「食事を減らしてダイエットしたのに、すぐリバウンドしてしまった」という経験がある人は多いはず。
「体重を減らす＝引き締まる」ということではなく、
引き締まったカラダとは「体脂肪率が適正」な状態のこと。
つまり、いまより引き締めたい人は「体脂肪率を下げる」ことが重要なのです。
では、自分の理想とする体型になりたい女性は、どのくらいの体脂肪率をどうやって目指せばよいのでしょう？
数々のミスコンでオフィシャルトレーナーを務め、グローバルな「美の祭典」で戦える美しさを作り上げるパーソナル・トレーニングジム、トータルワークアウトのパーソナル・トレーナーに、女性らしくしなやかで美しいカラダを作るための体脂肪率の平均値、理想、見た目について解説してもらいます。
美しい女性カラダとは「体脂肪率が適正」なカラダ
理想とするカラダのイメージは人それぞれ。
体重が減ったら美しくなる！というわけではありません。
健康的に引き締まったカラダを手に入れるには適正な体脂肪率を保つことが重要。脂肪と筋肉のバランスが取れていることが必須なのです。
今よりもカラダを引き締めたいと願う女性は「体重を減らす」のではなく、「体脂肪率を減らす」ことに重点を置きましょう。その理由を紹介します。
健康的に引き締まったカラダ
とにかく細いことが美徳とされた時代もありますが、今、求められているのは適度なメリハリのあるカラダ」です。体重を減らすことだけを目標にすると本来の美しさから離れてしまうことがあります。
機能的なカラダ
贅肉のない細いカラダでも、筋肉量の少ないと代謝が低く、カラダとしての機能性は低いと考えられます。
せっかくならば人生を楽しめる、機能的でアクティブなカラダをめざしたいもの。そのためには体脂肪と筋肉のバランスが重要なのです。
内側から整ったカラダ
ダイエット初心者がついついしてしまいがちな、食べないダイエットで体重を減らしてしまうと、たとえ体重が減っても、栄養不足のため肌や髪の毛に輝きがなくなります。大切な筋肉も減少し、リバウンドしやすくなるなどの弊害が出てしまいます。
「美しいカラダ」を手に入れ、それを保つためには体の内側から整える必要があるのです。
女性にとって体脂肪は敵？それとも味方？
食べないダイエットで体重を５kg減らしたものの、体脂肪率は22％にアップし、見た目の変化も感じられない・・・ というのはよくあること。
これは間違った食事制限と運動不足で、体脂肪ではなく筋肉が落ちてしまったからと考えられます。カラダは筋肉を分解することで、必要なエネルギー量をつくりだしてしまうのです！
改めて体脂肪についておさらいし、正しくカラダを引き締めましょう。
体脂肪率とは？
体脂肪とは消費しきれなかったエネルギーを脂肪として体内に蓄積したもののこと。脂肪組織を指します。
脂肪組織には代表的なものとして２種類、皮下脂肪、内臓脂肪などがあります。
（脂肪組織以外は除脂肪組織と呼ばれ、筋肉、骨格、体液を指します。）
自分の体脂肪が、皮下脂肪 内臓脂肪 どちらが多いかによって減らし方が変わってくるのです。見た目は細いのに体脂肪率が高い人は内臓に脂肪がついた隠れ肥満の可能性があります。
体脂肪の計算方法は？
体脂肪率は体重に占める脂肪の割合を算出したもの。例えば体重50kgの女性。体脂肪率が20％だとすると約10ｋｇの体脂肪があることになります。
筋肉は密度が高く、脂肪は密度が低い
同じ重さの脂肪と筋肉の体積を比較してみると
筋肉の容量が1リットルだとすると、脂肪は1.22リットルで同じ重さになります。
筋肉を「鉄」 脂肪を「綿」としてイメージしてみてください。
おなじ重さでも密度によりひきしまってみえたり、ふっくらみえたりと「見た目」が変わるのです。
体脂肪の役割とは？
