忙しい毎日を過ごす私たちだからこそ、最大限のパフォーマンスを出せるように筋トレの時間帯を捻出したいものです。ただし、重要なのは定期的に、また継続すること。そのため、無理なく自分の生活スタイルに合った時間帯に行うのが最善と言えるのですが、今回は特に「仕事前に朝活の一環として、筋トレをしたい」という声に応え、朝の筋トレ・運動がどれだけのメリットがあるかを解説したいと思います。
朝におすすめの筋トレやストレッチの具体的方法、そして、カラダを動かす際の注意点についてもお話するので、ぜひ、最後まで読んで朝の運動習慣と健康なカラダとココロを手に入れてください！
朝トレが良い理由って？
習慣化しやすい
朝、カラダを動かすことが良い理由、それは何よりも習慣化しやすいから。
そして、夜だと疲れ切ってしまい筋トレする気にならない人でも、朝は睡眠により脳がたっぷり休んだ後なので、1日で最も自制心が働きやすく、運動に取り組むココロが生まれるのです。
自律神経が整う
さらに副交感神経優位の寝ている状態から、日の光を浴び、カラダを動かすことで交感神経優位な状態への切り替えがスムーズになるので、自律神経も整うのです。
血流促進
また、交感神経を刺激すると血行が促進されます。
代謝アップで痩せ体質になる
筋肉が増える、血流がUPすることで、エネルギーを消費するために必要な基礎代謝が向上します。
朝トレで基礎代謝の高いカラダをつくりあげると、日中の消費カロリーが増加し脂肪の減少に効果ありという結果が導かれるのです。
代謝の高いカラダは疲れにくく、1日をアクティブに過ごすことができます。仕事・遊びともに楽しめるカラダになると生活の質や人生の密度がアップするのです。
やる気も集中力もUP
筋トレには、気分を高揚させるエンドルフィンや、やる気を高めるドーパミンを分泌させる作用があります。
そのため朝に筋トレを行えば、気分が高揚しやる気が高まった状態で1日をスタートできるのです。
また、運動で血流がよくなると脳効率が良くなり、集中力が高まるので、仕事や勉強、家事のパフォーマンスも圧倒的に上がります。
つまりはやる気も集中力もアップし、1日のパフォーマンスに差が出るのです。
睡眠の質がよくなる
朝にカラダを動かした程よい疲れで、自然と夜に眠くなるリズムができます。
現代人は脳ばかり疲れてカラダが疲れていない人が多いので、カラダと脳の疲労のバランスが悪くなりがち。つまりは睡眠の質にも影響が出るのです。
カラダを適度に疲れさせることが睡眠の質を上げ、脳の回復力が上がるということになります。
そこで、良い目覚め→朝筋トレ→睡眠の質UP→カラダも脳も回復→よい目覚め
という理想的な体内リズムへと繋がる可能性があります。
朝、運動や筋トレをする際に注意すべきこととは？
朝の筋トレには上記のような多くのメリットがある一方で、健康を損ねないためにいくつか注意点があります。
起きてすぐの運動は負担大
起きてすぐは副交感神経優位でカラダがしっかり目覚めていない状態。とつぜん高負荷の運動を行うと負担が大きく、怪我に繋がりかねないので、要注意！
しっかりとストレッチを行い、軽いジョギングをすることでカラダをウォームアップし、覚醒させること。
筋トレを行うのであれば、起きた直後ではなく、起床から1時間後、少なくとも30分ほど経ってからが望ましいです。
ストレッチや呼吸法であれば起きてすぐでも大丈夫ですが、あくまでも無理は禁物。
追い込みすぎると眠くなる
朝に筋トレをすると、疲労感で日中に眠くなる可能性があります。
筋トレは糖質が多く使われるため、糖質不足になって頭が働かなくなり眠くなってしまうのです。
自分の体力や目的に応じた負荷設定をすることが重要。
体力に不安がある人は追い込みすぎに注意しましょう。
また、トレーニング前後はバナナなどで糖質を補い、筋トレ後30分以内のタンパク質摂取も忘れないように。
準備運動と水分補給は入念に
前述したように覚醒していないカラダに急に負担をかけると危険です。
そのため、呼吸で体中（脳も）に酸素を送りつつ交感神経優位にする必要があります。
