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レベル別一週間の筋トレメニュー。初心者から伸び悩みにプラスする効果的なメニューまで徹底解説

筋トレは一週間毎日やったほうが良いのかわからない。部位別トレーニングの分け方が知りたい。オーバーワークは避けたい。

この記事ではそんなあなたのために、1週間の筋トレメニューの組み方から、具体的な筋トレメニュー1週間を、「最短で最大の結果を出す」カラダづくりのプロ、トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナーが解説します。

人生において、努力をすれば必ず結果につながる、という事ばかりではありませんが、筋トレに関していえば、努力は必ず結果に反映されます。

ただし、効率的に結果に反映させるためにはいくつかのポイントをおさえる必要があります。

この記事で解説するポイントをおさえ、結果につなげることで、モチベーションを保ったまま筋トレを続けることができるでしょう。

伸び悩みに直面しがちな、筋トレ上級者向けのアドバイスも紹介しています。

筋トレメニューを一週間で組み立てる理由

1週間単位で筋トレメニューを構成するメリットは以下の通りです。

  • 部位別に効率良く筋肉を鍛えられる
  • 1日あたりのトレーニング時間をおさえられる
  • 習慣化しやすい

効率良く筋肉を鍛えられる

筋トレで鍛える部位を分割することで、部位ごとに休養をあたえながら効率よく筋肥大ができます。また、曜日ごとに部位を決めておけば、得意な部位ばかり鍛えてしまったり、特定の部位を鍛え忘れることがなくなるでしょう。

一日あたりのトレーニング時間をおさえられる

鍛える部位を分割することで一日のトレーニング時間を短くできます。
また、上級者の場合は一部位にじっくりと時間をかけることができるでしょう。

習慣化しやすい

毎日筋トレをすると、最初は大変でも毎日筋トレをするのが当たり前になり、より早く習慣化できます。自己管理能力が高まり、筋トレ時間を捻出するために、他の作業においても時間の使い方が上達するでしょう。

筋トレ一週間のメニューをルーティン化することで、頭で考える前にカラダを動かすことが出来ます。

1週間のメニューを組み立てる際のポイント

メニューを組む際に抑えるべきポイントは4つあります。

  • 筋トレにかけられる時間と日数を確認する
  • 鍛える筋肉の部位を分割する
  • 刺激に変化を加える
  • トレーニングフォームを正しておく
  • 回復に力を入れる

筋トレにかけられる日数と時間を確認する

朝活が向いていて、やる気がでやすい性格、朝夕は忙しく日中に時間をとりやすい主婦層、時間の融通がききやすい経営者、夜しか時間がとれない会社員、など、ライフスタイルの中でトレーニングしやすい時間帯や曜日を確認しましょう。

鍛える筋肉の部位を分割する

初級者ほど、まずは大きな筋肉をメインに鍛えられるスケジュールを組みましょう。トータル・ワークアウトでは筋肉の休養期間を設けながらビッグ3の筋肉を効率的に鍛えるために
Aパターン(腿・背中・胸)
Bパターン(お尻・肩・腕)
に筋トレ部位を分割しています。

中上級者は、ABを軸に、残りの部位を目的別にプラスします。
レベルを上げていく際の基本ルールは、
1部位のセット数・種目数を増やすこと。

「徐々に重く、徐々に負荷をかける、徐々にセット数を増やす」が原則。
これは漸進性(ぜんしんせい)の原則と言い、段階的に養う力は失われにくく、適切に体を鍛えることができます。急激に負荷を上げたからと言って、急激に筋肉が増えるわけではなく、むしろ怪我の危険性があがってしまいます。

たとえ大きな怪我でなくてもその間筋トレができなくなるデメリットがあるので、注意しましょう。

刺激に変化を加える

上級者になるほど同じ部位に与える刺激を多角化することで結果につなげられることが多くなります。

たとえばスクワット一つとっても、初級者であればベーシックなスクワットでまず大腿四頭筋を集中的に刺激することを優先しますが、筋トレ上級者になればなるほどブルガリアンスクワットなど、様々なスクワットに挑戦してみましょう。

また、筋トレを底上げするコアの安定を必要とする種目を追加したり、筋肥大だけでなくカラダのキレや瞬発力を刺激するための神経系トレーニングを追加する必要があります。

トレーニングフォームを正しておく

効率的に筋トレするためには、スケジューリングも大切ですが、まずは正しいフォームでトレーニングすることをおろそかにしてはいけません。関節が硬すぎて正しいフォームがとれない人は、まずストレッチの頻度を多めにとりましょう。無理な姿勢で筋トレをしたり、反動をつけることは非効率なだけでなく怪我につながる恐れがあります。

