カラダを変えたい、カラダを絞りたいと筋トレを始めたものの効果が出ているのかわからずやる気が続かない、モチベーションが下がってしまう、といった悩みや、三日坊主に終わってしまうという声はよく聞きます。
ここでは、モチベーションをキープするためのトレーニングプランの立て方や、チェックポイントを解説します。
今一度自分のトレーニングを振り返り計画を立て直してみてください。
まずは、三日坊主でも、筋トレをつづけられた自分にエールを送りましょう。思ったことを実行に移した、というだけであなたの筋トレは成功の一歩を踏み出しています。
なぜ筋トレに挫折するのか？
筋トレを始めたもののモチベーションが継続できない場合にはいくつかの原因が考えられます。
- 目標が大きすぎる
- 回復に力を入れていない
- 効果が実感しづらい
目標が大きすぎる
トレーニングでは筋肉に負荷をかけて行うため、もちろん楽ではありません。なので明確な目標がないと辛さを乗り越えるのは難しいです。
目標を設定する際は、ゴールから逆算したスモールステップの目標を設定することをおすすめします。小さな目標を１つ１つ達成するたびに達成感がえられ、その積み重ねでゴールにたどり着くことができます。
回復に力をいれていない
筋肉を効率的に鍛えるには、筋トレと休養はセットで考える必要があります。
筋肉がしっかりと回復して成長するために、
- 部位別にトレーニングをする曜日を変える。
- トレーニング前後にストレッチやマッサージを組み込む
- 回復に必要な栄養素を摂る
- 睡眠の質を高める
などの習慣をこころがけましょう。
効果が実感しづらい
トレーニングの翌日に目に見えて筋繊維が太くなる、ということは残念ながらありません。効果がでていないと感じると当然モチベーションが下がってしまうでしょう。モチベーションが下がると怪我をしやすくなるので一度立ち止まって、ゴールから逆算した小さな目標に目を向けてみましょう。
小さな目標の具体例やプランニングについては後記の章で詳しく解説します。
筋トレ効果を実感するためのチェックポイント
筋トレは本来やればやっただけの成果が表れます。しかし、成果が感じられない場合、そこには何らかの理由があると考えられます。
効果が感じられずモチベーションを継続できない理由として考えられる事柄は以下の通りです。
- 正しいフォームがとれているか？
- 鍛える順序と頻度は正しいか？
- 適切な負荷設定がなされているか？
- 鍛えた筋肉を連携できているか？
- 食生活や腸内環境にも目をむけているか？
正しいフォームがとれているか？
カラダがかたくて正しいフォームがとれないことで、効果を得られない人は多いです。 上半身と下半身のジョイント部分である「骨盤」と、上半身のトレーニング効率を高める「肩甲骨まわり」のストレッチにかける時間を確保しましょう。
- 筋肉の柔軟性が上がる
- 関節可動域を拡大できる
- 大きな筋肉を効率よく成長させられる
といったメリットがあります。
鍛える頻度と順序は正しいか？
目に見える成果がほしくて、目につきやすい筋肉から鍛えはじめたり、部分痩せを目指す人が多いですが、基本はまず「大きな筋肉」から鍛えること！大きな筋肉を鍛えてカラダ自体の代謝をあげることで、結論的にピンポイントの部位への効果が底上げされます。
筋トレ初級者はまずは正しいフォームに一番気を付けるべきですが、中上級者になると筋トレの際の力の連動が重要になり、個人で確認することが難しいかもしれません。
そういった場合はパーソナル・トレーニングを活用しトレーニングの質をレベルアップできると理想的です。個人で行う場合は、タブレットやスマートフォンで動画撮影をし動作分析をしてみるもの良いでしょう。
適切な負荷設定がされているか？
目的のカラダづくりにあった負荷と回数でトレーニングできているかを確認しましょう。筋肉量が増えているのに、同じ負荷のままで筋トレを続けていると効果がでません。
レベルを上げていく際の基本ルール
- 1部位のセット数・種目数を増やす
- 徐々に重く
- 徐々に負荷をかける
- 徐々にセット数を増やす
