【トレーナー監修】正しい懸垂フォームとトレーニング方法をマスターし最強の上半身をつくるコツ

引き締まった逞しい上半身になりたい、かっこいい逆三角形の背中をつくりたい、そんな目標がある方がすべき「懸垂」ですが
一回もできない・・・キツそうでやる気になれない・・・ハードルが高い・・

と苦手意識のある人が多いのでは？

この記事では

• 懸垂の正しいフォームとやり方
• 1回も懸垂が出来ない人の理由と練習方法
• 懸垂で得られる効果
• 難易度別・部位別　懸垂メニュー8選

について解説します。

今こそ、かっこいい背中、代謝のよいカラダを手に入れませんか？
きちんと懸垂ができるようになると「自信」もついてモチベーションが上がり毎日が輝きます。さあ、今日から始めましょう！

懸垂で鍛えられる部位

上半身の筋トレの最強ともいわれる「懸垂」をすることで鍛えられるのは以下の6か所です。

広背筋　

背部にある筋肉。肩甲骨の下から腰にかけて発達していて、腕を引く動作に関わっています。

僧帽筋　

首から背中にかけて広がっている大きな筋肉。肩甲骨の動きをスムーズにしてくれるなどの役割があります。僧帽筋が発達していると、肩甲骨の動きに負担がかからないため肩こりが軽減したり、重いものを持ち上げやすくなるでしょう。

菱形（りょうけい）筋　

背骨から肩甲骨のの内側にかけてつながっている、背中側にある筋肉。僧帽筋と脊柱起立筋といった大きな筋肉の間にある小さな筋肉です。

三角筋肉　

肩を覆うように腕の付け根に盛り上がっている筋肉群です。上半身の腕を構成筋肉の中で最も大きい場所です。

上腕二頭筋　

上腕にある筋肉です。主に表面の筋肉として、腕を曲げるときに関与しています。引き締まった二の腕をつくるために欠かせない筋肉

上腕三頭筋　

上腕二頭筋の裏側にある筋肉。いわゆる二の腕にあたる部分です。名前の通り、大きく分けて内側頭、外側頭、長頭の３つの筋肉で構成されています。

その他　

大胸筋や腹直筋にも効果があります。

上半身を相対的に鍛えることができるので、筋トレの時間を取るのが難しい人にもおすすめです。
筋トレの頻度については以下の記事を参考にしてみてください。

懸垂で得られる効果

懸垂をすることで得られる効果やメリットをお伝えします。

筋力アップ

広背筋は上半身のなかでも大きな筋肉です。鍛えることで全体的な筋量がアップします。また、前章で説明したように、広背筋のほかにも僧帽筋や上腕二頭筋など、上半身の筋肉を包括的に鍛えられます。

基礎代謝向上

大きな筋肉が発達することで基礎代謝が上がります。代謝の良いカラダは太りづらく、様々なことにチャレンジする活力や、仕事効率アップにつながることになります。

ダイエット効果

代謝の良いカラダは燃えやすいので、ダイエットの効率もアップします。筋肉がつくことで、単に痩せているのではなく、背中は大きく、ウエストは細くメリハリのあるボディバランスを手に入れることができます。

女性でも正しい懸垂のやり方をマスターしてメリハリボディを作りたい！という人は多いです。

姿勢改善

肩甲骨周りの動きが良くなると、骨盤から背骨のラインが整い、姿勢がよくなります。姿勢がよくなることで、見た目だけでなくカラダの使い方が正しくなるので立ち居振る舞いの美しさも確実にアップ。

肩こりの改善

姿勢が良くなることで、肩こりや首のこりも軽減します。筋量が増えると血流が良くなり、正しいフォームでトレーニングできるので背中だけでなく胸筋や肩の筋トレ効率も良くなります。

