カラダを変えたい、カラダを絞りたいと筋トレを始めたものの効果が出ているのかわからずやる気が続かない、モチベーションが下がってしまう、といった悩みをよく耳にします。
ここでは、モチベーションをキープするためのトレーニングプランの立て方や、チェックポイントを解説します。今一度自分のトレーニングを振り返り計画を立て直してみてください。
まずは、三日坊主でも、筋トレをつづけられた自分にエールを送りましょう。思ったことを実行に移した、というだけであなたの筋トレは成功の一歩を踏み出しています！
筋トレのモチベーションが上がらない理由とは？
筋トレを始めたもののモチベーションが継続できない理由として考えられるのは「目標が大きすぎる」「回復に力を入れていない」「効果が実感しづらい」の３つ。頑張っているのに効果が感じられないとモチベーションが低下してしまいます。
そこで、やる気の維持のために大切な効果測定のチェックポイントや、モチベーションアップに効果的な方法を、カラダづくりのプロであるパーソナルトレーナーが解説します。
筋トレのモチベーションを上げるためにやるべき8つのこと
筋トレは本来やればやっただけの成果が表れます。しかし、成果が感じられないと継続が難しいもの。
筋トレの辛さをのりこえて頑張るために必要な8つのポイントを解説します。
❶目標を明確にする。小さなステップを積み重ねる。
年齢も、目標も、スポーツ経験も人それぞれ。一般的な目標ではなく自分の目標をしっかりと定めることが大切です。
最終的な目標を決めたら、ゴールから逆算したスモールステップの目標を設定すしましょう。小さな目標を１つ１つ達成するたびに達成感がえられ、その積み重ねでゴールにたどり着くことができます。
小さな目標の具体例やプランニングについては後記の章で詳しく解説します。
目標設定の参考や、目標を見失いそうになった時には、以下の記事から筋トレのメリットを再確認してみてください。
❷筋トレを習慣化する
自分にとって習慣化しやすい時間や曜日をもとに、トレーニングプランを立てましょう。非現実的なプランだと維持継続がむずかしくなってしまいます。
また、期間設定も大切です。
短期集中でストイックな方が頑張れるか？ゆっくり確実に進める方が向いているか？自分の性格に合わせて方法で取り組みましょう。
筋トレの頻度は一般的に週2～3日がベストと言われています。トレーニング頻度やメニューの組み方については、以下の記事を参考にしてみてください。
❸正しく効率的なトレーニングをする
がむしゃらに頑張るのではなく「正しいフォーム」「正しい負荷」「正しい頻度」で筋トレの頑張りを最大化させましょう。
筋トレの頻度や負荷設定については以下の記事を参考にしてください。
カラダが固くて正しいフォームでトレーニングできないと効果がでづらいです。筋トレに効果的なストレッチについては、以下の記事をご覧ください。
❹休息と回復に力を入れる
筋トレをしたあと、多くの人が経験する筋肉痛。筋肉痛が長引くとモチベーションが下がるだけでなく、次のトレーニングでケガにつながるリスクもあります。
筋トレと休養・回復はセットで考えるべき！筋トレの頑張りをしっかりケアして、やる気を取り戻すための方法は以下の記事で詳しく説明しています。
❺食生活や腸内環境に目をむける
筋トレは週２～３回だとしても、食事は毎日のこと。筋トレの頑張りを効果につなげるために食事管理は必要不可欠で、その割合は、食事9割・運動1割とも言われます。
食事を制限する、我慢する、という引き算の考え方だとモチベーションが上がらないでしょう。必要な栄養素をどれだけ摂るか！？という足し算の考え方で食事を「管理」しましょう。
筋肉の為にはタンパク質を摂ることが大切、というのはもはや常識になっていますが、もう1つ気を付けたいのが「腸内環境」 栄養を吸収する腸のこともしっかりケアしましょう。
筋トレに必要な食生活や、腸内環境を整えるメリットについては以下の記事を参考にしてください。
❻プロテインやサプリメントを有効活用する
カラダに必要な栄養素をしっかり摂りながらカロリーや脂質、糖質は抑える。というのは困難。難しいから諦める、のではなく、プロテインドリンクやサプリメントを上手に活用して、手間や時間、カロリーもカットしましょう。
ちなみに、筋トレをしている人に必要なタンパク質量の目安は体重1kgあたり1日1.5～2.5ｇ
体重60kgの人であれば、1日90g～150g必要。
かなりハードルが高いと思いませんか？
プロテインやサプリを摂る際も、食べ物同様に腸のことを考えた質の高いものが理想的です。
❼筋トレの映画・動画・名言で刺激をうける
snsで筋トレの動画を観るのもモチベーションアップの刺激になります。テンションの上がる音楽や、トレーニングウェアを用意するのも効果的です。
筋トレのやる気を奮い立たせる名言を読むのも良いかもしれません。
一人でトレーニングするのではなく、トレーニング仲間を見つけたり、志の高いトレーニーが多いジムに通う事でも、視覚的な刺激をうけることができるでしょう。
❽パーソナルトレーニングを活用する
そもそも自分に甘いと自覚している人や、今までに挫折を経験したことがある人は、初めからパーソナルトレーニングを活用するのも、無駄や失敗を回避する得策です。
明確な目標設定、緻密なトレーニングプラン、食生活の管理、モチベーションが上がる声がけ
全てパーソナルトレーナーが管理してくれるので、続けやすく目標が達成しやすくなります。
筋トレのモチベーションを維持するためのチェックポイント