体脂肪には体温調整や、女性ホルモンの構成・分泌、エネルギー源としてカラダを守るなど、生きていく上で重要な役割を担っています。
多すぎても少なすぎても、ともに悪影響がでるため、適正値や判定基準を知っておくことが大切なのです。
体脂肪の測り方
女性の体脂肪の測り方は生体インピーダンス法が最も一般的です。
カラダに微弱な電流を流し、体脂肪率を測定する方法です。家庭で体脂肪を測定できる体重計もこの方法です。手軽なものの運動後・入浴前後、飲食前後などで大きなバラつきがあります。そのため、日々同じ状況化や時刻に測定することがひとつの目安に。
本当に正確な数値をはかるのは実は難しいのであくまでも「目安」にすること。（1日の増減で一喜一憂したり、挫折しないように。）
女性の体脂肪が多い理由
女性の体脂肪率は男性と比較すると多めなのは、なぜでしょう？
女性の体脂肪率が高めになるのには女性ホルモンが余分なカロリーを皮下脂肪として蓄えやすくする傾向にあるから。とくに、妊娠出産に関わるお腹周りや下腹部の皮下脂肪として蓄えられることが多く、体脂肪が落ちないと嘆く女性が多い理由です。
体脂肪率とBMIの違い
国際的な体格指数BMIは
体重（kg）÷身長（m）の2乗 で導き出します。
もっとも疾病の少ないBMI 22を基準として標準体重を導き出しますが、身長と体重から算出しているので、カラダについているのが筋肉か脂肪か、脂肪が皮下なのか内臓なのか、といったことはわからないため体脂肪とBMIの2つを組み合わせることで判断基準が高まります。
例：
BMI標準だが体脂肪率高い→太り気味の傾向
体脂肪率低いがBMIも低すぎる→痩せすぎ傾向
ちなみに、WHO（世界保健機構）の基準では、BMI30以上を肥満と定義しており、日本肥満学会ではより細かい数値で肥満度を１から４に分類しています。
女性の体脂肪率の理想や平均は？目的別数値を解説
それでは女性の体脂肪はいくつくらいが理想なのか？女性の平均的な体脂肪率はどのくらいなのか？目的別の指標をお伝えします。
健康を基準とした女性の体脂肪率
厚生労働省による日本人女性の体脂肪は、30％を超えると軽度肥満と定められています。
（30％を超えると軽度肥満／男性の健康基準は15～19％ 厚生労働省の基準25％）
「健康」（病気でない）を基準と考えた時の女性の体脂肪率の目安は20～25％
美しさを目指す女性の体脂肪率
「健康」よりもさらに一歩進んだ美しさを追求し、際立たせるのであれば、
女性が思う理想の体型の体脂肪は18パーセント-22パーセントあたり
が指標だと、パーソナル・トレーナーは言います。
女性の場合体脂肪が19パーセント、20パーセントあたりが女性らしい体のラインとシャープさを兼ね備えた境界線の目安と言えるでしょう。
実際パーソナル・トレーニングジムに通うお客様は20％前後で満足感を得ることが多いようです。
よりシャープな印象を与える体脂肪率
ミスコンのオフィシャルトレーナーとしてコンテスト出場者に求めるのは「独立心のあるシャープな印象」。このためには普通の女性の体脂肪標準値より少し低く、カラダのラインがよりはっきりとする17～18％を推奨する場合が多いのです。
とはいえ「単に痩せている」のではなく、筋肉もしっかりと備わり、カラダを動かした際（ウォーキングやプレゼンテーションでの立ち居振る舞い）に動きを美しく表現することのできる機能が備わったカラダを目指します。
女性の体脂肪率が低すぎる弊害
一般的な女性の体脂肪は最低でも15％は欲しいもの。14パーセントを切ると筋張っている印象、女性としての柔らかさやカーブが損なわれる可能性があります。目指したいカラダや印象を考慮し調整するのが望ましいのです
体脂肪が低すぎる女性は、女性ホルモン分泌異常で生理が止まるなど、体調不良に陥る可能性もあるので、要注意。
