「ダイエットのために筋トレをしたいけど、何からすればいいかわからない」「痩せるために効果のある筋トレはある？」こんな悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか？
ダイエットでは有酸素運動も選択肢に上がりますが、より効率的にダイエットするには筋トレの方がおすすめです、それはなぜでしょう！？
この記事では、健康的にダイエットするために効果的な筋トレメニュー15選を紹介するとともに、ダイエットにおいて筋トレと同様に重要な食事で気をつけるべきポイントを併せて解説します。
筋トレでダイエットを成功させたい方はぜひ最後まで読んで、ダイエットのための正しい筋トレ方法と、痩せる方法を理解してください。
ダイエットに筋トレが必要な理由とは？
筋トレはダイエットに効果的です。ダイエットに重要なことは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすること。基本的に、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、体重は落ちていきます。
そこで、消費カロリーを増やすために、筋トレで大きな筋肉に働きかけ、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが有効なのです。基礎代謝が上がれば、1日の消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすく太りにくいカラダをつくれるからです。
有酸素運動で基礎代謝をあげるよりも、筋トレと食事管理を組み合わせることで、効率よく筋肥大と基礎代謝の向上を実現することが出来ます。その詳しいメカニズムについては以下の章で詳しく解説します。
体重にとらわれすぎて摂取カロリーを減らしすぎることは避け、必要な栄養素をしっかり摂取しながら消費カロリーを増やすことを重視し、リバウンドしにくいカラダを作りながらダイエットをするためには筋トレが必要なのです。
基礎代謝について詳しくは、以下の記事をご覧ください。
筋トレで基礎代謝をあげるのがダイエットの近道！
ダイエットでは有酸素運動をする人も多いですが、筋トレの方が優先順位が高いといえます。その理由を詳しく解説していきます。
- 筋トレは脂肪燃焼効率がよい
- リバウンドしづらいカラダを手に入れる
- 成長ホルモンや血流にも効果あり
筋トレは脂肪燃焼効率がよい
有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは運動を始めて30分以上が経過してからです。そのため、30分以上有酸素運動をしないと、なかなか脂肪は減ってくれません。30分以上の有酸素運動は大変な上に、毎日のように時間を確保するのは忙しい現代人にとってなかなか難しいでしょう。
また、時間あたりの消費カロリーが少ないのもデメリットです。体重60kgの人が、30分で2kmのウォーキングをしても消費されるのは100kcalほど、30分で4kmランニングしても260kcalほどしか消費されません。
散歩や水泳、踏み台昇降といった有酸素運動ではあまり筋肉量が増えないため、基礎代謝の向上はあまり期待できないのです。有酸素運動ではあまり筋肉量が増えず、やり方によっては筋肉量を減らしてしまうこともあります。こういった理由から、有酸素運動は筋トレに比べて基礎代謝の向上があまり期待できないのです。
有酸素運動と筋トレの順番やダイエットへの効果的な組み合わせ方については以下をご覧ください。
筋トレで脂肪が燃焼するメカニズム
筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われます。そのため、脂肪は燃えづらいと思われがちです。しかし、脂肪を燃やすには、糖質を先に消費することが重要です。
体内には、筋肉内に貯蔵されている「筋グリコーゲン」や肝臓内に貯蔵されている「肝グリコーゲン」などの糖質が保存されています。カラダを動かすとき、糖質が優先的にエネルギーとして使われ、その後に脂肪が本格的に分解され始めてエネルギーになります。