それにはストレッチや準備運動でカラダをほぐすことが効果的。
ですが、目覚めた時のカラダはすでに脱水気味なので、そのまま運動すると危険です。しっかりと水分を補給し、巡りをよくすることも重要。胃が空っぽの時は水分が吸収されづらいので電解質を含むドリンクもオススメです。
運動中もこまめに水分摂取をお忘れなく！
筋トレ前後の食事のタイミングとは？
食後に筋トレすると
・消化にエネルギーが使われて、筋トレで最大のパフォーマンスを発揮できない。
・食後すぐ運動すると気持ち悪くなることがある
逆に起きてすぐの空腹時に筋トレすると
・血糖値も血中アミノ酸濃度も低く、カラダはエネルギーが不足していると感じるため、筋タンパク質を分解してグルコース（糖質）を作ろうとしてしまう。
食後1〜2時間後にトレーニングするのが理想的だが、朝食から朝の筋トレまで、そこまで時間を設ける余裕が無い場合がほとんどです。
そこで、朝の筋トレ前にBCAAやEAAのドリンクや、糖質の高いバナナを半分食べるなどのエネルギーチャージがさまざまな側面に効果的。
また、筋トレ後30分以内のプロテイン摂取で筋肉の回復力を高めることを重要です。
朝におすすめの筋トレやストレッチのメニュー
前述の通り、寝起きにいきなり高負荷の筋トレは危険です。
・起床から一定の時間を空ける
・ストレッチなどウォームアップをする
・胃に負担のかからないかたちで栄養補給をする
という点に注意しましょう。
運動経験が乏しい、体力が無い、という人は怪我防止と夜まで体力をもたせるために、軽い運動からスタートします。
とはいえ理想は、短時間で効率的に「大きな筋肉」を鍛える筋トレです。
朝から高負荷のトレーニングをしても夜まで元気で、仕事後も趣味に費やせる体力があるカラダが理想中の理想のはず。
そこで、朝におすすめのストレッチや、大きな筋肉（太もも・お尻・胸筋・広背筋）を鍛えるための具体的なトレーニング方法をご紹介します。
MENU1: 早朝でもOK！ウォームアップに効果のある太陽礼拝
全身の筋肉を刺激しつつストレッチもできて、呼吸で全身に酸素をおくることすらできるという全身運動。
筋トレ効果だけでなく、呼吸を意識することで自律神経を整える働きもあるので、まさに朝トレ向きです。
負荷が高すぎないので、起床から1時間も間をあける必要がないことと（注：自分の体調と相談。基礎疾患があるひとは専門家に要相談）、器具などを使わないのでマンション暮らしでも左右・階下への騒音を気にする必要がありません。
忙しくてなかなか時間がとれない人や体力に自信がない人は、毎朝太陽礼拝を左右10回ずつやるだけでも意味があると言われています。
「太陽礼拝」のやり方
鼻から４拍吸って、鼻から４拍吐くという呼吸法をリズミカルに繰り返し意識しながら行います。
- 両脚を揃えて真っ直ぐに立ち、手を頭上に伸ばして両手を合わせます。
- ゆっくりと前屈してできるだけ手のひらを床につけます。
- 一方の脚を大きく後ろに引き、前脚の膝を曲げて顔は正面に向けます。
- もう一方の脚も後ろに引いて両脚を揃えます。呼吸を意識することを忘れずに、無理のない程度に軽く背中を反らせてください。
- その姿勢からお尻を引き、両手を真っ直ぐに伸ばして背中と両手が一直線になるようにします。
- ゆっくりとお尻を上げ、両膝を伸ばします。両手は床につけたまま「山」の形をつくります。
- 一方の脚を前に出して状態を起こしながら手を頭上に伸ばして両手を合わせます。
- 立ち上がったらゆっくり前屈して手を床につけます。
- 状態を起こして最後は１．のポーズに戻ります。
MENU2: 太ももを鍛えよう！
自重トレーニング「スクワット」
- 両脚を肩幅と同じくらいに開き、両手を前で腕組みをした状態で腰を下に落とします。この時に脚の付け根を折るように意識します。また、膝が足の爪先より出ないよう注意。
- 身体が前に倒れすぎないよう意識しながら膝を90度に曲げる程度まで腰を落とした後、立ち上がるを繰り返します。
「スクワット」応用編 同時に肩もトレーニング
ペットボトルを持ったスクワットは肩まわりのトレーニングにもなります。