女性は体脂肪を減らすことで無月経や月経不順になるほか、疲労感、低体温、不妊、免疫力、骨粗しょう症などの不具合を生じやすい点で注意が必要です。
スポーツ選手は女性でも体脂肪率が10パーセント以下、8パーセント以下とかなり少ない場合が多いですが、活動量が多く、栄養士などプロの指導下でカロリー摂取量をコントロールしています。そのため、経験のない人がいきなりプロのアスリートの体脂肪率を目指すのは危険だと考えられます。
女性の体脂肪率が高すぎる弊害
30％以上は軽度の肥満が心配されます。
２５～３０％未満は肥満ではないが、29％ならOK!という事でもないので、体脂肪の数値だけでなく見た目の印象や、体調をよく観察しましょう。
30％まで行く手前、体脂肪率がやや高い、という段階で対処できるとよいでしょう。
女性の体脂肪が31％を超えると、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクが出てきます。特に35％を超える脂肪過多、筋量の少ないカラダはエネルギーが出ないため、今まで以上に動きづらくなり、ますます引き締まらないというループに入ってしまいます。 カラダの健康リスクだけでなく、生活の質にもかかわってくる結果に。
糖尿病や痛風を抱えている人は自己判断せず医師の指導を受けることが必要。
30代・40代.50代 年齢別女性の体脂肪率と見た目
20～30代と40～50代では見た目の印象が変わってきます。筋肉量は27歳ごろをピークに低下するため、40代50代は代謝が落ち、脂肪が増える傾向なります。
もちろん、そうなる前から運動と食事でしっかりと筋肉を刺激して筋肉の減少、代謝の減少に歯止めをかけることが理想ですが…それができていないからと言ってあきらめる必要はありません。
現状やメカニズムを理解し、20-30代の値からプラス1～2％の体脂肪率を目安にすると挫折することも減るかもしれません。女性の場合、閉経後は女性ホルモン分泌の変化で、脂肪を貯めこみやすく分解しづらくなりがち。特に内臓脂肪がたまりやすい傾向になりがちだということを知っておくと事前に対策ができるのです。実際その状況に直面した際にパニックにならずにすむでしょう。
ちなみにタニタによる年齢別の体脂肪表で見てみると
40代～50代女性の体脂肪率標準は22～28％
60代女性の体脂肪率標準は23～29％
と、女性でも年代別に体脂肪率の目安が少し変化します。
自分に最適な体脂肪率を見出すポイント
自分が「こうなりたい」と思い描くカラダの形状はどのようなものでしょう？
目標を定めるためには、今の自分の状態をしっかりと知ったうえでゴールを設定することが大切です。
現在の自分、現状を客観的に知るための方法、ヒントをお伝えします。
現在の体脂肪率を確認する
今の状態を計測するため、日々同じコンディションで測定し記録をつけます。
その際に食事、体重も記載しておくと体脂肪率増減の原因を分析しやすくなります。アプリを活用するのもひとつの方法。
家庭用の体組成計はブレが多いため、できればジムにある精度の高い体組成計を使用するとより正確な数値がわかります。
ちなみにパーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは高性能の体組成計「タニタボディコンポジション]を使い、部位別の筋量や、左右のバランスを測定しています。脂肪だけでなく、骨量、水分量、さらに基礎代謝量なども測定できるので、個人の体型や体質を総合的かつ明確に判断することができ、カラダをかえるためのプロセスや目標値を導き出すためには非常に有効です。
体脂肪だけでなく見た目も指標に
人間の目というのは意外にも正確です。
体脂肪率や体重という数値だけでなく、鏡の前に立って自分のカラダをチェックしてみることも重要な指標になります。
