会食やイベントが目白押しの年末年始は、楽しい反面太りやすい時期。
何も対策しないまま突入するとその後の巻き返しが大変に…
日常的に運動し、代謝の良いカラダを持ち合わせていれば大きな不安はないものの、マイナスへの振れ幅は最小限に抑えたいもの。
我慢はしたくないけど大幅体重増加は避けたい。
楽しみたいけど自己管理もしっかりしたい。
体調を崩して仕事や私生活に支障をきたしたくない。
そんな人は、会食やイベントの多い年末年始も、体重と体調をキープしやすい「代謝の良いカラダ」を準備しておけば、正月太りを最小限に抑えられます。
それでも抑えきれなかった正月太りを最短でリセットする方法、年末年始のメンテナンス法も合わせて伝えるので、参考にしてみてください。
＊本記事は、2023年11月に公開した記事に加筆修正したものです。
正月太りとは？太る原因を知る
そもそも、なぜ年末年始は太りやすいのか？正月太りの原因とは何か？理由を知って、対策を練りましょう
食べすぎ飲みすぎ
忘年会やクリスマスパーティー、新年会など、イベントや集まりでいつも以上に豪華な食事やスイーツを食べる機会が増えると、どうしても糖質や脂質が過多になりがち。特にお酒を飲むと、食事の量や内容を考える自制心が緩みがちに…
さらに、おせち料理は保存性のために砂糖が多く使われていたり、お雑煮のお餅も糖質多めなので要注意。
運動不足
日ごろ仕事後にジム通いをしている人、朝活でトレーニングをしている人も、夜に会食が入ることで運動習慣が乱れがちになります。加えて、休暇に入ると通勤がなくなりカラダを動かす機会が激減。消費カロリーが減るのに、摂取カロリーが増えれば太りやすいのは当然のこと。
だらだら食べと生活リズムの乱れ
だらだらと長時間飲み食いすることで、血糖値が乱れ、満腹感や満足感も緩慢に…
夜遅くまで飲み食いしそのまま寝てしまう。翌朝は食欲が出ず、朝食を抜く。といった生活のリズムで血糖値が乱れることも、太りやすく痩せにくい血糖値の乱高下に陥りやすくなります。
長時間飲み食いすることでの消化機能への負担、腸内環境への悪影響も軽視できません。
冬の寒さの影響
寒いからと運動不足になると血流が悪くなり冷えが悪化しやすくなります。めぐりの悪いカラダは皮下脂肪をため込んで体温を上げようとしてしまうという悪循環。
睡眠の質の低下
会食の後、消化が不十分の状態や、お酒が入ると、消化やアルコールの分解にエネルギーが使用され、睡眠の質が落ちがち。脳腸相関という言葉の通り、腸がつかれていると脳への悪影響になることがあります。脳がつかれてストレスがたまりやすくなると、暴飲暴食に拍車をかけてしまうリスクにもなりかねません。
正月太りの予防とリセット法
正月太りを防ぐ方法と、実際に正月太りをしてしまった場合の解消法をお伝えします。
事前に予防しておくことで、正月太り解消の苦労が軽減されます。
筋トレで代謝のよいカラダをつくっておく
呼吸や心臓を動かすなど、覚醒状態で生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。このエネルギーは、寝ている時、座っている時にも消費されるため、効率よくエネルギーを消費できる「基礎代謝の良いカラダ」を日ごろから作っておくことで、多少会食が増えてもすぐには太りづらいです。
基礎代謝の高いカラダを作る方法はやはり運動。筋トレで大きな筋肉を鍛えることが基礎代謝の良いカラダづくりの最短ルートになります。
大きな筋肉とは、太もも、お尻、胸、背中の筋肉を指します。お腹周りが気になるからと腹筋だけを頑張るのではなく、大きな筋肉を鍛えることで代謝がアップすると、お腹などの部分痩せに効果が出やすくなります。
大きな筋肉を鍛えるトレーニングについては以下の記事をご参照ください。
タンパク質中心の食生活
代謝アップを目指すのであれば筋肉を育てる栄養素を摂るべき。カラダづくりの成功を左右する9割は「食事」と言っても過言ではありません。