- スクワットと同様のポジションを作ります。
- ペットボトルを両手に持ち、スクワットの姿勢で下がった時は肩甲骨を引き寄せ、肘を90度に曲げます。
- 立ち上がったら両腕を頭の真上にあげます。２と３を繰り返します。
ジムでマシンを使用「オリンピックバーを使用したスクワット」
- 肩幅より広めに足を広げて立ち、つま先は45度外に向けます。
- バーベルを僧帽筋の上にかつぎます。
この時、目線を少し上に保ち、胸を張り、お尻は突き出す姿勢が大切。
- 上半身を固定したまま太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
- 内転筋を意識して立ち上がります。
ジムでマシンを使用「レッグプレス」
１．座面にでん部を突き出すようにしっかりと座る。骨盤を立たせた状態をつくります。
２．フットプレートの外側に、つま先を45度外に向けた状態で足を置きます。
３．膝を曲げない点を意識しながら膝が90度になるまで重量を下ろし、スタートポジションまで伸ばします。２．３を繰り返します。
※トレーナーのサポートを入れることで限界の回数までチャレンジすると効果も上がります。
MENU3: お尻を鍛えよう！
自重トレーニング「リアランジ」
- 真っ直ぐに立ち両腕は前で組みます。
- 前足のお尻を意識しながら後ろに片足を引いて腰から下に下がります。前足の膝は90度になるようにキープ。１０回繰り返します。
- 足を入れ替えて同様に繰り返します。
前足の踵に重心を置くとより効果的です。
自重トレーニング「錘を追加したランジ」
- 真っ直ぐに立ち、ペットボトルか軽めのダンベルを両手で持ちます。
- リアランジを交互に行いながら、両手は前に出した足と反対側に捻りながら引きます。
- ２０秒間繰り返します。
ジムでマシンを使用「スティッフデッドリフト」
- 足を肩幅に開いて立つ。手の幅を肩よりやや広くとり、バーの中央に立って握る。
- 顎とお尻は突き出した状態。
- 背中はまっすぐ保ち、ひざはやや曲げる。
- 目線は水平に前を観たまま、バーを足に沿うようにゆっくり上下させる。
MENU4: 胸筋を鍛えよう！
自重トレーニング「プッシュアップ」
- 両手は肩幅よりやや広め、両脚は肩幅と同じ程度に開き四つん這いになります。
- 初心者は膝をついた状態で、両肘を90度の角度まで曲げて顔を床に平行に近づけます。この時、腰を反らさないよう腹筋を意識します。
- 両肘の曲げ伸ばしで上半身の上下運動を行います。９回程度繰り返します。余裕がある人は膝を浮かせる、もっと負荷をかけたい人はリュックなど重りを背負うのも方法のひとつ。
ジムでマシンを使用「ベンチプレス」
- ベンチに背中をつけ、踵をしっかり踏ん張り足をカラダにひきつけるようにします。カラダは少し弓なりに反らせ、大腿はしっかり伸ばすことが大切。
- 手首を立てて、バーをしっかりと握り胸の最も高い位置へと下ろします。
- 持ち上げる時は一気に、手の幅は肩よりもやや広めに取ること。
MENU5: 広背筋を鍛えよう！
自重トレーニング「うつ伏せラットプルダウン」
- 腹這いになり、両脚、両腕ともに真っ直ぐに伸ばし、顔は床から離します。
- 両腕はやや広めにとり、床から浮かせて、肩甲骨を引き寄せるようにしながら腕を引きます。20回繰り返します。できれば2セットがんばりましょう！
ジムでマシンを使用「ロウイング」
- ケーブルマシーンを使用。姿勢を正し骨盤を立てて座ります。
- 膝を少しまげ肩甲骨を寄せるように意識しお腹に力を入れながらカラダ全体でグリップを引きます。
- 背筋を伸ばし、少し上体を反らすように。足は土踏まずで踏ん張り、爪先は上を向けます。
MENU6: 体幹を鍛えよう！
自重トレーニング「ディップス」
- 椅子の前に中腰になり、両手を背後の椅子に置きます。
- 膝は90度のまま肘を90度に曲げ伸ばしを繰り返します。この時、二の腕の筋肉を意識しながら行います。腹筋を意識し、体幹を安定させながら繰り返します。
自重トレーニング「ラテラルジャンプ」