お気に入りのパンツや、ワンピースを決めて、それを着た時の印象を1つの目安にすることや、動画・静止画を定期的に撮影して客観的に見るもよいでしょう。
筋トレをしている場合は負荷に変化があらわれているか？
筋トレをしている人であれば、２－３ヶ月続けていれば挙げられる重りが重たくなっているはず。より重いものが挙げられる→筋肉が増えている→体脂肪が減っている（減りやすくなる） という1つの指標になります。
重たいものが挙げられるようになっていなければ
・トレーニングフォームが正しくない
・そもそも重さが足りないor/and回数が少なすぎる
・必要な栄養素を摂れていない
などが問題なのかもしれません。
プロに相談する
正確なカラダの状態を計測したり、目標のカラダを手に入れるための適切なプランを立てるのが難しいと感じている人は、ジムのトレーナーにアドバイスを求めるか、自分専任のパーソナル・トレーナーに身を委ねるのが最短ルートです。
より多くの経験やエビデンスを持ち合わせているパーソナル・トレーナーを選ぶことが最大の結果を出す近道になります。ジムにある高精度の体組成計には全体的な脂肪の量だけでなく、部位別の筋量や、左右のバランスを測定できるものがあります。さらに脂肪だけでなく、骨量、水分量、さらに基礎代謝量なども測定できるものが理想。
個人の体型や体質を総合的かつ明確に判断することができ、カラダを変えるためのプロセスや目標値を導き出せることでしょう。
また、厚生労働省のあげる数値を大幅に超えている人は医師にアドバイスを求めることも視野に入れるべきかもしれません。
女性が体脂肪を落とすためにやるべき９のこと
ではどのような対策を講じると体脂肪が減るのでしょう？具体策を解説します。
❶「大きな筋肉」を増やす筋トレをする
ダイエットのためには、まず筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要です。
見かけにとらわれて「二の腕を細くしたい」「脚を細くしたい」と、部分的に痩せようとするよりも「大きな筋肉（大腿四頭筋、大殿筋下部、大胸筋、広背筋）」を優先的に鍛えて代謝を上げることが先決です。その結果、
- カラダ全体の代謝があがる
- 体脂肪が落ちる
- 結果的に効率的に部分痩せになる。
といったカラダの変化があらわれます
鍛えるべき「大きな筋肉」
・大腿四頭筋
エネルギー消費量が多く、膝を伸ばしたり、物を持ち上げる時に使う、日常生活でも活躍する筋肉
・大殿筋下部
お尻にある大きな筋肉、階段を登るときに活躍、もちろんヒップアップにも重要。
・大胸筋
代謝はもとより良い姿勢をキープする、バストアップにも重要。
・広背筋
首や肩の関節を動かそうとするときに使用する僧帽筋と一部重なり、方から背中にかけて引き締め、美しい背中を作る。
女性が自宅で出来る体脂肪を落とすトレーニングを１つだけ選ぶとしたら、大腿四頭筋と大殿筋をしっかり鍛えることが出来るスクワットがおすすめです。スクワットについては以下の記事を参考にトライしてみて下さい。
スクワット以外でも、大きな筋肉のトレーニングについては以下の記事を参考にしてみて下さい。
❷体脂肪を減らす食事にする
ただ単に「痩せる」だけでなく、カラダづくりにおいても結果を左右するのは、何をいつ、どのくらい食べるか？
という食生活のコントロールが何よりも重要。さらにその率は、正に運動の重要性よりも大きく、9割を占めると言っても過言ではないのです。
・高タンパク質、低脂肪、低糖質の食事
・三大栄養素を円滑に働かせるビタミン、ミネラルもバランスよく
・食事量は変えず1日に5回以上に分け、足りない栄養素はスーパーフードやサプリメントで積極的に摂取。
・摂取エネルギー<消費エネルギー（カロリー） とはいえ、単に「食べない」ではなく「必要な物をチョイスして食べる」