そのため、先に筋トレで筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを消費しておくことで、脂肪燃焼が本格化するのです。筋トレやダイエットに有効な糖質制限は、このメカニズムを利用しています。糖質の摂取を制限しながら筋トレをすることで、体内の糖質のタンクをより早く枯渇させ、脂肪のタンク（＝体脂肪）をより早く分解できるからです。
筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダを作ること。そして、体内に貯蔵されている筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを消費して脂肪燃焼スイッチを入れることが、短時間で効率的にダイエットするために重要です。
筋トレをするとムキムキ、ごつごつなカラダになってしまうのでは？ダイエットの為に筋トレするとよけい太くなるのでは？と心配する女性もいますが、ムキムキのカラダになるには相当負荷の高いハードなトレーニングをする必要があり、なかなか実現できないほど難易度が高いので、心配する必要はないでしょう。
詳しくは以下の記事もご覧ください。
リバウンドしづらいカラダを手に入れる
ダイエットのための筋トレでお尻や太腿といった大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝の高いカラダになるので、厳しめの糖質制限をしてダイエットの成果を出したあとも、リバウンドしづらいカラダになります。
とはいえ、何を食べてもOKというわけではないので、カラダを維持するための食事の管理や、適度な運動は継続することが大切です。
ホルモン分泌や血流にも効果あり
筋肉が大きくなると血管のポンプとしての機能が高まり血流がよくなります。血流がよくなると
- 冷えやむくみ対策
- 肩こりや腰痛の改善
- 肌がきれいになる
- 自律神経がととのう
といった効果が期待できます。
筋トレにより分泌されるホルモンは
- 骨や筋肉の成長に不可欠
- 脂肪の分解を促進
- 睡眠の質向上につながる
といった影響が教授できると考えられます。
筋トレで単に体脂肪を落とす、というよりも、カラダの内側から健康になる、肌や髪もつややかになるためにも筋トレをする意義があるのです。
削ぎ落すのではなく見た目にメリハリがでる
ダイエットと筋トレの違いは、マイナスするか、プラスするかの差です。
ダイエットのためにカロリーコントロールをするマイナスの食事では、そぎ落とされるだけで、健康的に引き締められないことが多々借ります
筋トレで筋肉をプラスすることで、余計な脂肪の燃焼効率が高まり立体的で美しいカラダ、メリハリのある引き締まったカラダをつくりあげることが出来ます。
「筋トレをすると太る」という人がいるかもしれませんが、それは、密度の高い、鉄のような筋肉が増え、綿のような脂肪が減ったので「体重が増えた」という事ではないでしょうか？正しい筋トレと食事管理を行えば、筋トレで体重が増えたとして、メリハリのあるカラダになっていたら、それはダイエットの成功です。
筋トレと体重増加に関しては以下の記事も参考にしてみてください。
ダイエットにおすすめの筋トレの頻度
ダイエットに筋トレを組み込む際の最適な頻度について解説します。
結論から言って週に2回～3回がベストと言われています。
その理由を以下で説明します。
ダイエットのための筋トレは毎日すべき？
筋トレは毎日やると逆効果になることもあります。筋肉の成長と回復のメカニズムを理解したうえで行えば、毎日やっても効果を出すことができますが、忙しいライフスタイルや、体力的なことを考えると週に2回～3回が実現可能、かつ、筋肉の成長に効率的なのです。
上半身の日、下半身の日、ストレッチと休養の日 というように部位を分け、休息日をもうけながら、週に２～３回トレーニングできると理想的です。
筋トレを毎日やるためのコツや注意点については以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。
筋トレに必要な休息日と回復について
上記でも述べた通り筋肉の成長には、筋トレで傷ついた筋肉を休息・回復させる必要があります。