- 走る体勢を取ります。片手を前に出し反対の片足で立ち、片手、片足ずつ交互に軽くジャンプするように入れ替えます。
- 内転筋、中臀筋、股関節の筋肉を意識しながら繰り返します。
有酸素運動と筋トレどちらがいいの？
代謝の良いカラダをつくるためには、無酸素運動の筋トレの方が断然効率が良いのです。
ただし「運動経験がない」「かなり長い間運動をしていない」という人は筋トレをするための体力がなく、朝運動すると夜まで体力が持たない可能性もあります。
まずはウォーキングや、軽いジョギングで体力（持久力）をアップする事からスタートするのも良いでしょう。朝、1駅分多く歩く、全行程階段を使う、などの地道な努力も毎日続けることによって体力は必ず向上します。
筋トレがさらに有効な力を発揮するための補足として「歩き方」「ストレッチ」をレクチャーします。
歩き方のコツ
- かかとから前に出す歩幅は大きめに
- 母指球を使ってけり出す
- お尻の下、太ももの付け根といった、大きな筋肉部分をイメージして意識的に動かす
- （階段もつま先で軽快に登るより、足裏全体を付けて1歩1歩踏みしめて上がる方が燃焼率はUPします）
おすすめのストレッチ
筋トレ前後にストレッチを取り入れることは筋トレ効果の底上げにつながります。
また、ストレッチをしてカラダの柔軟性、関節可動域をアップさせることで「正しいフォーム」で筋トレができるようになり、その結果、効率の上がる筋トレができるので、とても重要です。
以下の動画を参考に1部位約20秒トライしてみてください
呼吸を止めずゆっくり気持ちよく伸び感のある程度で伸ばす、ひねることが大切。
朝、あまり時間が無い人は1週間の中に数回ストレッチの日を組み込む、筋トレは朝・ストレッチは夜寝る前に行うなど、時間・曜日配分を工夫してみてください。
ストレッチに関しては以下の記事も参考にしてみてください
1週間のトレーニングメニューの組み方
筋肉は鍛えた後に回復のための時間が必要。そのため、毎日同じ部位を鍛えるのではなく、回復に必要な２～３日を開けつつ、部位別に鍛えましょう。
例えば
月：下半身（太もも・お尻）
火：上半身（胸・背中）
水：体幹
木：ストレッチ
金：下半身（太もも・お尻）
土：上半身（胸・背中）
日：体幹orストレッチ
部位の分割は筋トレレベルや目的によって変わるので、詳しくは以下の記事の中で、1週間の具体的な筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみてください。
朝の筋トレは効果も高く、続ければダイエットも健康も手に入れられる！
朝の運動、筋トレを習慣化すれば
- 代謝アップで痩せる
- 代謝するカラダで1日を最大限に有効活用
- 集中力も仕事効率もアップ
- 良質な睡眠でカラダだけでなく脳も回復
朝の運動、筋トレ習慣はすぐにカラダを変えたい人にも、5年10年後の自分へのギフトとしても、期待を裏切ることはありません。
起床直後の運動にはくれぐれも注意してください。
そこで、時間の余裕がないという人は通勤をウォームアップ時間として捉え、会社近くのジムに通うのもひとつのアイディアです。
- 朝早くから空いているジム
- 志の高い仲間が通っているジム
- パーソナル・トレーニングジム
に通うことで、モチベーションを保ちやすく、朝の運動を早く習慣化できるようになる可能性大。
パーソナル・トレーニングであれば、運動履歴や体力、目的に応じて最適なメニューを組んでくれるので自分に最適な朝のトレーニングメニューを行えることでしょう。また、トレーナー指導のもと、正しいフォームで行うことで貴重な時間内に無駄なくカラダを変えられるのです。
金沢由紀子
（株）elena代表取締役・エディター
学生時代より取材活動を経験した後、NYへ留学。帰国後は主にファッション、旅、インタビューを中心に光文社「VERY」「美ST」やハースト社「25ans」、講談社「mi-mollet」文芸春秋社「CREA」などで活動。その後、美容やウェルネスにも範囲を広げ、現在は女性誌のほかウェルビーイングや女性活躍にまつわる記事の執筆、プロモーションを行っている。