ダンベルやマシンを活用する場合はトレーニング用のベルトを使用することで正しいフォームをキープしやすく、怪我を予防することにもつながります。

まずは正しいフォームを習得するためにパーソナル・トレーニングでプロの指導をうけることが近道になります。しっかりとフォームをチェックし、必要に応じてストレッチやマッサージの指導をしてくれるパーソナル・トレーニングジムをチョイスしましょう。

パーソナル・トレーナーをつけない場合は、スマートフォンやタブレットでトレーニングを撮影し、フォームの分析を行うのもおすすめです。

回復に力を入れる

がむしゃらに頑張っても、疲労が蓄積して回復しないと筋肉がうまく成長しないことがあります。

筋トレ部位を分割する必要性は上記の通りですが、そもそも毎日筋トレをする体力がない人は筋肥大の前に、持久力を高める負荷で筋トレをする、有酸素運動もうまく組み込むといった工夫と、回復を高める為の「栄養素・ボディケア・入浴と睡眠」といった部分もおろそかにしないようにしましょう。

詳しい内容はこの記事の後半で詳しく説明しています。

レベル別1週間の筋トレ部位

男性・女性問わずレベル別に、具体的な筋トレ一週間の部位の分割方法を紹介します。

細マッチョを目指す人や、ダイエット目的で1週間筋トレメニューを組む人も基本的には同じです。下腹部が気になるからと一週間の筋トレで腹筋ばかりやるよりも、まずは大きな筋肉をメインで鍛え、時間に余裕があれば部分痩せしたい部位のトレーニングを補助的に追加しましょう。

  • 初級  A/B/コア/休/A/B/休orコア
  • 中級 腿/背中・上腕二頭筋/胸/お尻/肩・三頭筋/コア/休orストレッチ
  • 上級 中級に加え セット・重さUP/種目の追加

初級者(初心者)

A(腿・背中・胸)
B(お尻・肩・腕)
コア
休養orストレッチ
A(腿・背中・胸)
B(お尻・肩・腕)
休養orストレッチ

まずは大きな筋肉
A(腿・背中・胸)
B(お尻・肩・腕)をメインに鍛えます。

正しいフォームが摂れない場合は休養日にストレッチをして、トレーニングフォームを正したり、フォームをスマートフォンなどで撮影してチェックしてみてください。

週5日で筋トレメニューを組む場合は、上記案の内 ストレッチor休養 の部分を休養にすることでうまく行きます。

どうしても週1でしか筋トレできない・・・という人も、週1日では意味がないからと諦めないでください。0よりは1が良いのは明白。週1トレーニングについては以下の記事を参考にしてみてください。

中級者

背中・上腕二頭筋
お尻
肩・上腕三頭筋
コア
休養orストレッチ

初級者よりも1日に鍛える部位を細分化することで、1部位をより深く強く鍛えることができます。

慣れてきても、正しいフォームを都度確認することをお忘れなく。

週5日で筋トレメニューを組む場合は、上記案の内、水曜と木曜を1日にまとめて休養日を設けてはいかがでしょうか?

上級者

中級者のメニューをベースに
徐々に重くする
徐々に負荷をかける
徐々にセット数を増やす

また、
コアの安定を必要とする種目を追加する
重さだけでなく「速さ」「キレ」を上げるために神経系トレーニングを追加する
ことも視野にいれましょう。

  • パワークリーン
  • 坂道ダッシュ
  • ジャンプ(垂直跳び・飛び越え)

といった種目を取り入れることをおすすめします。

1週間の筋トレメニューの組み方|自宅でもジムでもできる具体例

おすすめの筋トレ1週間メニューを部位別に紹介します。

初級者(初心者)

A(腿・背中・胸)
スクワット・腕立て伏せ・ベントオーバーローイング
B(お尻・肩・腕)
ランジ(サイドランジ)・デッドリフト・アップライトロウ
コア
クランチ・バックエクステンション・ツイストレッグレイズ
休養orストレッチ
骨盤のストレッチ・肩のストレッチ
A(腿・背中・胸)
ランジ(サイドランジ)・デッドリフト・アップライトロウ
B(お尻・肩・腕)
ランジ(サイドランジ)・デッドリフト・アップライトロウ
休養orコア
クランチ・バックエクステンション・ツイストレッグレイズ

中級者

スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション
背中・上腕二頭筋
ラットプルダウン・ローイング・ワンハンドダンベルローイング・プリ―チャーアームカール・ワンハンドダンベルアームカール
プッシュアップ・ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ペクトラルフライ
お尻
デッドリフト・ランジ・レッグカール
肩・上腕三頭筋
ショルダープレス・ミリタリープレス・ラテラルレイズ・プレスダウン・ワンハンドプレスダウン・ロープトライセプトエクステンション
コア
コア1(ライイングオポジット)・コア2(プランクから手足の伸ばし縮め)・コア3(サイドプランクからのお尻もち上げ)・腹筋(レッグレイズ/クランチ/サイドベント)
休養orストレッチ
骨盤のストレッチ・肩のストレッチ