引き締まった背中をつくる

逞しさとしなやかさを兼ね備えた背中は、スーツやドレス、Tシャツなどなんでもステキに着こなせるようになり、自信に満ちた後ろ姿で圧倒的な存在感を発します。

スポーツパフォーマンス向上

菱形筋が鍛えられると肩甲骨が内側に良く動くようになるので、パンチや投球の瞬発力が高まります。運動をするうえで今まで以上のパフォーマンスが期待できます。

懸垂の正しいフォームとやり方

きちんとしたトレーニング効果を得るためには正しいフォームでおこなうことが最も重要です。
ここでは、正しい懸垂のフォームや懸垂のやり方についてお伝えします。力の入れ方や握り方、持ち方に加え、注意点についても解説しますので正しく安全な練習方法で懸垂に取り組んでください。

• ポイント１　握り方
• ポイント２　腕でなく肩甲骨であげる
• ポイント３　肘を伸ばしきらずゆっくり下ろす
• 4つの注意点

ポイント１ 握り方

・順手　逆手

握るときに手のひらが前方向を向くのがプルアップ（順手）、顔側を向くのがチンアップ（逆手）です。2つの最大の違いは、より多く使われる筋肉の箇所にあります。

• プルアップ（順手）のチンニングでは広背筋
• チンアップ（逆手）のチンニングでは上腕二頭筋がより多く使われます

どちらも上半身全体のさまざまな筋肉を使うことは共通していますし、どちらかが優れているというわけでもありません。

チンアップ（逆手）の方が、プルアップ（順手）より容易に感じる人が多いかもしれません。肘を曲げた状態で鉄棒を逆手に握り、その位置から体を持ち上げるのは筋力がそれほどない人にも難しいことではないと思います。

・握る幅

通常は、両手を肩幅と同じか、少し広げた位置で握ります。この握る幅を変えることによっても、筋肉への刺激が微妙に変化します。

• 肩幅の2倍ぐらいの広さで握る（ワイド・グリップ）チンニング＝広背筋をより多く使う
• 両手を揃えるように握る（ナロー・グリップ）＋プルアップ（順手）のチンニング＝上腕三頭筋をより多く使う
• 両手を揃えるように握る（ナロー・グリップ）＋チンアップ（逆手）のチンニング＝上腕二頭筋をより多く使う

・強く握りすぎない

バーを強く握ると、腕を使って体を引き上げてしまうため、広背筋をうまく鍛えることができなくなります。 握るというより、支えているだけ、というイメージでグリップを握ると覚えておいてください。

・グローブの使用

トレーニンググローブを使用すると疲れて握力が落ちてきたときでもホールド力をサポートしてくれるのでトレーニングを継続できます。鍛えたい筋肉をギリギリまで追い込むことが可能になります。
また、怪我（落下）防止、手のひらのマメも予防できるという利点もあります。

ポイント２　腕でなく肩甲骨であげる

・肩甲骨で上げる

手首や肩のちからでカラダを上げるのではなく肩甲骨を寄せてあげることが大切。

・バーを胸に引き付ける

腕を曲げて上がるのではなく、カラダをやや後傾させ、バーを胸に引き付けるイメージで。背中が丸まると背筋に負担がかかり怪我をする恐れがあります。

・肘を腰にぶつける

カラダを持ちあげたら肘を腰にぶつけるイメージを持ってみてください。

鎖骨がバーを握る手のラインになるまで持ち上げます。

・トップでキープ

挙げきったら数秒キープします。

ポイント3　肘をのばしきらずゆっくり下ろすこと

上がってキープしたら、背中が伸びるのを感じながらゆっくり下がる。
肘が伸び切る手前で止めます。

・肘をのばしきらないこと

肘を伸ばしきると広背筋が伸び切ってしまい効果が得づらくなってしまします。一気に下げると肘や肩を痛めるリスクもあるので注意してください。

・回数・インターバル

15回ないしは10回　1セットを目標に。　インターバルは30秒から1分以内におさめること。長すぎると筋肥大の効果がでにくくなります。

ただし、回数よりも「正しいフォーム」が重要。1回もできないという方には次の章で詳しい対策をお伝えします。

注意点１　反動を使わない

疲れてくると反動に頼りたくなりますが、回数に気を取られるのではなく、正しいフォームで行うことが基本です。効かせるべき部位に刺激を与えること。

注意点２　肘や肩にぶら下がらない

腕や肩の力で行うのではなく、しっかり広背筋を使うことがポイント。このことで大きな筋肉が効率的に鍛えることができます。
肘や肩などの関節にぶら下がると怪我や故障に繋がる可能性があるので注意。