❸空腹状態をつくらない
体脂肪率を減らすために効果的な食事法とは「血糖値をできるだけ一定に保つこと」
高タンパク質、低脂肪、低糖質の食事を1日5回以上に分けて「腹６分～８分目をキープ」することが成功のカギ。
空腹状態が長いと・・・
血糖値が低くなりすぎる→筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう
（運動しないとしても生きていく上で必要なエネルギーを筋肉からつくる。頭をつかうためにも）
そして、筋肉が減ると「代謝の低いカラダになる」「脂肪を貯めこむ」 という悪循環に陥ります。
満腹状態（血糖値が高い）になると・・・
エネルギーとして使いきれなかった糖が体脂肪としてカラダに蓄えられる→体脂肪増
満腹にならない食事は胃を小さくしますし、血糖値を一定に保つ食事をすることで、今までより空腹や満腹のサインを敏感に感じ取れるようになります。
自分のカラダと相談し考えながら食べる習慣が身につきやすいのです。
❹水分補給を増やす
タンパク質をはじめとする栄養素の吸収や、代謝の効率をUPするためには適切な水分摂取が大切です。
1日の水分摂取の目安は 体重ｘ30ｍｌ
ただし、利尿作用のあるカフェインが含まれた飲み物や、糖質の高い水分は、体脂肪を減らすためにはおすすめできません。
適切な水分摂取で血流促進が行われると、冷え対策、老廃物の排出、むくみ軽減など、体脂肪を減らすだけでないメリットが多大
❺栄養補助食品を活用する
プロテイン サプリやスーパーフードなどを活用し足りない栄養素をプラスして、代謝の良いカラダを作れば体脂肪が減るのです。
忙しくて一日5回の食事が難しい人にはプロテインパウダーが強い味方。ホエイプロテイン以外に、ソイプロテインや、ピープロテインなど多数あるので飲みやすいものを見つけてライフスタイルに組み込むのが理想的です。
「代謝」に関わる栄養素も意識的に摂りましょう。食事から必要量を摂取することが難しい場合がほとんど、サプリメントを有効活用しましょう。
・L-カルニチン
・αリポ酸
・コエンザイムQ10
・オメガ3
・亜鉛&銅
などは特に「代謝」に直結する栄養素です。
❻腸内環境を整える
体脂肪を減らすための正しい食生活を実践したとしても、腸が整っていなければ、栄養素を吸収効率は下がってしまいます。
腸を整えること＝腸内細菌をケアすること
菌ケアの三カ条
１．よい菌を入れる（発酵食品など）
２．腸内細菌を育てる（食物繊維、植物性タンパク質など、腸内細菌のためのエサを入れる）
３．菌の邪魔をしない（ビフィズス菌を減らしてしまう添加物や合成甘味料を摂らない）
❼アクティブレストで体を整える
筋トレをしない日、休息日にただごろごろしているばかりと、完全にエンジンを切ってしまうと、次にエンジンをかけるのに苦労します。休息日もアイドリング状態にしておく必要があるのです。このアイドリング状態はアクティブレストと表現されています。
アクティブレストの例
・筋トレを底上げする有酸素に取り組む
（筋トレをある程度続け、筋肉がつき代謝があがったカラダで有酸素をすると脂肪燃焼効率がアップする）
・ウォーキングでもOK。歩くときは大股で、手も大きく振って全身運動をする。
・ヨガで柔軟性や骨盤、ストレスケアにも働きかける。
・ストレッチで可動域、血流UP 体脂肪減底上げ
などなど
プロによるボディケアをうけることも理想的です。筋トレの底上げ、疲労や筋トレの回復、血流促進などトータルに攻略できます。
❽脳や心のケア
AppleやGoogleも企業として取り入れているマインドフルネス。ココロとカラダのバランスを整えることで疲労回復が高くなる、自己管理能力が高まる、積極性やチャレンジ精神が旺盛になると言われています。ストレスを解消することで、暴飲暴食を防ぐことにもつながります。