10回x3セット目安

上級者

スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション
※スクワットの種目数を増やす(ワイドスクワット/スプリット/ブルガリアンなど)
背中・上腕二頭筋
ラットプルダウン・ローイング・ワンハンドダンベルローイング・プリ―チャーアームカール・ワンハンドダンベルアームカール・チンニング
プッシュアップ・ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ペクトラルフライ・バタフライフライ(なければダンベルフライ)・ダンベルプレス
お尻
デッドリフト・ランジ・レッグカール・ウォーキングランジ
肩・上腕三頭筋
ショルダープレス・ミリタリープレス・ラテラルレイズ・プレスダウン・ワンハンドプレスダウン・ロープトライセプトエクステンション・ダンベルショルダープレス・レアラテラルレイズ
コア
コア1(ライイングオポジット)・コア2(プランクから手足の伸ばし縮め)・コア3(サイドプランクからのお尻もち上げ)※キープ時間をより長く
・レッグレイズ(メディシンボールを脚にはさむ)・クランチ(ダンベルを追加)・サイドベント(重りをより重く)
ストレッチ・神経系トレーニング
骨盤のストレッチ・肩のストレッチ
坂道ダッシュ(20mx10本)・ジャンプ(垂直跳びor飛び越え 10回x3)

10回x5セット目安
重りを追加

ジムでトレーニングをするメリット

自宅でも可能な1週間の筋トレメニューを紹介しましたが、筋肥大やダイエット目的で筋トレする場合、自重になれてしまうと筋力アップにつながらず、回数を増やすだけだと持久力UPの効果になってしまいます。

筋肉をしっかりと刺激して育てるためには、負荷を上げる必要があります。そのためには、自宅に器具がそろっている人以外は、ジムに通うことで効率を上げることができます。

トレーニングジムの場合

1週間の筋トレメニューをこなす際にジムでトレーニングをする場合に得られるメリットは以下の通りです。

  • マシンを活用することで負荷を高めることができる
  • 軌道が定められたマシンを使用すると正しいフォームでトレーニングしやすい
  • 正しくマシンを使用することで高負荷のトレーニングも安全に行える
  • マシンの種類が多ければ同じ筋肉部位に異なる刺激を与えることができる

パーソナルジムの場合

パーソナル・トレーニングジムを活用すると得られるメリットは更に増えるでしょう。

  • より正しいフォーム・負荷・回数といった正しいトレーニングで効率がアップする
  • 自身の成長や体調の変化にあわせた最適なトレーニングを実施してもらえる
  • 自分が限界だと思っていた以上のトレーニングにも安全にトライできる
  • 食事指導やボディケアなども正しい知識のもと実施できるためカラダをかえる効率が上がる
  • 自己流での1週間の筋トレメニューをジムでの週3トレーニングでまかなえる可能性がある

パーソナル・トレーニングジムに週3回通うことで、自己流の1週間の筋トレメニューがこなせたとしたら、残りの日数をストレッチや、自分の苦手分野の克服、有酸素運動をプラスする などに費やす余裕がうまれ。よりカラダをかえる効率が高まるでしょう。

初心者こそパーソナル・トレーニングジムで初めから

  • 正しいフォーム
  • 正しいマシンの使い方
  • 正しい負荷設定
  • 正しい回数

にてトレーニングをすることで、時間を無駄にすることなく効果的なトレーニングを行うことができカラダの変化も早く得られるでしょう。

最先端のジムの場合

筋トレも、重さで負荷を高めるだけではなく、重さを挙げる速度を指標としたトレーニングができるジムであれば、よりブレのない、より効率的なトレーニングを行うことができる。

筋トレだけでなく、神経系トレーニングや、コンディショニング能力を高めるトレーニングを行っているジムであればカラダは尚変化する。

また、パーソナル・トレーナーがしっかりとトレーニングを分析したり、最新のマシンを使いこなす能力を持ち合わせていれば、トレーニング効果がアップするだけでなく、長い期間でも飽きずにトレーニングができ、つねに目標をアップデートすることが可能。

