自信が出る、洋服選びが楽しくなる、などのメリットがあります。
脚長効果
お尻引き締まり位置が高くなると脚が長く見えます。
また、お尻を鍛える段階で足の付け根やハムストリングも鍛えられるので、明日く時に足の付け根から前に出すことができるので、動きを伴うとより足が長く見えます。
姿勢が良くなる
また骨盤周りが引き締まることで、より姿勢がキレイになり歩き方や立ち姿といった動作が美しくなります。そしてトレーニングでも正しいフォームがとれるようになりトレーニングの効率が良くなるという好循環になります。
基礎代謝があがる
お尻の筋肉は身体の中で、もっとも大きい下半身の筋肉に含まれます。お尻の筋肉が増えると代謝も上がり、エネルギー消費量が増え、引き締まりやすい身体を手に入れることができます。
パフォーマンスの向上
ダッシュやジャンプ動作など、ほぼ全てのスポーツにおいてお尻の筋肉が作用しています。下半身と上半身を繋ぐ土台部分となる為、鍛えて強くなるといずれのスポーツにおいてもパフォーマンス向上が見込めます。
疲れにくくなる
日常生活においても、カラダの土台ともいえるお尻の筋肉が安定することにより、疲れにくいアクティブなカラダを手に入れることができます。
歩き方や階段の上り下り、椅子から立ち上がるなど日常の動作が楽になり、より美しい立ち居振る舞いができるようになります。
腰痛のリスクや、けがの防止にもつながるため年齢や性別に関わらず鍛えることでメリットの大きいのがお尻の筋肉です。
エイジングケアにも効果的
年齢を重ねると、足の付け根から足を持ち上げられなくなり、歩幅が狭くなったり、段差で足がきちんと上がらなくなる人が多いです。
お尻の筋肉で足を上げる動作を補助することで、股関節や膝への負担や、怪我のリスクを軽減することができます。
筋トレで鍛えられるお尻の筋肉
お尻の筋肉（殿筋）は主に以下の3つに分かれています。
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
大殿筋
大殿筋お尻の中でも最も大きな筋肉で、主な働きは
・股関節を伸ばす
・股関節を外側に開く
・股関節を内側に閉じる
です。
中殿筋
お尻背面の上部にあり、大殿筋とくらべると小さな筋肉だが、骨盤と股関節を結び、
・股関節を外側に開く
・股関節を内側へ捻る
・軸足側の骨盤を安定させる
といった重要な役割を担っている。
小殿筋
小殿筋は お尻の外側（股関節の外側)にあり、中殿筋の奥に付いている筋肉。
・股関節を内側へ捻る
・歩行時に骨盤を支える
など、日常的にこまめに働く筋肉です。
お尻の筋トレ 8選
大殿筋をメインに、中殿筋、小殿筋を鍛えるためのトレーニングを6種紹介します。
自重編
- グルートブリッジ（難易度：★☆☆☆☆）
- クラムシェル（難易度：★☆☆☆☆）
- ランジ（難易度：★★☆☆☆）
- ワイドスクワット（難易度：★★☆☆☆）
ジム編
- ブルガリアンスクワット（難易度：★★☆☆☆）
- レッグプレス（難易度：★★☆☆☆）
- スティッフデッドリフト（難易度：★★★☆☆）
- ウォーキングランジ（難易度：★★★☆☆）
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
自重編❶グルートブリッジ（難易度：★☆☆☆☆）
大殿筋をメインに、中殿筋も鍛えることができます。
- 膝を曲げた状態で仰向けに寝る。
- 骨盤の上下運動を繰り返す。
- 15回繰り返す。
自重編❷クラムシェル（難易度：★☆☆☆☆）
中殿筋に働きかけるトレーニングです。
- 膝を曲げた状態で横向きに寝る。
- 上の足を曲げた状態で上下運動を繰り返す。
- 15回繰り返す。
自重編❸ランジ（難易度：★★☆☆☆）
大殿筋をメインに中殿筋が鍛えられる種目。お尻の横にある中殿筋を鍛えられるのでヒップアップに有効です。
- 肩幅に開いて立つ。（負荷が足りない場合はダンベルを持つ）
- 前に踏み出す。このとき体幹は前傾するが、曲がらないように気をつける。
- 太ももが地面と平行のところで止まり、蹴って元の場所に戻る。
- 左右それぞれ15回ほど行う。
初心者には、大殿筋を集中的に鍛えることが出来るランジがおすすめですが、慣れてきたら、サイドランジにすることで、大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングスを総合的に鍛えられます。
両手にダンベルを持つ、脚にチューブをかけるなどして強度を高めることで、難易度を上げることが可能です。
自重編❹ワイドスクワット
ワイドスクワットは内転筋も鍛えることができます。内転筋が弱く、骨盤が横に広がっている人にも効果的です。
- 両脚を肩幅の1,5倍から2倍と広めに開いて立つ。
- つま先はやや外側に向けて両手は胸の前で交差させます。
- 太ももと床が平行になるところまでゆっくり腰を下げる。お尻を意識しながら股関節を引き込む意識で。
- 1.の状態にゆっくり戻る
ジム編❶ブルガリアンスクワット（難易度：★★☆☆☆）
大殿筋をメインに中殿筋が鍛えられる種目。ノーマルなスクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも大臀筋を使います。
ジムであればベンチを、自宅であれば安定感のある表面の硬い椅子を活用することができます。
- ダンベルを両手に持つ
- 脚を前後に開き、後ろ脚のつま先または足の甲をベンチ（もしくは椅子）に乗せ、背筋を伸ばします
- 腰や背中が丸まらないよう、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げ腰を落とす。
- 膝がつま先より前に出ないようにする。