注意点３　呼吸を止めない

高負荷トレーニングの際に、息を止めてしまう人がいますが、しっかり筋肉に酸素を送るために呼吸はきちんとおこなってください。
カラダを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うこと。
正しい呼吸をすれば、筋肉に十分な酸素が行き渡り筋トレの効果がアップします。

注意点４　毎日やらない

筋肉を休ませることで成長する「超回復」の理論により、毎日ではなく２～３日間隔をあけたほうが効果がでやすい。

懸垂トレーニングメニュー８選～難易度・効かせる筋肉別

難易度と、効かせる筋肉の部位や効果別に8種の懸垂を紹介します。

最初は10回出来なくても大丈夫です。回数をこなすよりも、正しい懸垂のフォームを重視することが基本です。

❶チンアップ（逆手）懸垂　難易度★☆☆☆☆

初心者向けのトレーニング。
逆手のチンニングは広背筋の下部や上腕二頭筋が鍛えられます。

手首に力を入れすぎないように、肩甲骨を寄せながら背中で持ち上げるイメージを持ってください。

1. 手幅を肩幅程度に広げて逆手でバーを握ります
2. 床から両足を浮かせます
3. バーの位置にアゴがくるまで身体を持ち上げます
4. 数秒間キープ
5. 肘が伸びきらないところまでカラダを下げます
6. 1～5を繰り返す

10～15回を1セットとし、理想は3セット

❷プルアップ（順手）懸垂　難易度★★☆☆☆

順手のチンニングは広背筋上部を中心に鍛えます。

1. 順手で肩幅よりもやや広めのスタンスでバーを握ります
2. 両手でバーを持ちながらカラダを浮かせます
3. バーとアゴの高さが同じになるまで持ち上げます
4. 数秒間キープします
5. 上腕二頭筋を意識しながらカラダを下げます
6. 1～5を繰り返す

10～15回を1セットとし、理想は3セット

❸L字懸垂　難易度★★☆☆☆

上腕二頭筋と腹筋を集中的に鍛える懸垂です。

足を90度上げることで、大腿直筋（太ももの筋肉）が刺激され、体への負荷を引き上げます。また、L字を常にキープした状態でトレーニングを行うため、体幹も鍛えられます。

1. マシンまたは鉄棒などの前に立ちます
2. 手の幅は肩幅より少し広めにしてバーをしっかり握る
3. 重力に身を任せている状態で足の付け根から足をまっすぐ90度に上げ、カラダを横から見た際にL字になるようにする(※セットポジション)
4. L字をキープしたまま、カラダを引き上げて顎をバーにつけます
5. 重力にだけ任さずに力を加えながら体を下ろす
6. セットポジションの位置までカラダを戻します
7. 10～15回を1セットとし、理想は3セット

❹ワイドグリップチンニング　難易度★★☆☆☆

手幅を広くとるワイドグリップチンニングは広背筋全体（広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋）を鍛えることができます。

1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立ちます。
2. 手の幅は肩幅より広めに取りしっかりバーを握ります
3. バーにぶら下がり、全体の力を抜きます。脚は曲げずにまっすぐをキープ。（※セットポジション）
4. 広背筋と僧帽筋を収縮させて体を引き上げていきます
5. 顎をバーの高さまでもっていったら体を下ろします。重力に任せずに力を加えながら下ろすこと。
6. セットポジションに戻します。
7. 10～15回を1セットとし、理想は3セット

❺ナローチンニング　難易度★★★☆☆

手幅を狭くした懸垂、ナローチンニングは主に広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋に加えて大胸筋も刺激します。
とにかく広背筋で引き上げることが重要。

1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立ちます。
2. 手の幅を肩幅より狭くしてバーを握ります。
3. バーにぶら下がり、全体の力を抜きます。脚は曲げずにまっすぐをキープ。（セットポジション）
4. 肩甲骨を寄せながら鎖骨が手のラインにつくまで体を引き上げていきます。
5. カラダを引き上げたら肩甲骨を寄せきり背筋群を完全に収縮させます。
6. セットポジションに戻ります。
7. 10～15回を1セットとし、理想は3セット