筋肉の部位（大きさ）や運動の種類にもよりますが、一般的に傷ついた筋肉は２～３日かけて回復しながら成長します。回復の期間が十分でなかったり、回復力を高める努力をしないと筋トレの頑張りが効果につながりにくくなってしまいます。
筋トレに必要な回復力を高める方法については、以下の記事をご覧ください。
ダイエットにおすすめ。痩せる筋トレメニュー15選
ダイエットに効果的な、自宅でできる筋トレメニューを15種類解説します。ダイエットのためには大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を向上させることが重要です。そのため、大腿四頭筋、大殿筋、広背筋、大胸筋などの大きな筋肉を鍛えるメニューを中心に、気になる部分にアプローチするメニューを解説します。
- スクワット
- ヒップリフト
- ラットプルダウン
- バックエクステンション
- ショルダープレス
- ダンベルカール
- ディップス
- プッシュアップ
- クランチ
- Vシット
- ツイストレッグレイズ
- プランク
- グルートブリッジ
- インサイドレッグレイズ
- カーフレイズ
※筋トレの時間や負荷については、その人の骨格や体調などによって異なります。以下の内容は参考値です。慣れてきたら回数を増やすなど、効果を出すためには調整が必要です。自分に最適な時間や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
代謝もお尻も上がる筋トレ
[スクワット]
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。一番大きな筋肉である大腿四頭筋（太ももの前）を主に鍛えられます。ほかにも大殿筋（お尻）やハムストリングス（太ももの後ろ）など、太ももやお尻の筋肉を鍛えられる種目です。
大きな筋肉を肥大させることで基礎代謝を向上させましょう。また、下半身から上半身に送る血流を活性化させることで、カラダのめぐりもよくなります。
- 肩幅くらいに脚を開き、手を前に組む。
- 骨盤をやや前傾させ、太ももと床が並行になるまで、息を吸いながら下にしゃがむ。
- 息を吐きながら、カカトに体重をかけて上げる。
- 10回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
基本のスクワットに慣れたら、ワイドスクワットやランジスクワットをとりいれると飽きずに取り組むことが出来、負荷を高めることができるのでダイエットの筋トレ効果がアップします。 ダイエットにもおすすめの筋トレ「スクワット」のバリエーションについては以下の記事を参照してください。
[ヒップリフト]
ヒップリフトはお尻の大殿筋が主に鍛えられ、背中の筋肉である脊柱起立筋の下部にも効果があります。脊柱起立筋は、骨盤から首にかけて背骨の両サイドを走る筋肉です。主に上半身を反らせる働きがあります。
お尻は脂肪がつきやすく、脂肪は重力に負けて垂れてしまいます。筋肉は垂れないため、筋肉を増やすことでお尻の位置を高められるのです。
そのため大殿筋を鍛えることで、ヒップアップを期待できます。
- 仰向けに寝た姿勢から膝を曲げ、カカトに重心を置く。手はカラダの脇におろした状態。
- お腹に力を入れ、息を吐きながら、床からお尻を上に持ち上げる。
- 息を吸いながら、下ろす。
- 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
お尻を上げすぎると、背中に負荷がかかりすぎてしまいます。背中を使わずにお尻を上げるのがポイントです。また、つま先を上げるとカカト重心になるのでより良いでしょう。
美しい背中づくりに効果的な筋トレ
[ラットプルダウン]
ラットプルダウンは主に広背筋（肩甲骨の下）を鍛えられる種目です。ほかにも、上腕二頭筋（二の腕）や三角筋後部（肩の後ろ）が鍛えられます。広背筋を鍛えることで、しなやかな背中、逆三角形の背中に近づきます。
- 背筋を伸ばして、椅子に腰掛ける。
- 息を吸いながら、手を大きく上げる。
- 背中を使い、息を吐きながら手を下ろす。肘は内側に入れて肩甲骨を締める意識。
- 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