- 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度止まり、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
- 左右それぞれ10回繰り返す。
ジム編❷レッグプレス
通常のスクワットでは限界でも、腰がしっかりサポートされたレッグプレスマシンを使用したおしりの筋トレであればもうひと頑張りしやすいです。
- レッグプレスマシンの座面に、お尻を突き出すようにしっかりと座り込む。
- フットプレートに足を置き、足首が90度になるようにする。
- 膝が90度になるまで重量おろし、スタートポジションまで押し上げる。
腰が丸まらないよう、しっかり骨盤を立たせる。母指球や内転筋を意識して膝を伸ばす。
ジム編❸スティッフデッドリフト（難易度：★★★☆☆）
大殿筋、中殿筋、小殿筋から太ももの裏側まで、下半身の背面をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
- 肩幅に足を開いてバーベルを肩幅で握る。
- 膝を軽く曲げて前に出し（つま先より前に出ないよう注意）、腰を後ろに下ろして体幹を真っすぐにして前傾する。
- バーベルを腰の高さまで持ち上げる。
- 上下運動を繰り返す。下ろす高さは、すねの位置でも地面につくまででも、腰に無理がない高さまで。このとき体幹は真っすぐに固定したまま。10回ほど繰り返す。
ジム編❹ウォーキングランジ（難易度：★★★☆☆）
ランジの応用種目の1つ。何も持たずに自重でも行えますが、ダンベルなどを持って行うことで効果がアップします。効率的に強い刺激を与えるには、足を前方に出したときに、腰を深く下ろすことが大切です。
- ダンベルを両手に持つ。
- 1歩大きく踏み出し、上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げて行く。
- 膝がつま先より前に出ないよう、膝が内側に入らないよう気を付ける。
- 10歩同じ足で繰り返す。
- 反対足で更に10歩行う。
お尻の筋トレを底上げする方法
お尻の筋トレを底上げするためのストレッチや筋トレ部位の追加、ライフスタイルの工夫について解説します。
骨盤を整えるストレッチ
骨盤周りが固まってうまく動かないと、骨盤に付随する大きな筋肉を効率的に鍛えることができません。正しいフォームで筋トレをしたり、正しいカラダの使い方で歩く・座る・立つために骨盤周りと、お尻の下をしっかりとほぐしましょう。
骨盤を整える筋トレ
骨盤周りをほぐすストレッチに加え、骨盤を支えるためにハムストリングスや腸腰筋の筋トレを追加するとベストです。
ハムストリングが使えていないと、腿の前側が張って出っ尻になったり、腸腰筋が使えないと骨盤後傾で扁平尻のぽっこりお腹になってしまうことがあります。
腸腰筋を意識できる「レッグレイズ」
- 仰向けに寝て膝を伸ばす。手は腰の横に置く。
- 足を少し浮かせる。
- 膝を伸ばしたまま腰が90度になるまで上げる。
- 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
- 10回ほど行う。
筋トレを底上げする食生活
筋トレでお尻を鍛えたい人は
- 高タンパク質・低脂肪・低糖質の食事
- 満腹にならない量 空腹にならない量を小分けに食べる
- 血糖値コントロールを意識
- 食物繊維をしっかり摂る
といった食生活を意識する必要があります。
女性らしい立体感や丸みを出したい人は更に
- 糖質をやや増やす
- その分優先順位の低い栄養素を少し減らす
- 良質な資質を追加する
ことで調整しましょう
筋トレに必要な食事について、詳しくは以下の記事も参考にしてみてください。
筋肉を正しく使う
トレーニングジムにしかない最新のマシンを使用することで、より最短で最短のヒップアップ効果を望むことができます。
例えば、神経系トレーニングの一種であるスーパー・トレッドミルを使用したトレーニングは、傾斜から落ちずに走り続けるため、お尻の筋肉へ刺激が大きなトレーニングです。カラダを正しく使うことが出来るようになるので、日常生活の動作の中でも代謝が高まったり、美しい動きができるようになります。
神経系トレーニングについてはこちらの記事をご覧ください。
回復に力を入れる
筋トレは回復とセットに考えることが基本。
刺激して傷ついた筋肉は回復の段階で成長するので
- 回復に必要な栄養素（プロテイン、BCAA、エネルギー生成にまつわるサプリメント）
- マッサージなどボディケア
- 入浴
- 睡眠の質
等にも気を配ることで筋トレ効果を底上げしたり、モチベーションを保つことができます。
大殿筋メインの筋トレで理想のお尻を手に入れよう
お尻の筋肉とその鍛え方、代表的なトレーニングを8つ解説しました。ぜひ、この記事で解説したお尻のトレーニングを行ってみてください。男性であればたくましい引き締まったヒップライン、女性であれば丸みのある綺麗なヒップラインになるなど、あなたの理想のヒップラインに近づけるでしょう。
また、大殿筋とその周辺を鍛えることで歩き方や階段の上り下りといった日常生活でカラダを正しくつかえるようになり、しなやかな動きが出来るようになるほか、スポーツのパフォーマンスも当然あがります。
お尻の筋肉を鍛えてヒップアップを実現することは、うしろ姿に自信が出る、動きがしなやかでアクティブになる、骨盤周りが安定しバランス感覚が向上する、腰痛の予防になるなど良いことづくめです。
しかし自己流で行うと、フォームや負荷の設定を間違えて、怪我をしてしまうリスクがあります。カラダ、とくに骨盤周りがかたいと正しいトレーニングの姿勢がとれずトレーニング効果が出にくいこともあるかもしれません。もし可能であれば、プロのトレーナーの指導を受けるのがよいでしょう。
気になる方は以下の記事も読んでみてください。