❻片手懸垂　難易度★★★★☆

背筋にしっかりと効くだけではなく、握力強化も期待できます。
バーを握っていない手は腰の後ろに置き、カラダは固定させて行うこと。

難易度が高いため最初からトライするのはお勧めできません。
無理して関節を痛めないよう、反動をつけたり、腕の力に頼らずしっかり背中を使いましょう。

1. 片手で順手または逆手でバーを握ります。
2. 顔がバーと同じ高さになるまで、カラダをあげます。
3. 少しキープし、肘を伸ばしきらないところで体を下ろしていきます。
4. 10回を1セットとし、１～２セットを目標に無理の無いようトライ。

下ろすとき、無理をすると肩・肘などに負担がかかり痛める恐れがあるので注意。きつい、続けられないと思ったときはすぐにもう一方の手補助したり、パーソナルトレーナーなどにサポートしてもらうこと。

❼プルアップ　３カインズ　難易度★★★★★

順手　逆手　ワイド　ナロー　など　上記の中から3種類の懸垂をチョイスし、5回懸垂するたびに手を握り変え、3種目連続で行います。

足を床につけず、インターバルもなしで3種目を行います。

❽プルアップ＆クラップ　難易度★★★★★

別名　拍手懸垂。
手をバーから一瞬離して拍手する上級者向けの懸垂トレーニングです。

1. 順手で肩幅よりもやや広めのスタンスでバーを握ります
2. 両手でバーを持ちながらカラダを浮かせます
3. バーとアゴの高さが同じになるまで持ち上げたタイミングで手を一時的にバーから離します
4. バーから手を離した一瞬でクラップ（拍手）してまたバーにつかまります。
5. 3,4を繰り返します。
6. ５～10回を1セットとし、無理の無い範囲でトライしましょう。

手をバーから離してクラップするには、体を一時的に浮遊させなければならないため、通常の懸垂より高い瞬発力が必要です。

可能であればパーソナル・トレーナーのサポートを入れることをお勧めします。

懸垂ができない5つの理由と対策

懸垂ができない人に向けてできない理由とその対策や練習方法を解説します。私は「できない」「無理」とあきらめずにぜひ挑戦してみてください。

原因1　体重が重い

自重トレーニングのなかでも懸垂は、ほぼ全体重を使います。筋肉隆々でも懸垂できない人もいれば、筋肉がなさそうな子供が楽々と懸垂できたりします。
体重が重いほど負荷が高いので、余計な脂肪は燃焼させた上で懸垂に挑んでください。

原因2　筋力不足

背筋はもとより、他の上半身の筋肉が十分に鍛えられていないと懸垂は難しいです。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 菱形（しゅうけい）筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋肉

等をバランスよく鍛える必要があります。
上半身のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください。

原因3　体幹がブレる

体幹がブレると、カラダが前後左右にぶれてしまします。上半身の筋肉がしっかり連動しないことなどの理由で懸垂できません。
体幹を意識して正しいフォームで懸垂をしてみてください。
それでもできない場合は、まず体幹を鍛えるトレーニングを行い体幹を安定させてから懸垂にチャレンジ！

体幹のトレーニングについては以下の章で具体的な方法を紹介します。

原因４　カラダがかたい

肩甲骨周りが固いなど、関節可動域が狭く肩甲骨をうまく寄せられない人は、ストレッチで肩甲骨周りをしっかりほぐしてください。正しいフォームが取れるようになってスムーズに懸垂がおこなえます。

原因5　フォームが正しくない

体重が重すぎることなく、筋力も十分なのに懸垂が出来ない・・・というひとは今一度正しい懸垂フォームがとれているか否かを要確認。

• バーの握り方　手の幅
• グローブの使用
• 肩甲骨が寄っているか？

などを再確認してみてください。

パーソナルトレーナーに確認してもらったり、自撮りをするなどして、きちんとできているか再確認することを忘れずに。

懸垂が出来ない人がやるべきこと

筋力不足、可動域不足などが理由で懸垂が出来ない人が、懸垂ができるようになる方法を解説します。

準備のためのトレーニングやストレッチ、難易度を下げた懸垂を行い、正しい懸垂ができるカラダづくりを行いましょう。

事前筋トレ

広背筋の筋トレ「ベントオーバーロウ」

広背筋、大円筋、僧帽筋下部、三角筋後部が鍛えられるトレーニングです。
バーベルかダンベルを使います。

1. 肩幅に足を開いて、バーベルを肩幅より広く握る。
2. 膝は軽く曲げて腰を後ろに下げ、体幹を真っすぐにして前傾する。この状態をキープ。
3. 肘を腰に向かって引きながら、バーベルを腰まで持ち上げてゆっくり下ろします。