懸垂をできる環境がある方は、懸垂を行いましょう。その場合は10回を目安にしてください。
[バックエクステンション]
バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目です。しなやかな背中作りに効果的です。また、背中からお尻、ハムストリングスまで背中側の筋肉を広く鍛えられます。
- うつぶせに寝て、手を頭の後ろに。
- あごを上げて、できるだけ反る。脚も反ってよい。
- ゆっくり地面につかないように下ろす。
- 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
重量が足りない方は、ダンベルやバーベルに取り付けるプレートを背中に乗せて行いましょう。
しなやかな肩、引き締まった腕に効果的な筋トレ
[ショルダープレス]
ショルダープレスは主に三角筋中部（肩）を鍛えられる種目です。ほかにも、上腕三頭筋を鍛えられます。三角筋を鍛えることで、しなやかな肩や広い肩幅に近づきます。
- 背筋を伸ばして、椅子に腰掛ける。
- 胸を張り、息を吐きながら、肩の横から手を上げる。
- 手が上がりきったら、息を吸いながら手を肩の横まで下ろす。
- 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
1000〜2000円ほどで負荷を変えられるチューブセットがあるので、負荷を高めたい方は購入を検討してみてください。重量を変えられる可変式ダンベルもおすすめです。
[ダンベルカール]
力こぶをつくると盛り上がる部分、上腕二頭筋を鍛える種目です。両手にダンベルを持って行いますが、家にダンベルなどの器具がない人は、500mlのペットボトルに水をいれ代用するところから始めましょう。
- 足は肩幅に開き、背筋を伸ばし、骨盤が前後に傾かないようしっかり立てる。
- 手のひらが上になるようにダンベルを握る。
- 肘を体より少し前に出し、両手同時にダンベルを持ち上げる。腰が反ったり、肩が上がらないよう注意する。
- 肘を曲げて体に寄せきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 20回×2セットが目安。難しい人は、両手ではなく左右交互に上げてみてください。
[ディップス]
上腕三頭筋を鍛えてすっきりと引き締まった二の腕を手に入れるための筋トレメニューです。安定感のある表面の硬い椅子を活用します。
- 椅子を置き、かなり浅く腰をかけ、背筋はまっすぐ伸ばします。
- お尻の脇、椅子の縁に両手を置き、お尻を座面から前方に外す。
- 初級者は足の裏を床につけた状態で、肘が90度に曲がるまでゆっくりと腰を落とし、そのまままっすぐ腕を伸ばす。余裕がある人は脚を遠くに置き、つま先を浮かせた状態で挑戦してください。
- 腕を曲げる、伸ばすの動作を10回ほど繰り返します。
お尻が椅子から離れて前に出すぎないよう、肩に力が入って上がらないように注意してください。
大胸筋に効果的な筋トレ
逞しく隆起した胸元やバストアップのためにぜひ鍛えたい大胸筋。大きな筋肉なので、カラダの根本的な代謝アップにも役立ちます。
[プッシュアップ]
プッシュアップ（腕立て伏せ）は主に大胸筋が鍛えられ、ほかにも三角筋前部（肩の前）、上腕三頭筋（二の腕）が鍛えられます。大胸筋は女性ならバストアップ、男性なら厚い胸板作りに効果的です。ほかにもしなやかな肩や、引き締まった二の腕作りにも効果的です。
ここでは、床に膝をつく「膝立伏せ」を解説します。
- 床に膝をつき、肩幅より少し広い幅で手を置く。肩の下に手首がくるように。
- 息を吸いながら、胸を床に向けて下ろす。
- 息を吐きながら、上がる。
- 10回×2セット。
腰を上げたり下げたりせずに、カカトから頭まで真っすぐにキープしておくのがポイントです。
できる人は床から膝を離して、腕立て伏せを行いましょう。逆に膝立伏せが難しい方は、立ったまま壁に手をついて体重をかける、壁立て伏せがおすすめです。
おなか周りに効果的な筋トレ
お腹の脂肪や、ぽっこり下腹はだれもが気になるもの。とはいえ腹筋ばかりやるのではなく、大きな筋肉を鍛えて代謝の良いカラダを作ることが最優先、そこに気になるピンポイントの部位をプラスしましょう。
[クランチ]