その結果、体脂肪率を減らすためのトレーニングや食生活をライフスタイルに円滑に取り組むことができるようになるのです。
❾睡眠の質
カラダを回復させるためには睡眠が大切なことは言うまでもありません。
眠っているあいだに筋肉の発達や脂肪を分解する働きがある成長ホルモンが分泌されます。特に筋トレなどの運動をした後にはカラダを回復させるために睡眠時間や質に、よりこだわると良いでしょう。
良質な睡眠とは、眠りに入るまでの時間や睡眠時間の合計よりも、起きた時のスッキリ感 が大切な指標になります。
睡眠の質を高める為に心がけたいこと
・カラダを疲れさせる
体脂肪を減らすための筋トレは、カラダに疲れをもたらすので良い睡眠をもたらすためにも良い（頭ばかり疲れてカラダはつかれていないと、良い睡眠が得られづらい）
・自律神経のコントロール
・呼吸（吐くことで副交感神経優位に）
・入浴（深部体温の調整）
・情報のデトックス
デジタルだけでなく脳に入る情報を遮断するのがベストと言われています。
さらに、瞑想する、音楽を聴く（歌詞がわからないほうが脳のデトックスには良い）、星空をみつめる・・・難しい人は、単純作業（塗り絵、ドミノ など）に没頭するのも良いでしょう。
筋トレをすること、良い睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が促され食欲抑制やストレス対策になり、食べすぎを防ぐ事にもつながりやすくなります。
女性の体脂肪率に刺激を！神経系トレーニング
ミス・ユニバース・ジャパンやミス・アース・ジャパンと言った、トータル・ワークアウトでトレーニングするミスコン出場者も必ず行うトレーニングが「神経系トレーニング」
神経系トレーニングで2つ以上の筋肉を連動させてうまく使えるようになると、筋肉を意識的に使えるようになるため、日常生活および筋トレや有酸素運動の際もエネルギー消費が増え、効率的に体脂肪を落とすことができるうえに、筋トレ以上にカラダにメリハリやくびれができるのです。
特に、トータル・ワークアウトにしかない、高速/高傾斜 での 『ダッシュ』ができるマシン、スーパートレッドミルを使用した神経系トレーニングは、筋肉だけでなく脳も使うことで（速く走る、のではなく、正しいフォームで走る ことが大切なので、とても頭をつかいます）糖質を急速にエネルギーとして消費し、効率良く体脂肪を落とせます。
体脂肪という数値だけでなく、筋肉を意識的に動かせるようになると、首の長さ、肩幅、お尻の高さ、脚の太さ、Ｏ脚などさまざまなコンプレックスに変化をもたらし、カラダを正しく使うことでより足が長く見えたり、お尻の位置が高く見える変化に繋がります。
どのくらいの期間で体脂肪率を減らすことができるのか？
目的や性格により取り組み方や期間も異なります。
仮に、体脂肪が高く、脂っぽい食事や甘いものが好きな人を仮に「黒」の絵の具に例えます。逆に、体脂肪率が低く（適正）ヘルシーな食事を心がけている内側からクリーンで美しい人を「グレー」の絵の具に例えた場合、黒をグレーにかえるためにはどうしたら良いでしょう？それについて解説します。
明確な期日が迫っている人、短期集中が向いている人
黒い絵の具（現状のカラダ）に、白い絵の具（週３回のトレーニング＋高タンパク質・低脂肪・低糖質の食生活 という正反対の性質をもつ（ある意味過激な）変化を加えて短期間で確実に理想のグレーを作り出す。
食事はタンパク質：炭水化物＝1:0が目安
最短で最大の結果を出す、パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは「3週間」を設定しています。