上腕筋の筋トレ　ダンベルを使用した「トライセプトエクステン」

1. 肩幅に足を開いて立つ、または椅子に座った状態で、500mlのペットボトルの口付近を軽く握り（またはダンベルを使用）、腕を持ち上げます。
2. そのまま肘を曲げながら背中側にペットボトルをおろします。
3. 背骨に沿うようにペットボトルを上げ下ろしする。
4. 左右各15-20回行いましょう。

ペットボルは軽くにぎり、肩などに力が入りすぎないように注意。肩や胸が丸まらないように注意し、呼吸をとめずに行ってください。

体幹の筋トレ「フロントピラー」　

1. マットの上にうつぶせになり、カラダが一直線になるよう体幹を意識して肘とつま先で体重を支えます。このとき、カラダがたわんだりお尻が上下しないこと。
2. 顔は正面を向けて下がらないこと。

事前ストレッチ

僧帽筋を前後にほぐすストレッチをおこなうことで肩甲骨の動きが良くなります。

1.立つ、または椅子に座った姿勢で骨盤をしっかり立てる
2.両手を頭の後ろで組む
3.頭を前に倒し、おへそを見る。手で頭を押さえ、首と背中を丸めて肘を前にだす。
4.腰が傾かないようにして呼吸をとめず、10秒キープ
5.タオルの両端を両手で持ち、肩幅の間隔で頭上にあげる。（あればチューブを使用すると尚よし。）
6.肘を曲げ、アタマの後ろにタオル（チューブ）を下ろす。
7.肩甲骨を寄せながら腕を下ろすこと。背中が丸まったり、前傾しないよう注意。

大胸筋を伸ば肩すことで肩甲骨をしっかり寄せられます。
1.右肘を90度に曲げて肩の高さまで上げる。
2.肘を壁につける。
3.カラダを左にまわす
4.呼吸をとめず、10秒キープ。
反対側も同様におこないます
肩の前から胸をしっかり伸ばす。肩が外れやすい人は無理しないこと。

難易度を下げた懸垂

アクティブショルダー

バーや鉄棒にぶら下がった状態で腕をのばしたまま、肩甲骨を押し下げる姿勢。この状態で腹筋に力を入れて、両足を揃えて前に上げます。できるところから始めて20秒ほどキープできる位を目標に。

斜め懸垂

足が地面についている状態でおこなう初心者用トレーニング。公園にある鉄棒を活用することができます。

ここから始めて、懸垂で使う筋肉を意識できるようにしましょう。目標は10回を3セット。

1. おへそ辺りの高さになるようバーをセット。もしくは低い鉄棒を使用する。
2. 肩幅より少し広めにバーを握ります
3. 足を前にずらしていき、カラダが一直線になるような姿勢をとります
4. つま先を上げて、かかとを床につける
5. 胸にバーを引き寄せるように、肘を曲げる
6. 腕を伸ばして体とバーを引き離す
   
   バーでなく、サスペンションを活用しても出来ます。

アシストを利用した懸垂

パーソナルトレーナーなどのアシストを入れる（トレーナーが足を軽く支えて押してくれる）、懸垂用ゴムチューブを利用するなどして、負荷を軽くすることから始めてみませんか。正しいフォームで力の連動を習得することで、アシストなしでの懸垂への近道になります。
徐々にアシストを減らしていけば、自分の力でできるようになります。