初心者におすすめの、腹直筋を鍛える基本メニューです。
- 仰向けに寝て膝を曲げる。
- 腕は胸の前で組む。（負荷を上げたい人は頭の後ろ）
- へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。（腰は浮かせない）
- ゆっくり戻し、頭が床につく前に3へ。
10回繰り返します。
[Vシット]
Vシットは腹直筋を鍛える種目です。腹直筋は、いわゆる6パックを構成する筋肉で、引き締まったお腹作りに重要です。また、腹筋を鍛えることで、体幹の安定感が増します。
体幹を安定させることで下半身と上半身の連動性がよくなり、ほかの種目のパフォーマンスも上がるため、筋トレの効果も上がります。
- 床に座りしっかり背筋を伸ばす。
- 手を前に、足を上げる。
- 20秒キープ×2セット。できる人はセット数を増やすか、秒数を10秒ずつ伸ばしましょう。
背中が丸まらないようにしっかり胸を張り、骨盤を立てるのがポイントです。
[ツイストレッグレイズ]
ツイストレッグレイズは、腹斜筋を鍛える種目です。腹斜筋とは、脇腹を構成する筋肉で、お腹をねじったり、横に曲げたりする時に働きます。くびれや、引き締まったお腹周りを作るために重要です。
- 仰向けに寝て腕をカラダの横に伸ばす。
- 膝を伸ばしたまま腰と90度になるまで足を上げる。
- 左右交互に足を伸ばしたまま振る。足が地面につく前に反対に振ること。
- 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
足を伸ばせない場合は、軽く曲げてもOKです。
[プランク]
プランクは体幹を鍛える種目で、特に腹横筋に効果的です。腹横筋は、お腹をへこませたり引き締める働きのある、インナーマッスルです。プランクにより、体幹全体を引き締めつつ腹横筋を鍛えることで、体幹の安定感が増します。
やり方はシンプルです。
- 肘を床につけ、カラダを一直線にする。
- 20秒キープ×2セットが目安。できる人はセット数を増やすか、秒数を10秒ずつ伸ばしましょう。
お尻が上がったり下がったりしないように、カラダのラインが一直線になることを意識しましょう。
この姿勢がつらくない方は、片手ずつ交互に床から離す動作を10回×2セット行ってください。なお、左右で1セットとカウントします。
ダイエットのための筋トレで腹筋周りを重点的に鍛えたい人は以下の記事も参考にしてみて下さい。クランチなど、腹筋の部位別の鍛え方を紹介しています。
脚の引き締めに効果的な筋トレ
引き締まった内ももや適度に盛り上がったふくらはぎといった、メリハリのある美しい脚を手に入れるための筋トレを紹介します。
[グルートブリッジ]
腿裏のハムストリングを鍛える種目です。
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。両手の平を床につける。
- 腰を浮かせ、肩と膝が一直線になるまで持ち上げる。
- ゆっくりと腰を床に戻す。一気に下ろすと腰を痛めることがあるので注意してください。
- これを15回繰り返す
両足で行うことが楽な人は、片足ずつ行う（一方の脚をもう片方の膝に乗せる）、バランスボールを使用して不安定な状況下で行う、といった方法で負荷を高めて下さい。
※バランスボールを使用する際は滑って怪我をしないようサポートをつけることを推奨します。
[インサイドレッグレイズ]
内もも、内転筋を引き締めるための、寝ながら足を上げ下げするエクササイズです。
- 横向きにねて、左手で頭を支える。
- 上側の脚（右脚）を、下側の脚の前に一歩だし、膝を曲げて床につく。
- 右手を曲げている足の間を通し足首（右足首）をつかみ床に固定する。
- 下側の脚をまっすぐ伸ばしたまま床から持ち上げる。床に下ろす。
- 持ち上げる脚は踵から上にあげるイメージにすると内ももを使いやすい。（つま先が上に向くと内ももに力が入らないのでNG)
- 上半身がねじれたりしないよう、カラダをまっすぐにしたまま行うこと。
- 反対側も同様に行う。
[カーフレイズ]