期待が大きすぎると達成までに息切れしたり、完全に挫折してしまいます。筋肉が成長する過程を理解して、その時々にあわせたトレーニングを設定することが、筋トレのモチベーションを継続する上で重要です。
筋トレ初級者がトレーニングを始めてから、効果が出るまでの期間の目安と、トレーニングの設定についてご説明します。
スポーツ歴、トレーニング歴や年齢、性別により差がありますので、あくまでも目安として参考にしてみて下さい。
トレーニング初級者の成長と変化
トレーニング開始から1ヶ月でカラダを変化させるためには、食事もトレーニングもかなりストイックに、完璧にこなす必要があります。最終目標をしっかりと描くことはとても大切ですが、そこにたどり着く以前の小さなゴールを複数用意し、１つ１つクリアすることに喜びや達成感を見出しましょう。
＜変化のチェックポイント＞
- トレーニングが習慣化した
- 筋肉痛が減った
- 疲れにくくなった
- 肩こりが減った
- 浮腫みがとれた
- トレーニングフォームが綺麗になった
- 集中力がUPした
始めの1ヶ月はこういった変化も大きな成長です。
カラダのフォルムだけでなく、代謝がアップして体調がよくなったことも筋トレの効果であると１つ１つを認識しましょう。初めの1ヶ月は食生活の改善にもしっかりと取り組むと更に効果的です。
2カ月目以降の成長と変化
1ヶ月トレーニングと食事管理を頑張ったカラダは、目に見えたフォルムの変化があられていないとしても、必ず土台が整っています。
正しいフォームで筋トレできるようになったら、刺激や負荷を追加していきましょう。
負荷は「徐々に上げる」が基本。効果をもとめて急激に変化をつけると怪我をするおそれがあるので絶対にやめてください。自重系のトレーニングの場合は、ダンベルを追加する、チューブを活用するなどして負荷を高めることができます。
＜変化のチェックポイント＞
- 負荷が上がった
- フリーウエイトでも安定してきた
- こなせるメニューが増えてきた
- 筋肉のカットが表れてきた
- 洋服のサイズに変化が出てきた
高タンパク質・低脂肪・低糖質を徹底した食生活はある意味偏った食なので長く続けすぎず、3週間を目安にしてください。2か月目には、引き続き筋トレに必要な栄養素の摂取を中心にしつつ、玄米などミネラルや栄養素が豊富な良質の糖質を追加しましょう。
3カ月目以降の成長と変化
2カ月間しっかりと筋トレに取り組むことで、カラダのラインに目に見える変化を感じる人が多いです。
体重よりも、カラダのライン、筋肉のカットラインを目視したり、スマホで撮影して変化を可視化することもお勧めです。
初中級者はまず大きな筋肉を優先的に鍛える必要がありますが、大きな筋肉の土台が整い、カラダのラインに変化がみられたら、腕、首から肩にかけてのラインなど、自分がこだわる細部のラインを自らデザインできるという醍醐味が生まれます。
また、筋肉を使えるようにするために新しい刺激も加えてみましょう。
＜変化のチェックポイント＞
- より負荷が上がってきた
- 筋トレの部位が細分化されてきた不安定な環境や、緩急があってもブレずに筋トレできる
- カラダのラインにより変化が出てきた
- 複数の筋肉を連携できるようになった
- カラダのラインだけでなくキレや柔軟性も欲しくなってきた
筋肉を作ることはある程度達成した人は、次のステップとして、育てた筋肉を「使える筋肉」にすることや、カラダのキレやしなやかさを養うトレーニングを視野にいれることで、モチベーションがアップするでしょう。
新たなトレーニングの刺激については、以下の記事を参考にしてみてください。
やる気がつづく筋トレのまとめ
筋トレのモチベーションがキープできない主な理由は、目標設定が細分化されていないこと、筋トレと回復をセットにしていないこと、効果を実感できていないこと。
モチベーションを保つためには、ゴールだけでなく、小さな目標をいくつか設定しひとつひとつクリアすることや、成長に応じて筋肉への負荷や刺激を適切に調節していくことで、しっかりと効果を実感できるようにしましょう。
志の高い人が通うジムや、パーソナル・トレーニングのできるジム、最先端のトレーニングを提供するジムに通うことは、効果を感じる、モチベーションを高める、やる気を継続する確実な近道になるでしょう。
手に入れたカラダを「キープする」と考えると、なかなかモチベーションがあがらないかもしれません。常にカラダを「進化させる」ビジョンを持ってみましょう。「カラダを大きくしたい」「細マッチョになりたい」「メリハリのあるカラダになりたい」筋トレよってその目的が達成されるころには、カラダづくりはよりよいライフスタイルのための手段の１つになっているはず。
カラダづくりだけでなく、マインドケアや、筋トレによる仕事効率のUPを視野に入れられる余裕がでたら、ワークアウトの枠組みを飛び出して、ウェルネスをとりいれることで筋トレは生活の一部になることでしょう。
筋トレのモチベーションはもとより、生活の質を高めることに興味がある人は、パーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトを検討してみてください。トータル・ワークアウトの無料カウンセリングについては以下よりお問い合わせ・お申込みください。
トータル・ワークアウトがお届けする「アクティブ・ウェルネス」
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非日常の環境によってカラダを解き放つことで、トレーニングだけでなく人生のモチベーションに働きかける「リトリート」他、多くのコンテンツについては、以下のページよりご覧ください。
