筋トレをしてカラダが引き締まり「痩せた！」と喜んで体重計に乗ってみると、体重が増えていた…という経験はありませんか？
今回は、筋トレで体重が増える理由を解説します。
筋トレで体重が増えることは必ずしもネガティブなことではありません！適切な体重増加かどうかを見極めることができれば、挫折したり、迷ったり、間違えた方向に舵を切ってしまうことなく、自信を持ってトレーニングに集中できます。
自分の体重増加が筋トレの適切な効果なのか？不安な方｜ まずはトータル・ワークアウトの無料カウンセリングを受けてみる筋トレで体重が増える理由とは
筋肉と脂肪は密度が違い、筋肉は「鉄」脂肪は「綿」のようなもの。筋トレをすると重たい筋肉が増えて、軽い脂肪が減ることで、見た目は引き締まっても、体重が増加することがあります。また、筋トレで傷ついた筋肉の修復で水分が蓄えられるというメカニズムも関係しています。詳しくは以下の章で解説します。
なぜ増える？筋トレと体重増加の関係性
体重が増える理由は以下の５つです
- 筋肉量の増加
- 体脂肪率の減少
- 水分量の貯蓄
- 骨密度が増える
- 間違った食生活
各項目について詳しく説明します。
理由❶筋肉量の増加
筋肉の容量が1リットルのペットボトルだとすると、脂肪は約1.22リットル。筋肉は脂肪より約1.2倍重たいので、筋肉量が増えると体重が増えます。
理由❷体脂肪率の減少
筋肉量を増やすと基礎代謝がアップし体脂肪率が減ります。見た目は引き締まりるものの、体重は増えるというギャップが生まれます。
理由❸水分を貯蓄
筋トレ後、傷ついた筋肉を修復しようとする過程で筋肉に水分を貯めこむ性質があります。ストレッチやリンパマッサージをすることである程度予防ができます。
筋トレ後すぐに体重が増えるという人は水分の貯蓄が原因かもしれません。
むくみすぎないよう適切な量の水を飲むこと、塩分をとりすぎないことを注意してください。
理由❹骨密度が増える
筋トレで成長ホルモンが分泌される、運動で骨に衝撃（刺激）が加わるとことで骨の新陳代謝が活発なるため、筋肉量と骨密度は比例するという研究結果がありす。ただし数値に反映されるほど大きな増加は考えづらいかもしれません。
理由❺間違った食生活をしている
筋トレをすることで食欲が増し、いつも以上に食べてしまったり、「筋トレをしているから大丈夫だろう」と好きなものを自由に食べたりしていると、摂取エネルギー過多により、筋肉ではなく体脂肪が増加してしまいます。消費カロリーにみあったカロリーを摂取するなど、食事管理も視野に入れましょう。
体重増加はどれくらいが許容範囲？見極めるべき3つのチェックポイント
筋トレで筋肉量が増加したから体重が増えたのか？もしくは残念ながら脂肪が増えての体重増加なのか！？
体重増加が適切な結果か否かを判断するための3つの方法をお伝えします。
❶筋トレの負荷が増えているか？
筋肉が育っていれば、挙げられる負荷（重さ）がUPします。（初心者の場合、トレーニングフォームを正すことで重いものを揚げられるようになるので、筋肥大のみが理由ではない場合もあり）筋トレをしたらすぐに５kｇ増えた！という場合でも、あげられる負荷がアップしていなかった場合、筋量増加による適切な体重の増えではない可能性が高いです。
❷見た目の変化が感じられるか？
実は「見た目の変化」というのはかなり正しい指標になります。
オススめの確認方法は
・自ら撮影して日々の変化を記録する
・家族やパーソナル・トレーナーに見た目が変わったか聞く
・指標となるTシャツやパンツを着て鏡の前に立ち撮影する
など、見た目の変化を確認しましょう。
体重が何キロかより、見た目が引き締まっていれば成果は一目瞭然です。
❸体脂肪が減っているか？
体脂肪率が減っていないのに体重が増えているのは筋量の増加ではなく、体脂肪率が増えていることになります。
体脂肪＝体脂肪÷体重ｘ１００で割り出すことができます。
しかし体脂肪率を正確に測るのは難しく、家庭用の測定器では誤差が出がち。出来るだけ毎日同じ時間、同じ条件で計測し、数値だけでなく、上記①②と合わせ、体重増加が正しい変化か否か総合的に判断してください。
体脂肪の平均や目安、BMIと体脂肪率の違いなどについては以下の記事を参考にしてみて下さい。
筋トレで筋肉が増えるのはいつから？
筋トレを始めて1ヶ月～2ヶ月
筋肉は脂肪の４倍もの水分を蓄える性質があります。筋トレをすると筋肉の繊維が傷つき炎症を起こします。カラダは傷ついた筋繊維を修復しようとする過程で水分を溜め込み、一時的に筋肉が「張った｣状態になります。トレーニングを始めて最低でも3週間、平均的に1ヶ月～2ヶ月はこのように筋肉が水分で膨らんでいる状態であることが多いので、体重はそこまで増えません。むしろ「体重をキープしたまま、脂肪と筋肉を入れ替える」ことをイメージしてください。筋トレしても体重が増えないから筋肉がついていない、というでことではないので、ここで挫折しないようにしてください。
筋トレ中期以降
しっかりと継続して筋トレに取り組み、筋肉の水膨れ期を乗り越えた筋肉は筋繊維自体が太くなってきます（トレ開始から6か月程度が目安）こうなって初めて筋肉が大きくなり、見た目にもわかり、「体重キープ」の目標が「体重増加」に変化していきます。