タンパク質を多めに摂り、炭水化物や脂質の配分を減らすことで、効率的に代謝アップに向いたカラダづくりを底上げできます。筋トレをしていない人でも1日70ｇを目安に摂りたいタンパク質ですが、カロリーや脂質が多くなりすぎないようにこれだけの量を摂るのは容易ではないのが現実。プロテインドリンクなどを活用し、上手に高タンパク質食を実現しましょう。
筋トレ効果を上げる食事法については以下の記事を参考にしてみて下さい。
腸内環境を整える
せっかく高タンパク質食を頑張るのであれば、栄養を吸収するベースである腸の状態も視野にいれましょう。腸内環境をつかさどる、腸内細菌に悪影響を及ぼす食品添加物や人工甘味料を避け、腸内細菌が喜ぶ発酵食品や食物繊維、植物性プロテインを摂ることを心掛けましょう。
便秘対策や痩せるためだけでなく、様々なメリットのある腸活については以下の記事をご覧ください。
サプリメントを味方につける
カラダづくりの成功を左右するのは運動1割 食事9割と言われるほど、栄養素が重要なカギを握っています。また、会食前に、栄養を吸収しすぎないようサラダを1杯食べるなど、食物繊維を摂っておくのが良いとわかっていても、忙しい現代人にとって実現が難しいことがあります。そんな時には、時間もカロリーも節約できるサプリメントを活用することで、無駄なく、効率よくカラダを変えることができます。
代謝にまつわるサプリメントについては以下の記事でも解説しています。
冷えとむくみを防ぐストレッチ
正月太りの原因にも上げた通り、寒さで巡りが悪くなるとため込みやすいカラダに傾きがちです。ストレッチで血流を良くすることで、むくみが解消するだけでなく、筋トレ効果がUP、肩こり腰痛の改善など良いことずくめです。
ストレッチについては以下の記事からやり方を見てみてください。
会食時の注意点を知っておく
会食やお楽しみのイベント時は我慢せず楽しみたいのが心情ではありますが、全てOKの無礼講にするか？ほんの少しの小さな努力をするかで、積み重ねれば大きな違いになります。
会食時の食事選びのヒントや、食事の前後に気を付けたいことを知っていれば心強いもの。
ネット検索でも調べることができますが、膨大な情報から正しくて自分に合ったものを取捨択一するのは容易ではありません。運動をする人であれば、パーソナルトレーナーなど、カラダづくりのプロから情報を得られると安心です。
会食がある場合、特にアルコールを飲む場合の対策と、前後に摂取したい栄養素については以下の記事で詳しく説明しています。
数日単位で調整する
毎日完璧に運動して、毎日食生活に気を付ける。そんな生活は理想的ですが、なかなか実現は難しい。特に年末年始は生活リズムが乱れがちになるので、「完璧じゃないから諦める」ではなく、会食の前後を見据えた2～3日から1週間単位で緩急のバランスを考えましょう。
代謝の良いカラダの持ち主であればあるほど、数日単位のメンテナンスでのキープ力が高まります。
会食後は間隔をあけずにトレーニングを
パーソナルトレーニングをしている人の中には、飲みすぎや食べ過ぎの事実をパーソナルトレーナーに言いだしづらい・・・という理由からトレーニングから足が遠のいてしまう事があるようですが、マイナスはため込むほど巻き返しが大変になります。
勇気をだし間隔をあけずにトレーニングに行き、相談することで、パーソナルトレーナーが最短での軌道修正をサポートしてくれます。
会食翌日のトレーニングは、ストレッチや有酸素運動で血管への負担をかけすぎないような方法で血流を促すなどの工夫が必要です。パーソナルトレーナーに隠し事をせず現状を正しく伝えることで、その日その日の最適なトレーニングメニューを提案してもうことができます。
よくある質問 気をつけても太ってしまった！その時は！？
食生活や運動習慣が乱れないことが何よりですが、そうはいっても上手くいかない…そんな、正月太りに悩まされた経験のある人からよくある質問をいくつかピックアップしてお答えします。
Q:正月太りをリセットするには何日かかる？
A:最短で3週間