漸進性（ぜんしんせい）の原則にのっとることで、段階的に養う力は失われにくく、適切に体を鍛えることができ、怪我のリスクを回避することができます。
パーソナル・トレーナーのサポートをつけることで、ぎりぎり挙げられる限界の重さに挑戦できるため、最大限の効果を得ることができるでしょう。一人で限界の重さに挑戦することは危険が伴うため避けてください。
限界ぎりぎりで挙げられる重さを１ＲＭとし、１ＲＭの重量に対するパーセンテージで負荷を換算する「パーセンテージ・ベースド・トレーニング（ＰＢＴ）」の場合、その日のコンディションなどで負荷設定に最大18％程度のぶれが出ることがあります。
すると楽すぎて効果が出づらい、無理をしてけがをする、などの問題があります。一部のジムでは拳上スピードを目安に負荷設定を行う「ヴェロシティ・ベースド・トレーニング（ＶＢＴ）」をとりいれています。
ＰＢＴで伸び悩んでいる人は、ＶＢＴにチャレンジすることで効果を感じモチベーションがアップする可能性大です。
鍛えた筋肉を連携できているか？
筋トレで部位別に筋肉を鍛えたとしても、鍛えた筋肉を使えているか？また、2つ以上の筋肉を連携できているか、意識してみたことはありますか？
筋肉は鍛えても、使えるようにならないとカラダ全体のフォルムや、動きをともなうカラダの印象に変化が出づらいので、ウェイト・トレーニングだけでなく神経系トレーニングで刺激する必要があります。
食生活や腸内環境に目をむけているか？
筋肉をつけるためには、タンパク質の合成を促進して分解を抑制しなければなりません。
そのために必要な栄養素を、最適なタイミングで摂取することが、筋トレの効率をUPし、モチベーションもUPする近道になります。 栄養素をしっかりと吸収できる腸のベースを整えることもお忘れなく。
食事だけで摂取することが難しい栄養素はサプリメントを上手に活用しましょう。
筋トレに効果的なサプリメントとその摂取スケジュールに関しては以下の記事を参考にしてみてください。
モチベーションを持続するためのプランニング
期待が大きすぎると達成までに息切れしたり、完全に挫折してしまいます。
筋肉が成長する過程を理解して、その時々にあわせたトレーニングを設定することが、筋トレのモチベーションを継続する上で重要です。
1か月以内という短期間でカラダを劇的に変化させるためには、やはりプロの力が必要。
筋トレ初級者がトレーニングを始めてから、効果が出るまでの期間の目安と、トレーニングの設定についてご説明します。
スポーツ歴、トレーニング歴や年齢、性別により差がありますので、あくまでも目安として参考にしてみて下さい。
トレーニング開始時
トレーニング開始から1ヶ月でカラダを変化させるためには、食事もトレーニングもかなりストイックに、完璧にこなす必要があります。
最終目標をしっかりと描くことはとても大切ですが、そこにたどり着く以前の小さなゴールを複数用意し、１つ１つクリアすることに喜びや達成感を見出しましょう。
- トレーニングが習慣化した
- 筋肉痛が減った
- 疲れにくくなった
- 肩こりが減った
- トレーニングフォームが綺麗になった
- 集中力がUPした
始めの1ヶ月はこういった変化も大きな成長です。
カラダのフォルムだけでなく、代謝がアップして体調がよくなったことも筋トレの効果であると１つ１つを認識しましょう。
初めの1ヶ月は食生活の改善にもしっかりと取り組むと更に効果的です。
- 高タンパク質・低脂肪・低糖質の食事
- 「満腹にならない 空腹にならない」量
- 1日に５－６回に分けて食す
が基本ルールです。
一緒に頑張れる仲間がいると尚よいです。
仲間でないとしても、志の高い人が多いジムに通うと周りから刺激がうけられたり、アドバイスをもらうことが出来てやる気をキープしやすいでしょう。
2カ月目以降
1ヶ月トレーニングと食事管理を頑張ったカラダは、目に見えたフォルムの変化があられていないとしても、必ず土台が整っています。
正しいフォームで筋トレできるようになったら、刺激や負荷を追加していきます。
先述のとおり
- 1部位のセット数・種目数を増やす