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋を鍛える種目です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることでふくらはぎの位置が上に上がり、足首が細くみえます。また、ふくらはぎは足の血を上半身に戻すポンプのような役割もあるので、カラダの血流もよくなります。
- 肩幅に立つ。
- 膝を曲げずに、息を吐きながらカカトを上げる。
- 息を吸いながらカカトを下げる。
- カカトが床についた瞬間に2へ。
- 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。
また、しゃがんで（膝を曲げて）テーブルなどにつかまりながらカカトを上げ下げすることで、腓腹筋の内側にあるヒラメ筋を鍛えられます。
筋トレ負荷を高める器具
家でダイエットの筋トレをする場合、慣れると負荷が足りなくなってきます。
負荷が軽い運動を回数こなすと、筋肥大よりも持久力向上になりダイエットのための目的と異なってしまうので、
ダンベルやチューブと言った器具を使用して負荷や強度を高めるか、スポーツジムでのマシントレーニングを視野にいれてみましょう。
実はスポーツジムのマシンを使うのは初心者にこそおすすめです。自重トレーニングや、マシンを使わずにダンベルで負荷をかけるトレーニングはカラダがブレたり、フォームが乱れやすいもの。
初めから正しいフォームで無駄なく筋トレをして確実に痩せたいという人は、軌道がぶれないマシンを活用したスポーツジムでのトレーニングウや、理想をいえばパーソナルトレーナーの指導を視野に入れると良いでしょう。
ダイエットの筋トレ効果を底上げするストレッチ
カラダが固くて正しいフォームで筋トレが出来ないと効果が出ずらいです。また、筋トレ後に回復力を高めるためには血流を促す必要があります。
このような両方の面から見ても、ストレッチはダイエットに必要な筋トレの効率を底上げするためにぜひ取り入れるべきです。
ストレッチには2種類あります。それぞれの効果と、筋トレに取り入れる順番を説明しましょう。
筋トレ前のストレッチをウォームアップに活用することで、血流が促進される、正しいフォームでトレーニング出来るようになるといったメリットがあります。動きを伴う「動的ストレッチ」をトレーニング前に行いましょう。
筋トレ後に「静的ストレッチ」をとりいれることで筋肉の回復、高まった神経の鎮静などに役立ちます。ダイエットのための筋トレをした日は寝る前にテレビを見ながらフォームローラーで筋肉の緊張をほぐすだけでも効果的です。
ストレッチで骨盤の傾きやカラダの歪みが整うことで、ぽっこりした下腹がへこんだり、見た目の変化にもつながるので習慣化することでダイエットの効果を後押しする心強い味方になりますし、腰痛や肩こりといった不具合にも効果的です。
ダイエットで筋トレをする際の食事について
ダイエットで筋トレをする際は、筋トレを効率的に行うための休養やストレッチ、食事にも注意しなければなりません。特にダイエットは食事9割、運動1割といえるほど、食事が重要です。
ダイエットの食事で気を付けるべきポイントについて解説します。
- 食事を抜くのではなく必要な栄養素を3～5回に分ける
- 1日に必要なカロリーについて
- 糖質を制限する
- 足りないものはサプリで補う
食事を抜くのではなく必要な栄養素を3～5回に分ける
ダイエットでは1食を減らして１日2食にするなど食事を減らす人が多いですが、3食以上しっかり食べましょう。食事を制限してしまうと、タンパク質をはじめとする必要な栄養素の摂取が不十分になり、カラダは筋肉を分解してしまいます。
体重は落ちるものの、筋肉が減って基礎代謝が下がった状態になるため、太りやすく痩せにくいカラダになってしまうのです。ダイエットが終わる頃には以前より消費カロリーが減るので、元の食事に戻すと一気に太ってしまいます。これがリバウンドです。
また、ダイエット成功のキーポイントは「血糖値コントロール」血糖値の乱高下を防ぐためには1日5〜6回に分けて食べることが有効です。
同じ量の食事をより多い回数に分けて摂取することで、血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪の増加と筋肉の分解を抑えます。