増えた体重や体脂肪は、可能であれば刺激的に短期間でギュッと絞ってしまった方が、始めるきっかけを失わず、モチベーションを保つためにも良いでしょう。自分に厳しくする自信がない人や、正しいトレーニングの知識に乏しい人、ダイエットとリバウンドを繰り返している人などは、パーソナルトレーニングで正しく、効率的に痩せる成功体験を得ることで今後の人生にも良い影響が表れる可能性大。パーソナルトレーニングのプランには、最短では3週間、一般的には2ヶ月といった期間設定が多いです。自分でダイエットする場合も、この期間を参考にしてみて下さい。
Q:太ったと思ったら食べないダイエットをすればいい？
A：×
食べないダイエットで体重を落とすと、ため込んだ体脂肪ではなく、筋肉を削ってエネルギーを作り出してしまうことが多いです。筋肉が減ると、代謝が下がり、より痩せづらく太りやすい体質になってしまいます。自分史上最高の体重を年々更新していく、という人は、このような間違ったダイエットとリバウンドを繰り返している場合が多いです。
腸を休ませる食事は良いですが、それでも、プロテインドリンクを活用するなど、必要な栄養素が欠乏しないための正しいやり方で行う必要があります。ファスティングをする場合は、自己流ではなくカラダづくりのプロに指示を仰ぐことをおすすめします。
正月太りを解消するにはランニングと筋トレどちらがいいの？
A:筋トレメイン＋補助的に有酸素 がベスト
筋肉を育てて代謝の良いカラダを作るための効率でみると、筋トレ（無酸素運動）がランニングなどの有酸素よりも効率的です。体力に自信がある人は筋トレに有酸素を合わせると相乗効果が得られます。筋トレの方をお勧めする詳しい理由や、筋トレと有酸素の組み合わせ方については以下の記事をご覧ください。
【まとめ】事前対策と年明けのリセットで正月太りを最小限におさえる！
基礎代謝のよいカラダを整えておくことで、年末年始など、会食が増える時期でも大きく体重や体脂肪率が変化することを防げます。
加えて、日常のリズムから逸脱する場合でも、対策を知っていることで、リスクを最小限にとどめることができるのです。
＜年末年始に生活が乱れるまえにやっておきたいこと・日常的に心掛けたいこと・＞
- 筋トレとタンパク質摂取で代謝アップ＆キープ
- 栄養吸収とメンタルケアの要である腸内環境を整える
＜生活が乱れそう・乱れてしまった時に心掛けたいこと＞
- 完璧でなくていいので小さな努力・対策をする
- 会食前後数日でバランスをとる
- 増えた体重と体脂肪は、なるべく時間をおかずにすぐ対処する
- 腸を休ませるファスティングを行う※
代謝の良いカラダは、体重や見た目だけでなく、免疫力や仕事効率にもかかわってくるため、責任をもって整えたいものです。
上記のポイントを参考にして、年末年始を楽しみつつも、大幅な体重増加や体調の崩れを新年や仕事始めに持ち越さない、アクティブで生産性の高いカラダづくりを意識してみてください。
※ファスティングは医師や専門家、トレーナーなどカラダづくりのプロの指導の元行うことをおすすめします。自己流の内容や、誤った期間設定により体調をくずす場合があります。
年末年始を前にして、代謝の良いカラダを準備する具体的な方法がわからない、短期で成果を出したい、失敗や無駄な時間は避けたい、というように、結果と時間にこだわる人は、自分の目的を効率的に達成できるパーソナルトレーニングを活用することを視野にいれてみましょう。
パーソナルトレーニングについては以下の記事よりご覧ください。
今すぐ自分に必要なパーソナルトレーニングのプランを知りたい！という方は、パーソナルトレーニングをはじめて20年間、数多くのアスリート・モデル・一般の方の肉体改造やダイエットを成功させてきた経験と実績、膨大なエビデンスといった、結果を出すための要素を持ち合わせる、パーソナル・トレーニングジム「TOTAL Workout」の無料カウンセリングで、自分の現状と、目的までのプロセスを確認してみてください。
トータル・ワークアウトの無料カウンセリングを受けてみる代謝の良いカラダづくりや、会食前後の対策、メンテナンスに便利な栄養素については以下の商品もチェックしてみてください。