筋トレの体重増が適切でない場合の対処方法
体重増加しているけれど、どうも筋肥大しているように見えない、感じられない場合はどうしたらいいのか。
以下のポイントをトレーニングならびにライフスタイルに取り込めているかを再確認してください。
トレーニング負荷・回数・フォームは正しいか？
筋トレの負荷が軽すぎると筋肉は育ちません。自分の1RM（ぎりぎり1回上げられる重量）を知ること、やみくもに挙げるのではなく正しいフォームで出来ているか否かで筋トレの効率は変わります。間違ったフォームで筋トレを頑張ると、狙った場所でない部位に筋肉がつき、見た目がかわらない、もしくは横に広がって見えてしまうといった残念なカラダづくりになってしまうこともあります。
「筋トレで体重を増やしたい！」という人は効果が出やすい限界値にチャレンジすることでしっかり効果が出る筋トレが行えます。そんな時は適切な負荷に、怪我のリスクなく挑戦できるパーソナルトレーニングが効果的です。毎回パーソナルトレーニングが難しいという人も定期的にチェックしてもらう事はとても有益。
逆に筋肉がつきすぎて体重増加を懸念する人は、負荷の設定を見直しましょう。筋肥大よりRMを低くし、回数を多くすることで持久力のあるしなやかなカラダづくりにシフトすることができます。筋トレをメインに、ウォーキングやランニングといった有酸素運動をプラスすることも効果的です。
筋トレに有酸素を組み込む方法については以下の記事を参照してください。
女性は筋肉がつきすぎることを気にする人が多いので、負荷や回数に不安アがある人はパーソナルトレーナーに目的のカラダづくりに必要なメニューを組んでもらうと安心でしょう。
また、１RMはその日のコンディションで最大18％もブレる可能性があるので、明確な目的がある人は重さでなく拳上速度を目安にする計測方法も有効です。以下記事を参考にしてみてください。
プロテインのとり方が適切か？
プロテインドリンクは筋トレの味方。とはいえ、
・適切な量
・プロテインドリンクのチョイス（糖質がたかいプロテインパウダーはお勧めできない）
・飲み方（水でなく牛乳やフルーツジュースで割ると糖質や脂質が高くなる）
などを確認する必要があります。
食生活の改善がされているか？
カラダをかえるためには、「運動1割 食事9割と言っても過言ではない」とはカラダをかえるプロであるパーソナル・トレーナーの言葉。自己流の食事制限で体重が増えてしまった、自分でコントロールするのが難しい、というひとはパーソナルトレーニングないしは、食事管理のサービスを活用することも視野にいれてみましょう。
トレーニングの効率を最大限にするためのタンパク質摂取や腸のケアなどについての情報は以下の記事を参考にしてみてください。
【まとめ】適切な体重増加ならそれは成功体験です
体重の増加は筋肥大がうまく行っている結果なのか、それともトレーニングや食生活の設定が自分の目標にあっていないせいなのか？それは
- 筋トレの負荷が増えているか？
- 体脂肪が減っているか？
- 見た目に変化があらわれているか？
この3つを総合的にみて判断しましょう。
このような変化が見られないにもかかわらず体重が増えていたとしたら、筋トレやダイエットがうまく行っていない可能性があります。筋トレ効果を出すために
- トレーニング負荷・回数・フォームは正しいか？
- プロテインの摂り方や食生活が正しいか？
といった部分を見直してみましょう。
同じ体重でも筋肉が多いのと脂肪が多いのとでは見た目の印象が全然違います。脂肪が多いと、たるんで見えたり、貧相な印象を与えてしまいますが、筋肉が多いと、ほどよくハリがあって引き締まった健康的な印象になりますし、基礎代謝の高い太りにくく、リバウンドしづらいカラダになります。
見た目が引き締まったのなら、体重が増えても、むしろあなたのボディメイクは成功と言えるでしょう！
正しい体重増加か否か自分で判断することに自信がない場合や、カラダのラインに明確な理想がある人は、パーソナルトレーナーに判断してもらうと間違いがないでしょう。パーソナルトレーニングは目標に向け、最短で最大の結果を出すためのトレーニング・食・ライフスタイルをコンサルティングしてくれます。経験値やエビデンスを多く持ち合わせているパーソナルトレーナーは筋トレと体重増加の関係性をしっかり見極め、あなたの体重増加が適切な物か否か的確に判断してくれます。
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パーソナルトレーニングの内容や効果、コストパフォーマンスが気になる人は以下の記事も参考にしてみて下さい。
文／見学裕己子
(株)elena代表取締役 ライター
結婚、出産を経て、光文社「VERY」でライターとして活動開始。その後「STORY」「HERS」編集部にてファッション、インタビュー、旅、ライフスタイルの取材を行う。ライター歴22年。アラフィフ世代のウェルビーイングについて取り組みたいと2021年３月（株）elenaを立ち上げる。健康関連のサイトでディレション、取材や記事作成を行なう。健康管理士1級指導員の資格も取得。