- 徐々に重く
- 徐々に負荷をかける
- 徐々にセット数を増やす
が基本。効果をもとめて急激に変化をつけると怪我をするおそれがあるので絶対にやめてください。
自重系のトレーニングの場合は、ダンベルを追加する、チューブを活用するなどして負荷を高めることができます。
高タンパク質・低脂肪・低糖質を徹底した食生活はある意味偏った食なので長く続けすぎず、3週間を目安にしてください。2か月目には、引き続き筋トレに必要な栄養素の摂取を中心にしつつ、玄米などミネラルや栄養素が豊富な良質の糖質を追加しましょう。
こんな体形になりたい、と思う人のＳＮＳを定期的にチェックして刺激をもらうことでやる気がキープできるという人も多いです。あと1ヶ月トレーニングしたらなれそうな体型、ゆくゆくは目指したい究極系の体型、いくつかのステップでビジョンを持ってみましょう。
3カ月目以降
2カ月間しっかりと筋トレに取り組むことで、カラダのラインに目に見える変化を感じる人が多いです。
体重よりも、カラダのライン、筋肉のカットラインを目視したり、スマホで撮影して変化を可視化することもお勧めです。
初中級者はまず大きな筋肉を優先的に鍛える必要がありますが、大きな筋肉の土台が整い、カラダのラインに変化がみられたら、腕、首から肩にかけてのラインなど、自分がこだわる細部のラインを自らデザインできるという醍醐味が生まれます。
また、筋肉を使えるようにするために新しい刺激も加えてみましょう。
- こだわりのパーツにアプローチする
- 神経系トレーニングにチャレンジする
- 有酸素運動にも取り組んでみる
- 筋肉の柔軟性をUPするストレッチをとりいれる
カラダも、ライフスタイルも進化させる
手に入れたカラダを「キープする」と考えると、なかなかモチベーションがあがらないかもしれません。常にカラダを「進化させる」ビジョンを持ってみましょう。
「カラダを大きくしたい」「細マッチョになりたい」「メリハリのあるカラダになりたい」
筋トレよってその目的が達成されるころには、カラダづくりはよりよいライフスタイルのための手段の１つになっているのではないでしょうか？
体形だけでなく、以前の自分と比べて、より活動的で疲れづらく、機能的になったカラダで何に挑戦したいか？どのようなライフスタイルを送りたいか？というビジョンを描いてみましょう。
あえてジムから距離を置き、非日常の中で自分を見つめ直す「リトリート」や、つくりあげたカラダをより引き立てるための骨格別の服装選びや自分に合ったパーソナル・カラーを知る、マインドフルネスで睡眠の質や判断力を高める などなど、様々なアプローチがトレーニング効果を底上げするだけでなく、ライフスタイルの底上げにつながります。
ワークアウトでカラダを進化させることは、ライフスタイル自体を進化させることに繋がるのです。
やる気がつづく筋トレのまとめ
筋トレのモチベーションがキープできない主な理由は、目標設定が細分化されていないこと、筋トレと回復をセットにしていないこと、効果を実感できていないこと。
モチベーションを保つためには、ゴールだけでなく、小さな目標をいくつか設定しひとつひとつクリアすることや、成長に応じて筋肉への負荷や刺激を適切に調節していくことで、しっかりと効果を実感できるようすること。
志の高い人が通うジムや、パーソナル・トレーニングのできるジム、最先端のトレーニングを提供するジムに通うことは、効果を感じる、モチベーションを高める確実な近道になるでしょう。
カラダづくりだけでなく、マインドケアや、筋トレによる仕事効率のUPを視野に入れられる余裕がでたら、ワークアウトの枠組みを飛び出して、ウェルネスをとりいれることで筋トレは生活の一部になることでしょう。
筋トレのモチベーションはもとより、生活の質を高めることに興味がある人は、パーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトを検討してみてください。
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