一度の食事で吸収できる栄養の量にも限りがあるため、5〜6食に分けることは栄養吸収の観点からも効果的です。バランスの良い食事を、5〜6食摂りましょう。
こういった観点から、朝食抜きはダイエットにはお勧めできません。
ダイエットではなく、オートファジーの観点で免疫力を上げるといった目的であれば効果があるでしょう。その場合も、栄養素が枯渇しすぎないよう、正しい知識や、医師・栄養士などの監修の元、安全なファスティングを行うよう注意しましょう。
糖質を制限が有効な理由
ダイエットを成功させるためには「高タンパク質・低脂肪・低糖質」が基本。
糖質をエネルギーとして使う筋トレの効率をあげるためには、食事でカラダに摂り入れる糖質を減らすことが重要だからです。
糖質制限ダイエットの詳しいメカニズムについては、以下の記事で詳しく説明しています。
鶏肉や魚など、低脂肪のタンパク質をチョイスし、炭水化物は控えめに。炭水化物を摂る場合は、ミネラルや食物繊維が豊富な玄米や全粒粉が血糖値コントロールに適しています。
野菜のみ食べて満腹にし、タンパク質を食べられない・・・といったことがないよう注意してください。
1日に必要なカロリーについて
1日に必要なカロリーの目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で発表されています。以下の数値は、平均的な生活の人に必要なカロリーです。
| 男性 | 女性 | |
| 18〜29歳 | 2650kcal | 2000kcal |
| 30〜49歳 | 2700kcal | 2050kcal |
| 50〜64歳 | 2600kcal | 1950kcal |
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
1日に5食を摂るとすると、1食分のカロリーは以下の通りになります。
| 男性 | 女性 | |
| 18〜29歳 | 530kcal | 400kcal |
| 30〜49歳 | 540kcal | 410kcal |
| 50〜64歳 | 520kcal | 390kcal |
ダイエットの時は、このカロリーを下回るように食事を摂りましょう。しかし、筋肉量を増やすためには、タンパク質をしっかり摂取しなければなりません。
筋トレ中は、体重1kgあたり1.5〜2.5gのタンパク質を毎日摂りましょう。その上で糖質を減らすことで摂取カロリーを減らすことが重要です。
また、ビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかり摂りましょう。
筋トレ時の食事のタイミング
食後1〜2時間での筋トレがおすすめです。食後、血糖値も血中アミノ酸濃度も高まっている筋肉のタンパク質合成が活発になっている状態で筋トレができるためダイエット向き。
ただし、筋トレ後30分～1時間以内にプロテインドリンクなどでタンパク質を補給することは忘れずに。
筋トレと食事のタイミングについての詳細は以下の記事からご覧ください。
足りないものはサプリで補う
ダイエットに必要な栄養素は食事から補うことが基本。とはいえ、食事だけから摂るには無理がある栄養素や、必要な栄養素を十分摂るにはカロリーオーバーになってしまうこともあります。そういった場合はサプリメントを有効活用しましょう。
加齢により減少しがちな、代謝に関わる栄養素はサプリでブーストするほうが効率的ではないでしょうか？
ダイエットのために筋トレをしている人向けの食事制限や食べ物のチョイスについては以下の記事をご覧ください。
よくある質問
ダイエットの為に筋トレをしている人が良く抱く疑問についてまとめてみます。
Q:筋トレは朝と夜、どちらの方がダイエットに良い？
筋力が発揮されやすいのは夕方と言われていますがが、確実な根拠はなく、優先すべきは「継続しやすい時間帯」を選ぶこと。朝の筋トレメリット：睡眠でカラダも脳も休まった状態なのでやる気もパワーもたっぷりある。筋トレで高揚感を高めた状態で一日をスタートできる。
デメリット：いきなり疲労感で日中眠くなる場合がある。慣れるまでは持久力を高める運動を並行した良い場合がある。
夜の筋トレメリット：1日の仕事がおわりスッキリした気持ちで筋トレできる。筋トレ時間を確保するために一日を効率的に使用できる。