運動生理学の分野ではカラダは3週間～1ヶ月で環境に順応すると言われています。効果の高いストイックなトレーニングや食生活をすると効果は出ますが、3週間程度でカラダが順応し、その後の変化が出づらくなります。
3週間で体脂肪率を減らす効果を出したカラダを、10-14日の間はメンテナンス期間とし、トレーニングの回数や内容、食生活をやや緩やかにすることで更なるカラダの変化に繋がるのです。
生活習慣病の改善が急務の人
黒い絵の具（現状のカラダ）に、白の絵の具（高タンパク質メインの食生活（糖質と脂質控えめ）＋グレーの絵の具（急激な運動ではなくまずはウォーキングや早歩きといった軽い有酸素運動）を加えて、健康に支障のないグレーを作り出します。
食事はタンパク質：炭水化物＝1:0が目安
甘いものや動物性脂肪を摂りすぎの今までの生活で血液がドロドロしている可能性があるので、意識的にお水を飲み、巡りを良くすることも大切。甘い飲料ではなくお水かノンカフェインのお茶をチョイス！
緩やかな変化で健康維持したい
黒い絵の具（現状のカラダ）に、チャコールグレーの絵の具（週１－２回のトレーニング＋高タンパク質・糖質と脂質控えめの食生活）を加えて、無理なく理想のグレーを作り出します。
ストイック過ぎない取り組みは長期間続けても問題ない。
食事はタンパク質：炭水化物＝２:１が目安
いずれにしても血糖値コントロールは必須なので、炭水化物は低GIの物をチョイスしつつ、食物繊維を意識した食事を！（低GIの炭水化物は玄米や全粒粉のパンなど）
ワンランク上のシャープさを目指したい
すでにグレーの絵の具（現状のカラダ）に、
グレー（週１回程度のトレーニング＋質の高い食生活）を加えて、
理想のグレーをキープ、あるいは更に美しい色を目指します。
QOLを意識する方にもあてはまるスタイルです。
27歳頃を境に、筋肉量は減っていくので、以前と同じ分量・物を食べていると使い切れなかったエネルギー源が体脂肪として蓄えらえる率が高くなるので、半月～年単位で微調整することが必要になります。
食事はタンパク質：炭水化物＝２:１が目安
すでに体脂肪率が20％を切っていて、これ以上体脂肪率を減らすとごつごつしたカラダになりそうな人はトレーニングをしつつ、食事はタンパク質：炭水化物＝3:2くらいまで炭水化物を増やしてもOK
炭水化物は低GIの物をチョイスすべきなのは上記と同じ
【まとめ】体脂肪を整えて女性らしい見た目も生活の質もぐ～んとアップ！
体脂肪とカラダづくりのメカニズムを理解してもらえましたか？
体脂肪率を減らすための運動と食生活、ボディケアは、体脂肪をへらし引き締まった美しいボディラインを手に入れるだけでなく健康的なカラダづくりの基本です。体脂肪の減らしすぎには注意しつつ、自分の理想的なボディラインを見出してみませんか？
体脂肪を減らすと見た目の変化だけでなく代謝の良いカラダが手に入れられ、よりアクティブに生活を楽しむことができるのです。ということは、生活の質も上がり、より人生の密度が濃くなるはずです！さらに脳のエイジングケアにも効果があり、心身の健康寿命UPするのです。
これからは寿命を伸ばすだけでなく、人生を楽しく全うする時代。正しい情報と知識を得て賢く充実した人生を送りたいですね！
最短で最大の結果を出すパーソナル・トレーニングジム
トータル・ワークアウトが20年以上、多くの方に届け続けてきたカラダづくりから多くの知見を集めた、生活の質を高めるための一歩先のコンテンツ「アクティブ・ウェルネス」に興味があるかたはこちら＞＞
金沢由紀子
（株）elena代表取締役・エディター
学生時代より取材活動を経験した後、NYへ留学。帰国後は主にファッション、旅、インタビューを中心に女性誌で活動。その後、美容やウェルネスにも範囲を広げ、現在はウェルビーイングや女性活躍にまつわる記事の執筆、プロモーションを行っている。