懸垂効果を底上げする日々の生活のヒント

トレーニングだけでなく、毎日の生活で効果を上げる方法を伝授します。

回復を促す

筋肉は鍛えるだけでなく、回復・休養をセットすること。ただ鍛えればいいというわけではありません。

食事

カラダづくりに最も大切なのはやはり食事です。筋量を増やすためには

• 高たんぱく・低脂肪・低糖質の食事
• 満腹にならない量、空腹にならない量を小分けにして食べる
• 血糖値のコントロール
• 食物繊維の摂取

が大切。

サプリメントは食生活で足りない栄養素を補うために有効です。
筋トレの効率を上げるためにも栄養素を追加することで効率はUPします。
また、筋量増加のためにプロテインドリンクを飲むのであれば、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムに飲むことを忘れずに。

マッサージ　ストレッチ　

カラダや関節が硬いと正しいフォームで筋トレができなくなるので効果が出にくくなり。硬い筋肉より、柔軟性のある筋肉の方が大きくしやすいのでトレーニング前後のストレッチ、トレーニングをしない日のストレッチが重要。マッサージも同じように体の回復力を高めたり、柔軟性を上げるのに有効です。

プロのボディケアを受けることをお勧めします。ボディケアが併設されたパーソナル・トレーニングジムであれば、パーソナル・トレーナーとボディケアの担当者で自身のカラダの状態を共有してくれるので安心です。

入浴　

筋トレや仕事、日常生活で疲れたカラダを回復させるためには入浴が必要です。熱すぎない温度の湯船（40度程度。夏場は40-38度くらい）につかるのがベスト。
入浴では血流促進、むくみの改善もできます。就寝予定からおおよそ1.5時間程前に入浴し、一度上がったカラダの中心部の温度が徐々に下がっていくタイミングに眠りにつくのが理想。

睡眠の質　　

カラダを回復させるためにはもちろん睡眠も大切です。
「質のよい睡眠」とは、眠りに入るまでの時間や睡眠時間の合計よりも、起きた時のスッキリ感が指標になります。筋トレで疲れた体をきちんとケアして眠りのつくこと。
ベッドに入る前はデジタルデトックスだけでなく「脳にはいってくる“情報”をデトックス」しましょう。

【まとめ】苦手意識を払拭！懸垂でトレーニング効果も自信もアップ

懸垂はハードルの高めのトレーニングですが、メリットがたくさんあります。　

• 筋力アップ
• 基礎代謝向上
• ダイエット効果
• 姿勢の改善
• 肩こりの改善
• 引き締まった背中をつくる
• スポーツパフォーマンス向上

といったいいことづくめ。

必ずここで学んだ正しい懸垂のやり方で行ってください。

また、懸垂が「できない」「自信がない」とあきらめていた方もなぜできないかを理解することで、弱点にそった練習方法や、できるようになる方法をみつけられるのでぜひ挑戦してほしいです。

日々の過ごし方により懸垂効果もよりアップしますので、カラダに摂り入れる食事・サプリ・プロテインをはじめストレッチやマッサージ、睡眠に入浴にストレッチなどきちんと自分に向き合い労わってあげてください。

懸垂を正しくおこなうことで彫刻のような理想的な上半身が手に入ります。

回数よりも「正しい方法」でトレーニングすることがとにかく重要。

やればやるだけきちんと効果がでるので上級者も初心者も明日からメニューに組み入れてみませんか？自分でやる自信がない方、懸垂を目標にまずはカラダづくりを一からスタートしたい人はパーソナル・トレーナーをつけて、正しいトレーニング、正しい懸垂をマスターしてみてはいかがでしょう？

パーソナル・トレーニングでは初心者から伸び悩みが気になる上級者まで、あらゆるレベル・目標・期間ごとに最適なトレーニングを「パーソナライズ（個人化する）」するため短期間で結果を出せる可能性が高いです。

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見学裕己子
 (株)elena代表取締役　ライター
結婚、出産を経て、光文社「VERY」でライターとして活動開始。その後「STORY」「HERS」編集部にてファッション、インタビュー、旅、ライフスタイルの取材を行う。ライター歴22年。アラフィフ世代のウェルビーイングについて取り組みたいと2021年３月（株）elenaを立ち上げ。イベントのプロデュースのほか健康関連のサイトでディレション、取材や記事作成を行なう。健康管理士1級指導員の資格も取得。