最先端トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください。

筋トレ効率を底上げする食事管理

筋トレで結果を出すためには食事が大切。その率は食事:筋トレ=9:1といっても過言ではありません。

  • 必要な栄養素をしっかり摂る
  • 食べるタイミングに気を付ける
  • 満腹にしない 空腹にならない量
  • 腸内環境を整える

必要な栄養素をしっかり摂る

カラダを引き締め、筋肉を成長させるために必要な栄養素はやはりタンパク質。糖質と脂肪は控えること。

タンパク質をエネルギー生成工場に送るためにはビタミンB6などのビタミンやミネラルがないと正しく機能しない。そして実際のエネルギーとして使われるためにはCoQ10が必要となります。

単にカロリーを減らす、糖質や脂肪を控えるだけでなく、科学的に必要な栄養素をチョイスすることが大切。

食事からの摂取が難しい場合はサプリメントなども上手に活用しましょう。

食べるタイミングに気をつける

血糖値が上がると脂肪がためこまれ、
血糖値が下がりすぎると筋肉が分解されてエネルギーに変換される、
というメカニズムを理解し、食事感覚が空きすぎないよう注意しましょう。

パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは1日5-6回に小分けにして食べることを推奨しています。

満腹にしない 空腹にならない量

1日5-6回に分ければ何をどれだけ食べてもよいというわけではない。満腹にならない、空腹にならない量と内容で!

腸内環境を整える

腸活、菌活というと便秘対策や、美肌目的と思われがちだが、筋トレ効率も実は腸内細菌の状態に左右される。

自分のカラダにあったものを摂る(遅延型アレルギー検査を出来ればベスト)。ばっかり食べ、でなく、タンパク質1つとってもアミノ酸のバリエーションを豊かにする、などの工夫が必要。

  • 菌を入れる
  • 菌を育てる
  • 菌の邪魔をしない

この、菌ケア3原則を意識しましょう

気になる方は以下の記事も読んでみてください。

筋トレ効率を底上げするボディケア

筋トレで結果を出すためには筋トレと休養・回復をセットにすること。

休養はただの休みじゃない

休養が大切とはいえ、たんに寝転がってカラダを動かさない日にしてはもったいない。それは本当の意味での休養になっていないかもしれません。

  • ストレッチで血流改善・疲労回復を促す
  • ボディイケア(マッサージなど)に行きプロにカラダをケアしてもらう
  • シャワーだけでなく湯船でカラダを休める
  • 睡眠の質を高める

など、カラダとココロをケアし「回復力を高める」ことに意識をかたむけることができれば、筋トレ効果の底上げになります。

ちなみに、チートデーで完全に枷(かせ)を外すことはあまりすすめませんが、どうしてもアルコールを飲みたい人は筋トレをしない日にお酒を飲むことで、筋トレ効果にダメージをあたえる事を避けることができます。あくまでも「たしなむ程度」の量であることをお忘れなく。

カラダだけでないココロ(脳)のケアも

食事管理の章でご説明した通り、筋トレ効率を高める為には腸内環境を整える事が重要。実は腸内環境は食事だけでなく、腸脳相関ともいわれストレスや脳の疲れとも大きく関わっています。

筋トレ自体が脳の疲れを軽減する瞑想と同様のメリットがありますが、それ以外でもマインドフルネスなどのプログラムを取り入れることでより脳の疲れをリセットし、腸だけでなく睡眠ケアや回復力の底上げを通じて筋トレ能率をアップできる可能性があります。

もちろん筋トレ効率だけでなく、仕事効率や生活の質そのものの向上にもメリットがあります。

まとめ

筋トレメニューに加えて、食生活も視野に入れた1週間をすごし、カラダの外側、カラダの内側 両方から働きかけて、結果につなげましょう。

この記事で解説したポイントをおさることで筋トレのモチベーション保ち、目指すカラダをさらにバージョンアップする、生活の質を上げるなど、結果を出すだけでなく、次のステップにもつながるでしょう。

  • 毎日トレーニングをする人は1週間の筋トレメニューを参照
  • 週4、週5での筋トレメニューを探している人はアレンジ方法を参考にしてください
  • パーソナル・トレーニングであれば週3回で同様の効果を出せる可能性が大きいです

自分のライフスタイルや、モチベーションを保ちやすい期間や頻度、目的に合わせて1週間の筋トレメニューの組み込み方を検討してみましょう。

より結果を求める人や、モチベーションを保つのが難しい方、時間を無駄にしたくない人、コンテスト出場やスポーツパフォーマンスの向上など明確な目的がある方は、やはり最短で最大の結果を出すことができるパーソナル・トレーニングをうけることもおすすめします。

気になる方は、パーソナル・トレーニング20年の実績と最高の環境で、カラダをかえる成功体験を提供し続けるパーソナル・トレーニングジム「トータル・ワークアウト」を無料カウンセリングを受けてみてください。記事中に記載の神経系トレーニングも実際にご覧いただくことができます。

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TW PLUS 編集部

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