デメリット：仕事等の疲れでやる気が出ない場合がある。筋トレで交感神経が活発になるので最低でも2時間前にはトレーニングを終えリラックスに力を入れる必要がある。
Q:モチベーションを保てない。無理なく継続する方法は？
モチベーションが保てなくなったら、ダイエットの目的をいまいちど思い出しましょう。そして、結果をえるまでの小さなゴールを設定しましょう。5kg落とす！ が目標だったとしても、
- 筋トレしても疲れないカラダになった
- むくみがとれた
- 食生活に気をつけるようになった
など、１つ１つこなせている自分を褒めてあげましょう。
トレーニング仲間を作ったり、志の高い人の通うジムで刺激をうけるのもダイエットや筋トレを続けられる理由になるでしょう。
ダイエットのモチベーションの保ち方については以下の記事も参考にしてみて下さい。
Q:筋トレするとお腹が空いてしまう。空腹が耐えられない。
食べないダイエットではなく、必要な栄養素を1日５～６回に分けて食べることが基本。「必要な栄養素」はむしろきちんと摂るべきです。
筋トレ後も空腹で寝るのではなく、5回目（ないしは6回目）の食事を摂る、プロテインドリンクなど消化の良い飲み物で、回復のための栄養素を摂り、空腹状態は避けましょう。
Q:筋トレを頑張ったら体重が増えてしまった。ダイエットは失敗？
筋トレを頑張って、筋肉がしっかり増えたのであれば、体重が増えてもダイエットは成功したと言えます。なぜならば、鉛のように重い筋肉が増えて、綿のように軽い脂肪が減れば、見た目は引き締まるのに、体重自体は増えるからです。
筋トレによる体重増加が適切なものか否かの判断については、以下の記事でチェックしてみてください。
また、年齢を重ねるごとにダイエットの成果を出すことに困難を感じ、継続が難しいという人は今の記事も参考にしてみて下さい。
Q：ランニングと筋トレどっちがいいの？有酸素の組み合わせ方
有酸素運動と筋トレ、脂肪燃焼効率の良さでいうと筋トレに軍配が上がります。実は、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を落とす方がストイックさを要するのです。
ただし、時間があれば２つを組み合わせることでより効果を高めることができます。有酸素運動と筋トレの組み合わせ方については、以下の記事を参考にしてみてください。
今話題のHiitトレーニングはダイエットに向いているの？
Hiit(High Intensity Interval Training）は高負荷のトレーニングと短いインターバルを繰り返すトレーニング方法で、糖の消費が活発になるため、脂肪が燃えやすくなることが期待され、ダイエットに向いています。
ダイエット以外の目的でも、心肺機能や持久力の向上につながるというメリットもあります。
短時間で全身を刺激できるHiitですが、ウォームアップやクールダウンも考慮して、カラダに急激な負担がかかりすぎないよう注意しましょう。
正しい筋トレで、ダイエットを成功させよう
そのため、筋トレを先に行って、糖質を消費してから有酸素運動をした方が効率よく脂肪を燃やせるのです。
そして、ダイエットは食事9割・運動1割といえるほど、食事がとても重要です。血糖値の乱高下による脂肪増加と筋肉量減少を防ぐために、タンパク質の摂取を重視した食事（もちろん糖質・脂質は少なく）を1日5～6回に分けて食べましょう。
この記事で解説した筋トレメニュー15種目を参考にして、ぜひダイエットを成功させてください。
なお、運動効率をさらに上げてダイエットを成功させたい場合は、パーソナル・トレーニングがおすすめです。パーソナル・トレーニングなら、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるため、挫折する要素が少なくダイエットのための筋トレを続けられるでしょう。最短で結果を出せるので、夏までに痩せたい！ダイエットのためのきつい筋トレを自力で頑張る自信がない、という人はパーソナル・トレーナーへの相談を視野にいれてみましょう。無料カウンセリングがあればやってみる価値ありです。
ダイエットのための筋トレを正しく指導してくれるパーソナル・トレーニングについては、詳しくは以下の記事参考にしてみてください。
